Treenaa ensimmäiseen triathloniin 16 viikossa tällä Kirsten Sweetlandin suunnitelmalla

ikäisryhmäläiset cozumelissa

– by Kirsten Sweetland

Suorittaminen on triathlon on monelle suuri tavoite. Vaikka se on varmasti valtava saavutus, se on saavutettavissa kenelle tahansa oikealla harjoitussuunnitelmalla. Tämä pätee erityisesti sprinttimatkalla, jota varten tämä ohjelma on kirjoitettu. Pelkästään triathlonin loppuunsaattaminen vaatii vahvaa mieltä enemmän kuin valtavaa määrää treenejä. Triathlonin nopea loppuunsaattaminen on se hetki, jolloin aletaan tarvita sekä vahvoja henkisiä valmiuksia että melko hulluja harjoitusohjelmia! Aloitan melko perustasolla keskivertokuntoiselle, joka ei ole vielä kilpaillut, mutta elää aktiivista elämäntapaa. Tämän pitäisi olla haaste suoritettavaksi ilman liikoja ylilyöntejä. Kun tämä on suoritettu ja sinusta tulee riippuvainen, kuten kaikki tekevät ensimmäisen triathloninsa jälkeen, voimme työskennellä asioiden nopeuttamiseksi entisestään. Kuka tietää, saatat jopa yllättää itsesi!

Voit ottaa yhteyttä olympiaurheilija Kirsten Sweetlandiin saadaksesi oman räätälöidyn triathlonharjoittelusuunnitelmasi osoitteesta [email protected]

Viikko 1

Esittelyt

Monday:

Uinti-

Tämä on kirjoitettu aloitteleville uimareille. Jos sinulla on uimataustaa, tutustu neljän viikon sprinttivalmennusohjelmaani.

2x 50m etukyykkyä, mukavaa ja helppoa vain kehon lämmittämiseksi. 30sekuntia lepoa välissä

2x100m 50m selkäuinti, 50m eturyömintä 30 sekuntia lepoa välissä

4x 50m potku lepatuslaudalla 20 sekuntia lepoa välissä

4x100m eturyömintä aloita hitaasti ja nopeuta vähän nopeammin joka toistolla, kunnes viimeisellä kerralla olet niin nopea kuin voit. Lepää niin paljon kuin tarvitset.

2x 50m selkäuinti hengästyttää ja jäähdyttää.

Tiistai:

Juoksu-

30- 40min yhtäjaksoista tasaista vauhtia

Keskiviikko:

Pyöräily-

Ajele tasaista vauhtia 1tunti. Se voi olla mäkiä pitkin, jos tunnet itsesi vahvaksi.

Torstai:

Uinti-

100m eturyömintää nätisti ja sujuvasti, tekniikkaan keskittyen.

2x 50m selkäuinti

4x 50m potkujen rakentaminen ponnistus per 50m 20 sekunnin lepo välissä

2x 200m eturyömintää keskittyen pitkiin sujuviin vedonlyönteihin 30 sekunnin lepo välissä

4x 50m taukojumppa harjoittelu. Tee 3 lyöntiä ja pidä sitten tauko kyljelläsi toinen käsi ojennettuna 3-4 sekunnin ajan.

Perjantai:

Lenkki-

10min helppoa lämmittelyä

3x (3min 75 %:n teholla, 2min kävelyä tai hölkkää)

5min hölkkää

Lauantai:

Uinti-

200m rintaryömintää sujuvasti ja kevyesti 30 sekuntia lepoa

4x50m selkäuinti/rintaryömintää 25m 10 sekuntia lepoa

4x100m kuten 75m rintaryömintää kiihtyen joka 25m 25m valinnaisella lyönnillä 20 sekuntia lepoa

2x50m taukoa 3 harjoitteella 10 sekuntia lepoa

100m valinnaisella jäähdyttelyä

TIISTAI:

Juoksu-

40-45min hölkkää jatkuvasti

Keskiviikko:

Pyörä-

60-75min tasaista vauhtia Joidenkin kukkuloiden yli, jos olo on vahva

Torstai:

Uinti-

400m 75m rintaryömintänä, 25m valinta

4x50m potku räpyttelylaudalla 15 sekuntia lepoa

8x50m 25m nopeana, 25m helppona, hitaampana

200m helppona valintana

Perjantai:

juoksu-

15min lämmittely

20min hitaasti ponnistuksen rakentaminen hölkkäponnistuksesta kisaponnistukseen. Vaihda vaihteita 5min välein.

Lauantai:

Pyörä-

90min kuten 30min helppoa, 30min tasaista (nousee yksi tai 2 vaihdetta helposta) 30min helppoa

Sunnuntai:

VAPAA

Viikko 3

Maanantai:

Swim-

400m kuten 75m rintaryömintä/ 25m valinta

300m kuten 50m rintaryömintä/ 25m selkäuinti

200m kuten 25m rintaryömintä/ 25m tauko 3 harjoitteena

100m potku

4x50m rakentava ponnistus 20sek palautus

100 helppo

Tiistai:

Juoksu-

45min 6×30 sekunnin sprinteillä keskellä. Sprinttaa yhteen suuntaan, kävele takaisin ja toista.

Keskiviikko:

Pyörä-

90min 4x 3min mäkiä. Kasvata ponnistusta jokaisella toistolla. Rantaudu takaisin alas ja toista.

Torstai:

Uinti-

3x200m kuten 150m eturyömintää/ 50m tauko 3 harj. Yritä saada lisää matkaa jokaisella vedolla joka toistolla

4x50m mahdollisimman nopeasti 1min lepoa välissä

100m pause 3 drill

100m potku

100m valinta

Perjantai:

Juoksu-

45min 20min lämmittelynä, 6x (90sek nopeaa, 30sek helppoa), loput helppoa

Lauantai:

Pyörä-

1:30 kumpuilevien kukkuloiden yli. Hyökkäys mäkiä ja helppoa tasaisilla/laskuilla.

Sunnuntai:

VAPAA

Viikko 4

Maanantai:

Uinti-

400m as 50 eturinta/ 50 selkäuinti

4×50 potku

4×50 as 25m tauko 3 harjoitteena/ 25m eturinta keskittyminen matkan pituuteen per lyönti

4x (50m mahdollisimman nopeasti, 30 sekuntia lepoa, 100m kisavauhti)

200 helppoa

Lenkki- valinnainen

30min hölkkä

Tiistai:

Lenkki-

15min lämmittely

15min rakentaa 5min nopeaan

5x (1min nopea, 1min kohtalainen)

10min helppo

Keskiviikko:

Pyörä-

90min sisältäen 5x 2min mäkiä. Muista ajaa vähintään 20min ennen tämän aloittamista.

Torstai:

Uinti-

5x200m kuten 1 uinti, 1 potku, 1 IM, 1 tauko 3 harjoitus, 1 uinti

4x50m sprintti 1 minuutin lepoajalla

200m helpolla

perjantai:

juoksu-

15min lämmittely

3x5min rakentaa vauhtia jokainen 5 min 3 min hölkkä välissä

10min helppo hölkkä

Lauantai:

pyörä-

1:30 muutamalla rullaavalla mäellä. Nopeasti mäkiä ylös, kevyesti tasamaalla.

Sunnuntai:

VAPAA

Viikko 5-VIRKISTYS

Maanantai:

VAPAA

Tiistai:

Uinti-

400m kuten 150m rintaryömintä, 50m selkäuinti

4x50m potku

4x50m harjoitus

4x100m 50m rintaryömintä/ 50m valinta

2x 200m veto 30sek. lepoajalla

200m helpolla

Keskiviikkona:

Pyörä-

1h helppoa 5×20 sekunnin korkealla sykkeellä

Perjantai:

Uinti-

1km sekaisin helppoja lyöntejä ja harjoitteita

Lauantai:

Pyörä-

1h helppoa 5×20 sekunnin korkealla sykkeellä

Sunnuntai:

Uinti-

300m rintaryömintää

3x100m 50 selkäuinti/ 50 rintaryömintää

4x100m laskeutuminen 1-4 30 sekunnin lepoajalla

4x50m laskeutuminen 1-4 15 sekunnin lepoajalla

200m kevyesti

tiistai:

Juoksu-

15min lämmittely

3x 3min keskiraskas mäki, hölkkä takaisin palautuminen ja suoraan seuraavaan mäkeen

15min helppo hölkkä

Keskiviikko:

Pyöräily-

90 min, josta 20min 8x 30 sekunnin sprinttinä/ 2 min voimakasta juoksutahtia

Torstai:

Uinti-

600m 200 rintaryömintänä, 200 harjoitus, 200 IM

2x400m yhtäjaksoista rintaryömintää 30 sekunnin väleillä

200 helpolla

Lenkki-

30min hölkkää

Perjantai:

juoksu-

45min as

15min lämmittely

25min hidas nousu hölkästä kisavauhtiin.

5min helppoa sen jälkeen.

Lauantai:

Pyörä-

2 tuntia 3x 10min vahvaa/vakavaa vauhtia

Sunnuntai:

Vapaa

Viikko 7

Maanantai:

Uinti-

200m rintaryömintä

100m potku

100m harjoitus

100m IM

3x200m rintaryömintää rakennetaan koko 200:n ajan 50m:llä 30 sekuntia lepoa välissä

6x50m 25m spurtti/ 25m kevytliikkuminen

200m kevytliikkuminen

pyöräile-

1h pyöräily

Tiistai:

Pyörä-

15min lämmittely

20min 1min nopeana/3min keskipitkänä x5

10min helppona

Keskiviikko:

Pyörä-

2tuntia 4x5min keskipitkän asteen mäellä. Aja mäki alas palautuksena ja suoraan seuraavaan toistoon

Torstai:

Juoksu-

1tunti, jossa 3min kisavauhti, 1min helppoa, 2min kisavauhti, 1min helppoa, 1min kisavauhti, 1min helppoa

Perjantai:

Uinti-

200m rintaryömintä

100m potku

100m tauko 3 harjoitus

400m veto

2x200m rintaryömintää 2. nopeampi kuin ensimmäinen 1min lepoajalla

200m selkäuinti/rintaryömintää

juoksu…

30 min helppoa ja 4x 30 sekunnin sprintti

Lauantai:

Pyörä-

2tuntia 2x15min tasaista/vahvaa vauhtia 6 20 sekunnin sprinttiä sekoitettuna

Sunnuntai:

Pyörä-

Pyörä-

2h:

Vapaa

Viikko 8

Maanantai:

Uinti-

3x(300 rintarintauinti, 200 selkäuinti/rintarintauinti 50m:llä, 100 potku) nopeutetaan kierros kierrokselta.

Tiistai:

Juoksu-

1 tunti 5x1km tavoite 5km vauhdilla 3min kävelyllä välissä

Keskiviikko:

Uinti-

200m eturyömintää

200 potkua

200 harjoitus

400m vedä poijua rakenna ponnistus 100m:llä

400m uintia rakenna ponnistus 100m:llä

200 helpolla

Perjantai:

Lenkki-

1 tunti, jossa 2x 15min rakentaa hölkästä 5km tavoitetahtiin. Ota välissä 10min helppo helppo hölkkä

Lauantai:

Pyörä-

2 tuntia 2x 15min kuin 3x (3min kisaponnistus/ 2min helppo)

Sunnuntai:

Vapaa-

Viikko 9- PALAUTUMINEN

Todellinen palautumis viikko! Voit tehdä nämä harjoitukset milloin tahansa viikon aikana-

Uinti- 2x 1000-1500m valinta mixed strokes

Pyöräily- 2x 1h-1.5hr helppoa pyöräilyä 5×30 sekunnin korkealla sykkeellä

Juoksu- 2x 30min helppoa pyöräilyä 3×20 sekunnin sprinteillä

Viikko 10

Maanantai:

Uinti-

2x(200m rintaryömintää, 2x100m tauko 3 harjoitus 50m sitten 50m pitkät lyönnit rintaryömintää, 2×50 potku)

500m vahvaa vauhtia rintaryömintää

100 helpolla

Lenkki-

30min helpolla 5×20 sekunnin sprinteillä

Tiistai:

Lenkki-

45min, jossa 4km 1km 5km tavoitetaajuudella, 1km 5km tavoitetaajuudella plus 15sekuntia

Keskiviikko:

Pyöräily-

2tuntia kumpuilevilla kukkuloilla

Torstai:

Uinti-

400m 50 eturinta/ 50 selkäuinti

200m eturinta rakentaa vauhtia 50m:llä

9x50m 2 sprinttinä, 1 helppo kaikki 30sekunnin lepoajalla

150m selkäuinti

Perjantai:

Juoksu-

1h 2x (3min tavoite 5km vauhdissa, 90sek hölkkä, 2min @tavoite vauhti, 1min helppoa, 1min @tavoite vauhti, 30sek helppoa)

Lauantai:

Pyörä-

2tuntia sisältäen 2x 20min

#1 rakentuen helposta vauhdista kisavauhtiin koko 20min ajan

#2 3min kisavauhti, 2min tasaista vauhtia

Lenkki-

30min hölkkä

Sunnuntai:

OFF

WEEK 11

Monday:

Swim-

2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)

Test Set:

Broken 800m Time Trial

400m 800m tavoitetaajuudella 2min palautumisella

200m 800m tavoitetaajuudella 2min palautumisella

2x100m 800m tavoitetaajuudella tai sitä nopeammin 1min palautumisella

Laskekaa yhteen aikanne ja niiden pitäisi olla samat tai nopeammat kuin tavoitteenne 800m aika!

200m helpot helpot sekasykkeet jäähdyttelyyn

Juoksu-

30min helpot 5×20 sekunnin sprintit mäessä jos mahdollista

Tiistai:

Juoksu-

15min lämmittely

3x (3min 5km vauhtia, 2min puolen maratonin vauhtia, 1min rento)

15 min rento

Keskiviikko:

Pyörä-

2 tuntia 2x 15min tasaista vauhtia

Torstai:

Lenkki-

1tunti yhtäjaksoisesti kohtalaista vauhtia

Perjantai:

Uinti-

400m eturyömintä/ selkäuinti alt 50m

4×50 tauko 3 harjoitus 15sek välissä

100m potku

2x400m tasaista vauhtia yksi voi olla veto poijulla

200m helppoja sekalaisia lyöntejä

Lauantai:

Pyörä-

2 tuntia 3x (5min kisavauhti, 2min helppoa, 30sekunnin sprintti, 5min tasaista, 2:30 helppoa)

Sunnuntai:

VAPAA

VIIKKO 12

Maanantai:

Uinti-

500m 200 eturyömintänä, 100 selkäuinti, 100 tauko 3 harjoitus, 100 potku

2x (4×50 rakentaa vauhtia 50:llä 15 sekunnin lepoajalla, 200m kilpatahti 20sekunnin lepoajalla, 100 helppoa)

200 helppoa

Tiistai:

Juoksu-

1tunti mäkistä maastoa, nopeasti kaikki mäet ylös helppo loppu

Keskiviikko:

Pyörä-

90min testillä

30min lämmittelyä sisältäen pari nopeuspurkausta

5min kovaa vauhtia

5min helppoa

20km TT

Remainer easyd

Torstai:

Uinti-

8×200 as 2x (1 rintaryömintä, 1 potku, 1 sekauinti, 1 tauko 3 harjoitus)

Juoksu-

30min hölkkää 5×20 sekunnin sprinttejä

Perjantai:

Lenkki-

15min lämmittely

6x3min kovaa vauhtia 2 min hölkkä välissä

10min rento hölkkä

Lauantai:

Pyörä-

2.5 tuntia tasaisesti

Sunnuntai:

Vapaa

VIIKKO 13

Maanantai:

Uinti-

200m rintauinti

100m selkäuinti

100m tauko 3 harjoitteet

3x (100 potku vahvaa vauhtia, 300m rintauinti tasaista vauhtia)

100m kevyesti

Tiistai:

Kivijalka- harjoitus!

Pyörä-

30min lämmittely

3x 10min kisavauhti 5min pyöräilyä välissä, mutta viimeisessä ponnistuksessa ei oteta palautusta ja vaihdetaan juoksuun niin nopeasti kuin mahdollista

Juoksu.

10min vauhtia

5min helppoa hölkkää

3x 1min vauhtia 1 min hölkkää välissä

10min helppoa

Keskiviikko:

Uinti-

200m etukyykky

100m selkäuinti

400m veto

6×50 helppoa potkua

6×50 taukoa 3 harjottelua 25m sitten 25m helppoja sekalaisia lyöntejä

200 helppoja

torstai:

Pyörä-

2h mäkien yli

Perjantai:

Lenkki-

15min hölkkää

20min rakentaa hölkkä vauhdista kisavauhtiin

10min helppoa

Lauantai:

Vapaapäivä-

sunnuntai:

OFF

WEEK 14 TT then Recovery

Maanantai:

Juoksuaika-

15min hölkkää

3min rakentaa vauhtia

2min hölkkää

5x10sek nopeaa

5min hölkkää

5km TT Voidaan tehdä juoksuradalla tai mitatulla tiellä

10min rauhallista

Tiistai…

Uinti-

helppo 1500m valinta

Keskiviikko:

Pyörä-

1 tunti pyöräilyä 5×30 sek korkealla tahdilla

Torstai:

Juoksu-

30min hölkkää 5x20sek sprinttejä

Perjantai:

Uinti-

1500m valinta sisältäen joitakin tauko 3 harjoitteita, helppoa potkua ja sekalaisia lyöntejä

Lauantai:

Pyörä-

90min pyöräilyä

Sunnuntai:

VAPAA-

Viikko 15

Viikko 15

Viikolla 15

Maanantai:

Swim-

200 rintaryömintää

200 selkä/rintaryömintää 50:llä

100 potkua

4x100m rintaryömintää nopeasti 30 sekunnin lepoajalla

100 helppoa

4×50 rintaryömintää nopeasti 20 sekunnin levolla

100helppoa

4×25 rintaryömintäsprinttiä 20 sekunnin levolla

200 helppoa

Tiistai:

juoksu-

15min lämmittely

5x1km 5km tavoitetahtiin 3min hölkkä välissä

10min helppo hölkkä

Keskiviikko:

pyörä-

2tuntia 2x 20min ponnisteluja kuten

1 rakentuu helposta 20km kisavauhtiin

1 kuten 5x (2min 20km kisavauhdissa, 2 min helppoa)

jäljelle jäävää helppoa pyöräilyä

torstai:

Uinti-

200 eturyömintää

100 potku

100 tauko 3 harjoitus

400m veto kiireinen

400m rakentaminen helposta kisavauhtiin

4x100m 800m:n juoksuvauhdilla 30sek. helpolla väliajalla

200 helpolla

Perjantaina:

Lenkki-

15min lämmittely

30min rakentaminen helposta 5km kisavauhtiin

10min helppo hölkkä

Lauantai:

Kivijalkatreeni!

Pyörä-

30min lämmittely

6x5min nopeaa ja 2 min helppoa (etsi 5-10min lenkki jos mahdollista!)

Lenkki-

ASAP pyörän päältä 10min 5km:n kisatahtiin

Sunnuntai:

PÄIVITTÄMINEN

Viikko 16 KILPAILU- VIIKKO!

Monday:

Uinti-

200m rintaryömintää

2×100 50m taukoharjoituksena/ 50m rintaryömintää pitkät lyönnit

2×100 kisavauhdilla 30 sekunnin lepoajalla

2x 50 spurtti 30 sekunnin palautumisajalla

400m vedä poijua

200 helppoa sekalaista lyöntiharjoittelua

TIISTAI:

Juoksu-

40min sisältäen 6x1min 5km juoksuvauhdilla 1min hölkkä välissä

Keskiviikko:

Pyörä-

20min helppoa

3x (30 sekuntia nopeasti/ 3min kisavauhdilla)

5min helppoa

10min tasaista vauhtia, mutta hitaampaa kuin kisavauhti

15min helppoa

Torstai:

Uinti-

200m etukyykky

100m selkäuinti

2x50m pusuharjoitus

2×50 kuten 25m sprintti 2m helppoa

200m kisatahdissa

200m helppoa

Perjantai:

LEPO

Lauantai:

Juoksu-

20min sisältäen 5x 30sek 5km vauhdissa

Pyörä-

30min muutamilla ponnistuspyrähdyksillä (ei pidempiä kuin 30 sekuntia eikä täyttä kaasua)

Sunnuntai:

KILPAILUTAPAHTUMA!!! Onnea

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.