Sanotaan, että pienet muutokset elämässä voivat johtaa pysyviin tuloksiin. Voisiko sama päteä liikkumiseen? Olin utelias, mitä tapahtuisi, jos sitoutuisin lisäämään vain vähän ylimääräistä tavalliseen kuntorutiini. Niinpä päätin tehdä 10 punnerrusta joka päivä kuukauden ajan testatakseni sitä. Tässä on, mitä huomasin – ja voitko odottaa samoja tuloksia, jos kokeilet sitä itse.
Olen tavallisesti aamulla todella horroksessa, mutta niinä päivinä, kun muistin tehdä punnerrukset heti aamusta, tunsin energialatauksen ennen kuin edes laitoin kahvipannuni päälle. Tämän todennäköisesti kokisit sinäkin, sillä liikunta nostaa sykettä, hengitystaajuutta ja kehon sisälämpötilaa, mikä osaltaan vaikuttaa energisyyden tunteeseen, sanoo Jessica Matthews, American Council on Exercise -järjestön terveys- ja kuntokoulutuksen vanhempi neuvonantaja.
”Fysiologisten reaktioiden lisäksi psykologisesta näkökulmasta katsottuna jopa lyhyet liikuntapyrähdykset – jopa vain muutama minuutti – voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja stressin tunteita sekä parantamaan yleistä mielialaa, mikä auttaa asettamaan positiivisen sävyn tulevalle päivälle”, hän sanoo.
Tahtoisin sanoa, että tämä on saanut minut vakuuttuneeksi siitä, että minusta tulee elinikäinen aamuisin harrastava liikuntatoimittaja, mutta torkkupainikkeen kontrollointiin pyrin vielä vaikuttamaan.”
LIITTYEN: ’I Tried Foam Rolling Every Day for a Month-Here’s What Happened’
Kuukausi punnerruksia ei antanut minulle Michelle Obaman käsivarsia (tulemme ikävöimään sinua, FLOTUS!), mutta huomasin hieman enemmän määritelmää. Matthewsin mukaan todennäköisyys siihen, että liikunnan seurauksena näkee määrittyneemmän ulkonäön, voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen riippuen eri muuttujista, kuten vartalotyypistä, kehon rasvaprosentista ja senhetkisestä kuntotasosta. Omasta vartalostasi riippuen voit siis huomata määrittelyn muuttumattomuudesta hyvinkin paljon.
SUHTEESSA: ’I Walked Up the Stairs Every Single Day for a Month-Here’s What Happened’
Punnerruksia ajatellessasi saatat ajatella rintakehän ja käsivarsien vahvistamista, mutta jos teet ne hyvässä kunnossa, myös koko keskivartalosi voi hyötyä siitä, sanoo Matthews.
”Se, mitä jotkut ihmiset eivät usein ymmärrä, on se, että punnerrukset ovat todella koko kehon integroiva harjoitus”, hän sanoo. ”Sen lisäksi, että tämä liike tarjoaa suuria hyötyjä rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihasten vahvistamisen kannalta, se on siis varsin hyödyllinen myös ydinvoiman ja vakauden parantamisen kannalta.”
Kokeile näitä punnerrusvariaatioita, jos haluat sekoittaa asioita:
Joogaopettajana olen muodon tarkkailija. Se tarkoittaa, että jos käteni alkavat väsyä ja muotoni muuttuu vinksahtaneeksi muutaman punnerruksen jälkeen, en pelkää pudota polvilleni suojellakseni hartioitani ja saadakseni turvallisesti parhaan mahdollisen tuloksen. Kuukauden mittaisen haasteeni ensimmäisenä päivänä vain viiden kunnon punnerruksen tekeminen oli vaikeaa! Mutta ajan mittaan olin pois polviltani koko sarjan ajan. (Unleash your inner yogi with Rodale’s With Yoga DVD!)
Tämä ajan mittaan tuntemani helppous on seurausta kahdesta keskeisestä harjoitteluperiaatteesta toiminnassa: progressiivisen ylikuormituksen periaatteesta ja spesifisyyden periaatteesta, sanoo Matthews. Nämä periaatteet tarkoittavat, että kehossa tapahtuvat fyysiset muutokset ovat spesifisiä keholle asetettujen vaatimusten suhteen ja että lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi lihaksille on kohdistettava harjoituskuormituksia, joihin ne eivät ole tottuneet.
RELATED: ’I Took Squat Breaks At Work Every Day For A Month, And Here’s What Happened’
Jopa kolmen viikon jälkeen minulla oli edelleen päiviä, jolloin tuntui vaikealta tai mahdottomalta suorittaa 10 punnerrusta peräkkäin varpailleni, vaikka olisin juuri tehnyt sen edellisenä päivänä. Ja se on melko normaalia, sanoo Matthews.
”On normaalia, että keho tuntuu erilaiselta päivästä toiseen, etenkin riippuen siitä, millaista toimintaa (sekä strukturoitua liikuntaa että muuta liikettä päivän mittaan) on tehty edellisenä päivänä”, hän sanoo. ”Koska kaikenlainen liikunta, mukaan lukien punnerrukset, on pohjimmiltaan eräänlaista fyysistä rasitusta keholle – hyvänlaatuista rasitusta -, jossa lihassyihin kohdistuu mikrotraumoja, on tärkeää antaa keholle riittävästi aikaa toipua, varsinkin jos punnerrukset ovat uusi lisäys harjoitusrutiiniin, sillä juuri palautumisprosessin aikana tehdään todellisia mukautuksia liikuntaan, kun lihassyyt korjaantuvat ja toipuvat.”
Mutta palautuminen ei tarkoita täydellistä sohvaperunapäivän viettoa, painottaa Matthews. Se tarkoittaa vain sitä, että sinun tulisi keskittyä tekemään jotain kevyttä tai vähemmän intensiivistä toimintaa, joka auttaa lisäämään verenkiertoa (tärkeä elementti palautumis- ja korjausprosessissa) rasittamatta palautuvia lihaksia (jotka punnerrusten tapauksessa olisivat ensisijaisesti rintalihakset, deltalihakset ja kolmipäiset lihakset).