Si vous cherchez un moyen peu contraignant de faire travailler vos muscles, d’augmenter votre souplesse et de détendre votre esprit, essayez les poses de yoga dans l’eau pour les débutants. C’est une excellente façon de pratiquer vos asanas sans stresser vos articulations, surtout si vous aimez être dans l’eau.
Flexion latérale debout
La flexion latérale debout est une pose de yoga de base souvent utilisée pour étirer les épaules et travailler les obliques. Réaliser ce mouvement dans l’eau fait monter l’intensité d’un cran car vous devez raffermir vos muscles centraux afin de maintenir la stabilité. Si vous êtes prêt à relever un défi, essayez d’effectuer cette flexion avec les deux bras levés. Tenez pendant trois à cinq respirations d’un côté, puis relâchez et passez au second.
Arbre debout
La pose de l’arbre ajoute un élément d’équilibre en vous faisant tenir sur une jambe. Dans l’eau, votre jambe travaille pour vous empêcher de tomber. Plus précisément, l’arbre debout fait travailler vos chevilles, vos fessiers, l’intérieur de vos cuisses et vos quadriceps. Tenez sur un côté pendant 10 à 15 respirations, puis passez au deuxième côté.
Warrior III
Warrior III dans l’eau est un exercice pour tout le corps. Vous aurez besoin d’une nouille d’eau pour celui-ci.
- Commencez dans la pose de la montagne, avec vos mains étendues devant vous à la largeur des épaules, reposant sur la nouille.
- Appliquez une pression vers le bas sur la nouille et penchez-vous en avant, en vous articulant au niveau des hanches et en levant votre jambe gauche derrière vous.
- Équilibrez vos hanches et fléchissez votre pied de sorte que vos orteils soient dirigés vers le sol.
Si vous le faites avec l’extension appropriée et une bonne quantité de pression, vous travaillerez vos triceps, vos lats, vos abdominaux, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre dos. Maintenez la position pendant une minute ou jusqu’à dix respirations, puis passez à l’autre côté.
Mi-lune
La demi-lune est une posture intermédiaire qui peut être assez difficile sur la terre ferme. Elle nécessite des jambes fortes, des abdominaux solides et un bon équilibre. La version dans l’eau est un peu plus facile à exécuter, en raison de la flottabilité que procure l’eau. Vous aurez besoin de poids d’eau pour ce mouvement.
- Commencez dans la pose de la montagne avec vos mains étendues sur les côtés au niveau des épaules, reposant sur des poids d’eau.
- Appliquez une légère pression sur les poids.
- Dégagez-vous vers la droite et soulevez votre pied gauche du sol jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle au sol.
Ampilez vos hanches l’une sur l’autre pour atteindre la pleine expression de la pose. Maintenez cette position pendant huit à dix respirations avant de la réessayer de l’autre côté.
Arbre flottant
L’arbre flottant est une étape amusante par rapport aux autres poses pour débutants car vous avez la possibilité de flotter dans l’eau.
- Commencez à flotter sur le dos avec vos bras étendus au-dessus de votre tête et vos jambes étendues devant vous.
- Comprimez vos cuisses ensemble.
- Faites une rotation externe de votre hanche droite en pliant le genou, et faites glisser votre pied le long de votre jambe gauche aussi haut que possible pour qu’il repose sur votre tibia ou votre cuisse.
- Fléchissez vos coudes et pressez vos paumes ensemble en position de prière au-dessus de votre tête.
Si vous avez du mal à flotter sur le dos, placez vos orteils sur le bord de la piscine ou posez vos chevilles sur une nouille pour maintenir vos jambes en l’air.
Bateau flottant
Le bateau flottant est un mouvement idéal pour renforcer vos abdominaux. Assurez-vous d’avoir une nouille avec vous.
- Commencez debout dans la pose de la montagne avec les mains tendues devant vos épaules, reposant sur la nouille.
- En gardant les bras tendus, appuyez sur la nouille et pliez vos genoux, en soulevant vos pieds du sol.
- Etendez par les genoux, en redressant les deux jambes de façon à ce que vos orteils soient pointés vers le ciel.
Si la pose du bateau complète est trop difficile, arrêtez-vous à l’étape numéro deux, avec les genoux pliés. Une fois que vous aurez acquis suffisamment de force, vous pourrez progresser.
Se rafraîchir en faisant de l’exercice
Rafraîchissez votre pratique avec le yoga aquatique. Exécuté à une intensité beaucoup plus faible que votre flux vinyasa typique, c’est un excellent moyen de mélanger un peu de récupération dans votre routine tout en se concentrant sur l’engagement de votre noyau. Essayez les poses ici par vous-même ou participez à un cours dans votre studio de yoga local ou votre centre de fitness.