– par Kirsten Sweetland
Faire un triathlon est un grand objectif pour beaucoup de gens. Bien qu’il s’agisse certainement d’un énorme exploit, il est réalisable pour n’importe qui avec le bon plan d’entraînement. C’est particulièrement vrai pour la distance sprint, pour laquelle ce programme est écrit. Finir un triathlon demande simplement un esprit fort plus qu’un nombre énorme d’entraînements. Finir un triathlon rapidement, c’est là que vous commencez à avoir besoin à la fois de fortes capacités mentales et de régimes d’entraînement assez fous ! Je vais commencer par un niveau assez basique pour une personne de condition physique moyenne qui n’a pas encore participé à une compétition mais qui mène une vie active. Ce niveau doit être un défi à relever sans aller trop loin. Une fois que vous aurez terminé et que vous serez devenu accro, comme tout le monde après son premier triathlon, nous pourrons travailler à accélérer les choses. Qui sait, vous pourriez même vous surprendre vous-même!
Vous pouvez contacter l’olympienne Kirsten Sweetland pour vos propres plans d’entraînement de triathlon personnalisés à [email protected]
Semaine 1
Lundi:
Nage-
Ceci est écrit pour les nageurs débutants. Si vous avez une expérience de la natation, veuillez vous référer à mon programme d’entraînement de sprint de quatre semaines.
2x 50m de crawl avant, agréable et facile juste pour réchauffer le corps. 30secondes de repos entre
2x100m 50m dos, 50m crawl avant 30 secondes de repos entre
4x 50m coup de pied avec une planche de flutter 20 secondes de repos entre
4x100m crawl avant commencer lentement et devenir un peu plus rapide chaque rep jusqu’à ce que le dernier soit aussi rapide que vous pouvez aller. Prenez tout le repos dont vous avez besoin.
2x 50m de dos crawlé pour reprendre votre souffle et vous refroidir.
Mardi:
Course à pied-
30- 40min en continu à un rythme régulier
Mercredi:
Vélo-
Rouler à un rythme régulier pendant 1h. Cela peut être sur des collines si vous vous sentez fort.
Jeudi :
Nage-
100m crawl avant agréable et régulier, technique concentrée.
2x 50m dos
4x 50m kick en construisant l’effort par 50m avec 20 secondes de repos entre
2x 200m crawl avant en se concentrant sur de longs coups réguliers avec 30 secondes de repos entre
4x 50m exercice de pause. Prendre 3 coups puis faire une pause sur le côté avec un bras étendu nourrisson pendant 3-4 secondes.
Vendredi:
Course-
10min d’échauffement facile
3x (3min à 75% d’effort, 2min de marche ou de jogging)
5min de jogging
Samedi :
Vélo-
1hr de rythme constant
Dimanche:
OFF
Semaine 2
Lundi :
Swim-
200m crawl avant lisse et facile 30 secondes de repos
4x50m dos crawlé/ crawl avant par 25m 10 secondes de repos
4x100m comme 75m crawl avant devenant plus rapide chaque 25m le 25m coup de choix 20 secondes de repos
2x50m pause 3 exercice 10 secondes de repos
100m choix refroidissement
Mardi :
Course à pied-
40-45min jogging continu
Mercredi:
Vélo-
60-75min allure constante Sur quelques collines si on se sent fort
Jeudi :
Nage-
400m comme 75m de crawl avant, 25m au choix
4x50m kick avec flutter board 15 secondes de repos
8x50m comme 25m rapide que possible, 25m facile, lent que possible
200m facile au choix
Vendredi :
Course-
15min d’échauffement
20min en construisant lentement l’effort du jogging à l’effort de course. Changez de vitesse toutes les 5 minutes.
Samedi:
Vélo-
90min comme 30min facile, 30min stable (monter un ou 2 rapports à partir de facile) 30min facile
Dimanche:
OFF
Semaine 3
Lundi :
Swim-
400m comme 75m crawl avant/ 25m choix
300m comme 50m crawl avant/ 25m dos
200m comme 25m crawl avant/ 25m pause 3 exercices
100m coup de pied
4x50m construction effort 20sec récupération
100 facile
Mardi :
Course à pied-
45min avec 6×30 secondes de sprint au milieu. Sprint dans une direction, marche arrière et répétition.
Mercredi:
Vélo-
90min avec 4x 3min de collines. Augmentez l’effort à chaque répétition. Redescendez en côte et répétez.
Jeudi:
Nage-
3x200m comme 150m crawl avant/ 50m pause 3 exercices. Essayez d’obtenir plus de distance avec chaque coup chaque rep
4x50m aussi vite que possible avec 1min de repos entre
100m pause 3 drill
100m kick
100m choix
Vendredi :
Course à pied-
45min comme 20min d’échauffement, 6x (90sec rapide, 30sec facile), le reste facile
Samedi:
Vélo-
1:30 sur les collines. Attaque des collines et facile sur les plats/descentes.
Dimanche:
OFF
Semaine 4
Lundi :
Nage-
400m comme 50 crawl avant/ 50 dos
4×50 kick
4×50 comme 25m pause 3 drill/ 25m crawl avant se concentrer sur la distance par coup
4x (50m aussi vite que possible, 30 secondes de repos, 100m au rythme de la course)
200 facile
Course à pied- Facultatif
Jogging de 30min
Mardi :
Course-
15min échauffement
15min construire par 5min à rapide
5x (1min rapide, 1min modéré)
10min facile
Mercredi:
Vélo-
90min dont 5x 2min collines. Assurez-vous de rouler au moins 20min avant de commencer ceci.
Jeudi:
Nage-
5x200m comme 1 nage, 1 coup de pied, 1 IM, 1 pause 3 exercices, 1 nage
4x50m sprint avec 1 minute de repos
200m facile
Vendredi :
Course à pied-
15min d’échauffement
3x5min de montée de rythme chaque 5 min avec 3 min de jogging entre
10min de jogging facile
Samedi:
Vélo-
1:30 avec quelques collines. Rapide dans les collines, facile sur les plats.
Dimanche:
OFF
Semaine 5- Rétablissement
Lundi:
OFF
Mardi :
Nage-
400m comme 150m crawl avant, 50m dos
4x50m kick
4x50m drill
4x100m 50m crawl avant/ 50m choix
2x 200m traction avec 30sec de repos
200m facile
Mercredi :
Course-
30min facile
Jeudi :
Vélo-
1 heure facile avec 5×20 secondes de haute cadence
Vendredi:
Nage-
1km mixte de mouvements faciles et d’exercices
Samedi:
Vélo-
1 heure facile avec 5×20 secondes de haute cadence
Dimanche :
OFF
Semaine 6
Lundi :
Nage-
300m crawl avant
3x100m 50 dos crawlé/ 50 crawl avant
4x100m descente 1-4 avec 30 secondes de repos
4x50m descente 1-4 avec 15 secondes de repos
200m facile
Mardi :
Course à pied-
15min d’échauffement
3x 3min de colline de pente moyenne, jogging de récupération et directement dans la colline suivante
15min de jogging facile
Mercredi:
Vélo-
90 min avec 20min dont 8x 30 secondes de sprint/ 2 min de rythme soutenu
Jeudi :
Nage-
600m comme 200 crawl avant, 200 drill, 200 IM
2x400m crawl avant continu avec 30 secondes entre
200 facile
Course-
30min jogging
Vendredi :
Course-
45min as
15min échauffement
25min construction lente du jogging au rythme de la course.
5min facile après.
Samedi:
Vélo-
2 heures avec 3x 10min rythme fort/stable
Dimanche:
OFF
Semaine 7
Lundi :
Nage-
200m crawl frontal
100m kick
100m drill
100m IM
3x200m crawl frontal construire tout au long de 200 par 50m 30 secondes de repos entre
6x50m 25m sprint/ 25m facile
200m facile
Vélo-
1 heure de vélo
Mardi :
Course à pied-
15min d’échauffement
20min comme 1min rapide/3min moyen x5
10min facile
Mercredi:
Vélo-
2h avec 4x5min de pente moyenne. Descendre la colline comme récupération et directement dans le rep suivant
Jeudi:
Course-
1 heure avec 3min rythme course, 1min facile, 2min rythme course, 1 min facile, 1min rythme course, 1 minute facile
Vendredi :
Nage-
200m crawl avant
100m kick
100m pause 3 drill
400m pull
2x200m crawl avant 2ème plus rapide que le premier avec 1min de repos
200m dos/crawl avant
Course-…
30 min facile avec 4x 30 secondes de sprint
Samedi :
Vélo-
2 heures avec 2x15min à allure régulière/forte avec 6 sprints de 20 secondes mélangés
Dimanche :
HORS-JOUR
Semaine 8
Lundi:
Nage-
3x(300 crawl avant, 200 dos crawlé/ crawl avant de 50m, 100 coup de pied) accélérer à chaque tour.
Mardi:
Course à pied-
1 heure avec 5x1km à l’allure objectif 5km avec 3min de marche entre
Mercredi :
Vélo-
2 heures avec
5x 30 secondes de cadence élevée avec 30 secondes de repos
4x5min de rythme de course avec 2min de repos
Jeudi :
Nage-
200m crawl avant
200 kick
200 drill
400m pull buoy build effort par 100m
400m natation build effort par 100m
200 facile
Vendredi :
Course à pied-
1 heure avec 2x 15min de construction de jogging à 5km rythme objectif. Prenez 10min de jogging facile entre
Samedi:
Vélo-
2 heures avec 2x 15min comme 3x (3min effort de course/ 2min facile)
Dimanche:
OFF
Semaine 9- RECOVERY
Vraie semaine de récupération ! Choisissez de faire ces séances à n’importe quel moment de la semaine-
Nage- 2x 1000-1500m choix de nages mixtes
Vélo- 2x 1h-1.5hr facile avec 5×30 secondes de haute cadence
Course à pied- 2x 30min facile avec 3×20 secondes de sprints
Semaine 10
Lundi :
Nage-
2x(200m crawl avant, 2x100m pause 3 exercices pour 50m puis 50m longues courses crawl avant, 2×50 kick)
500m crawl avant à rythme soutenu
100 facile
Course-
30min facile avec 5×20 secondes de sprints
Mardi :
Course à pied-
45min avec 4km comme 1km à l’allure d’objectif de 5km, 1km à l’allure d’objectif de 5km plus 15secondes
Mercredi:
Vélo-
2h sur des collines ondulées
Jeudi :
Nage-
400m comme 50 crawl avant/ 50 dos
200m crawl avant construire le rythme par 50m
9x50m comme 2 sprint, 1 facile tous avec 30secondes de repos
150m dos
Vendredi :
Course à pied-
1 heure avec 2x (3min à l’allure objectif 5km, jogging 90sec, 2min à l’allure objectif, 1min facile, 1min à l’allure objectif, 30 secondes facile)
Samedi :
Vélo-
2 heures dont 2x 20min
#1 comme construction d’un rythme facile à un rythme de course tout au long des 20min
#2 comme 3min rythme de course, 2min rythme régulier
Course-
30min jogging
Dimanche :
OFF
WEEK 11
Lundi:
Nage-
2x (100 crawl avant, 100 kick, 2x50m pause 3 drill)
Test Set :
Temps contre la montre sur 800m
400m au rythme de l’objectif de 800m avec 2min de récupération
200m au rythme de l’objectif de 800m avec 2min de récupération
2x100m au rythme de l’objectif de 800m ou plus avec 1min de récupération
Ajoutez vos temps et ils devraient être identiques ou plus rapides que votre temps de 800m objectif !
200m faciles courses mixtes pour vous refroidir
Course à pied-
30min faciles avec 5×20 secondes de sprints en côte si possible
Mardi :
Course-
15min d’échauffement
3x (3min à l’allure 5km, 2min à l’allure semi-marathon, 1min facile)
15 min facile
Mercredi :
Vélo-
2 heures avec 2x 15min à allure régulière
Jeudi:
Course-
1 heure continue à allure modérée
Vendredi :
Nage-
400m crawl avant/ dos alt par 50m
4×50 pause 3 exercices avec 15sec entre
100m kick
2x400m rythme régulier on peut être avec une bouée de traction
200m nages mixtes faciles
Samedi :
Vélo-
2 heures avec 3x (5min rythme course, 2min facile, 30secondes sprint, 5min régulier, 2:30 facile)
Dimanche:
OFF
WEEK 12
Lundi :
Nage-
500m comme 200 crawl avant, 100 dos crawlé, 100 pause 3 exercices, 100 kick
2x (4×50 construire le rythme par 50 avec 15 secondes de repos, 200m rythme de course avec 20secondes de repos, 100 facile)
200 facile
Mardi :
Course à pied-
1 heure de terrain vallonné, rapide dans toutes les collines facile pour le reste
Mercredi :
Vélo-
90min avec test
30min d’échauffement incluant quelques rafales de vitesse
5min à allure soutenue
5min facile
20km TT
Remainer faciled
Jeudi :
Nage-
8×200 as 2x (1 crawl avant, 1 kick, 1 nage mixte, 1 pause 3 exercices)
Course-
30min de jogging avec 5×20 sec de sprints
Vendredi :
Course à pied-
15min d’échauffement
6x3min de rythme soutenu avec 2 min de jogging entre
10min de jogging facile
Samedi:
Vélo-
2.5 heures régulières
Dimanche:
OFF
SEmaine 13
Lundi :
Nage-
200m crawl avant
100m dos
100m pause 3 exercices
3x (100 kick rythme fort, 300m crawl avant rythme régulier)
100m facile
Mardi:
Séance briques !
Vélo-
30min d’échauffement
3x 10min de rythme de course avec 5min de spin entre les deux mais sur le dernier effort ne prenez pas de récupération et passez à la course à pied aussi vite que possible
Course à pied-.
10min rapide
5min jogging facile
3x 1min rapide avec 1min jogging entre
10min facile
Mercredi :
Nage-
200m crawl avant
100m dos
400m traction
6×50 kick facile
6×50 pause 3 drill pour 25m puis 25m faciles nages mixtes
200 facile
Jeudi :
Vélo-
2hrs sur des collines
Vendredi:
Course-
15min de jogging
20min de jogging au rythme de la course
10min facile
Samedi:
Congé
Dimanche :
OFF
WEEK 14 TT puis récupération
Lundi :
Course contre la montre-
15min de jogging
3min de construction du rythme
2min de jogging
5x10sec rapide
5min de jogging
5km TT Peut être fait sur piste ou route mesurée
10min facile
Mardi-
Nage-
Facile 1500m au choix
Mercredi :
Vélo-
1 heure de spin avec 5×30 sec de haute cadence
Jeudi:
Course-
Jogging de 30min avec 5x20sec de sprints
Vendredi :
Nage-
1500m de choix incluant quelques exercices de pause 3, easy kick et mixed strokes
Samedi:
Vélo-
90min de spin
Dimanche:
OFF
Semaine 15
Lundi :
Swim-
200 crawl avant
200 dos/crawl avant par 50
100 kick
4x100m crawl avant rapide avec 30 secondes de repos
100 facile
.
4×50m crawl avant rapide avec 20 secondes de repos
100easy
4×25m crawl avant sprint avec 20 secondes de repos
200 easy
Mardi :
Course à pied-
15min d’échauffement
5x1km au rythme de 5km avec 3min de jogging entre
10min de jogging facile
Mercredi :
Vélo-
2 heures avec 2x 20min d’efforts comme
1 construction de facile à 20km rythme de course
1 comme 5x (2min à 20km rythme de course, 2 min facile)
remain spin facile
Jeudi :
Swim-
200 crawl avant
100 kick
100 pause 3 drill
400m pull busy
400m construire de facile à rythme de course
4x100m à rythme de course 800m avec 30sec facile entre
200 facile
Vendredi :
Course-
15min d’échauffement
30min de construction de facile à 5km rythme de course
10min de jogging facile
Samedi:
Entraînement en briques !
Vélo-
30min d’échauffement
6x5min rapide avec 2 min facile (trouvez une boucle de 5-10min si possible !)
Course-
ASAP hors vélo 10min au rythme de la course de 5km
Dimanche:
OFF
Semaine 16 SEMAINE DE COURSE !
Lundi :
Nage-
200m crawl avant
2×100 comme exercice de pause de 50m/ 50m crawl avant longues nages
2×100 au rythme de la course avec 30 secondes de repos
2x 50 sprint avec 30 secondes de récupération
400m pull buoy
200 nages mixtes faciles
Mardi :
Course à pied-
40min dont 6x1min au rythme de la course de 5km avec 1min de jogging entre
Mercredi :
Vélo-
20min facile
3x (30 secondes rapides/ 3min au rythme de la course)
5min facile
10min rythme solide mais plus lent que le rythme de la course
15min facile
Jeudi :
Nage-
200m crawl avant
100m dos
2x50m puse drill
2×50 comme 25m sprint 2m facile
200m au rythme de la course
200m facile
Vendredi :
REPOS
Samedi:
Course-
20min dont 5x 30sec au rythme de 5km
Vélo-
30min avec quelques rafales d’effort (pas plus de 30 secondes et pas à fond de train)
Dimanche:
Course ! !! Bonne chance