En tant que nouveau coureur, le virus de la course à pied vous a probablement mordu. Peut-être avez-vous commencé à courir pour perdre du poids ou pour votre santé générale, mais après un certain temps, vous avez commencé à avoir envie de chaque course.
Suite à cela, votre ami vous a convaincu de vous inscrire à votre 5K local – votre première course. Peut-être que vous n’aviez aucune idée de ce à quoi vous attendre ou que vous n’étiez pas sûr de la façon dont vous alliez courir. Néanmoins, vous avez réussi et avez bien terminé.
Maintenant, vous vous demandez : » Comment puis-je devenir encore plus rapide ? «
Heureusement, les coureurs débutants peuvent devenir plus rapides beaucoup plus rapidement que les coureurs vétérans, qui doivent travailler dur pour de simples secondes d’amélioration. Il vous suffit d’adapter la bonne philosophie d’entraînement et de modifier certaines choses que vous faites déjà pour briser votre plateau de forme et établir un nouveau record personnel.
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Principe RP n°1 : des foulées constantes
Qu’importe la course pour laquelle vous vous entraînez, les foulées vous aideront (oui, même pour le marathon). Pour une course courte comme le 5K, les foulées sont essentielles pour devenir plus rapide.
Elles vous aident à développer une forme de course plus efficace, à stimuler la puissance de vos foulées et à faire en sorte que les autres allures semblent carrément faciles. Elles vous aident également à vous détendre après une course de distance plus lente, et à faciliter la transition vers des entraînements plus rapides.
Les foulées sont des accélérations d’environ 100 mètres de long. Commencez par un jogging, augmentez votre vitesse jusqu’à environ 95 % de votre maximum, puis ralentissez progressivement jusqu’à ce que vous marchiez. Une foulée doit prendre environ 20 à 30 secondes.
Prenez environ 45 à 90 secondes de marche ou de station debout entre chaque foulée pour reprendre votre souffle et vous préparer à la foulée suivante. Bien que les foulées soient rapides (95 % de votre maximum est un sprint contrôlé), elles sont très courtes et ne devraient donc pas être trop difficiles. Restez détendu et rappelez-vous : les foulées doivent être amusantes.
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