30 Ingrédients de perte de poids à toujours avoir sous la main

Lorsque vous essayez de perdre quelques kilos, l’inventaire de votre garde-manger (ainsi que les outils et gadgets de perte de poids) sera le facteur décisif de votre réussite ou non. Alors que les fruits et légumes frais viennent trop souvent se faner avant la fin de la semaine, il existe des articles sains que vous pouvez planquer sans avoir à y réfléchir à deux fois.

Donc, oubliez les pâtes et les sauces transformées – gardez ces choix diététiques en stock à tout moment et vous n’aurez pas d’autre choix que de confectionner des repas sains et amincissants à l’heure du dîner. Pour plus d’idées sur la façon de préparer des repas plus sains et plus heureux à la maison, 15 substituts maison pour les pires aliments ultra-transformés.

Il existe tellement de façons d’ajouter de la saveur aux repas sans utiliser de sel, de sucre ou de fix-ins denses en calories. « Les assaisonnements tels que la cannelle ont de grandes propriétés nutritives et une saveur sans calories ajoutées. Si vous essayez de réduire votre poids, vous pouvez essayer d’ajouter de la cannelle à votre café le matin au lieu d’un édulcorant », explique Jessica Crandall, médecin de Denver, éducatrice certifiée en diabétologie et porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus : la cannelle est l’une des 12 saveurs D.I.Y. pour booster votre café à la maison!

La façon la plus saine de rehausser le goût de votre repas est d’utiliser des herbes et des épices comme le poivre de Cayenne. Non seulement le poivre de Cayenne est sans calorie, mais selon une étude publiée dans Physiologie &Comportement, la consommation de poivre de Cayenne – surtout si vous ne l’avez pas fait régulièrement – peut aider à freiner l’appétit et encourager votre corps à brûler plus de calories dans l’ensemble.

Oubliez le soda au gingembre – sauf s’il est fait maison bien sûr. La racine de gingembre fraîche est pleine de nutriments qui peuvent être bénéfiques pour votre corps et rendre votre parcours de perte de poids beaucoup plus agréable. Le gingembre est une aide digestive populaire qui peut aider à soulager les gaz et les ballonnements causés par certains aliments et peut ainsi aider votre ventre à paraître un peu plus plat. Faites infuser votre propre thé au gingembre ou essayez de râper cette racine riche en saveurs et sans calories sur des sautés, dans des produits de boulangerie ou des marinades. Profitez au maximum des bienfaits du thé avec la cure de 7 jours de thé pour le ventre plat ! Les panélistes du test ont perdu jusqu’à 10 livres en une semaine!

Si vous n’avez pas encore adopté la tendance, garder des épices à portée de main facilitera votre perte de poids et vos efforts culinaires car elles ajoutent de la saveur sans ajouter de calories. Sans oublier que le poivre s’est également avéré être un décongestionnant naturel, donc non seulement vous donnerez un coup de fouet au goût de votre nourriture, mais vous pourrez aussi donner un coup de pied à votre reniflement, le tout en un seul coup.

Les graines de moutarde sont une bonne source de sélénium minéral, qui peut encourager une bonne fonction thyroïdienne et, par conséquent, pourrait aider à la perte de poids. En outre, ces petites graines ont également été trouvées pour avoir un effet anti-inflammatoire dans le corps, ce qui peut aider à soulager les douleurs articulaires de tout ce temps que vous avez passé à la salle de gym. Leur saveur robuste se prête parfaitement aux plats de riz cuits et aux currys. Enfin, la moutarde est idéale pour être associée à certains légumes afin d’en tirer le meilleur parti possible. Intrigué ? Vous devriez l’être ! Découvrez-en plus avec notre rapport exclusif sur la façon de préparer et de cuisiner les aliments pour en tirer le maximum de nutrition.

Bien que le citron n’ait pas de pouvoirs magiques pour la perte de poids, l’utiliser comme exhausteur de goût peut certainement aider vos efforts. Le citron est un moyen facile de renforcer la saveur des boissons et des plats sans ajouter de calories. L’ajouter à l’eau peut également vous encourager à consommer plus d’H20 tout au long de la journée à la place de boissons sucrées et plus artificielles, ce qui a été trouvé pour aider à la perte de poids.

Le quinoa fait partie de ces super aliments qui sont là pour rester, et pour une bonne raison. « Le quinoa est vraiment une centrale de nutriments et est également très polyvalent. Vous pouvez le consommer au petit-déjeuner le matin comme une céréale chaude, sur des salades au déjeuner ou en accompagnement du dîner. Il contient des fibres, des protéines et reste un glucide complexe, ce qui peut contribuer à une plus grande sensation de satiété », explique Mme Crandall. Essayez l’une des 30 meilleures recettes de quinoa pour commencer à en récolter les bénéfices dès que possible !

Sauvegarder dans des smoothies, mélanger dans des bols de petit-déjeuner ou étaler sur des toasts et des fruits tranchés pour un complément sain et rassasiant à vos repas et collations. Une étude publiée dans l’International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders a révélé que les participants qui ont consommé des amandes au cours de l’étude ont perdu plus de poids que ceux qui ont suivi un régime pauvre en graisses. Les protéines et les graisses saines contenues dans les amandes sont responsables de la promotion d’une plus grande satiété.

Fait à partir de graines de sésame, cette pâte à tartiner est idéale à avoir sous la main pour créer des vinaigrettes, des sauces pour sautés, du houmous et des marinades riches en nutriments. Le tahini est également très facile à digérer pour votre corps en raison de sa teneur élevée en minéraux alcalins et, par conséquent, il aidera à la perte de poids. C’est aussi une excellente source de minéraux comme le potassium et le fer, qui peuvent contribuer au bon fonctionnement et à la croissance des muscles. En parlant de muscles et de corps, découvrez les meilleures et les pires poudres protéinées.

Bien que manger des barres de chocolat ne vous aidera pas à atteindre votre objectif de poids, travailler son principal ingrédient – le cacao – dans votre alimentation peut aider. Selon le Journal of Agricultural and Food Chemistry de l’American Chemical Society, les flavanols présents dans le cacao contribuent à réduire la glycémie et la graisse corporelle. Ajoutez de la poudre de cacao cru dans les flocons d’avoine, les produits de boulangerie, les smoothies et même le chili.

L’avoine est non seulement super bon marché, mais elle possède d’incroyables propriétés favorisant la perte de poids. Une étude publiée dans *Journal of the American College of Nutrition( a révélé que les flocons d’avoine peuvent, en fait, réduire les fringales et en manger régulièrement peut encourager une plus grande perte de poids. Vous n’êtes pas limité à un bol de flocons d’avoine ordinaire, non plus – faites des flocons d’avoine de nuit, ajoutez de l’avoine aux produits de boulangerie, à la pâte à crêpes, utilisez comme un substitut sain pour les miettes de pain ou même moudre dans une farine pour remplacer la farine tout usage ordinaire dans les recettes.

Les œufs sont une excellente source de protéines propre et bon marché, donc en garder une douzaine dans votre réfrigérateur servira à la fois votre corps et votre portefeuille. « La plupart des Américains ne consomment pas assez de protéines au petit-déjeuner et en consomment une quantité excessive au déjeuner et au dîner, donc mieux disperser ces options plus riches en protéines au moment du petit-déjeuner comme les œufs ou le yaourt grec serait très bénéfique pour aider à maintenir un poids sain », dit Crandall.

Les haricots en conserve coûtent moins d’un dollar par boîte et ont également une durée de conservation assez longue. Ils sont l’une des sources les plus riches en protéines végétales et en fibres, et peuvent donc favoriser la sensation de satiété et la perte de poids. « Optez pour des haricots à faible teneur en sodium et rincez-les pour éliminer le sel ajouté », explique Mme Crandall. Mélangez les haricots froids dans des salades, ou chauds dans des plats de riz et des sautés, ou encore utilisez-les comme un plat d’accompagnement copieux et sain en ajoutant quelques herbes et épices pour les parfumer. Vous êtes curieux de savoir ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez de fibres ? Ce n’est pas bon, on peut vous le dire !

Selon une étude publiée dans le Journal Appetite, un peu plus d’une cuillère à soupe de graines de lin moulues était suffisante pour commencer à supprimer l’appétit et à freiner la faim chez les participants grâce à sa teneur en fibres. Ce qui est génial avec les graines de lin moulues, c’est que vous pouvez pratiquement les ajouter à n’importe quoi sans que cela n’affecte le goût. Versez une cuillerée sur l’avoine, les céréales, le yaourt, les salades et même dans les pâtes ou les plats sautés.

Bien que les spaghettis ordinaires soient un aliment facile à stocker qui peut être transformé en un repas en quelques minutes, troquer les trucs habituels pour des pâtes à base de haricots (également connues sous le nom de pâtes pulsées) sera tout aussi facile, mais plutôt servir votre corps beaucoup mieux. « Je vois définitivement une augmentation des fabricants de produits alimentaires utilisant des haricots dans leurs productions – des choses comme les pâtes à base de haricots et les croustilles à base de haricots – je pense que c’est génial parce que ces aliments plus riches en fibres aident à réduire le cholestérol, nous aident à nous sentir plus rassasiés, à faciliter la digestion, et ils sont plus riches en nutriments que les croustilles et les pâtes standard sur le marché », dit Crandall.

Si vous êtes en mission pour perdre du poids, alors les graines de chia deviendront rapidement vos meilleures amies si ce n’est déjà fait. Elles sont une excellente source de fibres solubles, de graisses saines et aussi une riche source de calcium croyez-le ou non. « Le chia est une excellente source de calcium, de fibres, de fer et de protéines, en particulier pour les femmes qui ne répondent généralement pas à leurs besoins en calcium ou en fer. Si nous avons des carences en nutriments, ce qui est assez courant chez les Américains même si nous mangeons une abondance d’aliments, nous pouvons parfois bloquer notre métabolisme en n’ayant pas une bonne nutrition à bord. Les graines de chia font partie de ces aliments riches en nutriments », explique Mme Crandall. Saupoudrez les graines dans les yaourts, les céréales du petit-déjeuner, les salades et les plats de pâtes pour un apport en nutriments.

Bien que le vinaigre balsamique ne puisse pas être qualifié d’aliment riche en nutriments, il est faible en calories et riche en saveur, surtout si on le compare aux autres vinaigrettes manufacturées sur le marché. « Je dis généralement à mes clients de faire leurs propres vinaigrettes. Bien que le vinaigre balsamique n’ait pas nécessairement une prétention à la perte de poids, il a une bonne saveur et lorsque nous apprécions la saveur des aliments, vous êtes plus susceptibles de manger vos légumes et de vous sentir rassasié « , dit Crandall.

De même que les haricots devraient être un aliment de base du garde-manger, les lentilles devraient l’être aussi pour des raisons similaires. Les lentilles sont une autre source bon marché et propre de protéines et de fibres à base de plantes et sont faciles à ajouter aux salades et aux plats d’accompagnement. « L’ajout de fibres et de protéines peut vraiment créer plus de satiété et peut produire plus de cette perte de poids que vous recherchez parce que nous sommes plus rassasiés, donc nous ne mangeons pas autant », dit Crandall.

Lorsque vous vous concentrez sur votre alimentation avec l’intention de perdre du poids, la teneur en calcium ne vient probablement jamais à l’esprit comme point de mire. Cependant, une recherche de l’Institut de nutrition de l’Université du Tennessee à Knoxville a révélé que les régimes riches en calcium provenant spécifiquement de produits laitiers comme le yaourt permettaient de perdre plus de poids que la simple prise de suppléments de calcium. Le yaourt grec est également assez riche en protéines pour très peu de calories et pour cette raison, il est idéal à ajouter aux sauces ou à utiliser à la place de condiments notoirement gras comme la crème aigre ou le sirop.

Non seulement l’ail peut aider à réduire la pression artérielle et à combattre les rhumes (tout comme ces 7 aliments), mais cette herbe puissante peut également vous aider à perdre du poids, aussi. Comme toutes les autres herbes et épices, l’ail est un moyen peu calorique de gonfler le profil de saveur de vos repas. Vous pouvez l’ajouter aux sauces, aux viandes, aux pâtes, au pain, aux sautés, etc. Pour obtenir le maximum de bienfaits nutritionnels, essayez de garder des gousses d’ail fraîches sur le pont et écrasez-les quelques minutes avant d’être prêt à cuisiner.

L’huile d’olive est peut-être connue pour ses bienfaits sur le cœur, mais grâce à sa teneur en graisses saines, elle peut également favoriser une plus grande sensation de satiété.  » car elles provoquent une augmentation de la satiété et nous aident à absorber les vitamines liposolubles. L’huile d’olive est une excellente option pour les salades et les légumes. Je recommande généralement l’utilisation d’un brumisateur d’huile ou, si je fais griller des légumes, je mets environ une cuillère à soupe d’huile d’olive dans un sac Ziploc et je secoue mes légumes à l’intérieur, puis je mets quelques assaisonnements comme du poivre noir et de l’ail, et je fais griller mes légumes, ce qui leur donne beaucoup de saveur », explique Mme Crandall. Savez-vous quelle est la pire huile à utiliser ? Découvrez-le dans notre vidéo exclusive.

Les fruits frais, c’est bien et tout, mais acheter des fruits surgelés vous permet d’être plus libre de manger à votre convenance. Selon une recherche publiée dans la revue BMJ, les personnes qui ont suivi un régime alimentaire riche en aliments riches en flavonoïdes, comme les baies, ont pris moins de poids au fil du temps que celles qui ne l’ont pas fait. Les fruits congelés sont faciles à incorporer dans les smoothies, les produits de boulangerie, les céréales du petit-déjeuner, les flocons d’avoine et peuvent également être décongelés pour une garniture de salade acidulée.

Les graines de citrouille brutes – parfois appelées pepitas sans l’enveloppe extérieure – sont une excellente source de protéines et de fibres, qui sont des éléments clés pour aider à la perte de poids. Déposez ces petites graines croustillantes à la cuillère sur des salades, dans des sautés et des bols de petit-déjeuner – ou mangez-les directement du sac pour une collation étonnamment rassasiante et diététique.

Souvent, lorsque nous posons nos poêles à frire sur la cuisinière, la prochaine étape est de tendre la main vers l’huile – mais, abstenez-vous ! Surtout si vous faites attention à votre poids, il vous serait plus utile de faire cuire vos légumes dans un bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium plutôt que dans une huile riche en calories.

Riche en fibres et riche en protéines, le pois chiche est parfois la légumineuse oubliée. Vendus à la boîte, ils ne nécessitent qu’un rinçage rapide avant d’être consommés. Cependant, réintroduisez ces haricots dans votre alimentation au fil du temps et n’oubliez pas de consulter ces 20 façons étonnantes et surprenantes de manger des pois chiches ! « Chaque fois que vous ajoutez des fibres à votre alimentation, vous voulez les augmenter progressivement, vous ne voulez pas les augmenter du jour au lendemain car cela provoquerait des indigestions, des gaz et des ballonnements. La régularité est également très importante avec les fibres, alors essayez de les incorporer régulièrement pour ne pas provoquer d’incohérences dans la digestion », dit Crandall. Mélangez les pois chiches dans vos salades ou vos pâtes pour un coup de fouet qui remplit le ventre et fait perdre la taille.

Si vous êtes de ceux qui mettent du ketchup sur pratiquement tout, il est temps de faire un changement plus sain et plus curatif. « Parfois, les ketchups et les sauces tomate contiennent beaucoup de sucres ajoutés, alors essayez plutôt d’utiliser une pâte de tomate, qui a beaucoup de nutriments et est plus faible en sucre. L’assaisonner avec de l’ail, du poivre et de l’eau pour l’éclaircir afin de faire votre sauce est un bon moyen de s’assurer que vous n’avez pas tout ce sucre ajouté et ces calories « , dit Crandall.

Alors que les menthes peuvent sauver votre haleine en évitant d’offenser votre collègue de bureau, incorporer des feuilles de menthe fraîches dans votre cuisine peut aider à introduire furtivement plus de nutriments dans votre alimentation et aider votre estomac à paraître plus plat. Les bienfaits de la menthe pour la santé sont nombreux, et l’un des principaux est que les feuilles de menthe fraîche favorisent une meilleure digestion. Et lorsque vous serez plus régulier, vous saurez que vous êtes sur la voie de la minceur. Hachez des feuilles de menthe et mélangez-les dans des salades ou dans des boulettes de viande.

Bien que cette épice aux couleurs vives soit traditionnellement utilisée dans les currys et les moutardes, son utilisation culinaire et ses avantages nutritionnels vont bien au-delà de son gig régulier. Le curcuma peut être incorporé dans les smoothies, les soupes, les plats de riz et de pâtes, les marinades, les œufs, le houmous et les plats d’accompagnement à base de haricots ou de lentilles. Non seulement il booste la saveur pour zéro calorie, mais cette épice a également été trouvée pour avoir des propriétés anti-inflammatoires pour aider à soulager les douleurs articulaires et la raideur du corps.

Bien que vous puissiez obtenir votre dose annuelle de miso lorsque vous sortez pour manger japonais, il pourrait être intéressant de stocker cette pâte chez vous. Le miso est une excellente source de fer, de calcium, de potassium et de protéines. Cependant, le miso, qui est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est surtout connu pour favoriser la santé des intestins. Au-delà de la soupe, la pâte miso peut être utilisée comme condiment à la place du beurre sur du maïs ou des toasts. Consultez les 14 aliments fermentés à intégrer dans votre régime alimentaire pour plus d’inspiration et d’informations dans ce domaine.

Bien que vous puissiez aimer un grand verre de lait, parfois il ne vous aime tout simplement pas en retour. Si un aliment fait mal ou entrave votre digestion, il peut aussi vous empêcher d’atteindre vos objectifs de perte de poids. « Je crois qu’environ 25 % des Américains sont intolérants au lactose. Si vous avez des gaz ou des ballonnements après avoir consommé des produits laitiers, vous pouvez envisager de passer à une version sans lactose ou à des substituts du lait. Assurez-vous simplement qu’ils sont toujours enrichis des mêmes nutriments, comme le calcium, la vitamine D et les protéines, dont nous savons qu’ils sont essentiels pour nous aider à maintenir un poids santé », explique Mme Crandall. Les laits d’amande et de coco non sucrés, ou même les marques de lait étiquetées sans lactose sont toutes de bonnes options – tant que vous lisez l’étiquette.