Par Brianna Elliott, RD
La vitamine C est un nutriment très important qui est abondant dans de nombreux fruits et légumes.
Avoir suffisamment de cette vitamine est particulièrement important pour maintenir un système immunitaire sain. Elle joue également un rôle important dans la cicatrisation des plaies, le maintien de la solidité des os et l’amélioration des fonctions cérébrales.
Intéressant, certains affirment que les suppléments de vitamine C offrent des avantages supérieurs à ceux que l’on peut obtenir avec la vitamine C présente dans les aliments.
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens prennent des suppléments de vitamine C est l’idée qu’ils aident à prévenir le rhume.
Cependant, de nombreux suppléments contiennent des quantités extrêmement élevées de cette vitamine, ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables dans certains cas.
Cet article explore la sécurité globale de la vitamine C, s’il est possible d’en consommer trop, et les effets indésirables potentiels de la prise de fortes doses.
- La vitamine C est hydrosoluble et n’est pas stockée dans votre corps
- Une trop grande quantité de vitamine C peut provoquer des symptômes digestifs
- La vitamine C peut entraîner une surcharge en fer
- La prise de suppléments à fortes doses peut entraîner des calculs rénaux
- Combien de vitamine C est trop ?
- La ligne de fond
La vitamine C est hydrosoluble et n’est pas stockée dans votre corps
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau.
Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans le corps.
Au contraire, la vitamine C que vous consommez est transportée vers vos tissus par les fluides corporels, et tout surplus est excrété dans l’urine (1Source de confiance).
Comme votre corps ne stocke pas la vitamine C ou ne la produit pas lui-même, il est important de consommer quotidiennement des aliments riches en vitamine C (1Trusted Source).
Cependant, la supplémentation en vitamine C en grande quantité peut entraîner des effets indésirables, comme des troubles digestifs et des calculs rénaux.
C’est parce que si vous surchargez votre corps avec des doses plus importantes que la normale de cette vitamine, elle commencera à s’accumuler, ce qui pourrait entraîner des symptômes de surdosage (3Source de confiance).
Il est important de noter qu’il est inutile pour la plupart des gens de prendre des suppléments de vitamine C, car vous pouvez facilement en obtenir suffisamment en mangeant des aliments frais, en particulier des fruits et des légumes (1Trusted Source).
Résumé
La vitamine C est hydrosoluble, elle n’est donc pas stockée dans votre corps. Si vous en consommez plus que ce dont votre corps a besoin, elle est excrétée dans l’urine.
Une trop grande quantité de vitamine C peut provoquer des symptômes digestifs
L’effet secondaire le plus courant d’un apport élevé en vitamine C est la détresse digestive.
En général, ces effets secondaires ne surviennent pas lors de la consommation d’aliments contenant de la vitamine C, mais plutôt lors de la prise de cette vitamine sous forme de supplément.
Vous êtes plus susceptibles de ressentir des symptômes digestifs si vous consommez plus de 2 000 mg en une fois. Ainsi, une limite supérieure tolérable (LST) de 2 000 mg par jour a été établie.
Les symptômes digestifs les plus courants d’une consommation excessive de vitamine C sont la diarrhée et les nausées.
Une consommation excessive aurait également entraîné des reflux acides, bien que cela ne soit pas étayé par des preuves.
Si vous rencontrez des problèmes digestifs suite à une consommation excessive de vitamine C, réduisez simplement la dose de votre supplément ou évitez complètement les suppléments de vitamine C.
Résumé
L’ingestion de plus de 2 000 mg de vitamine C par jour peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, y compris des symptômes comme la diarrhée et la nausée.
La vitamine C peut entraîner une surcharge en fer
La vitamine C est connue pour favoriser l’absorption du fer.
Elle peut se lier au fer non hémique, que l’on trouve dans les aliments végétaux. Le fer non hémique n’est pas absorbé par votre corps aussi efficacement que le fer hémique, le type de fer que l’on trouve dans les produits animaux.
La vitamine C se lie au fer non hémique, ce qui facilite grandement son absorption par votre corps. Il s’agit d’une fonction importante, en particulier pour les personnes qui obtiennent la plupart de leur fer à partir d’aliments d’origine végétale.
Une étude menée chez des adultes a révélé que l’absorption du fer augmentait de 67% lorsqu’ils prenaient 100 mg de vitamine C avec un repas.
Toutefois, les personnes souffrant de conditions qui augmentent le risque d’accumulation de fer dans le corps, comme l’hémochromatose, doivent être prudentes avec les suppléments de vitamine C.
Dans ces circonstances, la prise de vitamine C en excès peut entraîner une surcharge en fer, ce qui peut causer de graves dommages au cœur, au foie, au pancréas, à la thyroïde et au système nerveux central.
Cela dit, la surcharge en fer est très peu probable si vous ne souffrez pas d’une condition qui augmente l’absorption du fer. En outre, la surcharge en fer est plus susceptible de se produire lorsque l’excès de fer est consommé sous forme de supplément.
Résumé
Puisque la vitamine C augmente l’absorption du fer, en consommer trop est une préoccupation pour les personnes souffrant de conditions qui conduisent à une accumulation de fer dans le corps.
La prise de suppléments à fortes doses peut entraîner des calculs rénaux
L’excès de vitamine C est excrété du corps sous forme d’oxalate, un déchet corporel.
L’oxalate sort généralement du corps par l’urine. Cependant, dans certaines circonstances, l’oxalate peut se lier aux minéraux et former des cristaux qui peuvent conduire à la formation de calculs rénaux.
Consommer trop de vitamine C a le potentiel d’augmenter la quantité d’oxalate dans votre urine, augmentant ainsi le risque de développer des calculs rénaux.
Dans une étude où des adultes ont pris un supplément de 1000 mg de vitamine C deux fois par jour pendant 6 jours, la quantité d’oxalate qu’ils ont excrétée a augmenté de 20%.
Un apport élevé en vitamine C est non seulement associé à de plus grandes quantités d’oxalate urinaire mais également lié au développement de calculs rénaux, en particulier si vous consommez des quantités supérieures à 2 000 mg.
Des rapports d’insuffisance rénale ont également été rapportés chez des personnes ayant pris plus de 2 000 mg en une journée. Cependant, cela est extrêmement rare, surtout chez les personnes en bonne santé.
Résumé
Consommer trop de vitamine C peut augmenter la quantité d’oxalate dans vos reins, ce qui a le potentiel de conduire à des calculs rénaux.
Combien de vitamine C est trop ?
Puisque la vitamine C est soluble dans l’eau et que votre corps en excrète les quantités excessives quelques heures après l’avoir consommée, il est assez difficile d’en consommer trop.
En fait, il est presque impossible pour vous de consommer trop de vitamine C par votre seul régime alimentaire. Chez les personnes en bonne santé, tout supplément de vitamine C consommé au-delà de la quantité journalière recommandée est simplement évacué de l’organisme.
Pour mettre les choses en perspective, vous devriez consommer 29 oranges ou 13 poivrons avant que votre consommation n’atteigne la limite supérieure tolérable.
Cependant, les risques de surdosage en vitamine C sont plus élevés lorsque les personnes prennent des suppléments, et il est possible de consommer trop de cette vitamine dans certaines circonstances.
Par exemple, les personnes souffrant d’affections qui augmentent le risque de surcharge en fer ou qui sont sujettes aux calculs rénaux doivent être prudentes avec leur consommation de vitamine C.
Tous les effets indésirables de la vitamine C, y compris les troubles digestifs et les calculs rénaux, semblent se produire lorsque les gens la prennent en méga doses supérieures à 2 000 mg.
Si vous choisissez de prendre un supplément de vitamine C, il est préférable d’en choisir un qui ne contient pas plus de 100% de vos besoins quotidiens. Cela représente 90 mg par jour pour les hommes et 75 mg par jour pour les femmes.
Résumé
Il est presque impossible de consommer trop de vitamine C à partir des aliments. Cependant, si vous vous supplémentez avec cette vitamine, vous pouvez minimiser votre risque d’en consommer trop en ne prenant pas plus de 90 mg par jour si vous êtes un homme, ou 75 mg par jour si vous êtes une femme.
La ligne de fond
La vitamine C est généralement sans danger pour la plupart des gens.
C’est particulièrement vrai si vous l’obtenez à partir d’aliments, plutôt que de suppléments.
Les individus qui prennent de la vitamine C sous forme de supplément sont plus à risque d’en consommer trop et de subir des effets secondaires, dont les plus courants sont des symptômes digestifs.
Par contre, des conséquences plus graves, comme une surcharge en fer et des calculs rénaux, peuvent également résulter de la prise de quantités extrêmes de vitamine C.
Heureusement, il est facile de prévenir ces effets secondaires potentiels – il suffit d’éviter les suppléments de vitamine C.
À moins que vous ne souffriez d’une carence en vitamine C, ce qui se produit rarement chez les personnes en bonne santé, il n’est probablement pas nécessaire pour vous de prendre de grandes doses de cette vitamine.