Entraînez-vous pour votre premier triathlon en 16 semaines avec ce plan de Kirsten Sweetland

age-groupers à cozumel

– par Kirsten Sweetland

Faire un triathlon est un grand objectif pour beaucoup de gens. Bien qu’il s’agisse certainement d’un énorme exploit, il est réalisable pour n’importe qui avec le bon plan d’entraînement. C’est particulièrement vrai pour la distance sprint, pour laquelle ce programme est écrit. Finir un triathlon demande simplement un esprit fort plus qu’un nombre énorme d’entraînements. Finir un triathlon rapidement, c’est là que vous commencez à avoir besoin à la fois de fortes capacités mentales et de régimes d’entraînement assez fous ! Je vais commencer par un niveau assez basique pour une personne de condition physique moyenne qui n’a pas encore participé à une compétition mais qui mène une vie active. Ce niveau doit être un défi à relever sans aller trop loin. Une fois que vous aurez terminé et que vous serez devenu accro, comme tout le monde après son premier triathlon, nous pourrons travailler à accélérer les choses. Qui sait, vous pourriez même vous surprendre vous-même!

Vous pouvez contacter l’olympienne Kirsten Sweetland pour vos propres plans d’entraînement de triathlon personnalisés à [email protected]

Semaine 1

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Lundi:

Nage-

Ceci est écrit pour les nageurs débutants. Si vous avez une expérience de la natation, veuillez vous référer à mon programme d’entraînement de sprint de quatre semaines.

2x 50m de crawl avant, agréable et facile juste pour réchauffer le corps. 30secondes de repos entre

2x100m 50m dos, 50m crawl avant 30 secondes de repos entre

4x 50m coup de pied avec une planche de flutter 20 secondes de repos entre

4x100m crawl avant commencer lentement et devenir un peu plus rapide chaque rep jusqu’à ce que le dernier soit aussi rapide que vous pouvez aller. Prenez tout le repos dont vous avez besoin.

2x 50m de dos crawlé pour reprendre votre souffle et vous refroidir.

Mardi:

Course à pied-

30- 40min en continu à un rythme régulier

Mercredi:

Vélo-

Rouler à un rythme régulier pendant 1h. Cela peut être sur des collines si vous vous sentez fort.

Jeudi :

Nage-

100m crawl avant agréable et régulier, technique concentrée.

2x 50m dos

4x 50m kick en construisant l’effort par 50m avec 20 secondes de repos entre

2x 200m crawl avant en se concentrant sur de longs coups réguliers avec 30 secondes de repos entre

4x 50m exercice de pause. Prendre 3 coups puis faire une pause sur le côté avec un bras étendu nourrisson pendant 3-4 secondes.

Vendredi:

Course-

10min d’échauffement facile

3x (3min à 75% d’effort, 2min de marche ou de jogging)

5min de jogging

Samedi :

Vélo-

1hr de rythme constant

Dimanche:

OFF

Semaine 2

Lundi :

Swim-

200m crawl avant lisse et facile 30 secondes de repos

4x50m dos crawlé/ crawl avant par 25m 10 secondes de repos

4x100m comme 75m crawl avant devenant plus rapide chaque 25m le 25m coup de choix 20 secondes de repos

2x50m pause 3 exercice 10 secondes de repos

100m choix refroidissement

Mardi :

Course à pied-

40-45min jogging continu

Mercredi:

Vélo-

60-75min allure constante Sur quelques collines si on se sent fort

Jeudi :

Nage-

400m comme 75m de crawl avant, 25m au choix

4x50m kick avec flutter board 15 secondes de repos

8x50m comme 25m rapide que possible, 25m facile, lent que possible

200m facile au choix

Vendredi :

Course-

15min d’échauffement

20min en construisant lentement l’effort du jogging à l’effort de course. Changez de vitesse toutes les 5 minutes.

Samedi:

Vélo-

90min comme 30min facile, 30min stable (monter un ou 2 rapports à partir de facile) 30min facile

Dimanche:

OFF

Semaine 3

Lundi :

Swim-

400m comme 75m crawl avant/ 25m choix

300m comme 50m crawl avant/ 25m dos

200m comme 25m crawl avant/ 25m pause 3 exercices

100m coup de pied

4x50m construction effort 20sec récupération

100 facile

Mardi :

Course à pied-

45min avec 6×30 secondes de sprint au milieu. Sprint dans une direction, marche arrière et répétition.

Mercredi:

Vélo-

90min avec 4x 3min de collines. Augmentez l’effort à chaque répétition. Redescendez en côte et répétez.

Jeudi:

Nage-

3x200m comme 150m crawl avant/ 50m pause 3 exercices. Essayez d’obtenir plus de distance avec chaque coup chaque rep

4x50m aussi vite que possible avec 1min de repos entre

100m pause 3 drill

100m kick

100m choix

Vendredi :

Course à pied-

45min comme 20min d’échauffement, 6x (90sec rapide, 30sec facile), le reste facile

Samedi:

Vélo-

1:30 sur les collines. Attaque des collines et facile sur les plats/descentes.

Dimanche:

OFF

Semaine 4

Lundi :

Nage-

400m comme 50 crawl avant/ 50 dos

4×50 kick

4×50 comme 25m pause 3 drill/ 25m crawl avant se concentrer sur la distance par coup

4x (50m aussi vite que possible, 30 secondes de repos, 100m au rythme de la course)

200 facile

Course à pied- Facultatif

Jogging de 30min

Mardi :

Course-

15min échauffement

15min construire par 5min à rapide

5x (1min rapide, 1min modéré)

10min facile

Mercredi:

Vélo-

90min dont 5x 2min collines. Assurez-vous de rouler au moins 20min avant de commencer ceci.

Jeudi:

Nage-

5x200m comme 1 nage, 1 coup de pied, 1 IM, 1 pause 3 exercices, 1 nage

4x50m sprint avec 1 minute de repos

200m facile

Vendredi :

Course à pied-

15min d’échauffement

3x5min de montée de rythme chaque 5 min avec 3 min de jogging entre

10min de jogging facile

Samedi:

Vélo-

1:30 avec quelques collines. Rapide dans les collines, facile sur les plats.

Dimanche:

OFF

Semaine 5- Rétablissement

Lundi:

OFF

Mardi :

Nage-

400m comme 150m crawl avant, 50m dos

4x50m kick

4x50m drill

4x100m 50m crawl avant/ 50m choix

2x 200m traction avec 30sec de repos

200m facile

Mercredi :

Course-

30min facile

Jeudi :

Vélo-

1 heure facile avec 5×20 secondes de haute cadence

Vendredi:

Nage-

1km mixte de mouvements faciles et d’exercices

Samedi:

Vélo-

1 heure facile avec 5×20 secondes de haute cadence

Dimanche :

OFF

Semaine 6

Lundi :

Nage-

300m crawl avant

3x100m 50 dos crawlé/ 50 crawl avant

4x100m descente 1-4 avec 30 secondes de repos

4x50m descente 1-4 avec 15 secondes de repos

200m facile

Mardi :

Course à pied-

15min d’échauffement

3x 3min de colline de pente moyenne, jogging de récupération et directement dans la colline suivante

15min de jogging facile

Mercredi:

Vélo-

90 min avec 20min dont 8x 30 secondes de sprint/ 2 min de rythme soutenu

Jeudi :

Nage-

600m comme 200 crawl avant, 200 drill, 200 IM

2x400m crawl avant continu avec 30 secondes entre

200 facile

Course-

30min jogging

Vendredi :

Course-

45min as

15min échauffement

25min construction lente du jogging au rythme de la course.

5min facile après.

Samedi:

Vélo-

2 heures avec 3x 10min rythme fort/stable

Dimanche:

OFF

Semaine 7

Lundi :

Nage-

200m crawl frontal

100m kick

100m drill

100m IM

3x200m crawl frontal construire tout au long de 200 par 50m 30 secondes de repos entre

6x50m 25m sprint/ 25m facile

200m facile

Vélo-

1 heure de vélo

Mardi :

Course à pied-

15min d’échauffement

20min comme 1min rapide/3min moyen x5

10min facile

Mercredi:

Vélo-

2h avec 4x5min de pente moyenne. Descendre la colline comme récupération et directement dans le rep suivant

Jeudi:

Course-

1 heure avec 3min rythme course, 1min facile, 2min rythme course, 1 min facile, 1min rythme course, 1 minute facile

Vendredi :

Nage-

200m crawl avant

100m kick

100m pause 3 drill

400m pull

2x200m crawl avant 2ème plus rapide que le premier avec 1min de repos

200m dos/crawl avant

Course-…

30 min facile avec 4x 30 secondes de sprint

Samedi :

Vélo-

2 heures avec 2x15min à allure régulière/forte avec 6 sprints de 20 secondes mélangés

Dimanche :

HORS-JOUR

Semaine 8

Lundi:

Nage-

3x(300 crawl avant, 200 dos crawlé/ crawl avant de 50m, 100 coup de pied) accélérer à chaque tour.

Mardi:

Course à pied-

1 heure avec 5x1km à l’allure objectif 5km avec 3min de marche entre

Mercredi :

Vélo-

2 heures avec

5x 30 secondes de cadence élevée avec 30 secondes de repos

4x5min de rythme de course avec 2min de repos

Jeudi :

Nage-

200m crawl avant

200 kick

200 drill

400m pull buoy build effort par 100m

400m natation build effort par 100m

200 facile

Vendredi :

Course à pied-

1 heure avec 2x 15min de construction de jogging à 5km rythme objectif. Prenez 10min de jogging facile entre

Samedi:

Vélo-

2 heures avec 2x 15min comme 3x (3min effort de course/ 2min facile)

Dimanche:

OFF

Semaine 9- RECOVERY

Vraie semaine de récupération ! Choisissez de faire ces séances à n’importe quel moment de la semaine-

Nage- 2x 1000-1500m choix de nages mixtes

Vélo- 2x 1h-1.5hr facile avec 5×30 secondes de haute cadence

Course à pied- 2x 30min facile avec 3×20 secondes de sprints

Semaine 10

Lundi :

Nage-

2x(200m crawl avant, 2x100m pause 3 exercices pour 50m puis 50m longues courses crawl avant, 2×50 kick)

500m crawl avant à rythme soutenu

100 facile

Course-

30min facile avec 5×20 secondes de sprints

Mardi :

Course à pied-

45min avec 4km comme 1km à l’allure d’objectif de 5km, 1km à l’allure d’objectif de 5km plus 15secondes

Mercredi:

Vélo-

2h sur des collines ondulées

Jeudi :

Nage-

400m comme 50 crawl avant/ 50 dos

200m crawl avant construire le rythme par 50m

9x50m comme 2 sprint, 1 facile tous avec 30secondes de repos

150m dos

Vendredi :

Course à pied-

1 heure avec 2x (3min à l’allure objectif 5km, jogging 90sec, 2min à l’allure objectif, 1min facile, 1min à l’allure objectif, 30 secondes facile)

Samedi :

Vélo-

2 heures dont 2x 20min

#1 comme construction d’un rythme facile à un rythme de course tout au long des 20min

#2 comme 3min rythme de course, 2min rythme régulier

Course-

30min jogging

Dimanche :

OFF

WEEK 11

Lundi:

Nage-

2x (100 crawl avant, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)

Test Set :

Temps contre la montre sur 800m

400m au rythme de l’objectif de 800m avec 2min de récupération

200m au rythme de l’objectif de 800m avec 2min de récupération

2x100m au rythme de l’objectif de 800m ou plus avec 1min de récupération

Ajoutez vos temps et ils devraient être identiques ou plus rapides que votre temps de 800m objectif !

200m faciles courses mixtes pour vous refroidir

Course à pied-

30min faciles avec 5×20 secondes de sprints en côte si possible

Mardi :

Course-

15min d’échauffement

3x (3min à l’allure 5km, 2min à l’allure semi-marathon, 1min facile)

15 min facile

Mercredi :

Vélo-

2 heures avec 2x 15min à allure régulière

Jeudi:

Course-

1 heure continue à allure modérée

Vendredi :

Nage-

400m crawl avant/ dos alt par 50m

4×50 pause 3 exercices avec 15sec entre

100m kick

2x400m rythme régulier on peut être avec une bouée de traction

200m nages mixtes faciles

Samedi :

Vélo-

2 heures avec 3x (5min rythme course, 2min facile, 30secondes sprint, 5min régulier, 2:30 facile)

Dimanche:

OFF

WEEK 12

Lundi :

Nage-

500m comme 200 crawl avant, 100 dos crawlé, 100 pause 3 exercices, 100 kick

2x (4×50 construire le rythme par 50 avec 15 secondes de repos, 200m rythme de course avec 20secondes de repos, 100 facile)

200 facile

Mardi :

Course à pied-

1 heure de terrain vallonné, rapide dans toutes les collines facile pour le reste

Mercredi :

Vélo-

90min avec test

30min d’échauffement incluant quelques rafales de vitesse

5min à allure soutenue

5min facile

20km TT

Remainer faciled

Jeudi :

Nage-

8×200 as 2x (1 crawl avant, 1 kick, 1 nage mixte, 1 pause 3 exercices)

Course-

30min de jogging avec 5×20 sec de sprints

Vendredi :

Course à pied-

15min d’échauffement

6x3min de rythme soutenu avec 2 min de jogging entre

10min de jogging facile

Samedi:

Vélo-

2.5 heures régulières

Dimanche:

OFF

SEmaine 13

Lundi :

Nage-

200m crawl avant

100m dos

100m pause 3 exercices

3x (100 kick rythme fort, 300m crawl avant rythme régulier)

100m facile

Mardi:

Séance briques !

Vélo-

30min d’échauffement

3x 10min de rythme de course avec 5min de spin entre les deux mais sur le dernier effort ne prenez pas de récupération et passez à la course à pied aussi vite que possible

Course à pied-.

10min rapide

5min jogging facile

3x 1min rapide avec 1min jogging entre

10min facile

Mercredi :

Nage-

200m crawl avant

100m dos

400m traction

6×50 kick facile

6×50 pause 3 drill pour 25m puis 25m faciles nages mixtes

200 facile

Jeudi :

Vélo-

2hrs sur des collines

Vendredi:

Course-

15min de jogging

20min de jogging au rythme de la course

10min facile

Samedi:

Congé

Dimanche :

OFF

WEEK 14 TT puis récupération

Lundi :

Course contre la montre-

15min de jogging

3min de construction du rythme

2min de jogging

5x10sec rapide

5min de jogging

5km TT Peut être fait sur piste ou route mesurée

10min facile

Mardi-

Nage-

Facile 1500m au choix

Mercredi :

Vélo-

1 heure de spin avec 5×30 sec de haute cadence

Jeudi:

Course-

Jogging de 30min avec 5x20sec de sprints

Vendredi :

Nage-

1500m de choix incluant quelques exercices de pause 3, easy kick et mixed strokes

Samedi:

Vélo-

90min de spin

Dimanche:

OFF

Semaine 15

Lundi :

Swim-

200 crawl avant

200 dos/crawl avant par 50

100 kick

4x100m crawl avant rapide avec 30 secondes de repos

100 facile

.

4×50m crawl avant rapide avec 20 secondes de repos

100easy

4×25m crawl avant sprint avec 20 secondes de repos

200 easy

Mardi :

Course à pied-

15min d’échauffement

5x1km au rythme de 5km avec 3min de jogging entre

10min de jogging facile

Mercredi :

Vélo-

2 heures avec 2x 20min d’efforts comme

1 construction de facile à 20km rythme de course

1 comme 5x (2min à 20km rythme de course, 2 min facile)

remain spin facile

Jeudi :

Swim-

200 crawl avant

100 kick

100 pause 3 drill

400m pull busy

400m construire de facile à rythme de course

4x100m à rythme de course 800m avec 30sec facile entre

200 facile

Vendredi :

Course-

15min d’échauffement

30min de construction de facile à 5km rythme de course

10min de jogging facile

Samedi:

Entraînement en briques !

Vélo-

30min d’échauffement

6x5min rapide avec 2 min facile (trouvez une boucle de 5-10min si possible !)

Course-

ASAP hors vélo 10min au rythme de la course de 5km

Dimanche:

OFF

Semaine 16 SEMAINE DE COURSE !

Lundi :

Nage-

200m crawl avant

2×100 comme exercice de pause de 50m/ 50m crawl avant longues nages

2×100 au rythme de la course avec 30 secondes de repos

2x 50 sprint avec 30 secondes de récupération

400m pull buoy

200 nages mixtes faciles

Mardi :

Course à pied-

40min dont 6x1min au rythme de la course de 5km avec 1min de jogging entre

Mercredi :

Vélo-

20min facile

3x (30 secondes rapides/ 3min au rythme de la course)

5min facile

10min rythme solide mais plus lent que le rythme de la course

15min facile

Jeudi :

Nage-

200m crawl avant

100m dos

2x50m puse drill

2×50 comme 25m sprint 2m facile

200m au rythme de la course

200m facile

Vendredi :

REPOS

Samedi:

Course-

20min dont 5x 30sec au rythme de 5km

Vélo-

30min avec quelques rafales d’effort (pas plus de 30 secondes et pas à fond de train)

Dimanche:

Course ! !! Bonne chance

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