Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1,500 Calories – Health Essentials from Cleveland Clinic Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan: 1 500 kaloria

Onko diabetes tai verenpainetauti lisännyt sydänsairauksien riskiäsi, vai haluatko vain yksinkertaisesti syödä sydänterveellisemmin? Kolmen päivän ateriasuunnitelma voi auttaa. Tämä 1 500 kalorin suunnitelma voi auttaa naisia pitämään painonsa ja pienikokoisia miehiä laihtumaan, sanoo Julia Zumpano, RD, LD. (Tutustu alla oleviin kuuteen hyötyyn, joita sydämen ravitsemusterapeutin vastaanotolla on.)

1. päivä

Aamiainen: 2 isoa kananmunaa, 2 viipaletta täysjyväleipää, maapähkinävoita.

Lounas: 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 tölkki tonnikalaa (veteen pakattuna), 1 viipale vähärasvaista mozzarella-juustoa, 1 rkl oliiviöljymajoneesia, 1 kuppi rasvatonta maitoa, 6 vauvaporkkanaa, 1 rkl kevytkastiketta.

Illallinen: 4 oz. grillattua kanaa, 1 kuppi bataattia, 1 kuppi vihreitä papuja, ½ rkl oliiviöljylevitettä, 1 keskikokoinen omena, 1 juustotikku.

Välipalat: ½ kuppi tuoretta ananasta, ½ kuppi raejuustoa.

2. päivä

Aamiainen: ½ kuppia kaurapuuroa, ½ kuppia mustikoita, 1/4 kuppia saksanpähkinöitä.

Lounas: 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 unssia vähäsuolaista kalkkunaa, 1 siivu sveitsiläistä juustoa, ¼ avokadoa, ½ rkl kevytmajoneesia, 1 kuppia vähärasvaista maitoa.

Iltapala: 4 oz lohta, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuppi parsakaalia, 2 tl oliiviöljyä, 2 rkl parmesaaniraastetta.

Välipalat: ¾ kuppia rasvatonta kreikkalaista jogurttia, ½ kuppia mansikoita.

3. päivä

Aamiainen: ½ kuppia rasvatonta raejuustoa, ½ kuppia ananasta, 1 kovaksi keitetty muna.

Lounas: ½ kuppia mustapapuja, ½ kuppia paprikaa, 1/4 avokadoa, 2 rkl tomaattisalsaa, ½ kuppia silputtua salaattia, ¼ kuppia vähärasvaista cheddarjuustoa, 1 vähähiilihydraattinen wrap, 1 keskikokoinen persikka.

Illallinen:

Välipala: 3 kalkkunan lihapullaa, 1 kuppi täysjyväpastaa, ½ kuppi vähärasvaista marinarakastiketta, 2 rkl parmesaanijuustoa, 2 kuppi kevätsalaattisekoitusta, 1 rkl oliiviöljyä, 1 rkl balsamiviinietikkaa.

Välipala: 20 sekalaista pähkinää, 1 kuppi viinirypäleitä.

6 tapaa, joilla sydämen ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua

Kun sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai ylipaino, lääkärisi voi ohjata sinut sydämen ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

”Tavoitteenamme on pienentää sydänriskiäsi”, selittää Zumpano. ”Pyrimme saamaan sinut alkuun ja valistamaan sinua, jotta sinulla on valtuudet tehdä ’hyviä’ ja ’huonoja’ elintarvikevalintoja.”

Kun käyt sydändieettilääkärin vastaanotolla, opit:

1.Erottamaan ravinteikkaat ruoat tyhjistä kaloreista.

• Välimeren ruokavalio on täynnä ravinteikkaita elintarvikkeita, jotka ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja/tai terveellisiä rasvoja; tuoreita tuotteita; pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä; papuja ja täysjyväviljaa sekä vähärasvaisia proteiineja.

• Tyypillisessä yhdysvaltalaisessa ruokavaliossa on liikaa runsaasti kaloripitoisia elintarvikkeita, jotka ovat vailla ravintoaineita: limsaa, ranskalaisia sipsejä, krakkereita, keksejä ja suklaisia. Ne lisäävät painoa ja nostavat verensokeria ja huonoa HDL-kolesterolipitoisuutta.

2. Valitse terveelliset ja epäterveelliset rasvat.

• Terveelliset (tyydyttymättömät) rasvat eivät muutu kiinteiksi huoneenlämmössä, ja niihin kuuluvat kasviöljyt, pähkinät, oliivit, avokado ja rasvainen kala.
• Tyydyttymättömät rasvat muuttuvat huoneenlämmössä kiinteiksi. ”Vaikka ruokavalioomme mahtuu jonkin verran tyydyttyneitä rasvoja, haluamme rajoittaa lihaa ja pitää kiinteät eläinrasvat, kuten kanan nahan, marmoroidut palat ja pekonin, mahdollisimman vähäisinä”, hän sanoo.
• Aloita punaisen lihan korvaaminen siipikarjalla tai kalalla ja täysrasvaisten maitotuotteiden korvaaminen kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla, kuten oliiviöljyllä ja pähkinöillä. Kokeile valmistaa yksi lihaton ateria viikossa käyttämällä papuja tai palkokasveja.
• Miehitetyt rasvat (transrasvat/osittain hydratut öljyt), jotka ovat myös huoneenlämmössä kiinteitä, on kielletty FDA:n toimesta. ”Ne nostavat huonoa kolesterolia ja aiheuttavat yleensä painonnousua ja tulehduksia”, hän huomauttaa.

3. Erottele terveelliset hiilihydraatit epäterveellisistä hiilihydraateista.

• Runsaasti kuituja sisältävät hiilihydraatit (kuten täysjyvävilja ja palkokasvit) ovat aina parempia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten makeiset, välipalat, sipsit ja valkoinen leipä, pasta tai riisi.

• Jokaiseen ateriaan tulisi sisältyä paljon kasviksia ja jonkin verran hedelmiä tai täysjyväviljaa. ”Tarkkaile viljan annoksia”, varoittaa Zumpano. ”Suosittelen kolmea 15 gramman hiilihydraattiannosta päivässä – esimerkiksi ½ kupillista kaurapuuroa, 1 viipale leipää ja ½ kupillista ruskeaa riisiä.”

• Jos sinulla on diabetes ja sinun on laihdutettava, rajoita hiilihydraattien määrä 2-3 grammaan ateriaa kohden (naiset) ja 3-4 grammaan (miehet). Näin myös verensokerisi pysyy vakaana.

4. Syö useammin kotona.

• Ravintola-aterioissa on usein paljon suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja. Jos syöt ulkona viitenä päivänä viikossa, ”selvitämme, miksi teet niin usein, ja yritämme löytää joitakin nopeita ja helppoja vaihtoehtoja, joita voit tehdä kotona sen sijaan”, sanoo neiti Zumpano.

• Etkö pysty luopumaan ravintolaruokailusta? Pyri sen sijaan tekemään niin neljänä tai kolmena päivänä viikossa. Vältä paistettuja, kermaviiliä, voita tai tempuraa sisältäviä ruokia ja valitse sen sijaan paistettuja, keitettyjä tai broilattuja ruokia.

5. Ota napostelu kuriin.

• Välipaloissa saisi olla korkeintaan 15 tai 20 grammaa hiilihydraattia. (Yksi hiilihydraattiannos on 15 hiilihydraattia, kaksi 30 jne.).
• Lisää jokaiseen välipalaan proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
• Valitse terveellisiä välipaloja, jotka sopivat makunystyröihisi (esim. korvaa makeiset hedelmillä ja pähkinöillä ja suolaiset sipsit täysjyväkekseillä ja juustolla).

6. Vähennä suolan määrää ruokavaliossasi.

• Lue aina elintarvikkeiden pakkausmerkinnät natriumpitoisuuden osalta, ja jos sinulla on verenpainetauti tai verenpainetautia edeltävä sairaus, rajoita suolaa 1 500 milligrammaan (noin 2/3 tl) päivässä.

• Välttäkää ulkona syödessänne American Heart Associationin ”suolaista kuutta” (ruoka-aineita, jotka nostavat verenpainetta): pizzaa, siipikarjaa, deliaattilihaa, säilykekeittoja, leipiä ja voileipiä.

”Voimme opastaa, miten voitte muuttaa ruokailutapojanne niin, että voitte noudattaa sydänterveellistä ruokavaliota ilman, että teidän tarvitsee edes miettiä sitä”, Zumpano sanoo.