Monet urheilijat, kehonrakentajat tai jopa tavalliset kuntosalilla kävijät uskovat, että ainoa tapa rakentaa isompia ja vahvempia hauiksia on heittää levyjä tankoon tai poimia raskaita painoja ja pamauttaa lukemattomia variaatioita kiharoista. Vaikka suuri hauislihas on houkutteleva asia, on tärkeää tietää, että muun käsivarren kehittäminen auttaa vahvistamaan tätä lihasryhmää. On kuitenkin olemassa useita calisthenics-harjoituksia, jotka voivat paitsi muuttaa harjoitteluasi, myös tarjota yhtä arvokkaan ja haastavan harjoittelun, joka auttaa saavuttamaan tavoitteesi lisätä ”aseidesi” kokoa ja määritelmää.
Kuten missä tahansa harjoituksessa tai harjoitusohjelmassa, asianmukainen lämmittely, jäähdyttely ja palautumisjakso ovat tärkeitä sekä turvallisuuden että onnistumisen kannalta.
Pull-upit
Sen lisäksi, että ne auttavat kehittämään selkääsi, rintakehääsi ja hartioitasi, vetoharjoitukset ovat yksi parhaista hauislihaksia kehittävistä harjoitteista, joita voit tehdä minimaalisilla välineillä. Jos sinulla ei ole käytettävissäsi vetotankoa, voit käyttää luovuuttasi ja käyttää leikkikenttävälinettä, puun oksaa tai jalkapallomaalia, johon voit kiinnittää voimistelurenkaita.
Miten se tehdään: Ripusta tangosta kädet suunnilleen olkapäiden leveydellä toisistaan kämmenet ulospäin ja anna vartalosi roikkua niin, että käsivarret ovat suorassa (mieluiten niin, että jalat ovat irti lattiasta). Vedä itsesi hitaasti ylös, kunnes leukasi on tangon korkeuden yläpuolella, samalla kun pidät vartalosi heilumasta edestakaisin. Pidä samalla aikaa jännityksessä, laske itsesi alas (älä vain putoa kuin kuollut paino). Jos päätät vaihtaa otetta, se auttaa kohdistamaan eri lihasryhmiä käsivarsissa, hartioissa ja rintakehässä, mutta kaikki auttavat rakentamaan hauista yhtä lailla.
Katso Pullup- ja Dip-tankomme täältä:
Liikuteltavissa oleva pullup- ja dip-tanko – sisätiloissa ja…
Linjapunnerrukset
Joillakin ihmisillä on sekaannus leuanvedon ja vedon välillä, koska niissä käytetään samoja välineitä ja niissä on samankaltainen liikemalli. Leuanvedoissa käytetään kuitenkin olkapäiden ojentamista ja alakäden otetta, kun taas vedoissa käytetään olkapäiden adduktiota ja ylikäden otetta. Leuanvedoissa keskitytään myös enemmän hauislihaksiin kuin vedoissa, mikä voi olla syy siihen, että pystyt tekemään enemmän leuanvetoja kuin vedonvetoja. Kuten vetojumppia, leuanvetoja voi tehdä minkä tahansa tangon tai tukipalkin päällä, kuntosalilla, kotona tai puistossa.
Miten se tehdään: Kuten vetojumppaa varten, perusleuanvetoa varten tartu tankoon olkapäiden leveydeltä toisistaan kämmenet ulospäin. Käytä ylävartalosi voimaa (pitäen keskivartalosi mukana) ja nosta vartaloasi ylöspäin kohti tankoa, kunnes leuka on tangon yläpuolella kyynärpäät täysin taivutettuina. Laske itsesi hallitulla liikkeellä takaisin alas, kunnes kädet ovat jälleen suorina. Toista haluttu määrä toistoja.
Archer Pull-Ups
Nimetty sen asennon mukaan, jonka vartalosi luo saavuttaessasi loppuasennon, samankaltaisen kuin miltä näyttää, kun ammut jousella ja nuolella. Jos olet oppinut tavallisen pull-upin ja olet valmis tarttumaan edistyneempään versioon. Yhden käden vedonlyönnin edetessä jousiampujien vedonlyönnit edellyttävät, että käytät toista kättä ”tukena”, kun taas toinen käsi tekee suurimman osan vetoliikkeestä. Rengassarjan käyttäminen voi olla helpompaa ja miellyttävämpää, kun opettelet tekemään jousivetoja.
Miten se tehdään: Aloita tavallisesta vetoasennosta yli käden otteella ja vedä itsesi sivulle ja ylöspäin niin, että vastakkainen käsivartesi ojentuu suoraksi ja päätyy lattian suuntaisesti vetosi korkeudelle. Laske itsesi hitaasti takaisin alas ja toista vastakkaisella kädellä.
Ranskalaiset
Ranskalainen on yksinkertaisimmillaan isometrinen vedonvetoharjoitus, jossa keskitytään kolmeen voimapisteeseen, ala-, keski- ja ylävaiheeseen. Yhdistämällä kolme erilaista supistusta yhteen harjoitukseen, konsentrisen, eksentrisen ja isometrisen, ranskalaisveto on loistava tapa kehittää ylävartalon voimaa.
Miten se tehdään: Aloita kuolleesta roikkumisasennosta ja suorita täysi tavallinen veto. Ennen kuin aloitat eksentrisen laskuvaiheen, pidä ylhäällä kolme sekuntia. Aloita hitaasti laskeutuminen alas 90 asteeseen ja pidä kolme sekuntia. Jatka laskeutumista 145 asteeseen ja pidä kolme sekuntia ja laskeudu sitten hitaasti alkuasentoon. Toista määrätty määrä toistoja. Koska on kolme vaihetta, joissa olet ”jähmettynyt”, saatat huomata, että pystyt ehkä tekemään vain puolet normaalin pull-up-harjoituksen toistomäärästä.
Rengaskiharat
Käytätkö voimistelurenkaita tai jousituskonetta, kummassakin voit tehdä rengaskiharjoitukset samassa ympäristössä kuin pull-upit. Loistavana vaihtoehtona käsipainohartioille rengascurlseissa voit käyttää kehonpainoasi vastuksena, ja niitä voidaan muuttaa vartalosi kulman mukaan.
Miten se tehdään: Kun renkaat roikkuvat suunnilleen rinnan puolivälissä, tartu kahvoihin alhaalla olevalla otteella ja anna vartalosi nojata hitaasti taaksepäin, kunnes vartalosi on litteässä (lankun kaltaisessa) 45 asteen kulmassa. Voit halutessasi pitää jalkasi lattiaa vasten tai nojata kantapäillesi. Pidä kyynärpäät olkapäiden korkeudella kädet suorina ja taivuta vartaloasi ylös käyttäen vain hauiksia. Laske itsesi hitaasti takaisin alkuasentoon käyttäen sekä konsentrista että eksentristä vaihetta haastamaan lihaksia.
Pseudo Planche-punnerrukset
Joillekin tavalliset punnerrukset ovat tarpeeksi haastavia, toisille taas tarvitaan kipeästi etenemistä. Kuvittele, että vain yksinkertaisella muutoksella käsien sijoittelussa saavutetaan lisäprogressio.
Miten se tehdään: Asetu perinteiseen punnerrusasentoon, mutta sen sijaan, että asettaisit kätesi hartioiden suuntaisesti, aseta ne alaspäin kohti vatsaa. Aloittelijoille, et ehkä pysty menestyksekkäästi suorittamaan punnerrusta kädet niin alhaalla, joten aseta kädet vähitellen hieman alemmas kuin olkapäiden korkeudelle). Voit osoittaa sormet eteen, taakse tai sivulle riippuen ranteesi joustavuudesta ja mukavuudesta. Työnnä lattiaan nostaaksesi vartalosi punnerrusasentoon, kun painosi painuu eteenpäin rintakehään ja hartioihin. Täydellinen planche-punnerrus johtaa siihen, että jalkasi nousevat kokonaan irti maasta, koska nostat koko kehon painon painopisteesi kohdalta.
Pelikaanikiharat (alias Pelikaanipunnerrus)
Voidaksesi saavuttaa lopullisen menestyksen pelikaanikiharoissa, sinun on varmistettava, että sinulla on hyvä määrä joustavuutta, liikkuvuutta ja liikerataa käsissäsi ja hartioissasi. Yksi haastavimmista, mutta tehokkaimmista kehonpainoharjoituksista hauislihaksesi kohdistamiseksi, pelikaanikiharat vaativat useita progressioita, jotka auttavat sinua pääsemään lopulliseen täydelliseen pelikaanikiharaan. Esimerkissämme käytetään voimistelurenkaita, mutta niille, jotka ovat alkuvaiheessa, tuolien käyttäminen on ihanteellinen lähtökohta
Miten se tehdään: Aloita punnerruksen ala-asennosta kämmenet sisäänpäin ja pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, laske hitaasti vartaloasi alas. Laskeutuessasi kädet ojentuvat taaksepäin, kyynärpäiden tulisi olla neutraalissa kiertymässä. Laskeutuessasi eteenpäin kämmenet alkavat osoittaa eteenpäin. Varmista, että pidät selkäsi tasaisena (kuten tavallisissa punnerruksissa). Älä ojenna kyynärpäät täyteen ojennukseen, ellet ole edistynyt harjoituksessa, sillä se voi aiheuttaa paljon painetta kyynärpäihin. Pidä kyynärpäät vedettynä yhteen ollen selkäsi, käytä hauiksia vetääksesi sinut takaisin ylös alkumuotoon.
Etsitkö Gymnastic Rings? Katso ne alta!
Puiset voimistelurenkaat – Sisältää numeroidut…
Pull-up Iso Hold
Kaikenlainen staattinen tai ”iso”-ote pakottaa oikeat lihasryhmät toimintaan. Usein täyden liikelaajuuden harjoituksissa kohdelihas ei saa niin paljon huomiota kuin se ansaitsisi, mutta kun ”jäädytät” sen, tunnet varmasti polton, koska siihen ei liity pidentämistä tai lyhentämistä. Käsien treenaamisen lisäksi pull-upin iso pito auttaa vahvistamaan rhomboidi- ja trapezius-lihasryhmiä.
How To Do It: Kuten tavallisessa pull-upissa, varmista tangon tai renkaiden (tai minkä tahansa ulkona olevan tukipalkin) avulla, että sinulla on oikea muoto. Yksi isometristen otteiden tärkeimmistä keskittymiskohdista on ajatella tangon vetämistä itseäsi kohti sen sijaan, että vetäisit itseäsi kohti tankoa. Voit lisätä muutoksia isometriseen otteeseen muuttamalla korkeutta, jolla pysähdyt ( ylhäällä, ¾, keskellä, ¼ ) ja myös jalkojen asentoa (L-istuin, polvet koukussa) ja jos pääset edistyneemmälle tasolle, voit myös tehdä harjoituksen yhdellä kädellä.
Korean Dips
Ensimmäinen dip-harjoituksen vaikeimmista muunnelmista, joka on vaikea toteuttaa kunnolla, on tärkeää, että sinulla on kokemusta monista muista dippi-harjoitteiden muunnelmista ensiksi, erityisesti niistä, joissa käytetään suoraa tankoa. Tämä dip-harjoituksen variaatio vaatii paljon olkapäiden joustavuutta ja liikelaajuutta, jotta se voidaan suorittaa turvallisesti ja tehokkaasti. Korealaisen dipin ensisijainen painopiste ei ole hauislihaksissa, vaan enemmänkin ympäröivissä lihasryhmissä, jotka auttavat antamaan hauislihaksille määritelmää, stabilointia ja voimaa.
Miten se tehdään: Jos käytät suoraa tankoa, istu tangon päälle kädet vieressäsi käänteisessä oteasennossa (kämmenet samaan suuntaan kuin vartalosi on). Liu’uta vartaloasi hitaasti irti tangosta käyttäen käsiäsi tukemaan painoasi ja vakauttamaan tarpeetonta heilumista. Kun jalkasi ovat suorina takanasi, sukella vartalosi alas ja tangon alle. Pidä kyynärpäät suunnattuina ylöspäin, älä anna niiden levitä sivuille, sillä se aiheuttaa paljon painetta hartioille. Kun olet saavuttanut alimman pisteesi, työnnä itsesi takaisin ylös alkuasentoon käsivarsien ja hartioiden avulla.
Curls with Bands
Hyvä harjoitusväline on vastuskuminauha. Heittämällä sarjan näitä laukkuusi tai pitämällä niitä kotona, toimistossa tai autossa voit tehdä kokovartaloharjoittelun milloin ja missä tahansa. Kyllä, käsipainoilla tehtävät kiharat antavat sinulle mahdollisuuden painavampaan painoon, mutta nauhoilla tehtävät hauislihaskiharat voivat antaa sinulle enemmän jännitystä koko harjoituksen ajan.
Miten se tehdään: Käytitpä sitten kaksikahvaista nauhaa tai yhtä kiinteää nauhaa, vastusnauhakiharoiden tulisi olla perusosa harjoitteluohjelmaasi. Seiso nauhan päällä neutraalissa asennossa, ota nauhan kahva/pää kumpaankin käteen, aloita kädet suorina alaspäin, kämmenet eteenpäin. Kuten käsipainokiharoissa, muista, ettet ankkuroi kyynärpäitäsi kylkiin. Voit halutessasi tehdä kahden käsivarren curleja tai yhden käsivarren curleja kuten käsipainoilla, mutta älä anna bändin napsahtaa takaisin eksentriseen vaiheeseen. Toista haluamasi toistomäärä. Eteneminen ja muutokset sisältävät käänteisiä hauislihaskiharoita, keskittymiskiharoita, preacher-curlseja ja istuvia vasarakiharoita.
Kun tavoitteena on saada isommat ja vahvemmat käsivarret osaksi harjoitteluohjelmaasi, muista, että se, mitä teet eteen, sinun on tehtävä taakse. Varmista, että lisäät harjoitteluun asianmukaiset triceps-harjoitukset, hartiat ja kyynärvarsiharjoitteet, jotta saavutat tavoitteesi.
Etsitkö täydellisiä Calisthenics-laitteita aloittaaksesi? Me Pullup & Dipillä tarjoamme sinulle erilaisia laadukkaita Calisthenics-laitteita. Käy tutustumassa nyt!
