– by Kirsten Sweetland
Suorittaminen on triathlon on monelle suuri tavoite. Vaikka se on varmasti valtava saavutus, se on saavutettavissa kenelle tahansa oikealla harjoitussuunnitelmalla. Tämä pätee erityisesti sprinttimatkalla, jota varten tämä ohjelma on kirjoitettu. Pelkästään triathlonin loppuunsaattaminen vaatii vahvaa mieltä enemmän kuin valtavaa määrää treenejä. Triathlonin nopea loppuunsaattaminen on se hetki, jolloin aletaan tarvita sekä vahvoja henkisiä valmiuksia että melko hulluja harjoitusohjelmia! Aloitan melko perustasolla keskivertokuntoiselle, joka ei ole vielä kilpaillut, mutta elää aktiivista elämäntapaa. Tämän pitäisi olla haaste suoritettavaksi ilman liikoja ylilyöntejä. Kun tämä on suoritettu ja sinusta tulee riippuvainen, kuten kaikki tekevät ensimmäisen triathloninsa jälkeen, voimme työskennellä asioiden nopeuttamiseksi entisestään. Kuka tietää, saatat jopa yllättää itsesi!
Voit ottaa yhteyttä olympiaurheilija Kirsten Sweetlandiin saadaksesi oman räätälöidyn triathlonharjoittelusuunnitelmasi osoitteesta [email protected]
Viikko 1
Monday:
Uinti-
Tämä on kirjoitettu aloitteleville uimareille. Jos sinulla on uimataustaa, tutustu neljän viikon sprinttivalmennusohjelmaani.
2x 50m etukyykkyä, mukavaa ja helppoa vain kehon lämmittämiseksi. 30sekuntia lepoa välissä
2x100m 50m selkäuinti, 50m eturyömintä 30 sekuntia lepoa välissä
4x 50m potku lepatuslaudalla 20 sekuntia lepoa välissä
4x100m eturyömintä aloita hitaasti ja nopeuta vähän nopeammin joka toistolla, kunnes viimeisellä kerralla olet niin nopea kuin voit. Lepää niin paljon kuin tarvitset.
2x 50m selkäuinti hengästyttää ja jäähdyttää.
Tiistai:
Juoksu-
30- 40min yhtäjaksoista tasaista vauhtia
Keskiviikko:
Pyöräily-
Ajele tasaista vauhtia 1tunti. Se voi olla mäkiä pitkin, jos tunnet itsesi vahvaksi.
Torstai:
Uinti-
100m eturyömintää nätisti ja sujuvasti, tekniikkaan keskittyen.
2x 50m selkäuinti
4x 50m potkujen rakentaminen ponnistus per 50m 20 sekunnin lepo välissä
2x 200m eturyömintää keskittyen pitkiin sujuviin vedonlyönteihin 30 sekunnin lepo välissä
4x 50m taukojumppa harjoittelu. Tee 3 lyöntiä ja pidä sitten tauko kyljelläsi toinen käsi ojennettuna 3-4 sekunnin ajan.
Perjantai:
Lenkki-
10min helppoa lämmittelyä
3x (3min 75 %:n teholla, 2min kävelyä tai hölkkää)
5min hölkkää
Lauantai:
Uinti-
200m rintaryömintää sujuvasti ja kevyesti 30 sekuntia lepoa
4x50m selkäuinti/rintaryömintää 25m 10 sekuntia lepoa
4x100m kuten 75m rintaryömintää kiihtyen joka 25m 25m valinnaisella lyönnillä 20 sekuntia lepoa
2x50m taukoa 3 harjoitteella 10 sekuntia lepoa
100m valinnaisella jäähdyttelyä
TIISTAI:
Juoksu-
40-45min hölkkää jatkuvasti
Keskiviikko:
Pyörä-
60-75min tasaista vauhtia Joidenkin kukkuloiden yli, jos olo on vahva
Torstai:
Uinti-
400m 75m rintaryömintänä, 25m valinta
4x50m potku räpyttelylaudalla 15 sekuntia lepoa
8x50m 25m nopeana, 25m helppona, hitaampana
200m helppona valintana
Perjantai:
juoksu-
15min lämmittely
20min hitaasti ponnistuksen rakentaminen hölkkäponnistuksesta kisaponnistukseen. Vaihda vaihteita 5min välein.
Lauantai:
Pyörä-
90min kuten 30min helppoa, 30min tasaista (nousee yksi tai 2 vaihdetta helposta) 30min helppoa
Sunnuntai:
VAPAA
Viikko 3
Maanantai:
Swim-
400m kuten 75m rintaryömintä/ 25m valinta
300m kuten 50m rintaryömintä/ 25m selkäuinti
200m kuten 25m rintaryömintä/ 25m tauko 3 harjoitteena
100m potku
4x50m rakentava ponnistus 20sek palautus
100 helppo
Tiistai:
Juoksu-
45min 6×30 sekunnin sprinteillä keskellä. Sprinttaa yhteen suuntaan, kävele takaisin ja toista.
Keskiviikko:
Pyörä-
90min 4x 3min mäkiä. Kasvata ponnistusta jokaisella toistolla. Rantaudu takaisin alas ja toista.
Torstai:
Uinti-
3x200m kuten 150m eturyömintää/ 50m tauko 3 harj. Yritä saada lisää matkaa jokaisella vedolla joka toistolla
4x50m mahdollisimman nopeasti 1min lepoa välissä
100m pause 3 drill
100m potku
100m valinta
Perjantai:
Juoksu-
45min 20min lämmittelynä, 6x (90sek nopeaa, 30sek helppoa), loput helppoa
Lauantai:
Pyörä-
1:30 kumpuilevien kukkuloiden yli. Hyökkäys mäkiä ja helppoa tasaisilla/laskuilla.
Sunnuntai:
VAPAA
Viikko 4
Maanantai:
Uinti-
400m as 50 eturinta/ 50 selkäuinti
4×50 potku
4×50 as 25m tauko 3 harjoitteena/ 25m eturinta keskittyminen matkan pituuteen per lyönti
4x (50m mahdollisimman nopeasti, 30 sekuntia lepoa, 100m kisavauhti)
200 helppoa
Lenkki- valinnainen
30min hölkkä
Tiistai:
Lenkki-
15min lämmittely
15min rakentaa 5min nopeaan
5x (1min nopea, 1min kohtalainen)
10min helppo
Keskiviikko:
Pyörä-
90min sisältäen 5x 2min mäkiä. Muista ajaa vähintään 20min ennen tämän aloittamista.
Torstai:
Uinti-
5x200m kuten 1 uinti, 1 potku, 1 IM, 1 tauko 3 harjoitus, 1 uinti
4x50m sprintti 1 minuutin lepoajalla
200m helpolla
perjantai:
juoksu-
15min lämmittely
3x5min rakentaa vauhtia jokainen 5 min 3 min hölkkä välissä
10min helppo hölkkä
Lauantai:
pyörä-
1:30 muutamalla rullaavalla mäellä. Nopeasti mäkiä ylös, kevyesti tasamaalla.
Sunnuntai:
VAPAA
Viikko 5-VIRKISTYS
Maanantai:
VAPAA
Tiistai:
Uinti-
400m kuten 150m rintaryömintä, 50m selkäuinti
4x50m potku
4x50m harjoitus
4x100m 50m rintaryömintä/ 50m valinta
2x 200m veto 30sek. lepoajalla
200m helpolla
Keskiviikkona:
Pyörä-
1h helppoa 5×20 sekunnin korkealla sykkeellä
Perjantai:
Uinti-
1km sekaisin helppoja lyöntejä ja harjoitteita
Lauantai:
Pyörä-
1h helppoa 5×20 sekunnin korkealla sykkeellä
Sunnuntai:
Uinti-
300m rintaryömintää
3x100m 50 selkäuinti/ 50 rintaryömintää
4x100m laskeutuminen 1-4 30 sekunnin lepoajalla
4x50m laskeutuminen 1-4 15 sekunnin lepoajalla
200m kevyesti
tiistai:
Juoksu-
15min lämmittely
3x 3min keskiraskas mäki, hölkkä takaisin palautuminen ja suoraan seuraavaan mäkeen
15min helppo hölkkä
Keskiviikko:
Pyöräily-
90 min, josta 20min 8x 30 sekunnin sprinttinä/ 2 min voimakasta juoksutahtia
Torstai:
Uinti-
600m 200 rintaryömintänä, 200 harjoitus, 200 IM
2x400m yhtäjaksoista rintaryömintää 30 sekunnin väleillä
200 helpolla
Lenkki-
30min hölkkää
Perjantai:
juoksu-
45min as
15min lämmittely
25min hidas nousu hölkästä kisavauhtiin.
5min helppoa sen jälkeen.
Lauantai:
Pyörä-
2 tuntia 3x 10min vahvaa/vakavaa vauhtia
Sunnuntai:
Vapaa
Viikko 7
Maanantai:
Uinti-
200m rintaryömintä
100m potku
100m harjoitus
100m IM
3x200m rintaryömintää rakennetaan koko 200:n ajan 50m:llä 30 sekuntia lepoa välissä
6x50m 25m spurtti/ 25m kevytliikkuminen
200m kevytliikkuminen
pyöräile-
1h pyöräily
Tiistai:
Pyörä-
15min lämmittely
20min 1min nopeana/3min keskipitkänä x5
10min helppona
Keskiviikko:
Pyörä-
2tuntia 4x5min keskipitkän asteen mäellä. Aja mäki alas palautuksena ja suoraan seuraavaan toistoon
Torstai:
Juoksu-
1tunti, jossa 3min kisavauhti, 1min helppoa, 2min kisavauhti, 1min helppoa, 1min kisavauhti, 1min helppoa
Perjantai:
Uinti-
200m rintaryömintä
100m potku
100m tauko 3 harjoitus
400m veto
2x200m rintaryömintää 2. nopeampi kuin ensimmäinen 1min lepoajalla
200m selkäuinti/rintaryömintää
juoksu…
30 min helppoa ja 4x 30 sekunnin sprintti
Lauantai:
Pyörä-
2tuntia 2x15min tasaista/vahvaa vauhtia 6 20 sekunnin sprinttiä sekoitettuna
Sunnuntai:
Pyörä-
Pyörä-
2h:
Vapaa
Viikko 8
Maanantai:
Uinti-
3x(300 rintarintauinti, 200 selkäuinti/rintarintauinti 50m:llä, 100 potku) nopeutetaan kierros kierrokselta.
Tiistai:
Juoksu-
1 tunti 5x1km tavoite 5km vauhdilla 3min kävelyllä välissä
Keskiviikko:
Uinti-
200m eturyömintää
200 potkua
200 harjoitus
400m vedä poijua rakenna ponnistus 100m:llä
400m uintia rakenna ponnistus 100m:llä
200 helpolla
Perjantai:
Lenkki-
1 tunti, jossa 2x 15min rakentaa hölkästä 5km tavoitetahtiin. Ota välissä 10min helppo helppo hölkkä
Lauantai:
Pyörä-
2 tuntia 2x 15min kuin 3x (3min kisaponnistus/ 2min helppo)
Sunnuntai:
Vapaa-
Viikko 9- PALAUTUMINEN
Todellinen palautumis viikko! Voit tehdä nämä harjoitukset milloin tahansa viikon aikana-
Uinti- 2x 1000-1500m valinta mixed strokes
Pyöräily- 2x 1h-1.5hr helppoa pyöräilyä 5×30 sekunnin korkealla sykkeellä
Juoksu- 2x 30min helppoa pyöräilyä 3×20 sekunnin sprinteillä
Viikko 10
Maanantai:
Uinti-
2x(200m rintaryömintää, 2x100m tauko 3 harjoitus 50m sitten 50m pitkät lyönnit rintaryömintää, 2×50 potku)
500m vahvaa vauhtia rintaryömintää
100 helpolla
Lenkki-
30min helpolla 5×20 sekunnin sprinteillä
Tiistai:
Lenkki-
45min, jossa 4km 1km 5km tavoitetaajuudella, 1km 5km tavoitetaajuudella plus 15sekuntia
Keskiviikko:
Pyöräily-
2tuntia kumpuilevilla kukkuloilla
Torstai:
Uinti-
400m 50 eturinta/ 50 selkäuinti
200m eturinta rakentaa vauhtia 50m:llä
9x50m 2 sprinttinä, 1 helppo kaikki 30sekunnin lepoajalla
150m selkäuinti
Perjantai:
Juoksu-
1h 2x (3min tavoite 5km vauhdissa, 90sek hölkkä, 2min @tavoite vauhti, 1min helppoa, 1min @tavoite vauhti, 30sek helppoa)
Lauantai:
Pyörä-
2tuntia sisältäen 2x 20min
#1 rakentuen helposta vauhdista kisavauhtiin koko 20min ajan
#2 3min kisavauhti, 2min tasaista vauhtia
Lenkki-
30min hölkkä
Sunnuntai:
OFF
WEEK 11
Monday:
Swim-
2x (100 front crawl, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)
Test Set:
Broken 800m Time Trial
400m 800m tavoitetaajuudella 2min palautumisella
200m 800m tavoitetaajuudella 2min palautumisella
2x100m 800m tavoitetaajuudella tai sitä nopeammin 1min palautumisella
Laskekaa yhteen aikanne ja niiden pitäisi olla samat tai nopeammat kuin tavoitteenne 800m aika!
200m helpot helpot sekasykkeet jäähdyttelyyn
Juoksu-
30min helpot 5×20 sekunnin sprintit mäessä jos mahdollista
Tiistai:
Juoksu-
15min lämmittely
3x (3min 5km vauhtia, 2min puolen maratonin vauhtia, 1min rento)
15 min rento
Keskiviikko:
Pyörä-
2 tuntia 2x 15min tasaista vauhtia
Torstai:
Lenkki-
1tunti yhtäjaksoisesti kohtalaista vauhtia
Perjantai:
Uinti-
400m eturyömintä/ selkäuinti alt 50m
4×50 tauko 3 harjoitus 15sek välissä
100m potku
2x400m tasaista vauhtia yksi voi olla veto poijulla
200m helppoja sekalaisia lyöntejä
Lauantai:
Pyörä-
2 tuntia 3x (5min kisavauhti, 2min helppoa, 30sekunnin sprintti, 5min tasaista, 2:30 helppoa)
Sunnuntai:
VAPAA
VIIKKO 12
Maanantai:
Uinti-
500m 200 eturyömintänä, 100 selkäuinti, 100 tauko 3 harjoitus, 100 potku
2x (4×50 rakentaa vauhtia 50:llä 15 sekunnin lepoajalla, 200m kilpatahti 20sekunnin lepoajalla, 100 helppoa)
200 helppoa
Tiistai:
Juoksu-
1tunti mäkistä maastoa, nopeasti kaikki mäet ylös helppo loppu
Keskiviikko:
Pyörä-
90min testillä
30min lämmittelyä sisältäen pari nopeuspurkausta
5min kovaa vauhtia
5min helppoa
20km TT
Remainer easyd
Torstai:
Uinti-
8×200 as 2x (1 rintaryömintä, 1 potku, 1 sekauinti, 1 tauko 3 harjoitus)
Juoksu-
30min hölkkää 5×20 sekunnin sprinttejä
Perjantai:
Lenkki-
15min lämmittely
6x3min kovaa vauhtia 2 min hölkkä välissä
10min rento hölkkä
Lauantai:
Pyörä-
2.5 tuntia tasaisesti
Sunnuntai:
Vapaa
VIIKKO 13
Maanantai:
Uinti-
200m rintauinti
100m selkäuinti
100m tauko 3 harjoitteet
3x (100 potku vahvaa vauhtia, 300m rintauinti tasaista vauhtia)
100m kevyesti
Tiistai:
Kivijalka- harjoitus!
Pyörä-
30min lämmittely
3x 10min kisavauhti 5min pyöräilyä välissä, mutta viimeisessä ponnistuksessa ei oteta palautusta ja vaihdetaan juoksuun niin nopeasti kuin mahdollista
Juoksu.
10min vauhtia
5min helppoa hölkkää
3x 1min vauhtia 1 min hölkkää välissä
10min helppoa
Keskiviikko:
Uinti-
200m etukyykky
100m selkäuinti
400m veto
6×50 helppoa potkua
6×50 taukoa 3 harjottelua 25m sitten 25m helppoja sekalaisia lyöntejä
200 helppoja
torstai:
Pyörä-
2h mäkien yli
Perjantai:
Lenkki-
15min hölkkää
20min rakentaa hölkkä vauhdista kisavauhtiin
10min helppoa
Lauantai:
Vapaapäivä-
sunnuntai:
OFF
WEEK 14 TT then Recovery
Maanantai:
Juoksuaika-
15min hölkkää
3min rakentaa vauhtia
2min hölkkää
5x10sek nopeaa
5min hölkkää
5km TT Voidaan tehdä juoksuradalla tai mitatulla tiellä
10min rauhallista
Tiistai…
Uinti-
helppo 1500m valinta
Keskiviikko:
Pyörä-
1 tunti pyöräilyä 5×30 sek korkealla tahdilla
Torstai:
Juoksu-
30min hölkkää 5x20sek sprinttejä
Perjantai:
Uinti-
1500m valinta sisältäen joitakin tauko 3 harjoitteita, helppoa potkua ja sekalaisia lyöntejä
Lauantai:
Pyörä-
90min pyöräilyä
Sunnuntai:
VAPAA-
Viikko 15
Viikko 15
Viikolla 15
Maanantai:
Swim-
200 rintaryömintää
200 selkä/rintaryömintää 50:llä
100 potkua
4x100m rintaryömintää nopeasti 30 sekunnin lepoajalla
100 helppoa
4×50 rintaryömintää nopeasti 20 sekunnin levolla
100helppoa
4×25 rintaryömintäsprinttiä 20 sekunnin levolla
200 helppoa
Tiistai:
juoksu-
15min lämmittely
5x1km 5km tavoitetahtiin 3min hölkkä välissä
10min helppo hölkkä
Keskiviikko:
pyörä-
2tuntia 2x 20min ponnisteluja kuten
1 rakentuu helposta 20km kisavauhtiin
1 kuten 5x (2min 20km kisavauhdissa, 2 min helppoa)
jäljelle jäävää helppoa pyöräilyä
torstai:
Uinti-
200 eturyömintää
100 potku
100 tauko 3 harjoitus
400m veto kiireinen
400m rakentaminen helposta kisavauhtiin
4x100m 800m:n juoksuvauhdilla 30sek. helpolla väliajalla
200 helpolla
Perjantaina:
Lenkki-
15min lämmittely
30min rakentaminen helposta 5km kisavauhtiin
10min helppo hölkkä
Lauantai:
Kivijalkatreeni!
Pyörä-
30min lämmittely
6x5min nopeaa ja 2 min helppoa (etsi 5-10min lenkki jos mahdollista!)
Lenkki-
ASAP pyörän päältä 10min 5km:n kisatahtiin
Sunnuntai:
PÄIVITTÄMINEN
Viikko 16 KILPAILU- VIIKKO!
Monday:
Uinti-
200m rintaryömintää
2×100 50m taukoharjoituksena/ 50m rintaryömintää pitkät lyönnit
2×100 kisavauhdilla 30 sekunnin lepoajalla
2x 50 spurtti 30 sekunnin palautumisajalla
400m vedä poijua
200 helppoa sekalaista lyöntiharjoittelua
TIISTAI:
Juoksu-
40min sisältäen 6x1min 5km juoksuvauhdilla 1min hölkkä välissä
Keskiviikko:
Pyörä-
20min helppoa
3x (30 sekuntia nopeasti/ 3min kisavauhdilla)
5min helppoa
10min tasaista vauhtia, mutta hitaampaa kuin kisavauhti
15min helppoa
Torstai:
Uinti-
200m etukyykky
100m selkäuinti
2x50m pusuharjoitus
2×50 kuten 25m sprintti 2m helppoa
200m kisatahdissa
200m helppoa
Perjantai:
LEPO
Lauantai:
Juoksu-
20min sisältäen 5x 30sek 5km vauhdissa
Pyörä-
30min muutamilla ponnistuspyrähdyksillä (ei pidempiä kuin 30 sekuntia eikä täyttä kaasua)
Sunnuntai:
KILPAILUTAPAHTUMA!!! Onnea