21 receptů na středomořskou dietu s nízkým obsahem sacharidů

Co je to středomořská dieta s nízkým obsahem sacharidů?

Když většina lidí myslí na středomořskou dietu, nemyslí na nízký obsah sacharidů. Koneckonců strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny, jogurtů, fazolí, ořechů, chleba, rýže a těstovin zrovna nekřičí keto nebo dokonce paleo. Skutečně pravá středomořská strava má vyšší obsah sacharidů a tuků a nižší obsah bílkovin. Proč by tedy někdo chtěl vzít nejzdravější dietu na světě (středomořskou) a udělat z ní dietu s nízkým obsahem sacharidů?

Výhody středomořské diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků.

Není to tak dávno, co se všeobecně říkalo, že je třeba jíst dietu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků a že o bílkovinách se téměř nemluví. Všechny tuky byly špatné a většina sacharidových potravin byla dobrá (dokonce i některé zpracované). Většina této takzvané moudrosti byla silně zavádějící a je jednou z hlavních příčin naší epidemie obezity. Nyní stále více studií ukazuje výhody konzumace většího množství tuků, zejména ve formě extra panenského olivového oleje. Ještě nedávno se ukázalo, že strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku je prospěšná pro hubnutí, srdeční choroby, cukrovku 2. typu a také pro snížení krevního tlaku a triglyceridů. Většině lidí přechod na pravidelnou středomořskou dietu pomůže se všemi těmito problémy, ale některým lze doporučit také snížení množství konzumovaných sacharidů. Podívejme se, jak by měla vypadat upravená středomořská dieta s nízkým obsahem sacharidů.

Jak vypadá středomořská dieta s nízkým obsahem sacharidů?

Středomořská dieta s nízkým obsahem sacharidů vypadá tak, že obsahuje hodně zeleniny, žádné zpracované potraviny, méně ovoce (kromě bobulovin) a méně obilovin. Znamená také méně fazolí a více ryb, kuřecího masa, masa a vajec. Nedoporučoval bych jíst tímto způsobem dlouhodobě. Pokud to děláte kvůli hubnutí, pak jen do té doby, než zhubnete. Při autentické středomořské dietě byste si měli být schopni svou váhu snadno udržet.

Podle Mayo Clinic by typická nízkosacharidová dieta měla obsahovat 20 až 60 gramů sacharidů denně. Toto super nízké množství sacharidů je těžké udržet po delší dobu, takže bych se držel kolem 100 gramů sacharidů denně.

Co budete omezovat nebo vyřazovat, abyste byli na středomořské dietě s nízkým obsahem sacharidů:

Většinu sladidel, zejména cukr a hnědý cukr.

Většinu obilovin, zejména cokoli ultra zpracovaného.

Mnoho fazolových jídel. To je nešťastné, protože fazole jsou velkou součástí středomořské stravy. Jak jsem již řekl, je to jen dočasné a fazole můžete jíst i nadále, ale chtělo by to dávat pozor na to, kolik sacharidů je ve fazolích, které jíte.

Většina škrobnaté zeleniny, jako jsou brambory, mrkev a sladké brambory. Osobně je všechny považuji za užitečné pro hubnutí, i když mají vyšší obsah sacharidů, ale pokud chcete být super přísní, měli byste je alespoň snížit.

Sladší ovoce (banány, pomeranče, ananas, kiwi, jablka)

Co budete jíst při středomořské dietě s nízkým obsahem sacharidů:

Zelená listová zelenina, květák, cuketa, kapusta, rajčata, lilek a avokádo.

Více masa, kuřecího masa, ryb a vajec.

Brambory (borůvky, jahody, ostružiny, maliny)

Živé plody

Olivový olej

Máslo

Víno a lihoviny (bez přidaného cukru nebo sladidel)

Malé porce ořechů

21 receptů na středomořskou dietu s nízkým obsahem sacharidů

Představujeme 21 nejlepších receptů na středomořskou dietu s nízkým obsahem sacharidů. Všechno jsou to většinou hlavní jídla s méně než 20 gramy sacharidů v porci.

Špenátová a houbová omeleta

10.9 gramů sacharidů, 317 kalorií

Kuřecí pórková polévka s bílým vínem

Kuřecí pórková polévka s bílým vínem

11.2 g sacharidů, 418 kalorií na porci

Smažené hřebenatky s ručně sekaným pestem

Smažené hřebenatky s ručně sekaným pestem

8 gramů sacharidů, 525 kalorií na porci

Hovězí maso se špenátem v pánvi

Hovězí maso se špenátem na pánvi

10.4 g sacharidů, 532 kalorií na porci

Středomořská pečená treska

Středomořská pečená treska

11.9 g sacharidů, 297 kalorií na porci

Kuře v rychlém hrnci s citronovou hořčicí a olivami

Kuře v rychlém hrnci s citronovou hořčicí a olivami

8.6 gramů sacharidů, 457 kalorií na porci

Špenát a ricotta frittata

Špenát a ricotta frittata

9.1 g sacharidů, 277 kalorií

Hovězí guláš s lilkem a cuketou

Hovězí guláš s lilkem a cuketou

14 g sacharidů, 304 kalorií

Kuřecí stehna na plechu s paprikou a cibulí

Kuřecí stehna na plechu s paprikou a cibulí

20 gramů sacharidů, 513 kalorií

Řecký salát

Recepty středomořské diety:

Řecký salát

10 gramů sacharidů, 281 kalorií

Grilovaný kuřecí salát se smetanovo-jogurtovou zálivkou

Grilovaný kuřecí salát se smetanovo-jogurtovou zálivkou

15 gramů sacharidů, 384 kalorií

Nudle z cukety zapečené v olivovém oleji (těstoviny s nízkým obsahem sacharidů)

Zucchini Noodles Baked in Olive Oil (Low Carb pasta)

0.7 g sacharidů, 124 kalorií

Losos s jogurtem, špenátem, citronem a kapary

Losos s jogurtem, špenátem, citronem a kapary

14 gramů sacharidů, 496 kalorií

Krevety s fetou a rajčaty

Krevety s fetou a rajčaty

11 gramů sacharidů, 404 kalorií

Salát Waldorf s dijonskou zálivkou

Waldorfský salát s dijonskou zálivkou

15 gramů sacharidů, 218 kalorií

Lososos na plechu s chřestem, citronem a koprem

Sheet pan salmon with Asparagus, Lemon and Dill

8 gramů sacharidů, 387 kalorií

Baba Ganoush (Eggplant dip)

Baba Ganoush (lilkový dip)

13 gramů sacharidů, 190 kalorií

Řecké masové kuličky s rajčatovou omáčkou

Řecké masové kuličky s rajčatovou omáčkou

15 gramů sacharidů, 466 kalorií

Řecké špízy z jehněčího masa, rajčat a cibule

Řecké jehněčí, rajčata a cibule na špízu

11 gramů sacharidů, 410 kalorií

Kuřecí souvlaki (s chlebem)

Kuřecí souvlaki (s chlebem)

17 gramů sacharidů, 470 kalorií