Yhden jalan lonkkatyöntö on yksi niistä harvoista harjoitteista, jotka laitan lähes jokaiseen verkkovalmennusasiakkaideni harjoitteluohjelmaan.
Miksi?
Miksi?
Koska yhden jalan lonkkatyöntö auttaa sinua parantamaan melkeinpä kaikenlaista.
Haluat kasvattaa kuolleen jalan nostoasi? Tee yhden jalan lonkkatyöntö.
Tahdotko muokata pakaroitasi? Tee yhden jalan lonkkatyöntö.
Tahdotko lisätä tulojasi 1000 dollaria/kk? En tiedä, auttaako se, mutta yhden jalan lonkkatyöntö ei varmasti tee pahaa.
Virittäkää esimerkiksi verkkovalmennusasiakkaani Kelly.
Kelly ja minä aloimme työskennellä yhdessä verkkovalmennusohjelmassani noin 6 kuukautta sitten, ja hän on muokannut pakaroitaan täysin uudelleen, polttanut tonnin verran rasvaa rungostaan ja lisännyt dramaattisesti voimiaan.
Olemme käyttäneet monia strategioita auttaaksemme häntä matkan varrella, mutta yhden jalan lonkkatyöntö (sekä kaikki sen variaatiot) on ollut hänen harjoitusohjelmiensa perusosa ja merkittävä tekijä hänen menestyksessään.
Voidaksemme auttaa sinua ymmärtämään paremmin yhden jalan lonkkatyöntöä ja sitä, miten saat parhaan mahdollisen hyödyn irti, kuvasin allaolevan lyhyen videon, jossa hahmotellaan 3 yleisintä yhden jalan lonkkatyöntöä koskevaa virhettä.
- The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make
- Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows
- Single-Leg Hip Thrust Virhe #2: Alaselän yliojentaminen
- Single-Leg Hip Thrust Virhe #3: Et käytä pakaralihaksia
- Training and Nutrition for Faster Fat Loss
- 3 raakaa yhden jalan lonkkatyöntömuunnelmaa
- 1) Yhden jalan lonkkatyöntö iso-holdilla
- 2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric
- 3) 1.5 Single-Leg Hip Thrust
- Lataa 4 video-kuolleenvedon opetusohjelmaa ja täydellinen harjoitusopas
The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make
Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows
Yksi yleisimmistä tekniikkavirheistä, joita näen säännöllisesti, on se, ettet koskaan halua työntää kyynärpäitäsi irti yhden jalan lonkkatyönnön aikana.
Menemättä järjettömiin yksityiskohtiin, kun työnnät kyynärpäitäsi läpi, kuormitus siirtyy pois lantioltasi, mikä estää pakaralihaksia tekemästä työtä ja vähentää harjoituksen tehokkuutta.
Muilla sanoilla, kyynärpäiden työntäminen tekee yhden jalan lonkkatyönnöstä ajanhukkaa.
Seuraavalla kerralla, kun kokeilet yhden jalan lonkkatyöntöä, varmista, että käsivartesi ovat täysin rentoina ja että kaikki painosi siirtyy suoraan yläselkään. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia olla käyttämättä kyynärpäitäsi, tee yhden jalan lonkkatyöntö kädet ristissä rintakehän päällä; tämä asento pakottaa sinut siirtämään kaiken painosi suoraan yläselkään, mikä kuormittaa lantiota ja pakottaa pakaralihakset tekemään työn.
Single-Leg Hip Thrust Virhe #2: Alaselän yliojentaminen
”Alaselän yliojentaminen” on hieno tapa sanoa ”alaselän kaareutuminen.”
Lyhyesti sanottuna, alaselän kaareutuminen kuten yllä olevassa kuvassa, vaikeuttaa huomattavasti pakaroiden käyttöä, mikä, aivan kuten kyynärpäiden työntäminen, tekee yhden jalan lonkkatyönnöstä ajanhukkaa.
Tässä tarkoituksessa, kun teet yhden jalan lonkkatyöntöä, haluat varmistaa, että selkäsi on tasainen (personal trainerit kutsuvat tätä asentoa ”neutraaliksi”) tuomalla kylkiluut alaspäin ja taivuttamalla kevyesti vatsalihaksia näin:
Single-Leg Hip Thrust Virhe #3: Et käytä pakaralihaksia
Jos et käytä pakaralihaksia, et tee single-leg hip thrustia oikein. Ja valitettavasti suurin osa ihmisistä ei käytä pakaralihaksiaan.
Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmisillä on vaikeuksia käyttää pakaralihaksiaan, on se, että heillä on taipumus ajaa kantapäiden sijasta varpaista.
Kun ajat varpaiden kautta kantapäiden sijaan, on melko mahdotonta käyttää pakaroita, minkä vuoksi monet ihmiset päätyvät tuntemaan yhden jalan lonkkatyönnön polvissaan ja/tai nelinkontinivelissään.
Voidaksesi estää tämän (ja varmistaaksesi, että käytät pakaroitasi kunnolla), kokeile poimia isovarpaasi hiukan irti lattiasta koko liikkeen ajan. Tämä pakottaa sinut pitämään painosi takaisin kohti kantapäätäsi, jolloin voit käyttää pakaroitasi tehokkaammin.
Toinen yksinkertainen tapa lisätä pakaroiden osallistumista on yksinkertaisesti antaa takapuolellesi pieni ”rakkauden taputus” jokaisen toiston alussa.
Muoto ”sisäistä cueingia”, koskettamalla kevyesti takapuolesi poskea jokaisen toiston huipulla voit parantaa niin sanottua ”mielen ja lihaksen välistä yhteyttä”, mikä voi lisätä kykyäsi rekrytoida enemmän lihassyitä.
Muilla sanoilla takapuolesi koskettelu voi kirjaimellisesti auttaa sinua käyttämään takapuolen lihaksia paremmin.
Mies, rakastan tiedettä.
Training and Nutrition for Faster Fat Loss
^^^^Click to Read^^^^
Nyt kun tunnet 3 yleisintä yhden jalan lonkkatyöntövirhettä ja tiedät, miten voit käyttää takapuoltasi paremmin, tässä on 3 suosikkini yhden jalan lonkkatyöntömuunnosta.
3 raakaa yhden jalan lonkkatyöntömuunnelmaa
1) Yhden jalan lonkkatyöntö iso-holdilla
Kuvaus: Tee tavallinen yhden jalan lonkkatyöntö, mutta lisää pieni tauko jokaisen toiston alkuun. Tauon aikana sinun tulee jatkaa kantapään kautta ajamista ja puristaa pakaraa mahdollisimman kovaa.
2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric
Kuvaus: Tee tavallinen yhden jalan lonkkatyöntö, mutta matkalla alaspäin haluan sinun liikkuvan hyvin hitaasti. Ihannetapauksessa liikkeen alaspäin suuntautuva osuus (tunnetaan nimellä ”eksentrinen”) kestää 2-3 sekuntia.
3) 1.5 Single-Leg Hip Thrust
Kuvaus: Tee tavallinen yhden jalan lonkkatyöntö, mutta lisää puolikkaan toiston jokaisen täyden toiston väliin.
Lataa 4 video-kuolleenvedon opetusohjelmaa ja täydellinen harjoitusopas
Tuhansien nostajien lataama ja lukema The Deadlift Bible on oma luomukseni, joka sisältää 4 opetusvideota ja kokonaisen harjoitusoppaan, jossa hahmotellaan optimaalista kuolleenvedon tekniikkaa, etenemistä, ohjelmointia ja muuta.
Pistä tietosi alle ja lähetän ilmaisen kopiosi suoraan sähköpostiisi alle 60 sekunnissa.
Never Minimal. Never Maximal. Aina optimaalinen.
-J
>