Entraînements de 15 minutes : Cette routine d’haltères de 31 jours va tonifier et renforcer tout votre corps

C’est le mois de mars, ce qui signifie que le printemps est officiellement au coin de la rue (et que la saison des plages arrive rapidement sur ses talons). C’est pourquoi ce mois-ci, nous nous concentrons sur l’entraînement musculaire.

Construire la force de vos muscles permet de développer la masse musculaire maigre, ce qui aide à brûler les graisses. Les directives d’activité physique pour les Américains, publiées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, recommandent aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. En tant qu’entraîneur personnel, j’encourage mes clients à inclure régulièrement des exercices de renforcement musculaire dans leur routine pour atteindre deux objectifs principaux : développer les muscles et brûler les graisses.

L’entraînement de ce mois-ci se concentre sur des routines de 15 minutes faciles à caser dans un emploi du temps chargé et ne nécessite qu’un jeu d’haltères.

La structure de l’entraînement

Les recherches montrent que, que vous décidiez de faire tout votre entraînement de force en une journée ou de diviser les entraînements en différents groupes musculaires (c’est-à-dire un jour pour les jambes, un jour pour les bras, etc.), vos résultats seront similaires. Pour que ces entraînements quotidiens ne durent pas plus de 15 minutes, nous avons divisé les parties du corps en trois routines différentes :

• Corps supérieur
• Corps inférieur
• Core

A mesure que le mois avance, les routines progressent, ce que vous remarquerez est noté par une augmentation des répétitions sur le calendrier. Je vous recommande de regarder les entraînements de la semaine et de les planifier en fonction de votre emploi du temps. Si vous savez que vous serez plus occupé demain qu’aujourd’hui, vous pouvez combiner les deux séances d’entraînement en une seule (c’est-à-dire effectuer la routine du haut du corps et du bas du corps le même jour) afin de ne faire qu’une séance d’entraînement et de la sauter le lendemain.

Une séance d’entraînement d’haltères d’un mois

Téléchargez votre calendrier imprimable ici. Accrochez le calendrier sur votre réfrigérateur, ou gardez-le dans votre sac à main ou votre voiture, pour vous y référer facilement. N’oubliez pas qu’il ne s’agit que d’un exemple de la façon dont vous pouvez structurer vos entraînements ! Le calendrier ci-dessous est une suggestion d’horaire, mais il peut être modifié en fonction du temps dont vous disposez chaque jour, alors ajustez vos jours de travail et de repos selon vos besoins.

Jour 1 : Corps supérieur

Jour 2 : Corps inférieur

Jour 3 : Noyau

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Corps inférieur

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Haut du corps

Jour 8 : Repos

Jour 9 : Noyau

Jour 10 : Haut du corps + Bas du corps

Jour 11 : Repos

Jour 12 : Noyau

Jour 13 : Haut du corps + bas du corps (12 répétitions)

Jour 14 : Repos

Jour 15 : Haut du corps + bas du corps + tronc (12 répétitions)

Jour 16 : Repos

Jour 17 : Haut du corps + bas du corps (15 répétitions)

Jour 18 : Core

Jour 19 : Repos

Jour 20 : Combo

Jour 21 : Repos

Jour 22 : Combo & Core

Jour 23 : Repos

Jour 24 : Combo + Core à (12 reps)

Jour 25 : Repos

Jour 26 : Combo + Core à (12 reps)

Jour 27 : Repos

Jour 28 : Combo + Core à (15 reps)

Jour 29 : Repos

Jour 30 : Combo + Core à (15 reps)

Jour 31 : Repos

Équipement : Haltères

Je recommande de commencer avec des haltères de 5 livres. Si cela vous semble trop facile et que vous pouvez maintenir une forme correcte avec des poids plus lourds, vous pouvez passer à 7 livres et éventuellement à 10 livres. Personnellement, je limite le poids à 10 livres pour mes clients car ils ont pour objectif d’obtenir des muscles plus fins et plus toniques. Pour notre entraînement de force du bas du corps et les exercices de base, vous aurez juste besoin du poids de votre corps.

CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Banque d’exercices

Bicep Curls

Bicep Curl

Feb. 25, 202000:14

Stand, les genoux légèrement pliés, tenez une paire d’haltères dans chaque main. Reposez les bras vers le bas sur vos côtés. Ensuite, serrez les coudes dans les côtés, les épaules en arrière, et enroulez les haltères vers les épaules dans une boucle de biceps. Redescendez lentement. Répétez 10 fois.

Roue repliée

Roue repliée

Jan. 31, 202000:12

Commencez debout avec les pieds écartés des hanches. Penchez votre taille vers l’avant et rentrez vos abdominaux. Tendez votre torse en diagonale de façon à être légèrement penché en avant. Laissez les poids pendre le long de vos côtés, puis rentrez vos coudes vers vos côtés et tirez les poids vers votre poitrine. Contractez le haut de votre dos et la zone située entre vos omoplates. Répétez 10 fois.

Presse en tête

Presse en tête

Feb. 25, 202000:17

Pour commencer, tenez les haltères dans une position de poteau de but avec les poids dans l’alignement des oreilles. Les bras supérieurs sont parallèles au sol, et les avant-bras sont perpendiculaires au sol. Poussez les haltères au-dessus de votre tête, légèrement devant votre front pour que vous puissiez les voir avec vos yeux sans incliner votre tête vers le haut. Puis ramenez-les dans la position de départ. Répétez ceci 10 fois.

Extension latérale

Extension latérale

Feb. 25, 202000:14

Commencez avec les bras en bas sur les côtés en tenant des haltères. Puis, expirez en étendant les bras sur les côtés, juste aussi haut que les épaules. Assurez-vous que les muscles trapèzes (les muscles du haut du dos/cou) ne se courbent pas vers vos oreilles. Gardez ces muscles détendus. Ensuite, redescendez les bras jusqu’à la position de départ sur les côtés. Répétez cette opération 10 fois.

Extension du triceps

Extension du triceps

Feb. 25, 202000:15

Standez vos pieds à distance des hanches, les genoux légèrement pliés. Attrapez vos poids dans chaque main, et laissez vos bras pendre vers les côtés. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille de façon à ce que votre poitrine soit inclinée à un angle de 45 degrés vers le sol. Effectuez une rangée en tirant vos coudes vers le ciel, en les serrant contre vos côtés. Puis, en gardant les coudes statiques, amenez les poids vers le haut et en arrière vers le ciel dans un kickback tricep, en travaillant le haut du dos et l’arrière des bras. Revenez à la position de la rangée, puis relâchez les bras vers le bas. Effectuez ceci 10 fois.

Corps inférieur

Squat

Squat

Déc. 20, 201900:12

Stand, les pieds sont écartés à distance des hanches. Pliez les genoux et assoyez vos fessiers vers l’arrière, en ramenant vos navals vers votre colonne vertébrale. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Appuyez ensuite sur les talons pour vous relever en expirant, en resserrant les fessiers. Répétez 10 fois.

Fente latérale

Fente latérale

Déc. 20, 201900:15

Passez le pied droit vers la droite et pliez le genou droit. Rentrez le fessier droit tout en gardant la jambe gauche tendue. Dans cette fente latérale, basculez la taille et assurez-vous d’engager votre tronc ! Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et regardez vers le sol. Gardez les épaules détendues. Appuyez ensuite sur le talon droit pour revenir au centre. Répétez 10 fois, puis passez au côté gauche.

Forward Lunge

Forward Lunge

Feb. 25, 202000:18

Avec les pieds ouverts à distance des hanches, avancez votre pied droit et pliez le genou droit à un angle de 90 degrés. Faites passer votre genou droit par-dessus votre cheville droite. Pliez le genou gauche vers le sol. Puis, appuyez sur le talon droit en revenant au centre. Répétez 10 fois avec la jambe droite, puis 10 fois avec la gauche.

Soulèvement de la jambe gauche

Soulèvement de la jambe gauche

Jan. 31, 202000:13

En position debout, en équilibre sur le pied droit. Tendez la jambe gauche derrière vous, et penchez votre torse vers l’avant en tendant les bras vers le sol, permettant à votre jambe gauche de se soulever vers le plafond derrière vous. Gardez la jambe droite et contractez le fessier gauche au sommet. Puis redescendez la jambe vers le sol et ramenez votre torse au centre. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Squat en levée de jambe latérale

Squat en levée de jambe latérale

Feb. 25, 202000:18

Les pieds sont écartés à distance des hanches. Pliez les genoux et asseyez-vous en position accroupie (comme si vous étiez assis sur une chaise), puis appuyez sur les talons pour vous relever. Lorsque vous vous relevez, levez la jambe droite vers la droite et jusqu’à la hanche. Gardez la jambe droite. Ramenez ensuite la jambe droite au centre et revenez au squat. Répétez ceci 10 fois avec la jambe droite faisant le lever de jambe après chaque squat, puis répétez 10 fois avec la jambe gauche faisant le lever de jambe après le squat.

Core

Forcets latéraux debout

Forcets latéraux debout

Feb. 25, 202000:11

Debout, les pieds écartés des hanches, tenez un haltère dans chaque main. Tendez votre bras droit vers le plafond et laissez votre bras gauche pendre le long de votre corps. Basculez votre bassin de façon à ce que le bas du dos ne soit pas voûté et que votre bassin soit rentré vers votre colonne vertébrale. Puis écrasez le coude droit vers le bas et ramenez le genou droit vers le coude. Vous travaillez ainsi la taille du côté droit. Répétez cela 10 fois sur le côté droit, puis passez au côté gauche.

Croix diagonale debout

Croix diagonale debout

Feb. 25, 202000:11

En tenant un haltère à deux mains, levez les bras ensemble vers le coin supérieur gauche de la pièce, et faites un pas vers la droite avec votre pied droit. Ensuite, tirez l’haltère vers le bas, vers votre genou droit, tout en amenant le genou droit en diagonale sur le corps pour rencontrer le poids au centre. Touchez les mains au genou droit, puis redescendez le pied droit et remontez les bras vers la gauche. Répétez cela 10 fois, puis changez de côté.

Combos

Ces exercices combinent deux mouvements – un exercice pour les jambes avec un exercice pour le haut du corps – en un seul exercice. Ils nécessitent une paire d’haltères et vous permettent d’en avoir plus pour votre argent en termes de temps. Répétez cette routine trois fois.

Squat en Bicep Curl

Squat en Bicep Curl

Feb. 25, 202000:15

Tout en tenant un haltère dans chaque main, descendez en position accroupie. Lorsque vous vous relevez du squat à la position debout, enroulez les bras vers le haut dans un curl de biceps. Répétez l’exercice 10 fois.

Fente latérale dans la rangée pliée par-dessus

Fente latérale dans la rangée pliée par-dessus

Feb. 25, 202000:21

Tenez un haltère dans chaque main et faites un pas vers la droite en pliant le genou droit pour effectuer une fente latérale. Restez dans la fente latérale pendant que les bras pendent devant vous. De là, remontez les coudes vers les côtés et tirez les haltères vers votre poitrine en effectuant une rangée. Serrez les omoplates l’une contre l’autre. Ensuite, relâchez les bras vers le bas, et appuyez sur le talon droit pour revenir au centre. Répétez cela 10 fois, puis passez au côté gauche.

Forward Lunge into Overhead Press

Forward Lunge into Overhead Press

Feb. 25, 202000:16

Fente avant avec les deux genoux à un angle de 90 degrés. En maintenant cette position, levez les haltères vers vos côtés à un angle de 90 degrés, en créant une forme de poteau de but avec les poids en ligne avec vos oreilles, puis pressez-les vers le plafond, en effectuant une presse au-dessus de la tête. Ramenez vos bras vers les côtés et revenez à la position de départ. Répétez cela 10 fois avec la jambe droite, puis 10 fois avec la jambe gauche.

Levée de jambe morte simple avec poids en extension latérale

Lève de jambe morte simple avec poids en extension latérale

Feb. 25, 202000:32

En position debout, en équilibre sur le pied droit ; tenez un haltère dans chaque main. Tendez la jambe gauche derrière vous, et penchez votre torse vers l’avant en atteignant les haltères vers le sol, permettant à votre jambe gauche de se lever vers le plafond derrière vous. Gardez la jambe droite et contractez le fessier gauche au sommet. Redescendez ensuite la jambe vers le sol et ramenez votre torse au centre. Lorsque vous revenez au centre, tendez les bras vers le côté pour faire une extension latérale. Répétez cet exercice 10 fois à droite, puis 10 fois à gauche.

Squat avec extension des triceps en soulèvement des jambes latérales

Squat avec extension des triceps en soulèvement des jambes latérales

Feb. 25, 202000:22

Tenez un haltère dans chaque main et descendez en position accroupie avec les coudes rentrant vers les côtés. Dans la position accroupie, étendez les bras vers l’arrière dans une extension du triceps. Relâchez les bras en appuyant sur les talons pour revenir à la position debout. Ensuite, levez la jambe droite sur le côté pour faire un lever de jambe latéral. Revenez au centre. Répétez ceci 10 fois avec le soulèvement de la jambe droite, puis 10 fois avec le soulèvement de la jambe gauche.

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