Pour obtenir, ou rester en forme pour le vélo de montagne, il n’est pas nécessaire d’avoir un équipement d’entraînement complet pour une salle de gym. En fait, vous pouvez construire un solide programme d’entraînement musculaire dans votre salon.
Ce qui est bien, car le salon se trouve être un endroit où beaucoup d’entre nous passent une bonne partie de notre temps en ce moment.
Pourquoi l’entraînement musculaire est-il important ? Le vélo de montagne ne se résume pas à la forme physique et à l’escalade. Rouler sur des sentiers exige beaucoup plus de force dynamique et d’équilibre que de s’asseoir sur la selle en faisant tourner votre chemin sur une route pavée.
L’entraînement en force ne sert pas seulement à aller vite. Il aidera n’importe quel coureur à avoir plus de plaisir, à se sentir plus confiant et à rester plus sûr sur le vélo. Si vous cherchez à passer entre les bandes cette année, cela vous rendra certainement plus rapide, aussi.
Développer la force musculaire et l’endurance vous aidera à tenir bon et à garder la puissance sur les pédales à travers les sections rugueuses du sentier, les roches, les racines et les sauts. Et, lorsque les choses vous échappent occasionnellement, avoir une base bien équilibrée de force musculaire sur laquelle s’appuyer vous aidera à prévenir les blessures lorsque vous tombez du vélo.
Dans cette introduction en trois parties à l’entraînement musculaire à la maison, Alex Ackerley de NexusFit à Squamish, en Colombie-Britannique, parcourra un ensemble d’exercices de base pour vous aider à développer une force spécifique au vélo de montagne. La partie 1 commence par la force du haut du corps. La partie 2 se concentre sur le tronc. Enfin, la troisième partie développera la puissance des jambes. Si vous êtes impatient de vous y mettre, NexusFit a rassemblé tous ces exercices dans un programme d’entraînement gratuit de trois semaines que vous pouvez suivre à la maison.
Entraînements du haut du corps à la maison
Votre haut du corps est votre connexion au guidon. Poussez, tirez, serrez et appuyez sur les freins. Pompez à travers le sentier pour gagner de la vitesse, et tenez bon quand le sentier devient rugueux.
Quad Crawl
Bear Crawl
Tentez le bear crawl pour améliorer la stabilité scapulaire, maintenir des poignets sains et aider à renforcer votre cou et la position de votre tête.
Poussées en forme de poubelle
Poussées en forme d’homme araignée
Ces deux variations de poussées aident à développer la force des épaules et de la poitrine pour vous aider à rester en équilibre sur le guidon et à contrôler avec confiance votre direction.
Rangée couchée
Rapport de genoux en suspension
Ces deux derniers exercices commencent à relier la force du haut du corps et la force du tronc. Vous pouvez utiliser des objets domestiques à la place d’un sac de sable spécifique à la salle de sport. Un sac à dos, ou un sac d’hydratation fonctionnent, et vous pouvez ajouter ou enlever du poids selon vos besoins.
Partie 2 : Noyau
Partie 3 : Force des jambes
Si vous souhaitez des directives sur la meilleure façon de les combiner dans un programme d’entraînement structuré à domicile, Ackerley a travaillé ces exercices dans un programme gratuit de NexusFit de trois semaines d’introduction à l’entraînement musculaire pour les vététistes, que vous pouvez télécharger pour le suivre à la maison à partir de NXFit.ca.
Alex Ackerley est un scientifique du sport et un ancien joueur de rugby professionnel dont la nouvelle passion est le vélo de montagne. Après quatre ans sur le vélo, il a déménagé à Squamish, en Colombie-Britannique, pour passer plus de temps sur les sentiers. Il est l’un des fondateurs de NexusFit. Ses programmes sont axés sur « les solutions les plus efficaces pour les vététistes. Un minimum d’efforts, un maximum d’effets. Pour qu’ils puissent passer plus de temps sur le vélo. »