VAROITUS: Älä aloita 1200 kalorin dieettisuunnitelmaa tai ateriasuunnitelmaa ennen kuin olet lukenut tämän

Kaloreiden vähentäminen on välttämätöntä laihtumisen kannalta.

Tapoja tähän on lukuisia, mutta jotkut suosivat suoraviivaista vähäkalorista ruokavaliota.

Yksi suosituimmista vaihtoehdoista on nimeltään 1200 kalorin ruokavalio… Mutta siihen ei voi vain hypätä pää edellä.

Tässä artikkelissa käydään läpi kaikki, mitä sinun on tiedettävä ennen aloittamista, mukaan lukien esimerkki 1200 kalorin ateriasuunnitelmasta ja diabetesta sairastavien huomioimista.

Kuka tarvitsee 1200 kalorin dieetin?

1 200 kalorin ruokavalio on suunnitelma, jossa rajoitetaan ruoan saantia ja luodaan kalorivaje painonpudotuksen edistämiseksi.

Toisin kuin muissa ruokavaliostrategioissa, joissa keskitytään tiettyyn elintarvikeryhmään (kuten ketogeeninen ruokavalio, jossa leikataan hiilihydraatteja, tai 3 päivän sotilasruokavalio, jossa leikataan useita elintarvikkeita), 1 200 kalorin ruokavaliota varten ei ole olemassa erityisiä muutoksia. Kokonaismäärää rajoitetaan sillä tavalla, mikä on sinulle helpointa.

Kun otetaan huomioon, että keskiverto nainen tarvitsee 2100 kaloria pitääkseen painonsa terveenä, 1200 kalorin ruokavalion pitäisi olla suurimmalle osalle melkoinen, mutta hallittavissa oleva kalorivaje.

Tämän sanottuaan 1200 kalorin syöminen voi merkitä joillekin lievää kalorien saannin vähenemistä, mutta toisille se voi merkitä melko jyrkkää ja epäterveellistä. Se yksinkertaisesti riippuu nykyisestä kalorien saannistasi sekä aineenvaihduntanopeudestasi. Löytääksesi nykyisen aineenvaihduntanopeutesi voit käyttää tätä yhtälöä.

Esimerkiksi pienikokoinen, istumatyötä tekevä postmenopausaalinen nainen saattaa tarvita vain 1 500 kaloria säilyttääkseen nykyisen painonsa. Rajoittaminen 1 200 kaloriin voi saada aikaan lievän painonpudotuksen.

Suurikokoinen, aktiivinen nuori mies taas saattaa tarvita 2 500 kaloria säilyttääkseen nykyisen painonsa. Tämä tarkoittaa, että rajoittaminen 1 200 kaloriin vähentäisi hänen ruoan saantiaan yli 50 %.

Niin, vaikka kalorien rajoittaminen 1 200 kaloriin auttaakin laihtumaan, tämän ruokavalion nopeus ja kestävyys riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, kuten iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta.

Yhteenveto: Syömällä 1 200 kaloria päivässä on yleinen painonpudotusstrategia. Tämän suunnitelman noudattaminen voi olla joillekin kohtuullista ja toisille rajuakin. Kaikki henkilöt eivät tarvitse näin suurta kalorimäärän rajoittamista.

Kalorimäärän laskemisen edut

Kalorimäärän laskeminen on yleinen strategia onnistuneeseen painonpudotukseen.

Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka laskevat kalorimäärän, työskentelevät ravitsemusterapeutin kanssa ja käyttävät käyttäytymisen muutostekniikoita, pudottavat painoa enemmän kuin muuntyyppisillä painonpudotusstrategioilla (1).

Kalorilaskenta nimenomaan tekee sinut tietoisemmaksi elintarvikevalinnoista, annoskoosta ja niiden kokonaiskalorimäärästä.

Pitäessäsi kirjaa päivän aikana kulutetuista kaloreista saat enemmän itsetuntemusta ja parannat ruokavalion joustavuutta.

Kun tunnet tavallisesti käyttämiesi ruokien sisältämät kalorimäärät, on helpompi hallita päivittäistä kaloribudjettia ja tehdä yksinkertaisia muutoksia elintarvikevalintoihin ja annoskokoihin.

Jos esimerkiksi syöt lounaaksi tyypillisesti salaattia, jonka kanssa:

• puolikas avokado (117 kaloria)
• 2 ruokalusikallista auringonkukansiemeniä (102 kaloria)
• 1 unssillinen fetajuustoa (75 kaloria)
• 2 ruokalusikallista vihreää Goddess-kastiketta (130 kaloria)
• 4 unssia grillattuja katkarapuja (133 kaloria)
• 3 kuppia sekoitettuja vihreitä vihanneksia (28 kaloria)

Tällöin salaattisi on yhteensä 585 kaloria. Voit päättää ottaa myös viipaleen täysjyväleipää (90 kaloria) ja pullon kombuchaa (60 kaloria). Nyt kalorimääräsi on 735 kaloria.

Jos päivittäinen kaloribudjettisi on 1 200 kaloria, saatat haluta tehdä lounaaseesi joitakin muutoksia, jotta sinulle jää enemmän kaloreita säästöön muita aterioita varten.

Poistamalla ruokalajeja tai pienentämällä annoksia voit helposti muuttaa tuon lounaan 350 kalorin lounaaksi.

Kalorimäärän laskeminen vaatii tietysti omistautunutta aikaa ja työtä. Ajan myötä jokaisen nauttimasi ruoan ja juoman palan seuraaminen tuntuu suorastaan uuvuttavalta ja stressaavalta. Onneksi sinun tarvitsee tehdä sitä vain 3-4 päivää, jotta saat vakaan käsityksen tavanomaisesta saannistasi.

Suosittelen ehdottomasti kalorien laskemista lyhyen ajanjakson ajan, jos haluat laihtua.

Yhteenveto: Kalorien laskeminen auttaa parantamaan ruoka- ja annostietoisuutta. Se antaa sinulle joustavuutta päivittäisen kaloribudjettisi suhteen. Sen käyttäminen pitkäkestoisesti on kuitenkin työlästä ja stressaavaa, joten suosittelen sitä vain 3-4 päivän ajaksi.

Vinkkejä nälän välttämiseen

Matalan kalorimäärän ruokavalion noudattaminen voi herättää näläntunnetta, joten on tärkeää tuntea käyttökelpoisia strategioita, joiden avulla voi pysyä aikataulussaan.

Tässä vinkkejä, joiden avulla voi välttää liiallista näläntunnetta:

• Suunnittele ateriat ajoissa: Suunnittele, kuinka monta ateriaa ja välipalaa on sopivaa kuluttaa päivittäin. Muista noudattaa tätä aikataulua.
• Valitse ruokailumalli, joka tukee näläntunnettasi. Jos olet nälkäisempi aamulla, syö silloin enemmän kaloreita. Jos tarvitset ylimääräistä välipalaa kuntosalin jälkeen, rajoita napostelua muina vuorokauden aikoina.
• Sisällytä vähärasvaisia proteiinivalintoja jokaiseen ateriaan. Esimerkkejä ovat kalkkuna, kana, rapu, katkarapu, tilapia, pavut, linssit, tofu ja heraproteiinijauhe.
• Lisää tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia pitkin päivää. Tähän kuuluvat lehtivihannekset, parsakaali, kukkakaali, kurkut, jousipavut, munakoiso, parsa jne. Näissä on runsaasti kuitua ja vettä, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
• Käytä tilavuutta hyväksesi. Tässä strategiassa syöt suuria määriä mutta vähemmän kaloreita sisältäviä ruokia, jotka auttavat sinua täyttymään. Esimerkkejä ovat popcorn, riisikakut, edamame, zoodles (kesäkurpitsanuudelit), Cheerios ja vesimeloni.
• Vältä kalorien juomista. Kun tunnet nälkää, siemaile kuitenkin nolla- tai vähäkalorisia juomia. Tässä on luettelo alle 40 kaloria pullossa sisältävistä vaihtoehdoista.
• Napostele vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Tähän kuuluvat jogurtti, juusto ja heraproteiinipirtelöt.
• Pilko hedelmiä ja vihanneksia ainutlaatuisilla tavoilla. Tämä tekniikka auttaa sinua tuntemaan, että edessäsi on enemmän ruokaa. Viipaloi omenat ohueksi, tee jicamasta pitkiä tikkuja tai silppua punajuuret ja heitä salaattiin.
• Höyrytä kasviksia paahtamisen tai paistamisen sijaan. Näin vähennät ylimääräistä öljyä ja kaloreita.
• Aloita ateria liemipohjaisella keitolla. Lisää tärkkelystä sisältämättömiä kasviksia, jotka auttavat täyttämään vatsaa.

Alhaalla on muutamia vähäkalorisia tuotteita kokeiltavaksi:

• Shiratake-nuudelit
• PB2 (maapähkinävoijauhe)
• Whey-proteiini-isolaatti
• Makeuttamaton mantelimaito
• Riisikakut
• Sandwich-ohutleivät

Eetikkapohjainen salaatinkastike

• Kondimentit: Sinappi, etikka, tulinen kastike, kookosaminot, soijakastike, tamari, salsa
• Sokeriton vanukas
• Riispaperi
• Puffins-murot
• Naurava lehmäjuusto
• Stevia-makeutusaine

Näissä on joitain tapoja, joiden avulla voit syödä vähähiilihydraattisesti, kun menet ulos:

• Tilaa salaatteja, joiden kastikkeena on etikkaa tai sitruunaa/limeä.
• Vältä kaikkia paistettuja ruokia, myös tempuralla paistettua sushia.
• Vältä/rajoittele alkoholijuomia. Tilaa sen sijaan soodavettä sitruunan tai limen kera.
• Kysy höyrytettyjä vihanneksia ilman kastiketta.
• Lue ravintoloiden ruokalistat ennen kuin menet. Useimmat ilmoittavat kalorimääränsä verkossa.
• Kysy kaikkia kastikkeita lisukkeena.
• Vältä leipä- tai sipsi-koria aterian alussa. Tilaa sen sijaan puutarhasalaatti tai kasvis-/liemipohjainen keitto.

Yhteenveto: Ota käyttöön strategioita, joiden avulla vältät liiallisen nälän tunteen, kun noudatat 1200 kalorin ruokavaliota. Varaa kotiin vähäkalorisia ruokavaihtoehtoja. Valmistaudu pysymään aikataulussa ravintoloissa tilaamalla fiksusti ja tutustumalla ruokalistoihin etukäteen.

Harkintavaihtoehtoja diabetekselle

Diabetesta sairastavat voivat harkita vähäkalorisen ruokavalion noudattamista, jotta he voivat paitsi laihtua myös mahdollisesti kääntää päinvastaiseksi tämän kroonisen terveydentilan.

Traditionaalisesti diabeetikot koulutetaan laskemaan syömänsä hiilihydraatit jokaisella aterialla (30-45 grammaa) ja välipalalla (15-20 grammaa), jotta verensokerin säätely saadaan hallintaan.

Matalan kalorimäärän ruokavalio tai erittäin vähäkalorinen ruokavalio (VLCD) voi kuitenkin olla toinen käyttökelpoinen strategia diabeetikoille, jos sitä käytetään lääkärin valvonnassa.

Tutkijat tekivät kahdeksan viikkoa kestäneen tutkimuksen 30:lle tyypin 2 diabetesta sairastavalle henkilölle, jotka noudattivat VLCD-ruokavaliota (624-700 kaloria päivässä kolmesta ravitsemusjuomapirtelöstä ja tärkkelyksettömistä vihanneksista).

Tutkimuksessa havaittiin, että 40 %:lla ruokavaliota noudattaneista osallistujista saavutettiin diabeteksen remissio vähintään kuudeksi kuukaudeksi (2).

Joidenkin mielestä todella hyödyllistä ei ole vain kalorien vähentäminen, vaan myös hiilihydraattien vähentäminen, joka tunnetaan myös nimellä vähähiilihydraattinen ruokavalio. Sekin vaikuttaa varmasti varteenotettavalta vaihtoehdolta.

Muista, että vähäkalorista ruokavaliota noudattavien diabeetikoiden lääkitys- ja insuliinitarpeet voivat muuttua nopeasti, joten on elintärkeää tarkistaa säännöllisesti verensokeriarvot ja ilmoittaa terveydenhuollon ammattilaiselle ruokavaliosta.

Yhteenveto: Vaikka diabeetikot laskevat tyypillisesti hiilihydraatteja, he voivat myös harkita kalorimäärän hallitsemista parantaakseen verensokeriarvojaan ja laihduttaakseen. Diabeetikoiden tulisi seurata tarkasti verensokerin muutoksia, joita kalorien rajoittaminen ja nopea laihtuminen voivat aiheuttaa.

Kenen tulisi välttää 1200 kalorin ruokavaliota?

Joidenkin ihmisten tulisi välttää 1200 kalorin ruokavalion noudattamista.

Lean lihasmassan rakentajat

Jos yrität rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, vähäkalorinen ruokavalio todennäköisesti vie pois tavoitteestasi.

On elintärkeää kuluttaa riittävästi kokonaiskaloreita, proteiineja ja hiilihydraatteja saadakseen lisää vähärasvaista massaa. Lisäksi korkeaintensiivinen ja/tai kuormittava voimaharjoittelu vaatii ylimääräisten kaloreiden syömistä, jotta pysyisit mukana.

Kaloreiden rajoittaminen voi saattaa kehon kataboliseen tilaan, jossa kehon kudos pikemminkin hajoaa kuin karttuu.

Kookkaat miehet

Kookkaammilla miehillä on suurempi kaloritarve elimistön ravitsemuksellisten tarpeiden tukemiseksi.

Kookkailla miehillä ei ole ainoastaan nopeampi aineenvaihdunta kuin pienemmillä tai naispuolisilla miehillä, vaan heillä saattaa olla myös suurempi tarve tietyille ravintoaineille, kuten proteiineille, kuiduille, vitamiineille ja kivennäisaineille.

Kalorien liiallinen rajoittaminen tekee epätodennäköiseksi, että tämä väestö pystyy täyttämään elimistönsä ravitsemustarpeet, mikä johtaa mahdollisiin ravintoaineiden puutteisiin.

Kookkaammat yksilöt, jotka tarvitsevat enemmän kaloreita, voivat sen sijaan kokeilla 1 500 kalorin ateriasuunnitelmaa.

Henkilöt, joilla on syömishäiriöitä

Jos sinulla on jokin syömishäiriö, vältä 1 200 kalorin ruokavaliota.

Kalorimäärän rajoittaminen ja seuranta ylläpitävät usein syömishäiriöitä. Se voi aiheuttaa hyperkeskittymistä ja pakkomiellettä ruokaan, mikä lisää polttoainetta syömishäiriöissä ilmenevään jo ennestään kontrolloivaan käyttäytymiseen.

Malnoroitunut

Jos olet aliravittu ja sinulla on jonkinlainen ravintoaineiden puute, 1 200 kalorin dieetti ei sovi sinulle.

Malnoroituneisuus voi olla seurausta huonosta ruuan saannista tai huonosta ravintoaineiden imeytymisestä. Näin voi olla, jos sinulla on keliakia, tulehduksellinen suolistosairaus, kystinen fibroosi tai gastropareesi.

Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi tarpeisiisi sopivan kalorimäärän.

Yhteenveto: 1 200 kalorin ruokavalio ei sovi kaikille. Vältä sen noudattamista, jos rakennat lihasmassaa, olet suurikokoinen mies, sinulla on syömishäiriö tai olet aliravittu.

7 päivän 1200 kalorin ateriasuunnitelma

Valmis kokeilemaan 1200 kalorin ruokavaliota?

Tässä 7 päivän ateriasuunnitelma, kalorit suluissa:

Sunnuntai (1197 kaloria)

• • Aamiainen (254): Kananmunamunakas pinaatilla ja juustolla, joka on kypsennetty tarttumattomalla suihkeella ja päällystetty salsalla, paahtoleipäpuoli, kahvi mantelimaidolla
    • 3.5 oz munanvalkuaista (48)
    • 1 oz vähärasvaista cheddarjuustoa (70)
    • 2 kuppia haudutettua pinaattia (14)
    • Nature’s Own voileipävoileipä ohut (100)
    • 2 rkl salsaa (10)
    • 16 oz kahvia (5)
    • Pisara mantelimaitoa (8)
  • Lounas (439): (255), 1 kuppi misokeittoa (84), 0.5 kupillista edamamea (100)
  • Välipala (260): (180)
  • Päivällinen (390): 1 kuppi zoodles (19), puoli kupillista marinaraa (70), 3 oz vähärasvaista kalkkunan jauhelihaa (120), 0.5 kuppia sieniä (8), 1 rkl parmesaanijuustoraastetta (27)

Maanantai (1185 kaloria)

• • Aamupala (310): 1 kuppia vähärasvaista raejuustoa (180), 0.5 kuppia viipaloituja persikoita, 2 rkl pekaanipähkinöitä (100)
  • Lounas (329): 1 voileipä ohueksi (100), 4 oz tonnikalaa veteen pakattuna (100) soseutettuna 1.5 rkl lite-majoneesia (52), lisää salaattia ja tomaattia (15), kyljessä 1 kupillinen viinirypäleitä (62)
  • Välipala (235): 4 kupillista Skinny Pop -popcornia (150), 1 mozzarella-juustoraita (80)
  • Päivällinen (311): (100), 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia (31)

Tiistai (1168 kaloria)

• • Aamiainen (286): 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia (130), 0.5 kupillista vadelmia (32), 1 rkl chia-siemeniä (60), 1 tl hunajaa (64)
  • Lounas (336): 2 kuppia raakaa pinaattia (14), 4 unssia grillattuja katkarapuja (133), 1 kuppi viipaloitua kurkkua (14), 3 unssia silputtua porkkanaa (35), 1 rkl manteliviipaleita, 1 rkl balsamivinaigretteä (50), 28 g vähärasvaista fetajuustoa (50)
  • Välipala (210): Päivällinen (336): 2 maissitortillaa (100), 0,5 kupillista silputtua raakaa kaalia (9), 2 rkl salsaa (10), 0.5 keskikokoista avokadoa (117), 4 oz paistettua tilapiaa (100)

Keskiviikko (1211 kaloria)

• • Aamiainen (380):
  • Lounas (355): 1 kuppi chiliä (200), uuniperuna (115) ja 2 rkl kevyttä smetanaa (40)
  • Välipala (156): (140)
  • Päivällinen (320): (20), 1 rkl grillattuja katkarapuja (133), 1 rkl soijakastiketta (20), 1 kuppi mungopavun ituja (26), 1 rkl seesamiöljyä (120)

Torstai (1204 kaloria)

• • Aamiainen (289): Smoothie, jossa 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa (30), 1 mittalusikallinen heraproteiini-isolaattia (105), 1 keskikokoinen banaani (110), 1 kuppi raakaa pinaattia (7), 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä (37)
  • Lounas (247): Salaattiwrapit, joissa 4 oz herkkukalkkunaa (120), 1 siivu lite sveitsiläistä juustoa (50), 1 kuppi Bib-salaattia (7), 1 tl sinappia (0), kyljessä 2 klementiiniä
  • Välipala (195): 2 riisikakkua (100), joiden päällä 1 rkl maapähkinävoita (95)
  • Päivällinen (473): 3 oz vähärasvaista jauhelihapihvipihviä (196) voileipäviipaleella (100) salaatilla (7), lisukkeena 2 kuppia paahdettua kukkakaalia (50) 1 rkl öljyssä (120)

Perjantai (1229 kaloria)

• • Aamiainen (311):
  • Lounas (293): 1 kuppi vähärasvaista raejuustoa (180) ja 0,5 kupillista ananaspaloja (60), kylkeen 0,5 kupillista kurkkuviipaleita (8) ja 2 rkl guacamolea (45)
  • Välipala (190): Omenapiirakka Larabar (190)
  • Päivällinen (435): 1 viipale pizzaa (285) italialaisella puutarhasalaatilla (150)

Lauantai (1265 kaloria)

• • Aamiainen (306):
  • Lounas (285): Kolmen papusalaatin (239) kanssa 1 kupillinen vesimelonipalloja (46)
  • Välipala (140): Rice krispy -herkku (90), 14 lehtikaalisipsiä (50)
  • Päivällinen (531): 6 oz lohta (291) 0,5 kuppia ruskeaa riisiä (140), 1 kuppia kuutioitua paahdettua munakoisoa (20) 2 tl öljyssä (80)

Pitäisikö minun kokeilla 1200 kalorin laihdutuskuuria?

1200 kalorin laihdutus on energiarajoituksellinen laihdutuskuuri.

Sen sijaan, että rajoitettaisiin tiettyä ravintoaine- tai ruokatyyppiä, siinä keskitytään kokonaiskalorimäärän rajoittamiseen (samaan tapaan kuin ajoittaisessa paastossa).

Kaikkakin kalorimäärän rajoittaminen varmasti edistää painonpudotusta, tämä lähestymistapa ei sovi kaikille. Vältä erityisesti tämäntyyppistä ruokavaliota, jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinulla on syömishäiriö, tarvitset suuren määrän kaloreita (esim. isokokoiset miehet) tai olet aliravittu.

Jos haluat nopean ja mahdollisesti lyhytaikaisen laihdutusstrategian, kokeile tätä ruokavaliota edellä esitetyn ateriasuunnitelman avulla. Seuraa kaloreitasi varmistaaksesi, että saavutat päivittäisen energiatavoitteesi.

Muista vain, että tämä ei ole ruokailumalli, jota haluat noudattaa pitkällä aikavälillä. On paljon kestävämpiä laihdutusstrategioita, joita voit toteuttaa tässä.