J’ai reçu beaucoup de questions dernièrement sur ma routine d’exercice, maintenant que je suis enceinte. Les gens voient sur @getinspiralized que je fais toujours du spinning et du jump squat et j’ai reçu beaucoup de messages paniqués, « c’est bon pour le bébé ? ! ».
J’ai adoré faire connaissance avec certaines de vos mamans enceintes là-bas, et je suis heureuse de partager mes expériences avec vous.
Alors aujourd’hui, je parle de la façon dont mon exercice a changé tout au long de ma grossesse – où il a commencé, où il est maintenant, et tout ce qui se trouve entre les deux.
Pour commencer, vous pouvez voir ce que je fais à chaque séance d’entraînement sur @getinspiralized, je poste toujours un selfie en sueur après. ET je voudrais dire ceci, comme toujours, tout ce que vous lisez sur ce blog est juste une opinion. C’est ce qui fonctionne pour moi. Je ne suis pas un médecin et je ne vous dirai jamais de faire quelque chose, je partage simplement ce qui fonctionne pour moi !
Ce que je vais dire, c’est ceci : J’ai un OB-GYN incroyablement étonnant et détendu. Une histoire amusante. Lors de l’un de nos tout premiers rendez-vous prénataux, Lu s’inquiétait de me voir faire des exercices (j’étais à peine à 12 semaines) aussi intensément, surtout du spinning. Il a demandé au médecin : « Est-ce qu’elle peut faire du spinning et courir comme ça ? » et mon médecin a répondu : « Pensez aux femmes qui ont dû faire des sprints à 9 mois de grossesse pour échapper aux animaux sauvages, comme les tigres ! Votre femme sera en mesure de faire des pirouettes. »
Après qu’elle ait dit cela, j’ai compris – nos corps sont conçus pour porter des bébés, nous n’avons pas besoin d’agir comme si nous étions des fleurs douces pendant la grossesse – si quelque chose, nous sommes plus forts que jamais pendant cette période!
Je veux aussi juste dire un petit quelque chose sur la peur de la grossesse. Il y a tellement de femmes là-bas qui ont peur pendant leur grossesse. Je ne peux pas vous dire combien de messages j’ai reçu me demandant : « Vous faites ceci – mais est-ce que c’est correct pour le bébé ? ». Un jour, quelqu’un m’a dit que je ne devais pas boire trop d’eau froide, car cela pourrait faire baisser la température corporelle du bébé. Qu’est-ce que c’est que ça ? Je suis triste pour les femmes qui passent toute leur grossesse à avoir peur de prendre des décisions – dois-je mettre du collagène dans mon smoothie ? Est-ce que je peux manger des fruits pré-coupés ? Est-ce que l’exercice va faire en sorte que le bébé gigote trop et tombe ?
Bien sûr, vous devez consulter votre médecin avant de manger quelque chose dont vous n’êtes pas sûre ou de faire certains types d’exercices, car chaque CORPS est différent. Par exemple, j’étais habituée à faire des séances d’entraînement de très haute intensité de façon constante avant d’être enceinte, donc continuer ces séances pendant la grossesse est parfaitement bien. Si votre corps n’est pas habitué et que vous décidez de commencer un nouveau régime d’entraînement avec des squats et des cours de haute intensité, vous risquez de vous blesser. ET, après avoir discuté avec de nombreuses mères, j’ai découvert qu’une grande partie de notre travail, de notre accouchement et de nos changements corporels sont génétiques. Donc, il n’y a que peu de choses que vous pouvez faire !
En bref, ne vivez pas votre grossesse dans la peur. Ce devrait être un moment de joie et d’excitation ! Et vous savez ce qui est pire que de manger du cantaloup pré-coupé ? Le stress. Le stress n’est pas bon pour vous ou votre bébé.
Raison de l’exercice
Avant la grossesse : Se sentir bien et pleine d’énergie et aussi avoir une belle apparence. C’est un équilibre délicat entre la vanité et le simple fait de vouloir se sentir bien. Lorsque votre corps fonctionne de manière optimale grâce à une bonne alimentation et à un panel d’exercices cohérents, il n’y a pas de meilleure sensation – vous rayonnez littéralement ! Et en prime ? Vous avez meilleure mine. Les vêtements vous vont mieux, vous ne pouvez pas vous empêcher d’avoir plus confiance en vous lorsque vous êtes fière de l’apparence de votre corps et de ce qu’il peut faire (surtout lorsque vous savez le niveau d’effort qu’il lui a fallu pour y arriver !)
Pendant la grossesse : Il y a moins de soins sur la vanité et plus d’emphase sur le fait de rester en bonne santé pour le bébé et de faire de l’exercice pour un travail et un accouchement espérons-le plus facile. Pour ce qui est de la vanité, je me dis que si je ne peux pas avoir un ventre plat, je ferais mieux d’avoir de belles jambes et de beaux bras pour compléter la belle bosse ! Je fais aussi de l’exercice parce que je me sens plus légère – c’est probablement psychologique, mais le fait de savoir que je peux faire une séance de 45 minutes me donne l’impression d’être plus légère sur mes pieds. Avec autant de poids supplémentaire, c’est agréable de se sentir tonique et forte. De plus, l’une des principales motivations pour aller à la gym, surtout pendant les derniers mois de la grossesse, est de faciliter le retour à la maison après l’accouchement. Je n’ai AUCUN désir d’être l’une de ces femmes qui ont des abdominaux 4 semaines après l’accouchement, mais je ne veux absolument pas repartir de zéro, donc avoir une bonne base de tonus musculaire et une bonne mémoire m’aidera, je l’espère, à récupérer plus facilement et à ne pas avoir à stresser. Je veux prendre ces premières semaines post-partum pour moi, en laissant mon corps récupérer complètement avant de sauter de nouveau dans la salle de gym.
Types d’entraînements
Avant la grossesse : J’adore faire du spinning, courir, soulever des poids et faire du HIIT pour tout le corps. J’aime transpirer et faire monter mon rythme cardiaque. J’aime la musique qui fait battre mon cœur et je veux quitter ma séance d’entraînement en sueur. Pour le HIIT, j’adore les séances d’entraînement HIIT de 45 minutes pour tout le corps de l’application Nike Training Club, et j’ai toujours aimé Tone It Up et Kayla Itsines comme complément. J’ai soulevé des haltères de 15 livres la plupart du temps, avec occasionnellement 20s si je faisais quelque chose avec le bas du corps, comme des squats.
Pendant la grossesse : Je continue à faire du spinning et à faire du HIIT pour tout le corps, mais je dois tout modifier, de l’intensité à la durée en passant par les mouvements réels. En fait, j’ai complètement arrêté de courir vers la semaine 20 parce que la pression de mon ventre faisait céder ma vessie – je me pissais littéralement 10 minutes après le début d’une course et c’était embarrassant, alors j’ai décidé d’abandonner complètement. J’ai dû modifier ou arrêter certains mouvements de mes séances d’entraînement HIIT (c’est-à-dire rien sur mon ventre). J’ai également ajouté ma nouvelle séance d’entraînement préférée au mélange, pour remplacer la course : marcher en montée sur un tapis roulant. J’aime vraiment ça, c’est si stimulant, c’est un excellent entraînement pour les fesses, et ça passe si vite. Je soulève mon iPhone, je synchronise mes écouteurs et je regarde littéralement les stories Instagram. C’est ma façon de me tenir au courant du contenu de mes blogueurs et marques préférés ! Je marche à une vitesse de 2,6 pendant 30 minutes, en commençant à 13,0 d’inclinaison et en terminant à 15,0 d’inclinaison (le maximum.) Je suis toujours en train de dégouliner de sueur !
Fréquence des séances d’entraînement
Avant la grossesse : Je faisais des tours de spinning de 45 minutes sur le vélo Peloton (lisez mon obsession ici) environ 4 à 5 fois par semaine et je faisais des entraînements HIIT pour tout le corps 1 à 2 jours par semaine. Je m’entraînais régulièrement 5 à 6 jours par semaine. Ce qui me motivait à faire de l’exercice, c’était sans aucun doute de me sentir bien, mais il y avait aussi une part de vanité – je voulais des bras, des jambes, un ventre et tout le reste tonifiés. J’ai vu la corrélation entre la régularité des exercices et la définition des muscles. Il n’y a pas de meilleur sentiment que de se sentir bien à l’intérieur et d’avoir une belle apparence à l’extérieur.
Pendant la grossesse : Au début de la grossesse, je m’en tenais à mon quota de 5-6 jours/semaine. Vers les semaines 23-26, alors que je devenais un peu plus grande et que je commençais à me sentir plus lourde, les séances d’entraînement sont descendues à principalement 5 jours par semaine. Lorsque j’ai atteint mon troisième trimestre, je me réveillais plus fatiguée que d’habitude et je manquais plus souvent les séances d’entraînement du matin. En fin d’après-midi, je me sentais si fatiguée que je devais sauter complètement la séance d’entraînement du jour, et j’ai commencé à m’entraîner 4 à 5 jours par semaine. J’ai simplement écouté mon corps – je savais que si je me poussais alors que j’étais épuisée, je me surmènerais ou pire, je me blesserais en raison d’une mauvaise forme.
Intensité des séances d’entraînement
Avant la grossesse : A fond les manettes. Je suis le genre de fille qui aime être essoufflée pendant la majeure partie de la séance d’entraînement. Lorsque je suis dans un cours de spinning et que l’instructeur donne une fourchette métrique pour la résistance (par exemple » 40 à 50′), je vais aller jusqu’à 50, ou peut-être 51/52. J’aime repousser mes limites et mettre mon corps au défi. Si je ne suis pas en train de transpirer à la fin d’une séance d’entraînement, c’est que j’ai perdu mon temps ! Sauf si c’est du yoga, bien sûr – c’est plus réparateur pour moi.
Pendant la grossesse : J’ai définitivement baissé l’intensité. Tout d’abord, dès que je suis tombée enceinte, j’ai commencé à soulever des haltères de 10 livres au lieu de 15s et 20s. Jusqu’à la semaine 25 environ, j’étais bien avec une intensité élevée, mais une fois que mon ventre a grossi et que j’ai commencé à avoir des douleurs au dos et aux hanches, j’ai commencé à baisser l’intensité et à modifier mes mouvements. J’ai essayé de faire des cours de spinning de 30 minutes au lieu de 45 minutes. J’ai fait des pauses plus longues entre les mouvements et les séries pendant le HIIT. Maintenant, à la semaine 31, je m’essouffle facilement, alors il est difficile de maintenir une intensité élevée, alors encore une fois, écouter mon corps est important!
Horaire des séances d’entraînement
Avant la grossesse : En janvier 2017, j’ai pris la résolution de devenir une personne du matin et je l’ai fait en poussant mes séances d’entraînement typiquement de l’après-midi/du début de soirée en séances d’entraînement du matin, en me réveillant à 6h15. Je m’entraînais systématiquement à 6h30 (avec un réveil à 6h15). En 2016, j’étais exactement le contraire – 90% de mes entraînements étaient après 17h.
Pendant la grossesse : Au premier trimestre, je faisais caca à 14 heures, alors je savais qu’il n’y avait aucune chance que je fasse de l’exercice si ce n’était pas la première chose du matin. C’est au réveil (encore aujourd’hui) que j’ai le plus d’énergie – je me sens fraîche et prête à sortir du lit. Je n’ai pas eu de problèmes de sommeil. En gros, j’ai pris l’habitude de m’entraîner tôt le matin. Vers le milieu et la fin de mon deuxième trimestre, j’ai commencé à réintégrer des séances d’entraînement entre 17 et 18 heures, mais j’ai constaté que je n’étais pas aussi régulière que je l’étais avec les séances du matin. Maintenant, dans mon troisième trimestre, je me sens tellement plus grande et plus lourde dans l’après-midi, donc si je ne fais pas l’entraînement le matin, il est probable qu’il n’aura pas lieu – ou s’il a lieu, il est vraiment inconfortable, donc j’ai essayé de faire ces appels de réveil de 6h15 !
Durée des séances d’entraînement
Avant la grossesse : Mes séances d’entraînement duraient généralement de 45 minutes à 1 heure. Je dirais que c’était 50% de 45 minutes et 50% d’une heure. Comme mes journées de travail, je suis très efficace pendant mes séances d’entraînement – il n’y a pas de vérification d’Instagram entre les séries, il y a plus de squats ou de courses sur place. Et sur le vélo de spinning, je suis trop en sueur et essoufflée pour faire autre chose que du spinning ! Je prends toujours mes avant et après, mais pendant la séance d’entraînement, c’est les boules au mur !
Pendant la grossesse : J’ai été beaucoup plus indulgente avec moi-même. Cependant, j’essaie de faire des séances d’entraînement de 45 minutes dans 80% des cas, et le reste du temps, c’est 30 minutes. Parfois, je fais un tour de spinning de 30 minutes et j’ai fini, ou je fais un entraînement HIIT de 30 minutes et je m’arrête là. Je suis plus indulgente, car je sais que mon corps est en train de faire grandir un autre être humain, alors j’essaie de prendre un peu soin de moi. Lorsque j’ai l’impression que ma séance d’entraînement n’était pas assez » éreintante « , je complète parfois en marchant un peu plus dehors ce jour-là ou quelque chose du genre.