Tutkimuksen mukaan 10 minuuttia liikuntaa riittää

Liikunnan hyödyt ovat lukuisat, ja itse asiassa säännöllinen liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveytesi hyväksi. Mutta kun elät kiireistä elämää (jota me kaikki teemme), tunnin varaaminen päivässä tuntuu mahdottomalta. Joskus edes 30 minuutin treeni ei vain ole toteutettavissa.

Jos sinulla on uskomattoman vähän aikaa, tässä uskomattomia uutisia: On ylivoimaisia todisteita siitä, että jopa 10 minuutin liikunta päivässä voi tehdä valtavan eron terveyteesi ja kuntotasoosi.

Kuntoilun evoluutio

Kuinka paljon liikuntaa todella tarvitset? | Fizkes/iStock/Getty Images

Jos tuntuu siltä, että sinulle on annettu erilaisia liikuntaneuvoja koko elämäsi ajan, et ole väärässä. Yleisölle suositeltavan liikunnan minimiannoksen määrittäminen ei ole helppo tehtävä, varsinkin kun olemme kaikki niin erilaisia. Mutta oli aika, jolloin kukaan ei olisi uskonut, että 10 minuutin treenillä voisi olla merkitystä.

Lyhyet treenit vs. pitkät treenit

Pidemmät treenit eivät välttämättä ole parempia kuin lyhyemmät. | Lzf/iStock/Getty Images

Lyhyiden treenien tehokkuudesta ja siitä, onko pidempi parempi vai ei, käydään jatkuvaa keskustelua. Tiedämme, että lyhyet korkean intensiteetin intervalliharjoittelun pätkät voivat olla tehokkaampia kuin 45 minuutin kohtuullinen sydänharjoittelu, mutta pidemmät treenit voivat auttaa meitä kehittämään kestävyyttä. Ihannetapauksessa voisimme tehdä molempia – pari pitkää hikisessiota viikoittain sekoitettuna pariin lyhyeen treeniin johtaa pitkäaikaiseen kuntoon.

Mutta monilla meistä ei yksinkertaisesti ole aikaa pitkiin kuntosaliharjoituksiin. Ja hyvä uutinen on, että HIIT-harjoitusten suosion ansiosta emme todellakaan tarvitse niitä ollaksemme kunnossa.

Tutkimus

Tämä uusi tutkimus saattaa muuttaa käsityksesi harjoittelusta. | luis/iStock/Getty Images

Tutkijaryhmä julkaisi tutkimuksensa tulokset Journal of the American Medical Association -lehdessä. Tutkimukseen osallistui 464 postmenopausaalista naista, joista kukaan ei harrastanut liikuntaa etukäteen. Naiset jaettiin neljään ryhmään: kontrolliryhmään, joka pysyi istumatyössä, kevyen liikunnan ryhmään, joka harrasti keskimäärin 72 minuuttia liikuntaa viikossa, kohtalaisen liikunnan ryhmään ja paljon liikuntaa harrastavien ryhmään.

Tutkijat huomasivat tyytyväisinä, että kevyen liikunnan ryhmän naiset lisäsivät hapen huippukulutustaan 4,2 %. He myös kertoivat voivansa paremmin ja hengittävänsä helpommin.

Kymmenen minuutin muodonmuutos

Älä stressaa juoksumatolla ajastimesta. | G-stockstudio/iStock/Getty Images

Tutkimus osoittaa, että 10 minuutin treeni on hyväksi terveydellemme, mutta vyötärönympäryksistämme on vielä kysymys. Loppujen lopuksi suurin osa meistä treenaa, jotta näyttäisimme hyvältä, ei vain tuntisimme olomme hyväksi.

Onneksi näyttää siltä, että 10 minuutin päivittäinen liikunta voi myös auttaa sinua laihtumaan tai ylläpitämään terveen BMI:n. Prevention-lehti on jopa laatinut ohjelman nimeltä Fit in 10, joka tarjoaa 10 minuutin harjoittelua ja terveellisiä 10 minuutin reseptejä, ja se on osoittautunut erittäin tehokkaaksi.

Todiste siitä, että 10 minuuttia riittää

Harjoittelun laatuun tulisi keskittyä. | Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

Lisääntyvistä todisteista huolimatta voi olla vaikea uskoa, että kuka tahansa voisi päästä kuntoon vain 10 minuutissa päivässä. Mutta niin kuitenkin tapahtuu. Renata Zajac laihtui 12 kiloa ja 17 senttiä vain kahdeksassa viikossa vain siivoamalla ruokavalionsa ja tekemällä 10 minuutin treenit. Nopean painonpudotuksen lisäksi Zajac huomasi, että hän pystyi juoksemaan metron portaat nopeammin ylös ja tunsi olonsa itsevarmemmaksi kävellessään työpalavereihin.

Hyödynnä nuo 10 minuuttia parhaalla mahdollisella tavalla

Vain kymmenessä minuutissa voi treenata melkoisen hikisesti. | Funduck/iStock/Getty Images

On totta, että mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään, mutta jos toivot laihtuvasi muutaman kilon tai pääseväsi parempaan kuntoon, sinun on otettava kaikki irti ajasta. Siksi HIIT-harjoitukset ovat niin tehokkaita – ne harjoittavat usein useita suuria lihasryhmiä kerralla. Lisäksi ne hyödyntävät kehosi rasvavarastoja, mikä nostaa aineenvaihduntaa tuntikausiksi.

Kymmenen minuutin treeni, jonka voit tehdä missä tahansa

Voit sujauttaa tämän nopean treenin kiireiseen päivääsi. | Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

Ei pelkästään 10 minuutin treenit ole tehokkaita, vaan joissakin tapauksissa niiden suorittamiseen ei tarvita mitään laitteita tai tilaa. Ben Greenfield, kunto- ja triathlonasiantuntija, suosittelee suorittamaan nämä liikkeet kolme kertaa:

• 50 hyppytankoa
• 15 kehon painolla tehtyä kyykkyä
• 15 punnerrusta (polvillakin onnistuu)
• 15 käänteistä kyykkyä puolelta toiselle
• 15 kolmijalkajumppaa (tuolia tai penkkiä apuna käyttäen)

Kokeile tehdä tämä harjoite joka aamu, ja kokeile, huomaatko eron parissa viikossa. Tuloksesi saattavat yllättää sinut.