Indice : c’est différent pour chaque personne.
Manger sainement est important, mais cela peut être un processus en soi : Dois-je manger des fruits biologiques ? Ai-je besoin de bœuf nourri à l’herbe ? Tous les jus doivent-ils être pressés à froid ? Et c’est avant même de commencer à déterminer la quantité de chaque macronutriment – glucides, graisses et protéines – dont vous avez besoin au jour le jour. Sigh.
Heureusement, les choses ne doivent pas être si difficiles, du moins quand il s’agit de ce qui est sans doute le macronutriment le plus important pour les femmes actives : les protéines.
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Voici, pourquoi le nutriment de remplissage est une partie si essentielle de votre régime alimentaire, comment évaluer vos besoins individuels en protéines – plus des choix protéinés pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et tout ce qui se trouve entre les deux pour vous aider à vous assurer que vous en consommez suffisamment chaque jour.
Pourquoi les protéines sont importantes
Pensez à votre corps comme un chantier de construction sans fin. Les protéines sont les ouvriers nécessaires au bon déroulement du projet.
« Vous utilisez continuellement des protéines pour soutenir les hormones, les enzymes, les cellules immunitaires, les cheveux, la peau, les muscles et d’autres tissus protéiques », explique Cynthia Sass, R.D., une nutritionniste de performance basée à New York et Los Angeles. « En plus de cela, les protéines sont nécessaires pour récupérer du stress de l’entraînement ». Après l’exercice, votre corps utilise les protéines (décomposées en acides aminés) pour réparer les fibres musculaires endommagées, les reconstruisant plus fortes qu’avant.
Ne pas consommer suffisamment de protéines pourrait entraîner une perte musculaire, des cheveux et des ongles faibles, ou des problèmes immunitaires. Mais, au minimum, cela vous empêchera d’obtenir les meilleurs résultats en salle de sport. Heureusement, la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation. En fait, « selon certaines estimations, l’Américain moyen consomme deux fois l’apport en protéines recommandé », déclare Alex Caspero, R.D., diététicien basé à Saint-Louis. Mais il est important de consommer la bonne quantité de protéines. « L’organisme ne peut utiliser que 15 à 25 grammes de protéines à la fois pour la construction musculaire », explique Alex Caspero. « Le reste est décomposé et utilisé comme carburant, ou stocké sous forme de graisse. »
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Mais voilà : les besoins en protéines de chacun sont différents.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Bien que les diététiciens aient des avis divergents sur la quantité *exacte* de protéines dont chaque corps a besoin, il existe des règles générales empiriques pour vous guider. L’apport nutritionnel de référence (ANREF) du National Institutes of Health, qui décrit la quantité minimale nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, indique que l’apport quotidien en protéines doit être de 0,36 gramme par livre de poids. Cela représente environ 46 grammes de protéines par jour pour une femme moyenne.
Mais de nombreux experts, dont Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., une diététicienne de Ochsner Health à la Nouvelle-Orléans, suggèrent que les femmes en forme ont besoin de beaucoup plus que cela. Après tout, cette quantité ne fait que prévenir une carence en protéines, dit Kimball – c’est le minimum requis. Ce n’est pas optimal pour la réparation et la croissance musculaire, la réduction du risque de blessure ou la sensation de satiété plus longtemps.
La quantité de protéines dont vous avez *réellement* besoin dépend de la personne à qui vous demandez et de qui vous êtes. De manière générale, plus vous bougez, plus vous avez besoin de protéines. « Moins votre corps s’use, moins il y a de travail de réparation à faire », dit Sass. Votre âge joue également un rôle. Certaines recherches suggèrent qu’à mesure que vous vieillissez, votre corps fonctionne mieux avec des quantités plus élevées de protéines. Une étude publiée dans The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism a révélé que lorsque les personnes de plus de 50 ans mangeaient environ deux fois plus de DRI de protéines, leur corps était plus performant pour la construction musculaire.
Si vous faites de l’exercice intense sur une base régulière (pensez : à la fois cardio et musculation sur le reg), Sass note que la quantité quotidienne idéale de protéines pour la construction et l’entretien des muscles est d’environ 0,75 gramme de protéines par livre de poids corporel – idéalement réparti uniformément tout au long de la journée. Donc, si vous travaillez comme un fou, visez 0,75 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel sain.
En bref, cela signifie quel que soit votre poids lorsque vous vous êtes senti le plus fort et le plus sain. La distinction est importante étant donné que si vous êtes gravement en sous-poids ou en surpoids, vous ne voulez pas simplement utiliser les chiffres sur la balance comme référence pour votre apport en protéines.
Votre minimum absolu, si vous n’êtes pas actif ou seulement légèrement actif, devrait être d’environ 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel sain, note Kimball. Pour une femme active de 130 livres (59 kg), une répartition approximative des protéines serait d’environ 24 grammes de protéines par repas, y compris les collations, ou environ 97 grammes par jour (plus ou moins, selon votre niveau d’activité).
Si vous êtes toujours préoccupé par les besoins en protéines (les végétaliens et les végétariens peuvent parfois nécessiter plus d’attention), un diététicien peut vous aider à identifier la quantité idéale de protéines pour vous.
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Considérez ces repas et collations (un de chaque catégorie), avec leurs quantités respectives de protéines, lorsque vous déterminez vos repas et vos macros pour la journée.
Options de petit-déjeuner axées sur les protéines
Omelette avec avocat et un côté « yaourt » aux protéines de pois : 24g
Fait à partir de deux œufs entiers, gros, biologiques et élevés en pâturage, une omelette emballe 12 grammes de protéines, dit Sass. Associez-la à des légumes et à de l’avocat, avec un accompagnement de « yaourt » grec nature aux protéines de pois pour 12 grammes supplémentaires.
Des « muffins » aux œufs avec deux tranches de pain grillé à base de céréales complètes : 22g
Kimball suggère de brouiller deux œufs dans des moules à muffins et de les associer à des toasts à base de céréales complètes pour faire le plein de protéines tôt le matin.
Un yaourt grec Fage : 18g
Pas dans les œufs ? Un contenant de 6 onces de yogourt grec Fage contient 18 grammes de protéines.
Options de déjeuner axées sur les protéines
Salade avec poulet grillé : 24g
Une grande salade faite de légumes verts feuillus, d’huile d’olive extra-vierge et de vinaigrette balsamique, garnie de 2 onces de poitrine de poulet grillé serait d’environ 14 grammes de protéines, dit Sass. Ajoutez une demi-tasse de quinoa cuit et réfrigéré et vous obtiendrez 4 grammes supplémentaires. Une demi-tasse de pois chiches vous donne 6 grammes de protéines supplémentaires – ce qui donne une salade avec 24 grammes de protéines totales.
Smoothie aux protéines et au beurre de noix : 27g
Si vous déjeunez sur le pouce, allez dans un bar à smoothie ou préparez votre propre smoothie à partir d’une mesure de poudre de protéines (généralement environ 20 grammes de protéines), de fruits congelés, d’une poignée de chou frisé, de gingembre frais, de lait d’amande non sucré et de 2 cuillères à soupe de beurre d’amande (qui ajoute 7 grammes de protéines), suggère Sass.
Un wrap de dinde à l’ancienne avec des légumes : 25g
Ne dédaignez pas le déjeuner en sac de papier brun de la vieille école. Trois onces de viande maigre (dans ce cas, de la dinde) fournissent environ 20 grammes de protéines. Si vous ajoutez à cela du pain complet nutritif, vous obtiendrez environ 25 grammes, selon Mme Kimball. Incluez vos légumes ou pâtes à tartiner préférés comme garnitures.
Idées de dîner axées sur les protéines
Saumon avec choux de Bruxelles : 25 g
Une tasse de choux de Bruxelles (rôtis au four dans des herbes et de l’huile d’olive extra-vierge) fournit 3 grammes de protéines. Un peu de chou-fleur vous donne 2 grammes de plus. Complétez le tout avec 3 onces de saumon d’Alaska grillé pour 22 grammes de protéines supplémentaires. Complétez le plat avec 1 tasse de spaghettis cuits, suggère Sass.
Bol de haricots : 22,5g
Les haricots sont une source solide mais parfois négligée de protéines et une excellente option pour les mangeurs à base de plantes. Préparez un bol de puissance de haricots rouges – rempli de légumes verts mélangés, de légumes et de fruits – pour un facile 22,5 grammes de protéines.
Mac and cheese banza : 18g
Parfois, cuisiner à partir de zéro n’est pas *quite* dans les cartes. Pas de pression. Les pâtes aux pois chiches Banza fournissent une solide dose de protéines (bien plus que vos types de pâtes traditionnels, qui tournent généralement autour de 7 grammes).
Idées de collations axées sur les protéines
Une barre nutritionnelle : 10g
Toutes les barres protéinées ne sont pas créées égales – mais les barres Protein One emballent 10 grammes de protéines, 90 calories et 1 gramme de sucre. De plus, elles sont assez faciles à ranger dans le tiroir de votre bureau pour les sortir à chaque fois qu’une envie se fait sentir.
Pistaches : 6g
Les protéines d’origine végétale, comme celles que l’on trouve dans les pistaches, offrent plus de rendement pour votre dollar de calories, dit Caspero. « Près de 90 % des graisses contenues dans les pistaches sont des graisses mono- et polyinsaturées, meilleures pour la santé. De plus, elles sont une bonne source de protéines et de fibres pour un trio qui aide à vous garder rassasié plus longtemps, par rapport aux seules protéines. »
Fromage blanc : 25g
Kimball favorise le fromage blanc riche en protéines comme collation de nuit – en particulier pour ceux qui ont faim avant de se coucher. Riche en une protéine à digestion lente appelée caséine, il supprimera les fringales de manière saine, en vous gardant rassasié toute la nuit.
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