Making the most of your mornings doesn’t mean you need to get up two hours early just to fit in a workout-and this 10-minute cardio workout proves it. Suunnittelimme tämän nopean sydänharjoittelun niin, että voit treenata nopeasti ja palata sitten heti takaisin kiireisiin aamurutiineihisi.
Tämässä nopeassa sydänharjoittelussa on vain neljä liikettä, eikä se vaadi mitään laitteita. Se on HIIT-tyylinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että työjaksojen aikana sinun tulee ponnistaa. Ajattele asteikkoa 1-10, jossa 1 on täysin levossa, 5 on mukavan kova ja 10 on täysi ponnistus, jota et pysty ylläpitämään muutamaa sekuntia kauempaa. Tässä harjoituksessa haluat työskennellä noin 7:llä (paitsi tietysti silloin, kun lepäilet).
Ja kun puhutaan siitä, kuinka kovaa työskentelet, olemme antaneet alla kolme vaihtoehtoa, jotta voit valita sinulle sopivan työintervallin tässä 10 minuutin sydänharjoittelussa. Jos aamutreenit ovat sinulle uusia, kannattaa aloittaa 30/30-vaihtoehdolla. Se tarkoittaa, että teet kutakin harjoitusta 30 sekuntia ja lepäät sitten 30 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Koska jokainen näistä liikkeistä tehdään ajan vuoksi, keskity ensisijaisesti muotoon etkä niinkään siihen, kuinka monta toistoa pystyt tekemään. Kun opit liikkeet, alat kiihdyttää tahtia. Ja vielä yksi varoitus: Vaikka harjoittelussa on vain neljä liikettä, teet yhden liikkeen (sivuttaisloikka ja yhden jalan hyppy) kummallakin puolella, joten koko piiri on viisi minuuttia pitkä. Tee piiri kahdesti, ja siinä on 10 minuutin sydänharjoittelusi!
Jos sinulla on muutama ylimääräinen minuutti aikaa, suosittelemme nopeaa jäähdyttelyvenyttelyä, ennen kuin hyppäät suihkuun, kokkaat helpon aamiaisen ja jatkat sitten päivääsi.
Ennen kuin sukellat mihinkään harjoitukseen, on tärkeää aloittaa lämmittelyllä. Voit tehdä tämän tai tehdä oman – varmista vain, ettet rullaa suoraan sängystä tähän kardio-ohjelmaan.
Mallimme Denise Harris on NASM-sertifioitu personal trainer ja Pilates-ohjaaja, joka asuu New Yorkissa.
Harjoitus
Tee jokaista alla olevaa liikettä järjestyksessä määritellyn ajan ja lepää sitten. Lepää koko piirin lopussa 60 sekuntia. Toista sitten piiri vielä kerran.
- Aloittelijoille: 30 sekuntia työtä, 30 sekuntia lepoa liikkeiden välillä
- Keskitaso:
- Edistyneet: 50 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa liikkeiden välissä
.