21 Recettes de régime méditerranéen à faible teneur en glucides

Qu’est-ce qu’un régime méditerranéen à faible teneur en glucides ?

Lorsque la plupart des gens pensent au régime méditerranéen, ils ne pensent pas à une faible teneur en glucides. Après tout, un régime riche en fruits et légumes, en yaourts, en haricots, en noix, en pain, en riz et en pâtes ne crie pas exactement céto ou même paléo. Un régime méditerranéen authentique est plus riche en glucides et en graisses et plus pauvre en protéines. Alors pourquoi quelqu’un voudrait-il prendre le régime le plus sain du monde (méditerranéen) et le transformer en un régime à faible teneur en glucides ?

Bénéfices d’un régime méditerranéen à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses.

Il n’y a pas si longtemps, la sagesse commune était de manger un régime à forte teneur en glucides et à faible teneur en graisses et que les protéines étaient à peine mentionnées. Toutes les graisses étaient mauvaises et la plupart des aliments glucidiques étaient bons (même certains des aliments transformés). Cette soi-disant sagesse était en grande partie erronée et constitue l’une des principales raisons de notre épidémie d’obésité. Aujourd’hui, de plus en plus d’études montrent les avantages d’une alimentation riche en graisses, notamment sous forme d’huile d’olive extra vierge. Plus récemment encore, les régimes pauvres en glucides et riches en graisses se sont révélés bénéfiques pour la perte de poids, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 ainsi que la réduction de la pression artérielle et des triglycérides. Pour la plupart des gens, le passage à un régime méditerranéen régulier aidera à résoudre tous ces problèmes, mais pour certains, il peut être recommandé de diminuer également la quantité de glucides consommés. Voyons à quoi ressemblerait un régime méditerranéen modifié à faible teneur en glucides.

À quoi ressemble un régime méditerranéen à faible teneur en glucides ?

Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides ressemble à beaucoup de légumes, pas d’aliments transformés, moins de fruits (sauf les baies) et moins de céréales. Cela signifie également moins de haricots et plus de poisson, de poulet, de viande et d’œufs. Je ne vous recommande pas de manger de cette façon pendant de longues périodes. Si vous le faites pour perdre du poids, faites-le jusqu’à ce que vous ayez perdu du poids. Vous devriez être en mesure de maintenir facilement votre poids sur le régime méditerranéen authentique.

Selon la clinique Mayo, un régime faible en glucides typique comprendrait 20 à 60 grammes de glucides par jour. Cette quantité super faible de glucides est difficile à maintenir dans le temps, donc je m’en tiendrais à environ 100 grammes de glucides par jour.

Ce que vous allez réduire ou supprimer pour être sur un régime méditerranéen à faible teneur en glucides:

La plupart des édulcorants, en particulier le sucre et le sucre brun.

La plupart des céréales, en particulier tout ce qui est ultra transformé.

De nombreux plats de haricots. C’est malheureux car les haricots sont une grande partie du régime méditerranéen. Comme je l’ai déjà dit, ce n’est que temporaire et les haricots peuvent toujours être consommés, mais vous voulez faire attention à la quantité de glucides dans les haricots que vous mangez.

La plupart des légumes féculents tels que les pommes de terre, les carottes et les patates douces. Personnellement, je trouve que ceux-ci sont tous utiles pour la perte de poids même s’ils sont plus élevés en glucides, mais si vous voulez être super strict, alors ils devraient être au moins réduits.

Les fruits plus sucrés (Bananes, oranges, ananas, kiwi, pommes)

Ce que vous mangerez sur un régime méditerranéen à faible teneur en glucides :

Les légumes à feuilles vertes, le chou-fleur, la courgette, le chou frisé, les tomates, l’aubergine et l’avocat.

Plus de viande, de poulet, de poisson et d’œufs.

Berises (myrtilles, fraises, mûres, framboises)

Vies

Huile d’olive

Beurre

Vin et spiritueux (sans sucre ajouté ni édulcorant)

Petites portions de noix

21 recettes de régime méditerranéen à faible teneur en glucides

Voici 21 de nos meilleures recettes de régime méditerranéen à faible teneur en glucides. Ce sont toutes principalement des plats principaux avec moins de 20 grammes de glucides dans une portion.

Omelette aux épinards et aux champignons

Omelette aux épinards et aux champignons

10.9 grammes de glucides, 317 calories

Soupe de poireau au vin blanc

Soupe de poireau au vin blanc

11.2 grammes de glucides, 418 calories par portion

Pétoncles poêlées au pesto haché à la main

Pétoncles poêlées au Pesto haché à la main

8 grammes de glucides, 525 calories par portion

Bœuf aux épinards à la poêle

Bœuf aux épinards à la poêle

10.4 grammes de glucides, 532 calories par portion

Mediterranean Baked Cod

Mediterranean Baked Cod

11.9 grammes de glucides, 297 calories par portion

Poulet en cocotte minute avec feuilles de moutarde au citron et olives

Poulet en cocotte minute avec feuilles de moutarde au citron et olives

8.6 grammes de glucides, 457 calories par portion

Frittata aux épinards et à la ricotta

Frittata aux épinards et à la ricotta

9.1 gramme de glucides, 277 calories

Ragoût de bœuf aux aubergines et courgettes

Ragoût de bœuf aux aubergines et courgettes

14 grammes de glucides, 304 calories

Cuisses de poulet au poivre et aux oignons

Cuisses de poulet au poivre et aux oignons

20 grammes de glucides, 513 calories

Salade grecque

Salade grecque

10 grammes de glucides, 281 calories

Salade de poulet grillé avec vinaigrette au yaourt crémeux

Salade de poulet grillé avec vinaigrette au yaourt crémeux

15 grammes de glucides, 384 calories

Nouilles de courgette cuites à l’huile d’olive (pâtes à faible teneur en glucides)

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Nouilles de courgette cuites au four à l’huile d’olive (pâtes à faible teneur en glucides)

0.7 grammes de glucides, 124 calories

Saumon au yaourt, épinards, citron et câpres

Saumon au yaourt, épinards, citron et câpres

14 grammes de glucides, 496 calories

Crevettes avec feta et tomates

Crevettes avec feta et tomates

11 grammes de glucides, 404 calories

Salade Waldorf avec vinaigrette de Dijon

Salade Waldorf avec vinaigrette de Dijon

15 grammes de glucides, 218 calories

Saumon à la poêle avec asperges, citron et aneth

Saumon à la poêle avec asperges, citron et aneth

8 grammes de glucides, 387 calories

Baba Ganoush (trempette d’aubergines)

Baba Ganoush (trempette aux aubergines)

13 grammes de glucides, 190 calories

Boulettes de viande grecques avec sauce tomate

Boulettes de viande grecques avec sauce tomate

15 grammes de glucides, 466 calories

Brochettes grecques à l’agneau, aux tomates et aux oignons

Brochettes d’agneau, de tomates et d’oignons grecques

11 grammes de glucides, 410 calories

Souvlaki de poulet (avec pain)

Souvlaki de poulet (avec pain)

17 grammes de glucides, 470 calories

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