Olisit yllättynyt, kuinka usein minulta kysytään samaa kysymystä: ”Mitä tapahtuisi, jos tekisin 100 punnerrusta päivässä?”
Tässä on myös useita variaatioita: ”
”Pitäisikö minun tehdä 500 ilmakyykkyä päivässä?”
Voin vain olettaa, että syy tähän kysymykseen on se, että ihmiset pitävät yksinkertaisuudesta. Sen sijaan, että he noudattaisivat jotain hullua harjoitusohjelmaa, jossa on paljon sarjoja ja toistoja kahdeksasta eri harjoituksesta, jotka vaativat viisi laitetta… he mieluummin vain suorittavat uuvuttavia sarjoja samasta liikkeestä.
Ja 100 punnerrusta päivässä tuntuu vain helpoimmalta ja suoraviivaisimmalta vaihtoehdolta.
Sama logiikka saa jonkun välttelemään dieettejä vuosikausia vain päättääkseen yhtäkkiä, että aikoo jättää kokonaisen ruokaryhmän kokonaan pois. Se on yksinkertaisempaa ja tuntuu siltä, että se ”ei voi epäonnistua”. Ainakin paperilla.
Mitä sitten tapahtuu, jos alat tehdä satoja punnerruksia joka päivä?
Sadan punnerruksen suorittamisen rajat päivässä
Aloitetaan ottamalla tällaisen harjoittelun haitat pois tieltä. Ensinnäkin: pelkkien punnerrusten käyttäminen ei riitä tarjoamaan täydellistä, monipuolista harjoitusruokavaliota. Tämäntyyppinen harjoittelu ei tarjoa paljoa jaloille, se ei tarjoa voimanlisäystä poikittaisessa (kierto)tasossa, eikä siinä ole vetäviä liikkeitä.
Satojen punnerrusten suorittaminen kutsuu yleensä huonoon muotoon.
Niin ikään, suorittamalla paljon punnerruksia et voita mitään voimapalkintoja. Yksinkertainen tosiasia on, että kun ärsykkeenä on vain osa omasta ruumiinpainostasi, et pysty laukaisemaan merkittäviä lihasvaurioita tai hermovoimaa. Tähän liittyy kuitenkin varoituksia, joihin palaamme hetken kuluttua.
Loppujen lopuksi satojen punnerrusten suorittaminen kutsuu yleensä huonoon muotoon. Jos teet punnerruksia roikkuvalla vyötäröllä ja sisäänvedetyillä lapaluilla, minimoit vakavasti mahdolliset hyödyt ja saatat jopa aiheuttaa haittaa. Samoin, jos käytät typistettyä liikelaajuutta tai pomppivaa liikettä… se ei ole hyväksi!
Mutta tässä on se juttu…
Tämän sanottuani, kuten olen keskustellut aiemmin, on myös mahdollista kasvattaa voimaa viemällä matalalla painolla vikaantumisiin ilman jännityksen vapauttamista (tätä kutsutaan jatkuvaksi jännityksen alaiseksi ajaksi). Syy, miksi tämä toimii, on se, että kun saavutat epäonnistumisen, olet väsyttänyt kaikki pienemmät motoriset unitst ovat mukana liikkeessä. (Ks. Hennemanin kokoperiaate.)
Nyt kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin käyttää suurempia, nopeampia motorisia yksiköitä ja niihin liittyviä lihassäikeitä. Näin ollen toistosta 85 sadasta punnerruksesta tulee paljon samankaltaisempi kuin penkkipunnerruksen nostaminen 85 % yhden toiston maksimista. Ei täsmälleen sama, mutta enemmän samanlainen.
Katso myös: Kuinka kasvattaa todellista kokoa ja suorituskykyä kehittyneellä kehonpainoharjoittelulla
Niin ikään, kaikkien noiden punnerrusten suorittaminen lisää niiden verisuonten määrää, jotka toimittavat lihakselle verta ja ravinteita. Tämä on valtavan hyödyllistä, sillä se tarkoittaa, että sinulla on enemmän energiaa ja kestävyyttä itse liikkeiden aikana ja parempaa palautumista niiden jälkeen. Tämä tarkoittaa myös sitä, että lisäät aineenvaihdunnallista stressiä alueella ja voit siten parantaa hypertrofiaa.
Lainaan tätä Christian Thibaudeuan artikkelia T-Nationissa säännöllisesti. Siinä Thibaudeau kuvailee, kuinka Tom Platz käytti yli 100 toiston sarjoja jalkapunnerruksessa rakentaakseen massiiviset jalat, joilla oli mieletön kestävyys. Lopulta hän pystyi tekemään yli sata toistoa kyykkyjä 225lbs! Se on hullua!
Tom Platz käytti yli 100 toiston sarjoja jalkapunnerruksessa rakentaakseen massiiviset jalat, joilla oli mieletön kestävyys.
Kuten olen keskustellut tällä sivulla monta kertaa aiemminkin, se, että pystyy käyttämään voimaa useaan kertaan pitkän ajan kuluessa, on monin tavoin hyödyllisempää kuin se, että kykenee suorittamaan yhden ainoan hämmästyttävän maksimaalisen voiman osoituksen.
Kestävyys
Kun ajattelemme kestävyyden parantamista, keskitymme usein systeemiseen lähestymistapaan parempaan kestävyyteen. Se tarkoittaa sydämen voiman parantamista paremman iskutilavuuden saavuttamiseksi. Se tarkoittaa punasolujen lisäämistä. Ja se tarkoittaa keuhkojen vahvistamista.
Mutta kestävyydessä on kyse myös yksittäisten raajojen ja lihasten tehokkuudesta. Mikä on näiden tiettyjen lihasten kuitukoostumus? Kuinka hyvin ne saavat verta ja ravinteita? Millainen on mitokondrioiden tiheys? Entä lihakseen varastoitunut glykogeeni?
Sen takia korkeat toistomäärät 100 punnerrusta ja siitä eteenpäin kehittävät voimankestävyyttä rintakehässä ja käsivarsissa sekä lisäävät hieman voimaa.
Mitä 100 punnerrusta tekee ytimellesi
Mikä saattaa myös yllättää sinut, on se, mitä sadan punnerruksen sarjat voivat tehdä ytimellesi.
Koska pohjimmiltaan punnerrus on venytyksen vastainen liike: aivan kuten lankku. Kun teet punnerruksia, sinun on pidettävä ydin lankun tavoin litteänä ja vältettävä sen roikkumista. Pitkien punnerrussarjojen aikana tästä voi tulla kestävyyshaaste, joka opettaa pitämään ytimen jäykkänä ja joka voi auttaa ehkäisemään selkäkipuja. Se johtaa myös voimakkaampiin ja räjähtävämpiin liikkeisiin.
Ja juuri tämän kaiken ansiosta minulla oli mielestäni loistava alku harjoitusuralleni. Aloitin treenaamisen yksinkertaisesti suorittamalla valtavia sarjoja punnerruksia joka ikinen päivä makuuhuoneessani (en tiennyt paremmasta!). Vaikka tämä ei ollut loogisin lähestymistapa kokovartaloharjoitteluun, se johti jäykkään ytimeen, joihinkin kunnon voimanlisäyksiin ja vaikuttavaan työkykyyn ja palautumiskykyyn ylävartalossani.
Lisää karatea, capoeiraa ja lopulta kehonrakennusta ja kalliokiipeilyä tuohon perustan päälle, ja sinulla on jotakin melko toimivaa. Pystyin menestymään näillä muilla alueilla ehkä siksi, että aloitin punnerruksilla.
Minun rintalihakset ovat aina olleet vahvuuteni, ja uskon, että tämä on syy siihen! Se on myös syy, miksi uskon pystyneeni nostamaan lähes 100kg heti ensimmäisellä kerralla, kun kokeilin penkkipunnerrusta 13-vuotiaana.
Ja se on myös syy, miksi eBookissani ja harjoitusohjelmassani SuperFunctional Training suosittelen lähtötasolla korkeita toistoja punnerruksia, vetoja ja kyykkyjä.
Lyhyesti sanottuna: 100 punnerruksen sarjojen tekeminen päivittäin oli supersankarin syntytarinani.
Mitä tehdä tällä tiedolla
Suositanko siis tekemään 5 x 100 punnerrusta joka ikinen päivä? Kyllä ja ei.
Ei: älä tee tästä AINOAA harjoitusmenetelmääsi. Ja ei: joka ikinen päivä ei ole välttämätöntä.
Mutta KYLLÄ siihen, että sisällytät rutiiniin superkorkeita toistoja sisältäviä kehonpainoliikkeitä. Tasapainota tätä muilla kehonpainoliikkeillä, kuten kyykkyillä tai hindukyykkyillä jaloille ja vedoilla antagonistilihaksille. Sanon vetoja, koska useimmilla ihmisillä on vetotanko, mutta vielä parempi olisi valita kehonpainosarjoja/käännettyjä punnerruksia (makaa tangon alla, tartu kiinni ja vedä ylävartalo ylöspäin pitäen kantapäät tukevasti maassa). Tämä liike on vaikeudeltaan lähempänä punnerrusta, ja se myös mainostaa anti-fleksion-elementtiä, sillä nyt sinun on estettävä vyötärösi roikkuminen toiseen suuntaan.
Nämä efektit salaliittoutuvat litistämään vatsaasi samalla, kun teet sinusta vakaamman ja jäykemmän jokaisessa muussa liikkeessä.
Katso myös: Avain Bruce Leen urheilullisuuteen: Core Stability
How to Do 100 Push Ups
Can can’t perform 10 push ups? Yhdistä sitten helpompaan variaatioon – kuten punnerruksiin polvilla. Suorita kerralla niin monta täyttä punnerrusta kuin pystyt ja laskeudu sitten polvilleen loput.
Jos et pysty tekemään 100 punnerrusta kerralla, pidä lyhyitä taukoja. Pidä lepoaika mahdollisimman lyhyenä ja pysy vain yhdessä paikassa, kunnes olet suorittanut koko sarjan.
Kun 100 punnerrusta tulee helpoksi, tavoittele 150:tä.
Asiakysymys siitä, pitäisikö sinun tavoitella 100:aa punnerrusta, riippuu palautumisestasi ja siitä, miltä sinusta tuntuu. Kuuntele kehoasi. Joka toinen päivä tai kolme kertaa viikossa on aluksi parempi, mutta lopulta se lakkaa tuntumasta haasteelta ja olet taas seuraavana päivänä valmis. Se on sopeutumista sinulle!
Sopeutuminen
Puhun aina ”sopeutumisesta” tällä sivustolla. Keho on suunniteltu sopeutumaan ympäristöönsä, minkä vuoksi harjoittelu ei useinkaan mene tarpeeksi pitkälle laukaistakseen todella tuon vasteen.
Mutta tässä kohtaa satojen punnerrusten tekeminen voi olla syvällistä: se on niin suuri määrä, että siitä todella tulee muutosstimulaatio. Ja tämä pätee tuplasti, jos hajautat harjoittelun pitkin päivääsi. Se voi tarkoittaa 100 punnerruksen tekemistä muutaman tunnin välein, jolloin saavutetaan massiivinen määrä.
Nyt se ei ole vain harjoittelua. Tämä on nyt osa rutiiniasi – osa koko ympäristöäsi.
Katso myös: Pitäisikö sinun jakaa treenit pitkin päivää?
Vai ei. Vaikka vain 100 punnerrusta, 100 kehonpainosarjaa ja 100 kyykkyä treeniesi viimeistelyksi, se saattaa muuttaa tapasi tuntea, näyttää ja suoriutua.
Ei ihme, että Jax Blade kutsuu punnerruksia ”anime God-Makersiksi!”
Tilaa kappaleesi SuperFunctional Training – Täydellinen harjoitusohjelma keholle ja mielelle.
