Jos olet mitä syöt, mitä se tekee vegaanista? Jousipapuja syövä, maitopapuja syövä tyyppi? Ei tietenkään – ja tunnettu voimavalmentaja Robert dos Remedios, vegaani, on vahva todiste päinvastaisesta. Todella vahvaa.
Mutta useimmat miehet syövät eläintuotteita. Ja meistä todella tulee sitä, mitä syömme. Ihomme, luumme, hiuksemme ja kynsimme koostuvat suurimmaksi osaksi proteiinista. Lisäksi eläintuotteet ruokkivat lihasten kasvuprosessia, jota kutsutaan proteiinisynteesiksi. Siksi Rocky juo kananmunia ennen aamulenkkejään. Noista päivistä lähtien ravitsemustieteilijät ovat tehneet paljon tutkimusta. Tutustu asiaan ennen kuin ahmit.
Tarvitset enemmän
Ajattele isosti. Useimmat aikuiset hyötyisivät siitä, että söisivät enemmän kuin suositeltu 56 grammaa päivässä, sanoo Illinoisin yliopiston ravitsemustieteen emeritusprofessori, tohtori Donald Layman. Hänen mukaansa hyöty on muutakin kuin lihaksia: Proteiini vaimentaa nälkää ja voi auttaa ehkäisemään lihavuutta, diabetesta ja sydänsairauksia.
Miten paljon tarvitset? Astu vaa’alle ja ole rehellinen itsellesi treeniohjelmastasi. Liikuntaa ja ravitsemusta McMasterin yliopistossa Hamiltonissa, Ontariossa, tutkivan lääketieteen tohtori Mark Tarnopolskyn mukaan hyvin treenaavat urheilijat viihtyvät 0,77 grammalla päivittäistä proteiinia kehonpainokiloa kohti. Se on 139 grammaa 180-kiloiselle miehelle.
Miehet, jotka treenaavat viitenä tai useampana päivänä viikossa tunnin tai pidempään, tarvitsevat 0,55 grammaa kiloa kohti. Ja miehet, jotka treenaavat 3-5 päivänä viikossa 45 minuutista tuntiin, tarvitsevat 0,45 grammaa kiloa kohti. Säännöllisesti treenaava 180-kiloinen mies tarvitsee siis noin 80 grammaa proteiinia päivässä.
Nyt, jos yrität laihduttaa, proteiini on edelleen ratkaisevan tärkeää. Mitä vähemmän kaloreita kulutat, sitä enemmän kaloreita pitäisi tulla proteiinista, Layman sanoo. Sinun on nostettava proteiininsaantisi 0,45-0,68 grammaan kiloa kohden, jotta kaloreita polttava lihasmassa säilyy.
Eikä se ylimääräinen proteiini tuhoa munuaisiasi: ”Suositeltua suurempien annosten nauttiminen ei tuo lisää hyötyä. Se ei vahingoita sinua, vaan poltat sen vain ylimääräisenä energiana”, tohtori Tarnopolsky sanoo.
Eivät kaikki ole samanlaisia
Monista elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja pavuista, voi saada hyvän annoksen proteiinia. Parhaita lähteitä ovat kuitenkin maitotuotteet, kananmunat, liha ja kala, Layman sanoo. Eläinproteiini on täysipainoista – se sisältää oikeassa suhteessa välttämättömiä aminohappoja, joita elimistösi ei pysty syntetisoimaan itse.
Kasvipohjaisista elintarvikkeista on mahdollista rakentaa täysipainoista proteiinia yhdistelemällä palkokasveja, pähkinöitä ja viljoja yhdellä aterialla tai päivän aikana. Sinun on kuitenkin kulutettava 20-25 prosenttia enemmän kasvipohjaista proteiinia saadaksesi ne hyödyt, joita eläinperäiset lähteet tarjoavat, sanoo tohtori Tarnopolsky. Ja pavuissa ja palkokasveissa on hiilihydraatteja, jotka vaikeuttavat painonpudotusta.
Jos siis proteiini voi auttaa pitämään painon alhaalla, onko sinihomejuustokastikkeeseen kastettu kanansiipi laihdutussalaisuus? Ei aivan: Kokonaiskalorit lasketaan edelleen. Vähennä rasvan ja hiilihydraattien saantia tehdessäsi tilaa vähärasvaiselle proteiinille: kananmunille, vähärasvaiselle maidolle, jogurtille, vähärasvaiselle lihalle ja kalalle.
Mutta muista, että jos painosi kanssa kamppailet, rasva itsessään ei ole syyllinen; hiilihydraatit ovat todennäköinen ongelma. Rasva auttaa pitämään sinut kylläisenä, kun taas hiilihydraatit voivat saada sinut verensokerin vuoristorataan, joka jättää sinut nälkäiseksi myöhemmin.
Ajoitus on kaikki kaikessa
”Kehosi hajottaa ja rakentaa proteiineja milloin tahansa, jopa levossa”, sanoo Jeffrey Volek, Ph.D., R.D., ravitsemus- ja liikuntatutkija Connecticutin yliopistosta. Aina kun syöt vähintään 30 grammaa proteiinia, Layman sanoo, käynnistät proteiinisynteesipurkauksen, joka kestää noin kolme tuntia.
Mutta ajattele asiaa: Milloin syöt suurimman osan proteiinistasi? Illallisella, eikö niin? Se tarkoittaa, että saatat ruokkia lihasten kasvua vain muutaman tunnin päivässä ja hajottaa lihaksia lopun aikaa, Layman sanoo. Sen sijaan proteiinin saanti kannattaa hajauttaa.
Kehosi pystyy käsittelemään vain tietyn määrän proteiinia yhdellä istumalla. Teksasin yliopiston tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että 90 gramman proteiinin nauttiminen yhdellä aterialla tuottaa saman hyödyn kuin 30 gramman syöminen. Se on kuin bensatankki, sanoo tutkimuksen tekijä Douglas Paddon-Jones, Ph.D.: ”Siihen voi laittaa vain niin paljon, että suorituskyky maksimoituu; loppu on ylijäämää.”
Syömällä proteiinia kaikilla kolmella aterialla – sekä napostelemalla kaksi tai kolme kertaa päivässä proteiineja, kuten juustoa, kuivattua lihaa ja maitoa – voit syödä kaiken kaikkiaan vähemmän. Ihmiset, jotka aloittavat päivän proteiinipitoisella aamiaisella, kuluttavat 200 kaloria vähemmän päivässä kuin ne, jotka ahmivat hiilihydraattipainotteisen aamiaisen, kuten hillolla voidellun bagelin. Päivän päättämisellä pihvi-illalliseen ei ole samanlaista ruokahalua herättävää vaikutusta, Layman sanoo.
Treenit vaativat polttoainetta
Jokainen kuntosalilla käyvä kaveri tietää, että treenin jälkeen pitäisi nauttia proteiinia. Mutta kuinka paljon ja milloin? ”Kun treenaat, lihaksesi ovat valmistautuneet reagoimaan proteiiniin”, Volek sanoo, ”ja sinulla on mahdollisuus edistää lihaskasvua.”
Volek suosittelee proteiiniannoksen jakamista siten, että puolet syödään 30 minuuttia ennen treeniä ja toinen puoli 30 minuuttia sen jälkeen. Yhteensä 10-20 grammaa proteiinia on ihanteellinen, hän sanoo. Ja kääri kalkkunan ympärille pala leipää, sillä hiilihydraatit voivat nostaa insuliinia; tämä hidastaa proteiinin hajoamista, mikä nopeuttaa lihasten kasvua treenin jälkeen. Lisäksi et käytä varastoitua proteiinia energiaksi, vaan luotat sen sijaan hiilihydraattien täydennykseen.
Yksi tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, määriteltiin 20 grammaa parhaaksi määräksi treenin jälkeistä proteiinia lihaskasvun maksimoimiseksi.
Teit tämän, koska vastusharjoittelu hajottaa lihaksia. Tämä vaatii tuoretta aminohappojen infuusiota sen korjaamiseksi ja rakentamiseksi. ”Jos nostat painoja etkä kuluta proteiinia, se on melkein vastatuotannollista”, Volek sanoo. Proteiini auttaa myös rakentamaan entsyymejä, joiden avulla kehosi pystyy sopeutumaan kestävyysurheilulajeihin, kuten juoksuun ja pyöräilyyn.
Proteiinijauheet sopivat kaikille
Jokainen – ei vain lihaskuntoinen – voi hyötyä proteiinivalmisteen, -patukan tai -ravintolapirtelön tarjoamasta aminohappojen nopeasta annoksesta. Paras vaihtoehto on nopeasti imeytyvä, laadukas proteiinijauhe, kuten heraproteiinijauhe (joka on peräisin maidosta): ”Se näkyy verenkierrossa 15 minuutin kuluttua sen nauttimisesta”, Volek sanoo.
Veriproteiini on myös paras lähde leusiinille, aminohapolle, joka käyttäytyy elimistössä enemmän kuin hormoni: ”Se on enemmän kuin proteiinin rakennusaine – se itse asiassa aktivoi proteiinisynteesiä”, Volek sanoo. Hera sisältää 10 prosenttia leusiinia, kun taas muissa eläinperäisissä proteiineissa sitä on vain 5 prosenttia.
Kaseiini, toinen lisäravinteena myytävä maitoproteiini, tarjoaa hitaammin imeytyvän, mutta pitkävaikutteisemman aminohappojen lähteen, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan välipalaksi ennen nukkumaanmenoa. ”Kaseiinin pitäisi auttaa sinua säilyttämään positiivinen proteiinitasapaino yön aikana”, Volek sanoo. Rakennatko lihaksia nukkuessasi? Proteiinin ansiosta kaikki on mahdollista.