Tiedätkö miten seisoa? Chances Are You’re Doing it Wrong – Core Wellness Chiropractic

Joka kerta, kun saan uuden potilaan, ensimmäinen asia, jonka teen tutkimuksen aikana, anamneesin ottamisen jälkeen, on tarkastella potilaani ryhtiä. Olen tajunnut 15 vuotta asentoa tarkasteltuani, että useimmat ihmiset eivät osaa seistä. Työnnämme lantiomme eteenpäin, lyyhistymme alaselkään, pyöristämme hartioitamme ja nostamme leukamme eteenpäin. Huomaan opettavani lähes 100 prosenttia potilaistani seisomaan.

Tohtori Kelly Starrett asennosta

Tohtori Kelly Starrett, fysioterapeutti, on kirjoittanut vaikuttavan kirjan kehon mekaniikasta, turvallisesta harjoittelusta ja itsehoidosta nimeltä ”Becoming a Supple Leopard”. Siinä hän kuvaa hyvin ytimekkäästi parhaan seisovan kehon mekaniikan. Alla oleva on muokattu hänen kirjastaan.

Tohtori Kelly Starrettin mukaan ”selkärangan mekaniikan asettaminen etusijalle on ensimmäinen ja tärkein askel toiminnallisten motoristen mallien uudelleenrakentamisessa ja juurruttamisessa”. Selkärangan saaminen niin sanottuun ”neutraaliin” asentoon liikkeen avulla, jota kutsutaan tukevoittamiseksi, antaa lihaksillesi mahdollisuuden liikkua tehokkaammin ja antaa paremman vakauden koko selkärangalle, jotta et loukkaa itseäsi. Asettamalla selkärangan hyvän mekaniikan etusijalle säästyt suurilta kipukohtauksilta. Tämä johtuu siitä, että kehosi on valmiimpi käsittelemään uusiutumisen hetkiä kuin jos et harjoittelisi hyvää selkärangan mekaniikkaa.

Hyvän muodon säännöllinen harjoittelu on tärkeää selkärangan vakauden rakentamiselle, sillä mitä enemmän harjoittelet kehoasi hyvään muotoon, rakennat myös uudelleen hermoyhteyksiä, jotka kertovat aivoillesi, missä kohtaa kehosi on tilassa (ns. proprioseptiikka). Harjoittelu ei tee vain täydelliseksi, se tekee pysyväksi.

Neutraali selkärangan asento V. Fleksio- tai yliojennusvirheet

Useimpien ihmisten selkärangan mekaniikassa on kaksi päävirhettä. Ensimmäistä kutsutaan fleksiovirheeksi ja toista yliojennusvirheeksi. Molemmat johtuvat huonosta ryhdistä ja selkärangan tukevuuden puutteesta. Fleksiovika syntyy, kun olkapäät kallistuvat säännöllisesti eteenpäin joko istuessasi tietokoneen tai puhelimen ääressä tai kantaessasi reppua. Tämä asento aiheuttaa painetta keskiselän välilevyihin ja vierittää hartioita eteenpäin. Yliojennusvika syntyy, kun viet rintakehän liian pitkälle ulos ja vedät lantiota alaspäin, mikä voi tapahtua istuessasi pitkiä aikoja. Tässä asennossa alaselän välilevyihin kohdistuu liikaa painetta ja lannerangan käyrä pyöristyy liikaa. Molemmat asennot vähentävät liikkuvuusaluettasi ja aiheuttavat epävakautta selkärankaasi.

Tukevassa, neutraalissa asennossa meidän kaikkien tulisi olla saavuttaaksemme selkärangan optimaalisen terveyden. Tarkoitan neutraalilla selkärangan asennolla sitä, että rintakehäsi on samassa linjassa lantiosi kanssa, korvasi ovat samassa linjassa hartioiden kanssa ja käytät ydinlihaksia vakauttamaan asentoasi tilassa, jolloin voima siirtyy tasaisesti selkärankaa pitkin.

Neutraalin seisoma-asennon saavuttaminen (ks. kuva 1):

1. Aseta jalat suoraan lantion alapuolelle ja samansuuntaisiksi keskenään. Kierrä lantiota ulospäin ja ”ruuvaa” jalat maahan. Teet tämän pitämällä jalat suorina ja vääntämällä jalkateriä (työntämällä oikean jalan läpi vastapäivään ja vasemman jalan läpi myötäpäivään).
2. Kun ruuvaat jalkateriä maahan, purista pakaralihaksia asettaaksesi lantion neutraaliasentoon. Sinun ei tarvitse käyttää koko ajan täyttä jännitystä – aloita jännitys ja vähennä sitä sitten. Jatka vatsalihasten jännittämistä noin 20 %:n jännityksellä, jotta pysyt tukevassa asennossa.
3. Käytä vatsalihaksia lukitsemaan lantio ja rintakehä paikalleen. Tee tämä hengittämällä syvään sisään, jolloin ilma pääsee vatsanpohjaan asti. Tätä kutsutaan palleahengitykseksi.
4. Kun hengität ulos, jäykistä vatsalihaksesi jälleen vetääksesi rintakehän alas ja tasapainottaaksesi sen lantion päälle. Tämä luo painevoiman, joka pitää selkärangan jäykempänä.
5. Kierrä olkapäitäsi ulkoisesti avaamalla kädet ja vetämällä kädet ulospäin niin, että kämmenet osoittavat taivasta kohti. Vedä samalla päätäsi taaksepäin kohti leukaa, jotta korvat kohdistuvat olkapäiden yli.

Kuva 1: Tukijakso

Neutraalin istuma-asennon saavuttaminen (ks. kuva. 2):

Istuminen ei yleensä ole hyväksi keholle, mutta on joitakin asioita, joita voimme tehdä minimoidaksemme pitkäaikaisen istumisen haittavaikutukset. Helpoin ja paras tapa minimoida istumisen vaikutukset on pitää seisomatauot 15-20 minuutin välein. Kun joudut istumaan, noudata alla olevaa tukevaa tekniikkaa:

Istuessasi on tärkeää säilyttää tukeva neutraali asento. Pidä silmällä eteenpäin tai taaksepäin kallistumista. Jos huomaat tekeväsi näin, on luultavasti aika pitää tauko.

Kuva 2 & 3: Tukevasti neutraali asento ja oikea tekstinkäsittelyasento

Korrekti tekstinkäsittelyasento

Tekstinkäsittely on asia, jota me kaikki teemme, ja se on asia, jota suurin osa meistä tekee kiinnittämättä huomiota selkärangan terveyteen. Oikea tekstiviestiasento alkaa siitä, että selkäranka on neutraalissa seisoma- tai istuma-asennossa. (Katso kuva 3)

1. Kanna puhelin silmiäsi vasten.
2. Rullaa hartiat taaksepäin ja päästä sitten hieman irti, jotta keskiselkäsi ei ojentuisi liikaa.
3. Vedä päätäsi taaksepäin niin, että korvat ovat samassa linjassa hartioiden kanssa.

Kahden käden sääntö

Tohtori Starrettilla on joitakin vinkkejä, jotka auttavat sinua tuomaan tietoisuutta tukijaksoon ja korostamaan selkärangan asentoa ja tunnistamaan, milloin olet menettämässä hyvän muodon. (Katso kuva 4)

1. Ota toinen peukalo ja aseta se rintalastan päälle. Levitä sormet ulospäin ja käännä kämmenet kohtisuoraan vartaloa vasten
2. Pane toinen peukalo häpyluusi, jolloin muodostuu kaksi samansuuntaista tasoa.

Tavoitteena on pitää kätesi samassa horisontaalisessa tasossa kuin lantiosi ja rintakehäsi, jotta niiden muutokset heijastuvat käsien asentoon. Jos kätesi liikkuvat kauemmas toisistaan, olet yliojennuksessa. Jos kätesi liikkuvat lähemmäs toisiaan, pyöristyt eteenpäin tai joudut taipumaan.

Oletko huolissasi asennostasi ja kehon mekaniikasta? Tunnetko kipua, kun istut tai seisot pitkiä aikoja? Soita meille numeroon 510-922-1579 tai lähetä tekstiviesti numeroon 510-692-9948 sopiaksesi seuraavan tapaamisajankohdan.

1. Kun olet noudattanut tukevaa seisoma-asentoa, ota kyykkyasento ruuvaamalla jalkasi maahan vääntömomentin luomiseksi, puristamalla peppuasi ja asettamalla hartiat neutraaliasentoon.
2. Pitäen sääresi pystysuorassa ja selkäsi litteänä, istuta lonkkalihakset taaksepäin ja koukista lantiosta eteenpäin.
3. Laske takapuolesi tuoliin ja pidä lonkat, lonkkalihakset ja selkä jännittyneinä istuessasi.
4. Pidä istuessasi vatsaa jännittyneenä vähintään 20-prosenttisesti selkärangan pitämiseksi vakaana. On lähes mahdotonta pitää vatsaa jännittyneenä yli 20 minuuttia, joten pidä seisomatauko, kun tunnet, ettet pysty enää jännittämään vatsaasi.