Torkkuminen: asiantuntijan opas

Vuosien ajan torkumista on pilkattu laiskuuden merkkinä. Meidät on ”saatu kiinni” torkkumisesta tai meidät on ”löydetty nukkumasta kytkimestä”. Viime aikoina se on kuitenkin kerännyt uutta kunnioitusta, kiitos tieteellisen näytön siitä, että keskipäivän torkkuminen hyödyttää sekä henkistä terävyyttä että yleistä terveyttä. Lukuisat viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että päiväunet lisäävät vireystilaa, luovuutta, mielialaa ja tuottavuutta päivän myöhempinä tunteina.

60 minuutin päiväunet parantavat vireystilaa jopa 10 tunnin ajan. Lentäjiä koskevat tutkimukset osoittavat, että 26 minuutin ”Nasa”-nokoset lennon aikana (kun koneessa on perämies) paransivat suorituskykyä 34 % ja yleistä vireystilaa 54 %. Eräs viime vuonna julkaistu Harvardin tutkimus osoitti, että 45 minuutin päiväunet parantavat oppimista ja muistia. Torkut vähentävät stressiä ja pienentävät sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, diabeteksen ja liiallisen painonnousun riskiä.

Lyhyetkin päiväunet ovat parempi kuin ei mitään. Vuonna 2008 Düsseldorfissa tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että unen alkaminen voi käynnistää aktiivisia muistiprosesseja, jotka pysyvät tehokkaina, vaikka uni jäisi vain muutamaan minuuttiin. Ja viime vuonna brittiläinen tutkimus osoitti, että pelkkä tieto päiväunien tulosta riittää alentamaan verenpainetta.

Torkut tekevät ihmisestä älykkäämmän, terveemmän ja turvallisemman. Mutta jotta ymmärtäisit, miten voit nukkua päiväunet parhaiten, sinun on ymmärrettävä kehoasi.

– Jennifer Ackerman on Sex Sleep Eat Drink Dream -kirjan kirjoittaja: A Day in the Life of Your Body

Miten kauan sinun pitäisi levätä?

Optimaalisten päiväunien suunnittelussa sinun on ymmärrettävä sen mahdolliset osatekijät. Unen aikana aivojen sähköinen toiminta käy läpi viisivaiheisen syklin.

Lyhyt, 20 minuutin mittainen iltapäiväkatsaus tuottaa enimmäkseen vaiheen 2 unta, joka parantaa valppautta ja keskittymiskykyä, kohottaa mielialaa ja terävöittää motorisia taitoja. Lisätäksesi vireystilaa herätessäsi voit juoda kupin kahvia ennen päiväunia. Kofeiinin vaikutus kestää 20-30 minuuttia, joten se vaikuttaa juuri herätessäsi. Enintään 45 minuutin päiväunet voivat sisältää myös REM-unta (rapid eye movement), joka parantaa luovaa ajattelua ja tehostaa aistien käsittelyä.

Rajoita päiväunet 45 minuuttiin tai lyhyempään, jos sinun on torkahduksen jälkeen ryhdyttävä äkkiä toimiin. Muuten saatat ajautua hitaiden aaltojen uneen. Tästä vaiheesta herääminen johtaa unettomuuteen, siihen horrokseen ja sekavuuteen, joka voi kestää puoli tuntia tai kauemmin.

Mutta saatat haluta ottaa pitkät päiväunet, vähintään 90 minuuttia. Monet meistä nukkuvat noin tunnista puoleentoista tuntiin yössä vähemmän unta kuin tarvitsisivat. Eräs tuore tutkimus osoittaa, että univajeesta kärsivät aivot vaihtelevat normaalin toiminnan ja täydellisten virheiden eli epäonnistumisten välillä, vaarallisessa tilassa, jossa reaktiot hidastuvat ja tarkkaamattomuus on sumuista. Kuulostaa tutulta?

90-120 minuutin päiväunet sisältävät yleensä kaikki vaiheet, myös REM-unen ja syvän hitaiden aaltojen unen, mikä auttaa tyhjentämään mielen, parantamaan muistin palautumista ja palauttamaan menetetyn unen. Pidemmät päiväunet aamulla tuottavat enemmän REM-unta, kun taas iltapäivän päiväunet tarjoavat enemmän hitaiden aaltojen unta. Riittävän pitkät päiväunet, jotka sisältävät täyden unijakson, vähintään 90 minuuttia, rajoittavat univajetta, sillä ne mahdollistavat heräämisen REM-unesta.

Unen tiede

Miksi tarvitsemme päiväunia?

Useimmat nisäkkäät nukkuvat lyhyitä jaksoja päivän aikana. Ihmiset ovat vakiinnuttaneet unen yhdeksi pitkäksi jaksoksi, mutta elimistömme on ohjelmoitu kahteen voimakkaan unen jaksoon: aikaisin aamulla, noin kello 2:sta 4:ään, ja iltapäivällä, kello 13:n ja 15:n välillä. Tämä keskipäivän uneliaisuusaalto ei johdu kuumuudesta tai raskaasta lounaasta (sitä esiintyy, vaikka jättäisimme syömisen väliin), vaan fysiologiamme iltapäivän lepovaiheesta, joka heikentää reaktioaikaamme, muistiamme, koordinaatiokykyämme, mielialaamme ja valppauttamme.

Oletko kuikka vai pöllö?

Parhaan päiväunien ajankohdan määrittämiseksi auttaa ”kronotyyppisi” tunteminen. Mihin aikaan heräisit ja menisit nukkumaan, jos olisit täysin vapaa suunnittelemaan päiväsi? Jos olet horros, jolla on taipumusta herätä jo klo 6 aamulla ja mennä nukkumaan noin klo 21.00 tai 22.00, tunnet päiväunien tarpeen noin klo 13.00 tai 13.30.

Jos olet pöllö, joka menee mieluummin nukkumaan puolenyön tai yhden jälkeen ja herää kahdeksan tai yhdeksän maissa, iltapäivän ”uniporttisi” aukeaa myöhemmin, lähempänä kello 14.30 tai 15.00.

{{#ticker}}

{{{topLeft}}

{{bottomLeft}}

{{topRight}}

{{{bottomRight}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{{text}}}{{/cta}}

Muistuta toukokuussa

Olemme yhteydessä muistuttaaksemme sinua osallistumisesta. Odota viestiä postilaatikkoosi toukokuussa 2021. Jos sinulla on kysyttävää osallistumisesta, ota meihin yhteyttä.

• Jaa Facebookissa
• Jaa Twitterissä
• Jaa sähköpostitse
• Jaa LinkedInissä
• Jaa Pinterestissä
• Jaa WhatsAppissa
• Jaa Messengerissä