Terveellisiä rasvoja ja öljyjä lapsille

Olenko se vain minä, vai onko rasva yksi hämmentävimmistä makroravintoaineista, ainakin jos lähdetään siitä, mitä tiedotusvälineet ja yhteiskunta sanovat siitä?

Riippuen siitä, keneltä kysyt, sinulle saatetaan suositella erittäin runsasrasvaista ruokavaliota tai erittäin vähärasvaista. Ystäväsi saattaa kehottaa sinua syömään enemmän ”hyviä rasvoja”, kun taas äitisi kehottaa sinua olemaan syömättä jotain, koska se on liian lihottavaa. Mutta rasvan syöminen ei tee sinusta lihavaa, eikö niin? Vai tekeekö se? Hämmennys on todellinen! Kun tähän kaikkeen lisätään vielä vastuu siitä, että sinun on ruokittava lapsesi kunnolla, hämmennyksestä tulee hetkessä ylivoimaista!

Tämä postaus leikkaa kaiken melun läpi ja antaa sinulle rasvojen laihuuden lopullisesti (näetkö, mitä tein?). Voit olla varma, että kaikki, mitä tässä suosittelen, on tutkimukseen perustuvaa. Tein kaiken kaivamisen ja oppimisen, jotta sinun ei tarvitsisi. Hyppäämme siis mukaan ja puhumme kaiken terveellisistä rasvoista ja öljyistä lapsille!

Miksi lapset (ja aikuiset!) tarvitsevat rasvoja

Aloitetaan sanomalla, että kyllä, rasva on hyväksi sinulle! Rasva on yksi kolmesta makroravintoaineesta (ja monista mikroravintoaineista), joista elimistömme on riippuvainen kasvaakseen kunnolla ja ylläpitääkseen päivittäisiä toimintojamme, joten on tärkeää sisällyttää sitä aterioihin!

On varmasti ominaisuuksia, jotka tekevät joistakin rasvoista parempia kuin toisista, mutta se ei tarkoita, että mitään elintarvikkeita pitäisi olla poissa pelistä. Jopa vähemmän ravitsevia rasvoja voi ajoittain olla perheesi ruokavaliossa!

Tarvitsetko lisää vakuuttelua? Tässä vielä muutama syy rakastaa rasvaa:

Se tekee aterioista tyydyttävämpiä ja täyteläisempiä

Käytännössä kun ateria tuntuu siltä, että siitä puuttuu se ”tyydytystekijä” (esim, kun lapsesi kerjäävät välipalaa 6 sekuntia lounaan jälkeen!), se johtuu siitä, että se on liian vähärasvaista.

Etenkin pienille lapsillemme se on olennainen osa ruokavaliota

He ovat todella tärkeässä kehitysvaiheessa, jossa heidän aivonsa ja koko keskushermostonsa kasvavat ja kehittyvät päivä päivältä enemmän, ja heidän kehonsa tarvitsee rasvaa, jotta tämä kaikki tapahtuisi.

Se auttaa meitä imeytymään tiettyjä vitamiineja

Rasvaliukoiset vitamiinit (kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit) eivät voi imeytyä kunnolla, ellei kehossa ole rasvaa.

Rasva on niin tärkeää lastemme kehitykselle, että Amerikan lastenlääketieteellinen akatemia sanoo, ettei sitä pidä rajoittaa lainkaan alle 2-vuotiailla lapsilla. Ja jopa 2 vuoden iän jälkeenkin he sanovat, että noin 30 % lastemme kokonaiskaloreista pitäisi edelleen tulla rasvasta. (Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että yrität selvittää, miltä 30 % heidän ruokavaliostaan näyttää. Sisällytä vain rasvaa jokaiselle aterialle, niin kaikki tasapainottuu!)

Tämän takia muuten alle 2-vuotiaille pienille lapsillesi kehotan aina valitsemaan täysrasvaiset maitotuotteet vähärasvaisten tai rasvattomien sijaan. 2 ikävuoden jälkeen se on sinusta kiinni. Voit pysyä täysrasvaisessa tai siirtyä vähärasvaiseen, se on vain henkilökohtainen mieltymys. (Lisätietoa lasten maitovalinnoista löydät täältä.)

My Go-To Terveelliset rasvat ja öljyt lapsille

Terveelliset rasvat ja öljyt lapsille (ja meille!) tulevat pääasiassa kasviksista, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Tykkään käyttää ruoanlaitossa ensisijaisesti kasviperäisiä öljyjä, vaikka voita ja pekonia näkee joskus myös keittiössäni! Mikään ruoka ei ole täysin kiellettyä.

Tämän sanottuani, eniten keittiössäni käyttämäni rasvat ja öljyt ovat:

• Öliä tai voita ruoanlaitossa
• Pähkinävoita
• Jyrsittyjä pähkinöitä (kokonaiset pähkinät ovat tukehtumisvaara pikkulapsille)
• Avokadoja
• Rasvaista kalaa, kuten tonnikalaa, lohta, Sardiinit (katso tästä postauksesta lisää äyriäisistä pikkulapsille)
• Pellavansiemenet
• Chia-siemenet (kokonaiset tai jauhetut)

Pidän näistä, koska ne ovat ravinteikkaita ja tekevät ateriasta täyteläisemmän!

Tämä lista antaa minulle myös paljon vaihtoehtoja, joista valita. Reseptistä tai vain mieltymyksestäni riippuen voin valmistaa ruokia öljyssä, tarjoilla rasvaista kalaa pääruokana tai käyttää pähkinöitä ja siemeniä esimerkiksi jogurtin ja paahtoleivän koristeena. Näin on helppo varmistaa, että tarjoan rasvaa jokaisella aterialla ja annan lapsilleni noin 30 % kaloreista rasvasta!

Tyydyttymättömät vs. tyydyttyneet rasvat

Emmekä voi puhua terveellisistä rasvoista ja öljyistä lapsille puhumatta tyydyttymättömistä rasvoista, jotka ovat lähinnä niitä, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa (kuten oliiviöljy).

Tyydyttymättömät rasvat ovat todella hyväksi meille, koska ne suojaavat meitä paremmin terveysriskeiltä, kuten sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta. Niitä kannattaa oletusarvoisesti käyttää useammin kuin tyydyttyneitä rasvoja.

Mutta ollaksemme erittäin selkeitä, kaikki rasvat sisältävät sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvoja; me vain luokittelemme ne sen perusteella, kumpaa rasvahappotyyppiä ne sisältävät enemmän. Joten esimerkiksi kookosöljy koostuu noin 92% tyydyttyneistä rasvahapoista, mikä tekee siitä tyydyttyneen rasvan. Oliiviöljy koostuu noin 86 % tyydyttymättömistä rasvahapoista, mikä tekee siitä tyydyttymättömän rasvan.

Pieni ravitsemustieteellinen nugetti sinulle!

Lempirasvani

Lempirasvani terveellisistä öljyistä lapsille (ja itselleni) ovat avokadoöljy ja oliiviöljy. Tässä miksi:

Avokadoöljy

Pidän avokadoöljystä, koska se:

• on tyydyttymätöntä, sydänterveellistä rasvaa.
• on maultaan neutraali, joka ei muuta ruoanlaittoni makua. (Tämä tekee siitä leivontaan käyttämäni öljyn!)
• on korkea savupiste 520 astetta F, mikä tarkoittaa, että öljy pysyy vakaana, kun sillä valmistetaan ruokaa. (Tämä on tärkeää, koska kun öljyt hajoavat, niistä voi vapautua kemikaaleja, jotka antavat ruoalle ei-toivotun palaneen maun, ja vapaita radikaaleja, jotka voivat olla haitallisia keholle. Kun valmistat ruokaa öljyllä, jolla on korkea savupiste, sinun ei tarvitse huolehtia sen hajoamisesta.)

Ostosvinkki: Tykkään ostaa ison pullon avokadoöljyä Costcosta!

Oliiviöljy

Pidän oliiviöljystä, koska se:

• on myös tyydyttymätöntä, sydänterveellistä rasvaa
• on matalampi savupiste, mutta erilaiset variaatiot tekevät siitä sellaisen, että oliiviöljyä löytyy melkein jokaiseen ruoanlaittotapaan!
  • Extra-neitsytoliiviöljy sopii erinomaisesti salaatinkastikkeisiin tai resepteihin, joissa sitä tarvitsee kuumentaa vain vähän.
  • Kevytoliiviöljy sopii parhaiten ruoanlaittoon, koska sen savupiste on oliiviöljylajikkeista korkein.

Muut joskus käytettävät vaihtoehdot:

• Rypsiöljy
• Auringonkukkaöljy
• Pähkinäöljy
• Sesamiöljy

Milloin kutakin öljyä kannattaa käyttää

Leivontaan valitse aina neutraalin makuinen öljy. Suosikkejani ovat:

• Avokadoöljy;
• Rypsiöljy ja
• Auringonkukkaöljy.

Käytä paistamiseen tai pannulla paistamiseen öljyä, jolla on korkeampi savupiste, kuten:

• Avokadoöljy;
• Rypsiöljy; ja
• Auringonkukkaöljy.

Paistamiseen valitse:

• Auringonkukkaöljy
• Avokadoöljy

Sekoituspaistamiseen kokeile maapähkinäöljyä (se on niin hyvää!).

Ja kastikkeisiin, viinigretteihin ja viimeistelyyn kannattaa käyttää ekstraneitsytoliiviöljyä. Sen matalampi savupiste tarkoittaa, että se ei ole yhtä hyvä korkealämpöisiin resepteihin, mutta se on täydellinen tällaisiin asioihin!

Tarvitsetko apua tasapainoisten aterioiden luomiseen perheellesi?

Katso Dinnertime Survival Guide -oppaani! Se on täynnä terveellisiä reseptejä, jotka ovat valmiita ja pöydässä 15 minuutissa tai vähemmän, ilman esivalmisteluja! Käytä sitä 6 viikon ateriasuunnitelmana tai valitse ja poimi inspiraatiota aterioihin.

Nappaa kappaleesi täältä!