Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, il est logique de commencer par le premier repas de la journée. Ce que vous choisissez de manger au petit-déjeuner peut faire la différence entre se sentir rassasié et bien nourri ou s’endormir pendant votre réunion du matin.
L’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 25 grammes (100 calories) de sucre ajouté par jour pour les femmes, et 36 grammes ou 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes. La plupart des gens consomment beaucoup plus que cela. Par exemple, une étude a révélé que le sucre ajouté représente environ 15 % de l’apport calorique quotidien total de la plupart des adultes. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente 300 calories provenant uniquement du sucre, soit 75 grammes de sucre ajouté chaque jour.
Lorsque vous mangez des aliments contenant du sucre, votre pancréas libère de l’insuline pour aider à faire la navette entre le sucre et vos cellules pour l’utiliser. S’il n’y a pas de protéines, de fibres ou de graisses pour ralentir ce processus, les glucides sont absorbés et convertis en énergie rapidement. C’est une bonne chose si vous avez besoin d’un regain d’énergie, mais comme vous brûlez cette énergie rapidement, vous allez vite vous effondrer et avoir besoin d’une autre « dose ». Plus important encore, en plus de créer une dépendance, la consommation de sucre a été liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète.
Il existe des tentations évidentes à forte teneur en sucre – comme un petit Smoothie Banana Berry chez Jamba Juice, qui contient 59 grammes de sucre, ou une tranche de pain à la banane chez Starbucks avec 30 grammes de sucre. D’autres choix apparemment sains, comme les flocons d’avoine instantanés à l’érable et au sucre brun, contiennent 12 grammes de sucre, et 1 tasse de Raisin Bran peut contenir 18 grammes de sucre (soit 4,5 cuillères à café).
La meilleure façon d’éviter le sucre ajouté est de créer vos propres options saines. Gardez le sucre total dans votre petit-déjeuner sous les 10 grammes, avec la plupart ou la totalité provenant de fruits riches en fibres et nutritifs. Et assurez-vous que votre petit-déjeuner comprend une source de protéines et de graisses saines.
Voici cinq idées de petits déjeuners faciles avec moins de 10 grammes de sucre :
SMOOTHIE AUX FRAMBOISES ET AU BEURRE D’ARACHIDES
Ingrédients
- 6 onces (environ 1 1/2 tasse) de framboises fraîches ou surgelées
- 2 cuillères à soupe de lait à teneur réduite en matières grasses
- .gras
- 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel lisse
- 1 cuillère à café de miel
- 1 tasse de glaçons
Directions
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur, et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène. Partagez avec un ami ou votre conjoint et dégustez !
TOAST D’AVOCAT
Ingrédients
- 1 tranche de pain de blé entier
- ¼ d’avocat, tranché ou écrasé
- ¼ de tasse de haricots noirs
- 1 cuillère à soupe de salsa
Directions
Couvrir le pain d’avocat, de haricots noirs et de salsa.
OMELETTE VEGETABLE
Ingrédients
- 1 oeuf
- 2 blancs d’oeufs
- 1/2 tasse de chou frisé haché
- 4 tomates cerises
- 1/4 tasse de cheddar léger râpé
- 1 tranche de pain de blé entier
.de blé entier
Directions
Battez les oeufs ensemble et faites-les cuire dans une poêle. Garnir de chou frisé, de tomates et de fromage. Plier en omelette. Pendant ce temps, faites griller le pain. Servir et déguster !
Muffin santé aux courges et aux noix
Ingrédients
- 1 tasse de farine de blé entier
- 1 tasse de farine tout usage
- .tout usage
- 1 c. à table de poudre à pâte
- 2 c. à thé d’épices pour tarte à la citrouille
- ¼ de tasse de noix hachées
- 1 tasse de purée de citrouille
- 1 œuf
- ⅔ tasse de lait écrémé
- ¼ de tasse d’huile végétale
- . tasse d’huile végétale
- 2 cuillères à soupe de compote de pommes non sucrée
- ¼ de tasse de cassonade
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- Pincement de sel
Directions
Dans un bol, combiner les farines, la levure chimique, l’épice pour tarte à la citrouille, les noix hachées et le sel. Dans un autre bol, mélanger la purée de citrouille, l’œuf, le lait, l’huile, la compote de pommes, la cassonade et le sirop d’érable. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs, mélanger pour combiner, puis répartir dans 12 moules à muffins graissés / doublés de papier et cuire au four à 350 pendant 18 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Mélange d’avoine aux mûres et aux noix
Ingrédients
- ½ tasse de flocons d’avoine
- ½ tasse d’eau
- 1 cuillère à café de cassonade
- ½ tasse de mûres
- 2 cuillères à soupe de noix
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Directions
Combiner l’avoine, l’eau et le sucre dans un bol allant au micro-ondes et cuire pendant 1 minute 50 secondes. Remuer et garnir de mûres et de noix de Grenoble.
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