Le programme de culturisme de 12 semaines de Lee Hayward est décomposé en quatre cycles de 3 semaines, chaque cycle se concentrant sur l’ajout de volume au même ensemble de levées avant de passer à de nouvelles variations de mouvements et plages de répétitions pour le cycle de 3 semaines suivant. Chaque semaine a quatre jours d’entraînement, la configuration recommandée étant lundi/mardi/jeudi/vendredi.
Lee a conçu le programme de cette façon pour aider à garder le stimulus frais et aider à éviter les plateaux. Il a conseillé d’essayer de progresser en ajoutant du poids sur les levées principales (variation de squat, variation de bench press, variation de deadlift) chaque semaine dans un cycle donné.
Spreadsheet : Lee Hayward 12 Week Bodybuilding Workout Routine
La feuille de calcul est basée sur une interprétation de la description du programme sur le site de Lee Hayward.
Vue d’ensemble du programme de musculation de Lee Hayward
Voici un résumé de chaque cycle dans ce programme de musculation de 12 semaines.
Comme c’est le cas avec la plupart des programmes de musculation, les poids ne sont pas prescrits. L’aspect le plus important de ces entraînements sera de se concentrer sur la contraction musculaire, la connexion esprit/muscle et l’entraînement lourd, mais pas jusqu’à l’échec. Cela peut être réalisé en s’entraînant autour de la gamme RPE 8, peut-être en poussant jusqu’à RPE 9 sur certains des mouvements composés les plus lourds (quelle que soit la variation de squat, la variation de deadlift et la variation de bench press que vous faites sur un cycle donné).
Si vous avez besoin d’un rafraîchissement rapide sur le RPE, voici :
Pour plus d’informations sur le RPE, je recommande de vérifier ce post par Rennaisance Training Periodization, qui est également d’où provient l’image ci-dessus.
Cycle 1 : Semaines 1-3
Lundi
| Mouvement d’exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Lève-mouton | 5 | 5 |
| Soulèvement des mollets debout | 5 | 10 |
| Relevés de jambes | 5 | 10 |
| Hauts de jambes inclinés | 3 | 10-20 |
Mardi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Presse sur banc d’haltères incliné | 4 | 5 |
| Presse aux épaules avec haltères en position assise. épaules | 5 | 8 |
| Courts de biceps avec câbles | 5 | 10 |
| Triceps Push Downs | 5 | 10 |
| Relèvements latéraux d’haltères repliés | 3 | 10-…15 |
Jeudi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Presse des jambes | 4 | 15 |
| Flexions des jambes | 4 | 15 |
| Tractions vers le bas avec prise large | 4 | 15 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Extensions abdominales | 4 | 15 |
Vendredi
| Mouvement d’exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Plateau incliné avec haltères Bench Press | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Lateral Raises | 4 | 10 |
| Flexions biceps avec haltères | 4 | 12 |
| Poussées du tronc | 4 | 12 |
| Coups droits avec haltères | 3 | 15 |
Cycle 2 : Semaines 4-6
Lundi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Rangs d’haltères repliés | 5 | 8 |
| Aspules d’haltères | 5 | 10 |
| Extensions des jambes | 5 | 10 |
| Flexions des jambes | 5 | 10 |
| Rélevé de mollets assis | 5 | 10 |
| Sit Ups incliné | 3 | 10-20 |
Mardi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Rep | |
|---|---|---|---|
| Presse à la barre inclinée | . | 5 | 5 |
| Presse aux épaules avec haltères en position assise | 5 | 8 | |
| Courbettes avec haltères en position debout | 5 | 10 | |
| Extensions des triceps allongés (barre EZ) | 5 | 10 | |
| Rangs debout avec câble | 3 | 15 |
Jeudi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 15 |
| Soulèvements de jambes raides | 4 | 15 |
| Rangs de câbles assis | 4 | 15 |
| Rangs de jambes | 4 | 12 |
| Courses | 4 | 25+ |
Vendredi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Plateau Presses de banc avec haltères | 4 | 10 |
| Les soulèvements latéraux avant avec haltères | 4 | 10 |
| Flexions des biceps avec haltères | 4 | 12 |
| Poussées du triceps | 4 | 12 |
| Poussées du triceps | 4 | 15 |
Cycle 3 : Semaines 7-9
Lundi
| Mouvement d’exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 5 |
| Partiels Deadlifts | 5 | 5 |
| Chin Ups | 4 | AMRAP |
| Pull Down Ab Crunches | 5 | 10 |
| Entraînements des jambes | 5 | 10 |
Mardi
| Exercice physique Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Presse sur banc d’haltères à plat | 5 | 5 |
| Soulèvements latéraux d’haltères repliés | 4 | 10 |
| Soulèvements latéraux d’haltères. Raises | 4 | 10 |
| Raises latérales avant avec haltères | 4 | 10 |
| Poussées des triceps | 5 | 10 |
| Cercles de biceps | 5 | 10 |
Jeudi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Rep |
|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 |
| Presse aux jambes | 4 | 15 |
| Row en appui sur la poitrine | 4 | 10 |
| Hyper Extensions | 4 | 10 |
| Extensions des abdominaux | 4 | 15 |
Vendredi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Presse d’haltères sur ballon de stabilité | 4 | 10 |
| Presse aux épaules avec haltères sur ballon de stabilité | 4 | 10 |
| Flexions de biceps à la barre EZ | 4 | 12 |
| Extensions d’haltères à un bras en tête | 4 | 12 |
| Rangs avec haltères à un bras | 3 | 15 |
Cycle 4 : Semaines 10-12
Lundi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Presse aux jambes | 5 | 5 |
| Levée de jambe raide | 5 | 5 |
| Les tractions à poignée large | 4 | 10 |
| Les abdominaux inclinés | 5 | 15 |
| Soulever les jambes | 5 | 15 |
Mardi
| Exercice Mouvement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 |
| Hauts des genoux | 4 | AMRAP |
| Les élévations latérales | 4 | 10 |
| Presse aux épaules avec haltères en position assise | 4 | 10 |
| Curl de biceps avec haltères | 5 | 10 |
| Poussées du tronc | 5 | 10 |
Jeudi
| Exercice Mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 |
| Flexions des jambes | 4 | 15 |
| Extensions des jambes | 4 | 15 |
| Rangs de câbles assis | 4 | 10 |
| Soulever les mollets debout | 4 | 10 |
| Fixation des abdominaux | 4 | 15 |
Vendredi
| Exercice de mouvement | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Push Ups avec les pieds sur le ballon de stabilité | 4 | AMRAP |
| Presse aux épaules avec haltères en position assise | 4 | 10 |
| Flexions debout avec haltères à un bras | 4 | 12 |
| Des extensions d’haltères à un bras en tête. Extensions | 4 | 12 |
| Les tractions à poignée fermée | 4 | 10 |
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