Alkuasento
- Tehdäksesi vatsaontelon, nouse käsillesi ja polvillesi niin, että kädet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alapuolella.
- Taivuta leuka sisään niin, että olet suorassa päästä lantiolle.
- Hae alaselkäsi neutraali asento siten, että lanneranka ei notkahda, mutta ei myöskään kaareudu ylöspäin.
Toiminta
- Keskity napa-alueeseesi ja vedä tuota aluetta sisään- ja ylöspäin.
Toteuta tämä harjoitus useita kertoja, jotta saat tuntuman liikkeeseen.
Yritä pitää tämä asento niin kauan kuin pystyt.
Prime Movers
- Transversus abdominus,internal obliques, slight external oblique activity
Physio Tips
- Alaselkäsi, rintakehäsi ja lantiosi eivät saa liikkua tämän harjoituksen aikana.
- Käytä peiliä tai pyydä palautetta kaverilta varmistaaksesi, että teet sen oikein.
Eteneminen
- Kokeile vatsaonteloa istuessasi, maatessasi, seistessäsi ja liikkuessasi.
Dynaamiset stabiloivuusharjoitteet ovat nykyään olennainen osa selkävammojen kuntoutusta. Selkärankaa ympäröivien lihasten on toimittava yhdessä synkronoidusti, jotta selkäranka pysyy vakaana. Yksikin epätarkoituksenmukainen supistuminen voi muuttaa vakautta. Kun vedämme ovea auki, kurottaudumme johonkin, nostamme jalkaa noustaksemme autosta jne., selkärangan ympärillä olevissa lihaksissa tapahtuu tarkoin ajoitettu sarja lihassupistuksia, jotka ohjaavat vakautta. Kaikki aiemmat vammat, tulehdukset tai kivut voivat aiheuttaa sen, että tämä sekvenssi häiriintyy, jolloin selkäranka on vähemmän vakaa ja alttiimpi toistuville vammoille ja kivulle.
Opetamme tätä harjoitusta klinikalla, koska se aktivoi syvää tuki- ja liikuntaelimistöä kuormittamatta selkärangan rakenteita, jotka voivat aiheuttaa kipua. Tässä harjoituksessa ei keskitytä vahvistamiseen, vaan yksinkertaisesti hallintaan ja tietoisuuteen.
Tämä harjoitus on perustavanlaatuinen kaikelle corestabilisaatiolle. Tämä harjoitus aktivoi syvän poikittaisen vatsalihaksen aiheuttamatta alaselän tai lantion liikettä ja minimoi suurempien, pinnallisempien lihasten toiminnan. Kun tiedät, miltä tuntuu aktivoida transversus abdominus, siitä voi tulla automaattista ennen minkä tahansa harjoituksen aloittamista.
Pidä tätä asentoa 10 sekuntia.
Pidä tätä asentoa 60 sekuntia.
Pidä tätä asentoa vähintään 3 minuuttia.
Palaa vatsaonteloon
|
|
|
Aloittelija |
|
|
|