- J’ai fait des planches pendant une minute tous les jours pendant un mois.
- Bien que je n’aie pas remarqué de différence dans mes performances en salle de sport, j’ai été surprise de voir que mon ventre était plus plat à la fin.
- La partie la plus difficile du défi n’était pas de faire des planches à proprement parler, mais de se souvenir de le faire.
- Cela m’a appris qu’avoir une routine fixe est essentiel pour qu’une nouvelle habitude tienne.
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Lorsqu’il s’agit d’obtenir des abdominaux définis, cela se résume vraiment à une seule chose : avoir un taux de graisse corporelle suffisamment bas pour les voir.
Nous avons tous des abdominaux. Mais certains d’entre nous sont prédisposés par leur patrimoine génétique à stocker moins de graisse sur leur ventre, d’où des abdominaux visibles à un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que d’autres.
Donc vraiment, si vous voulez avoir des abdominaux ondulés ou même juste un peu de définition abdominale, l’entraînement aide bien sûr, mais de façon réaliste, cela revient à réduire la graisse corporelle. Ce qui revient à être dans un déficit calorique.
- Il y a de nombreux avantages non esthétiques à la planche
- Une minute de planche chaque jour pendant un mois
- Le plus dur était de se souvenir de le faire
- J’ai été surpris par les résultats
- J’ai appris l’importance de la routine pour que les nouvelles habitudes collent
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Il y a de nombreux avantages non esthétiques à la planche
Cela dit, il y a beaucoup d’avantages non esthétiques à avoir un noyau fort, comme l’a dit Vicky Sawyer, un entraîneur des studios d’entraînement boutique de Londres 1Rebel, à Insider :
« Ils sont excellents pour votre posture – en augmentant la force de votre noyau, de votre dos et de votre poitrine, il est beaucoup plus facile de vous empêcher de vous recroqueviller et de garder vos épaules en arrière et vers le bas », a-t-elle déclaré. « Un tronc solide est vital pour la prévention des blessures et améliorera massivement vos séances d’entraînement et votre capacité à bouger plus, aussi.
« La planche est également excellente pour la force des bras, du cou et des épaules, car vous devez maintenir le poids de votre corps. C’est excellent pour les activités fonctionnelles quotidiennes, surtout si vous portez toujours des sacs lourds en déplacement.
« Vous travaillez également le bas du corps et la chaîne postérieure, car vous devez utiliser les muscles des fesses et des cuisses pour maintenir vos jambes hors du sol. »
Malgré le fait que je sois « dans le fitness », je n’entraîne pas spécifiquement mes abdominaux si souvent. La raison en est que l’une de mes façons préférées de m’entraîner est de soulever des poids, et lorsque j’effectue des levées composées importantes, j’engage mon tronc dans le mouvement.
Et puis il y a aussi le fait que je suis effectivement quelqu’un qui porte de la graisse autour du ventre, donc essayer d’avoir des abdominaux n’a jamais vraiment été un de mes objectifs. De plus, j’aime la pizza. Donnez-moi un booty popping plutôt qu’un pack de six n’importe quel jour.
Mais par curiosité, j’ai décidé de me mettre au défi de faire une planche tous les jours pour voir si je remarquerais des différences à la fois dans l’apparence et la force. Voici ce qui s’est passé.
Une minute de planche chaque jour pendant un mois
J’ai décidé de faire une planche pendant une minute chaque jour pendant 30 jours. Crucialement, je n’ai pas fixé un moment fixe de la journée pour quand je ferais la planche, car je voulais pouvoir être flexible à ce sujet.
J’allais faire une planche sur les avant-bras, et j’ai vérifié avec des experts pour m’assurer que j’avais ma forme.
Beaucoup de gens font l’erreur de s’enfoncer dans leurs épaules lorsqu’ils font la planche, donc si vous voulez vous assurer que votre technique de planche est au point, Kate Maxey, un maître entraîneur de force et de conditionnement au Third Space London, a dit à Insider ce qu’il faut garder à l’esprit.
« Commencez par vous allonger sur le sol, prenez vos coudes sous vos épaules, les avant-bras à plat sur le sol – en faisant un poing avec vos mains », a déclaré Maxey.
« Rentrez vos orteils sous vos talons (avec un léger angle vers vos coudes), soulevez vos hanches du sol – vos fessiers doivent être alignés avec le haut de votre dos – pas d’affaissement vers le bas ou de pic vers le plafond. »
« Imaginez que vous serrez une orange dans votre aisselle, créant ainsi une tension dans vos épaules et le haut de votre torse. Rentrez votre coccyx de manière à ce que votre colonne vertébrale soit naturellement courbée – vous devriez sentir vos abdominaux se contracter plus que la normale.
« Serrez vos fessiers aussi fort que possible, comme si vous essayiez de tenir une feuille de papier entre vos joues ! Enfin, n’oubliez pas de serrer vos quadriceps et essayez d’attirer vos orteils vers vos coudes. »
Le plus dur était de se souvenir de le faire
Pendant ma première planche, que j’ai faite le matin à mi-chemin d’une tasse de thé, je me suis distraite en regardant mon téléphone au même moment – si bien que la minute est passée super vite et qu’au moment où j’ai vérifié le chronomètre, j’avais en fait fait fait la planche pendant près de 70 secondes.
Même si j’étais sur mon téléphone, je me suis assuré d’engager tous mes muscles, et je me suis effectivement senti plus énergique et en quelque sorte plus mince après.
C’était un bon début, mais le deuxième jour, j’ai presque oublié de le faire. Je m’en suis souvenu juste avant de quitter la maison ce matin-là et j’ai fait en sorte de penser à serrer mes fessiers, à appuyer sur mes épaules et à maintenir mon noyau ferme.
Pour être honnête, je ne trouvais pas cela difficile, et le cinquième jour, j’ai accidentellement fait la planche pendant 80 secondes.
Neuf jours après le début du mois, je suis allé en Autriche pour un voyage d’affaires. Le jour de mon arrivée à Vienne, j’étais sur le point d’aller me coucher quand j’ai réalisé que je n’avais pas fait de planche, alors je l’ai fait en pyjama à 23 heures alors que j’étais plein de délicieuse nourriture autrichienne. Je ne me sentais pas bien. Mais je l’ai fait.
Cela s’est reproduit quelques jours plus tard. J’ai oublié jusqu’au soir, ce qui a alors donné lieu à une planche avant le coucher très lourde.
Au fil du mois, j’ai réalisé qu’il était tellement plus facile de faire la planche le matin, ou du moins quand je ne venais pas de dîner.
Les jours où je faisais la planche en premier lieu le matin, j’étais beaucoup plus susceptible de la tenir pendant plus d’une minute aussi, ce que je faisais souvent sans le vouloir.
Le 24e jour, cependant, je me suis réveillé vraiment fatigué pour une raison quelconque et la planche m’a semblé beaucoup plus difficile. J’ai tout de même réussi mon défi de 30 jours !
J’ai été surpris par les résultats
Je ne m’attendais pas à voir une différence en me regardant dans le miroir, mais mes photos avant et après racontent une autre histoire. Côté face, je pense que mon ventre est légèrement plus plat sur la photo après (à droite) ci-dessous.
Bien sûr, notre apparence sur les photos peut varier énormément en fonction des angles, de la façon dont vous posez, du moment où les femmes sont dans leur cycle menstruel, de l’éclairage, du fait que vous ayez récemment mangé un repas salé et que vous reteniez donc de l’eau, et plus encore.
J’ai cependant essayé très fort de faire de mes photos avant et après une comparaison équitable – j’ai essayé de me tenir de la même façon, je n’ai pas rentré mon ventre ou posé de quelque façon que ce soit, et je les ai toutes prises à la première heure le matin.
De plus, mon poids était exactement le même au début et à la fin du défi.
J’ai été surprise par la différence sur les photos de côté, mais de face, il n’y avait pas de changement.
Comme prévu, je n’ai pas soudainement eu des abdominaux plus définis ou quoi que ce soit.
En termes de forme physique ou de performance dans la salle de sport, je mentirais si je disais que j’ai remarqué une différence après un mois de planche. Il se peut simplement que j’ai eu besoin de me pousser plus fort pour avoir un effet tangible sur ma force centrale.
J’ai appris l’importance de la routine pour que les nouvelles habitudes collent
Je ne trouve pas la planche particulièrement difficile – pas juste pendant une minute de toute façon. Et je reconnais que je n’ai pas poursuivi la planche quotidienne depuis que j’ai terminé les 30 jours.
La partie la plus difficile pour moi était en fait de me rappeler de faire la planche, et cela m’a enseigné une leçon précieuse sur l’intégration de nouvelles habitudes dans votre routine quotidienne.
Mon erreur a été de ne pas m’engager à un moment spécifique de la journée pour faire la planche, ce qui signifie que j’ai continué à oublier. Et garçon oh garçon, c’était plus difficile à la fin de la journée avec un ventre plein de nourriture et un corps léthargique.
Lorsqu’il s’agit d’intégrer de nouvelles habitudes saines dans votre journée, et quelque chose à laquelle vous vous tenez, cela doit devenir une routine et une seconde nature, comme se brosser les dents. Cela n’arrivera jamais si vous vous dites simplement que vous le ferez à un moment donné au cours de la journée.
Qu’il s’agisse d’un régime de soins de la peau, de dire des affirmations ou de la planche, si vous vous engagez à le faire à la même heure chaque jour – et à mettre une alarme pendant les deux premières semaines au moins – vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir.
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