Pendant le deuxième trimestre, les personnes doivent continuer à avoir une alimentation équilibrée. Les nutriments suivants sont les plus importants pour une personne enceinte :
Le fer
Share on PinterestLe fer aide à transporter l’oxygène dans le corps. Pendant la grossesse, le fer fournit de l’oxygène au bébé en développement.
Si un régime alimentaire manque de fer, il pourrait provoquer une anémie, ce qui augmente le risque de complications, comme une naissance prématurée et une dépression post-partum.
L’apport quotidien recommandé en fer pendant la grossesse est de 27 milligrammes (mg).
Les sources de fer comprennent :
- Viande maigre
- Fruits de mer cuits
- Les légumes verts à feuilles
- Les noix
- Les haricots et les lentilles
- Les céréales complètes, y compris le pain et les flocons d’avoine
- Les céréales pour petit-déjeuner enrichies
Le corps absorbe le fer des produits animaux plus efficacement que le fer des sources végétales.
Donc, les personnes qui ne mangent pas de viande peuvent stimuler les taux d’absorption en mangeant des aliments qui contiennent de la vitamine C en même temps.
Les sources de vitamine C comprennent les oranges, le jus d’orange, les fraises et les tomates.
Les gens devraient essayer d’éviter de manger en même temps des aliments contenant du fer et des aliments ou des suppléments riches en calcium. Le calcium réduit l’absorption du fer.
Protéines
Dans les derniers stades de la grossesse, les femmes devraient viser à manger 1,52 gramme (g) par kilogramme (kg) de poids corporel chaque jour pour aider le cerveau et les autres tissus du bébé à se développer. Par exemple, une femme qui pèse 79 kg (175 livres) devrait essayer de manger 121 g de protéines par jour.
Les protéines sont également nécessaires à la croissance de l’utérus et des seins de la mère.
Les bonnes sources de protéines comprennent :
- Viandes maigres
- Noisettes
- Tofu et tempeh
- Œufs
- Poissons (cuits, pas crus)
- Pois, haricots et lentilles
Calcium
L’apport nutritionnel recommandé en calcium pendant la grossesse est de 1 000 mg. Toute personne âgée de moins de 18 ans, qui est enceinte, devrait viser à consommer 1 300 mg de calcium par jour.
Le calcium aide les os et les dents du bébé à se former, et il joue un rôle dans le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système circulatoire.
Les aliments riches en calcium comprennent :
- les produits laitiers (lait, yaourt, fromage pasteurisé)
- les œufs
- le tofu
- les haricots blancs
- les amandes
- les sardines et le saumon (avec les arêtes)
- les légumes verts, comme le chou frisé, le brocoli, et les feuilles de navet
- les jus de fruits et les céréales pour petit-déjeuner enrichis en calcium
Folate
Share on PinterestLe folate est une vitamine B. La forme synthétique du folate est appelée acide folique.
Le folate est essentiel pendant la grossesse car il aide à prévenir les anomalies du tube neural, notamment le spina bifida, et réduit le risque de travail prématuré.
Une analyse de 18 études suggère également que l’acide folique diminue significativement le risque d’anomalies cardiaques congénitales. Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.
Pendant et avant la grossesse, les femmes devraient consommer 400 à 800 microgrammes (mcg) de folate ou d’acide folique par jour. Les meilleures sources comprennent :
- pois noir et autres légumineuses
- céréales enrichies
- légumes à feuilles vert foncé, y compris les épinards, le chou et le chou cavalier
- oranges
- grains entiers, comme le riz
C’est une bonne idée de prendre un supplément d’acide folique ou une vitamine prénatale avant et pendant la grossesse, car il n’y a aucune garantie qu’une personne puisse obtenir suffisamment de folate à partir des sources alimentaires pour répondre aux besoins quotidiens.
Vitamine D
La vitamine D aide à construire les os et les dents d’un bébé en développement. L’apport recommandé pendant la grossesse est de 600 unités internationales (UI) par jour.
Le corps peut fabriquer de la vitamine D à partir du soleil, ce qui permet à de nombreuses personnes de couvrir une partie de leurs besoins. Cependant, les estimations suggèrent que plus de 40 % de la population adulte des États-Unis ont une carence en vitamine D en raison d’un manque d’exposition au soleil et d’autres facteurs.
La vitamine D n’est pas présente dans beaucoup d’aliments naturels, mais les aliments enrichis, comme les céréales et le lait, en contiennent.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent :
- les poissons gras, comme le saumon, le thon frais, et le maquereau
- les huiles de foie de poisson
- le foie de bœuf
- le fromage
- les jaunes d’œufs
- les champignons exposés aux UV
- les jus fortifiés et autres boissons
Des suppléments de vitamine D sont également disponibles et peuvent être importants pour les personnes qui ne vivent pas dans un climat ensoleillé.
Acides gras oméga-3
La mère et le bébé peuvent tous deux bénéficier des acides gras oméga-3 dans l’alimentation. Ces acides gras essentiels soutiennent le cœur, le cerveau, les yeux, le système immunitaire et le système nerveux central. Les oméga-3 peuvent prévenir l’accouchement prématuré, réduire le risque de développer une pré-éclampsie et diminuer la probabilité de dépression post-partum.
Un apport quotidien adéquat de graisses oméga-3 pendant la grossesse est de 1,4 g. Les acides gras oméga-3 sont présents dans :
- les poissons gras, notamment le saumon, le maquereau, le thon frais, le hareng et les sardines
- l’huile de poisson
- les graines de lin
- les graines de chia
Les graines contiennent une forme d’oméga-3 que le corps doit convertir avant de pouvoir l’utiliser. La façon dont le corps peut le faire varie d’une personne à l’autre.
Les végétaliens et les végétariens peuvent avoir besoin de prendre un supplément à base d’algues pour satisfaire leurs besoins en oméga-3 pendant la grossesse.
Les liquides
Les personnes enceintes ont besoin de plus d’eau que celles qui ne le sont pas pour rester hydratées. L’eau contribue à la formation du placenta et du sac amniotique. La déshydratation pendant la grossesse peut contribuer à des complications, telles que des anomalies du tube neural et une réduction de la production de lait maternel.
Toute personne enceinte devrait boire au moins 8 à 12 verres d’eau par jour pour prévenir la déshydratation et ses complications.