Olen epäröinyt muutaman kuukauden tämän artikkelin kirjoittamista.
Muutamasta syystä.
Se on emotionaalisesti latautunut aihe. Se edistää usein pikemminkin väittelyä kuin keskustelua. Se, miten päätämme syödä, on vahvasti henkilökohtaista. Ihmiset loukkaantuvat helposti, suojelevat kiivaasti ja reagoivat hyökkäävästi.
En halunnut kirjoittaa sitä polvenkorkoisena reaktiona vegaanisen syömisen tämänhetkiseen nousujohteiseen suuntaukseen.
Mutta on tapahtunut muutama asia, jotka ovat katalysoineet tämän artikkelin.
Ihmiset, joista välitän, ovat alkaneet kokeilla vegaanista elämäntapaa. Samoin ihmiset, jotka luottavat neuvoihini, mielipiteisiini ja neuvoihini terveyspäätöksissään. Ja ymmärrän, että jotkut ihmiset voivat olla alttiita pseudotieteelle, medialle, täältä-sanotaan, yksittäisten ihmisten tapaustutkimuksille, henkilökohtaisille mielipiteille ja retoriikalle. En sano, etteikö vegaaniruokavalio olisi pätevä (tutkimme sitä pian), mutta haluaisin, että tiede puhuu (minä olen vain hieman kömpelö kääntäjä, joka tekee parhaansa).
Lisäksi minulla ja vaimollani on tulossa vauva, ja liikutan maata ja taivasta varmistaakseni, että teen kaikkeni auttaakseni pientä tyttöämme kasvamaan onnelliseksi ja terveeksi. Jos tiede pystyy vakuuttamaan minut siitä, että vegaaninen elämäntapa on paras tapa saavuttaa tämä, vaihdan huomenna, tuen vaimoani tekemään samoin, ja hyväksyn lapseni ruokailutavaksi tämän, kunnes hän on tarpeeksi vanha tekemään oman päätöksensä.
Mutta tarvitsen tieteen vakuuttamaan minut.
Ennen kuin aloitan arvosteluni, paljastus. Otan evolutiivisen näkökulman ihmisen fysiologiaan. Kannatan tällä hetkellä koulukuntaa, jonka mukaan jos pystymme jäljittelemään joitakin tekijöitä ”evolutiivisen sopeutumiskyvyn ympäristössämme” (40 000 vuotta, jolloin 95 prosenttia ihmisen biologiasta valikoitui luonnollisesti), voimme saavuttaa geeniemme parhaan mahdollisen ilmentymisen. Uskon, että sen ympäristön valikoivat paineet, jossa kehityimme (jos ne toistetaan nykyään), voivat johtaa geeniemme suotuisimpaan ilmenemiseen (eli terveyden optimaaliseen ilmenemiseen).
Siten on nykyinen (tosin avoimesti muutettavissa oleva) henkilökohtainen mielipiteeni (joka, kuten pian selitän, on arvoton), että ihmisen terveellisin ruokavalio (geenien suotuisimman ilmentymisen aikaansaamiseksi, jotta ihmisistä tulisi viime kädessä terveempiä ja onnellisempia) on lähin nykyaikainen vastine, joka vastaa ”metsästyksen kautta pyydettyjä eläimiä ja keräilyn kautta saatua viljelemätöntä kasvisruokaa.”
Mutta tämä kanta on vain (tämänhetkinen) mielipiteeni. Ja niin paljon kuin kunnioitankin mielipiteitä, pidän niitä usein pahempina kuin hyödyttöminä (ja itse asiassa usein vaarallisina ja vahingollisina). Ihmisillä on taipumus ”valita puolensa”, valita kummalle puolelle aitaa he istuvat, ja kun he ovat sen tehneet, heistä tulee sokeita kaikelle, mikä tukee aidan toista puolta. Kyseessä on eräänlainen vahvistusvinouma, jossa ihmiset kuluttavat vain sellaista tutkimusta, mediaa, keskustelua tai muuta sisältöä, joka tukee heidän mielipidettään, mikä vahvistaa keinotekoisesti heidän kantaansa. Käytännössä me kaikki olemme syyllistyneet siihen, että olemme radikalisoituneet uskomuksissamme jostain asiasta – minä yhtä paljon kuin muutkin.
Minut on myös saatu kyseenalaistamaan (mitä nautin ja hyväksyn avoimin käsin) mielipiteeni. Jos niin monet ihmiset poistavat eläinperäisiä ruokia ruokavaliostaan, niin ehkä minulta on jäänyt jotain huomaamatta? En sano, että olisin lauman seuraajia, mutta ehkä he parveilevat tiettyyn suuntaan hyvästä syystä – ’wisdom of the crowd’ -ilmiö. Niinpä (ja ehkä ennen kaikkea) tämän artikkelin todellinen syy on puhtaasti itsekäs. Se on oman etuni vuoksi (vaikkakin myös niiden ihmisten edun vuoksi, joista välitän) ja oman koulutukseni vuoksi. Se on sitä varten, että voin parhaan ymmärrykseni ja kykyjeni mukaan varmistaa, kumpi kahdesta erilaisesta (vaikkakaan ei ehkä vastakkaisesta) lähestymistavasta syömiseen on parempi, ainakin niillä todisteilla, joita meillä on käytettävissämme nykyisillä keinoillamme. En ole varma, mitä löydän. Ja siitähän tässä on kyse.
Lisähuomautus. Lähestyn tätä asiaa liikuntafysiologina ja tutkijana. En ympäristötieteilijänä, enkä missään nimessä filosofina tai moraalikompassina. Tämä arvostelu pysyy niillä alueilla, joita parhaiten ymmärrän. Vaikka en kiellä, etteikö olisi olemassa monumentaalisia ympäristötieteellisiä näkökohtia sekä syvästi henkilökohtaisia moraalisia näkökohtia, ne ovat minun ”sfäärini” ja soveltamisalani ulkopuolella. Vaikka toivonkin, että voin tarjota arvoa teille tiedemiehenä, minulla ei ole minkäänlaista oikeutta pakottaa teitä noudattamaan eettisiä periaatteitanne – voin vain tarjota tietoa, joka auttaa teitä kehittämään niitä. Pysyn siinä, mitä parhaiten ymmärrän. Tämä on puhtaasti katsaus terveysvaikutuksiin.
Myönnän myös, että ravitsemustiede (ja terveystiede yleensä) on (tällä hetkellä ja siihen asti, kunnes voimme kaikki kartoittaa omat genomimme ja luovuttaa ne tekoälylle, jotta se voi suorittaa välittömästi usean vuosikymmenen mittaisia tapaustutkimuksia) ”pehmeä tiede”. Ihmisen terveyteen vaikuttavia lukemattomia muuttujia ei vain ole mahdollista hallita.
Tästä huolimatta pehmeäkin tiede on parempi kuin ei mitään tiedettä. Jopa pehmeä tiede on parempi kuin perusteeton mielipide. Ja (vaikka pehmeä tiede olisikin) on tarpeeksi vaikeaa, jotta voisin perustaa perheeni terveyden sen varaan.
Mielipide syrjään jätettynä (niin pitkälle kuin mahdollista, mutta ottakaa huomioon, että minulla on sisäänrakennettu ennakkoasenne eläinperäisen ruoan sisällyttämistä kohtaan), aion (niin neutraalisti kuin pystyn) käydä läpi kirjallisuutta, jossa verrataan ”kaikkiruokaista ruokavaliota” ja ”pelkkää kasvisruokavaliota”. En halua kutsua sitä ”kasvispainotteiseksi ruokavalioksi”, koska näin määrittelisin nykyisen ruokavalioni. Suurin osa siitä, mitä syön, on kasveja. Mutta satun myös syömään lihaa ja eläinperäisiä tuotteita.
Määritelläänpä siis joitakin termejä. Ymmärrän, että jokaiselle ”leirille” on olemassa lukemattomia alaluokkia, mutta yleisesti ottaen käytän tutkimusta vastakkain asettamaan ruokavalion, joka sisältää eläintuotteita, ja ruokavalion, joka ei sisällä.
Ymmärrän, että se ei aina ole näin yksinkertaista, mutta teen parhaani.
Vaikka on olemassa tuhansia julkaistuja, vertaisarvioituja tutkimusartikkeleita vegaanisesta ruokavaliosta (erillisenä) tai kaikkiruokaisesta ruokavaliosta (erillisenä), olen päättänyt tarkastella vain niitä artikkeleita, jotka vertailevat molempia. Minun on vedettävä raja jonnekin. Vastaavista syistä en ole tutkinut kirjoittajien tai tutkimuksen rahoittajien mahdollisia eturistiriitoja. Olen epäilemättä joskus tulkinnut tietoja väärin (inhimillinen erehdys), vaikka toivonkin, että jos on kyse väärintulkinnasta, se tapahtuu molempiin suuntiin.
Yritän pidättäytyä kommentoimasta tutkimustuloksia tai esittämästä ennakkokäsityksiäni, mutta teen yhteenvetoja tai yksinkertaistuksia silloin, kun katson ne tarpeellisiksi tai hyödyllisiksi.
Kaikki lähdeviitteet löytyvät tämän katsauksen lopusta.
Katsastellaanpa tieteellistä kirjallisuutta:
Vegaanisen, kasvisruokavalion, puolikasvisruokavalion, pesco-kasvisruokavalion ja kaikkiruokaisen ruokavalion ravitsemuslaadun vertailussa todettiin, että ”…vegaanisella ruokavaliolla, oli alhaisin kokonaisenergian saanti, parempi rasvan saantiprofiili, alhaisin proteiinin ja korkein ravintokuidun saanti toisin kuin kaikkiruokaisella ruokavaliolla”. (Clarys ym., 2014). Vaihtoehtojen pisteytyksessä he myös jatkoivat, että ”Vegaaniruokavalion tyypilliset piirteet (runsas hedelmien ja vihannesten saanti)… vaikuttivat merkittävästi kokonaispisteisiin…”. Tämä viittaa siihen, että tärkeimpänä ”terveyttä parantavana” tekijänä ei ole eläinperäisten tuotteiden puuttuminen, vaan kasviperäisten aineiden läsnäolo. Elementtejä näistä havainnoista toistettiin vuonna 2016: ”Kasvissyöjävastaajat käyttivät enemmän lehtivihanneksia ja ei-lehtivihanneksia…”. (Akther, 2016).
Larssonin vuonna 2001 julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että ”Nuorilla vegaaneilla (16-20-vuotiaat) nähtiin olevan korkeampi laskennallinen vihannesten, palkokasvien ja ravintolisien saanti ja alhaisempi jäätelön, kakkujen/keksien ja karkkien/suklaan saanti kuin kaikkiruokaisilla.”
Janelle ja Barr (1995) tutkivat ravintoaineiden saantia ei-kasvisruokailijoilla, kasvissyöjillä ja vegaaneilla. Vastentahtoisesti he löysivät enemmän eroja kasvissyöjien ja vegaanien saannin välillä kuin kasvissyöjien ja ei-kasvissyöjien välillä.
”Kasvissyöjillä oli alhaisemmat proteiinien ja kolesterolin saannit ja korkeampi hiilihydraattien osuus energiasta, monityydyttymättömän rasvan suhde tyydyttyneisiin rasvoihin (P:S-suhde) ja kuitujen saanti kuin ei-kasvissyöjillä. Kasvissyöjillä oli alhaisempi riboflaviinin, niasiinin, B-12-vitamiinin, sinkin ja natriumin saanti ja korkeampi folaatin, C-vitamiinin ja kuparin saanti.”” (Janelle & Barr, 1995).
He jatkoivat toteamalla, että ”Vegaanien kalsiumin ja B-12-vitamiinin saantiin voi olla syytä kiinnittää huomiota.”
Syöntitapamme aiheuttaa kemiallisia ja hormonaalisia muutoksia elimistössämme, ja kaikkiruokainen vs. vegaaniruokavalio johtaa erilaisiin muutoksiin.
Yksi tällaisista muutoksista liittyy homokysteiinipitoisuuksiin, jotka johtuvat erilaisten B- vitamiinien vajeista. Tämä liiallinen kohoaminen voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, veren hyytymiseen, dementiaan, Alzheimerin tautiin, kognitiivisiin häiriöihin ja luun mineraalitiheyden heikkenemiseen.
”Plasman homokysteiinitaso mitattiin aikuisten vaihtoehtoisissa ravitsemusryhmissä…”, mukaan lukien vegaanit ja kaikkiruokaiset (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). Tutkimuksessa havaittiin ”…vaje… 78 %:lla vegaaneista vs. 0 %:lla kaikkiruokaisista.”
Tämä toistui Majchrzak et. al. (2006): ”Eläintuotteiden jättäminen pois kasvisruokavaliosta voi vaikuttaa tiettyjen B-vitamiinien tilaan ja aiheuttaa edelleen plasman homokysteiinipitoisuuden nousua.”
Hyperhomokysteinemiaa voidaan tietysti torjua täydentämällä vegaaniruokavaliota näillä B-vitamiineilla lisäravinteina.
(Pahoittelut, joudun esittämään tässä henkilökohtaisen mielipiteeni. En käytä lisäravinteita, mieluummin saan tarvitsemani aidoista elintarvikkeista. Se, että lisäravinteita tarvitaan, saa minut miettimään, mitä muuta on vielä keksimättä, mitä pitäisi täydentää vegaaniruokavalioon liittyvien puutteiden vuoksi. Voidaanko ruokavalio luokitella terveelliseksi, jos pienellä präntillä lukee *jos sitä käytetään yhdessä xyz lisäravinteiden kanssa?).
Vegaaniruokavalio päihitti kaikkiruokaisen ruokavalion folaattipitoisuuksien osalta: ”folaatin puutostilaa… havaittiin 18 %:lla kaikkiruokaisista ja noin 10 %:lla vegaaneista ja kasvissyöjistä”. (Majchrzak et. al., 2006). Ehdotan, että nämä terveet folaattipitoisuudet vegaaniruokavaliossa tulevat palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, joita käytetään usein proteiininlähteinä. Näiden lähteiden sisällyttäminen kaikkiruokaiseen ruokavalioon (samoin kuin ristikukkaisten ja vihreiden lehtivihannesten) pitäisi auttaa lieventämään tätä puutosta.
Samaisessa tutkimuksessa todettiin, että ”riboflaviinin tilan katsotaan olevan puutteellinen noin 10 prosentilla kaikkiruokaisista ja kasvissyöjistä ja yli 30 prosentilla vegaaneista”. Tämä johtuu todennäköisesti riboflaviinia runsaasti sisältävien elintarvikkeiden, kananmunien, elinlihan (munuaiset ja maksa), vähärasvaisen lihan ja maidon luonteesta. Riboflaviinilisä olisi suositeltavaa, jos nämä ravinnonlähteet ovat puutteellisia.
Nämä havainnot toisti Larsson (2001). ”Ravinnon saanti alitti keskimääräisen riboflaviinin tarpeen 73 %:lla vegaaneista, B12-vitamiinin saanti kaikilla vegaaneilla, D-vitamiinin saanti 43 %:lla vegaaneista, kalsiumin saanti 77 %:lla vegaaneista ja seleenin saanti kaikilla vegaaneilla ja 43 %:lla kaikkiruokaisilla. Jos lisäravinteiden saanti otettiin mukaan, esimerkiksi kalsiumin ja seleenin saanti oli edelleen keskimääräistä tarvetta vähäisempää 67 %:lla ja 73 %:lla vegaaneista.”
In ”Antioxidant status in vegetarians versus omnivores: a mechanism for longer life?” (2000) kirjoittajat totesivat, että kasvissyöjän (huom. ei vegaanin) ruokavalio ”…sisältää enemmän antioksidanttisia vitamiineja (C-vitamiinia, E-vitamiinia ja beetakaroteenia) ja kuparia kuin kaikkiruokaisten ruokavalio.” He varoittivat myös, että ”…sinkin biologinen hyötyosuus kasvisruokavaliossa on yleensä alhaisempi kuin kaikkiruokaisilla.”
Kirjoituksessa ”Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores” (2019) kirjoittajat totesivat, että ”…vegaaniruokavaliosta puuttuivat arakidonihappo sekä eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihapot”. Näitä välttämättömiä rasvahappoja esiintyi kaikkiruokaisessa ruokavaliossa, joka koostui siipikarjasta, kananmunista ja merenelävistä.
Mitä tutkimus siis kertoo meille näiden ravintoaineiden saannin ja verikemian muutosten akuuteista ja kroonisista terveysvaikutuksista?
Luun mineraalitiheyttä ja luunmurtumia tarkastelimme 34 696 koehenkilöllä tutkimuksessa ”Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). He havaitsivat 30 % suuremman murtumariskin vegaaniruokavaliossa verrattuna ”lihansyöjiin”.
He jatkoivat toteamalla, että ”Tässä populaatiossa murtumariski oli samanlainen lihansyöjillä, kalansyöjillä ja kasvissyöjillä. Vegaanien korkeampi murtumariski näytti olevan seurausta heidän huomattavasti alhaisemmasta keskimääräisestä kalsiumin saannistaan.”
Jälleen kerran vegaaniruokavalio edellyttäisi lisäravinteita tämän kohonneen riskin lieventämiseksi.
Vertailtaessa naisten verenpainetasoja kahdella ruokavaliotyypillä vegaaniruokavalio nousi voittajaksi Applebyn ym. tutkimuksessa vuonna 2006. He havaitsivat, että verenpainetautia raportoitiin ”…12,1 %:lla lihaa syövillä naisilla ja 7,7 %:lla vegaaneilla, kalaa syövillä ja kasvissyöjillä oli samankaltaiset ja välimaastossa olevat esiintyvyydet”.
Naisilla, joilla ei ollut itse raportoitua verenpainetautia, ero diastolisessa verenpaineessa näiden kahden ryhmän välillä oli 1,7 mmHg – tilastollisesti merkityksetön (vastaa verenpainetta 120/80 verrattuna 120/81,7). Tämä tutkimus osoitti myös, että ”suuri osa vaihtelusta johtui painoindeksin eroista ruokavalioryhmien välillä”. Meidän on oltava varovaisia, ettemme käytä korrelaatiota viittaamaan syy-yhteyteen, ja meidän on tutkittava tutkimuksia näiden eri ruokavaliotyyppien vaikutuksista painoindeksiin, koska se näyttää aiheuttavan kohonnutta verenpainetautia.”
Keskustelemme edelleen painoindeksistä: ”…vegaanien BMI:n (painoindeksin) keskiarvo (painoindeksi) oli merkitsevästi alhaisempi kuin ei-kasvissyöjien BMI (painoindeksin) keskiarvo….” (Haddad ym. 1999). Tämä johtui tutkimuksessa ”…vähentyneestä ruoan saannista”.
Tässä samassa tutkimuksessa varoitettiin edelleen, että vegaaniruokavalioon liittyi usein vähäisempi proteiinin saanti: ”…naisten vegaaniruokavalion proteiinipitoisuudet olivat huomattavasti alhaisemmat kuin ei-kasvisruokavalion proteiinipitoisuudet, ja 10 naista 25:stä vegaanista ei saavuttanut suositeltua ravintosisältöä…”.
Tutkimuksessa ”Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians” todettiin myös, että vegaaniruokavalio liittyi usein alhaisempiin B-12-, rauta- (vain naisilla) ja sinkkipitoisuuksiin (joskaan ei tilastollisesti merkitsevästi).
Viisivuotisessa tutkimuksessa Rosell ym, (2006) havaitsivat, että vaikka paino nousi keskimäärin viiden vuoden aikana kaikissa ruokavalioryhmissä (keskimääräinen vuotuinen painonnousu oli 389 g miehillä ja 398 g naisilla), vegaaniruokavaliota noudattavilla paino nousi keskimäärin vähemmän (284 g miehillä ja 303 g naisilla) kuin kaikkiruokaista ruokavaliota noudattavilla.
Tutkijat mainitsevat kuitenkin, että ”…kasvissyöjiksi ryhtyvät ihmiset ovat terveystietoisempia ja siksi todennäköisesti suhteellisen hoikkia ennen ruokavalionsa muuttamista.” Tämä viittaa muihin sekoittaviin muuttujiin, jotka voivat vääristää tietoja.”
Immunologisesta näkökulmasta: ”Heräsi kysymys, ovatko tässä tutkimuksessa havaitut immuunistatuksen tulokset seurausta vegaanien suhteellisen alhaisesta ruumiinpainosta.”
Lasten kasvunopeuden (pituuden) osalta, vaikka vegaaniruokavaliota ei olekaan tutkittu, vaan kasvissyöjäruokavaliota, ”Growth of Vegetarian Children: The Farm Study” (”Growth of Vegetarian Children”, 2009) havaitsi, että alle kymmenvuotiailla kasvisruokaa syövillä lapsilla oli 0,2-2,1 senttimetriä kasvun hidastumista verrattuna kansalliseen keskiarvoon.
Naisten hormonaalisten tekijöiden ja hedelmällisyyden näkökulmasta ”Dieting influences the menstrual cycle: vegetarian versus nonvegetarian diet” (ruokavalio vaikuttaa kuukautiskiertoon: kasvisruokavalio vs. ei-kasvisruokavalio) -nimisessä (1986) tutkimuksessa tutkittiin ovulaatioiden esiintyvyyttä sekä luteiinisoivan hormonin, estradioli- ja progesteronitasoja.
”Seitsemän yhdeksästä naisesta kasvisruokaryhmässä tuli anovulatoriseksi” (ovulaatiota ei tapahdu). He jatkoivat toteamalla, että ”kasvisruokavalion aikana luteinisoivan hormonin (LH) keskimääräiset arvot laskivat merkitsevästi syklin puolivälin ja luteaalivaiheen aikana. Estradioli- (E2) ja progesteroniarvot (P) olivat merkittävästi alhaisemmat luteaalivaiheen aikana. Sitä vastoin ei-kasvisruokavaliota noudattavassa ryhmässä LH-, E2- ja P-arvot eivät vähentyneet merkitsevästi kuukautiskierron minkään osan aikana.”
Kasvisruokavaliota noudattavassa ryhmässä 78 %:lla naisista ovulaatio lakkasi, kun taas ”ei-kasvisruokavaliota noudattavassa ryhmässä seitsemällä naisella yhdeksästä naisesta pysyi ovulaatiokierto ennallaan ilman, että kierron pituudessa tai follikulaarisen vaiheen pituus olisi muuttunut.”
Tämä tarkoittaa, että naisilla, jotka noudattavat tavanomaista vegaaniruokavaliota, ovulaatio katoaa 354 prosenttia useammin kuin naisilla, jotka noudattavat ”ei-kasvissyöjäruokavaliota”.
Huomaa kuitenkin tämän tutkimuksen valmistumisvuosi (1986) ja pohdi tätä asiayhteyden vuoksi. Muistakaa myös, että tämä koski vähemmän äärimmäistä kasvisruokavaliota, ei vegaaniruokavaliota.
Sanoin, etten aio syventyä näiden ruokavaliotyyppien ympäristöön liittyviin näkökohtiin, mutta tutkimukseni tuloksena kiinnostuin ”rehuun ja märehtijöihin perustuvasta maataloudesta”. Jos olet kiinnostunut tutkimaan asiaa tarkemmin, se voisi olla hyvä aihe tutkia.”
”(Me) saatamme itse asiassa olla paremmassa asemassa, jos käytämme ruoantuotantojärjestelmiä, jotka sisältävät sekä kasvipohjaista maataloutta että rehuun ja märehtijöihin perustuvaa maataloutta, kuin jos käytämme tiukasti kasvipohjaista (vegaanista) järjestelmää. Ehkä meillä on moraalinen velvollisuus kuluttaa ruokavaliota, joka sisältää sekä kasveja että märehtijöistä (erityisesti naudoista) saatavia eläinperäisiä tuotteita.”” (Davis, 2003).