Les macros comptent pour la perte de poids

Les macros, a.k.a. macronutriments, sont les nutriments dont votre corps ne peut se passer : les glucides, les protéines et les lipides. Pour une santé optimale, votre corps a besoin de chacun d’entre eux en grande quantité (d’où le terme « macro »). Et lorsqu’il s’agit de macros pour la perte de poids chez les femmes, chaque macronutriment joue un rôle propre et vital.

Les 3 macros pour la perte de poids chez les femmes : combien il vous faut de chacun et comment les équilibrer pour une perte de graisse saine

Macro pour la perte de poids #1 : les glucides

Répétez après moi : Les glucides ne sont pas l’ennemi – même si vous essayez de perdre du poids. « Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour presque toutes les cellules humaines », explique la diététicienne agréée Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Votre corps les digère rapidement et les transforme en sucre, ou glucose sanguin, que vous stockez ensuite dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène. Ensemble, le glucose sanguin et le glycogène alimentent les exercices de haute intensité – le genre dont vous avez besoin pour brûler les graisses et construire des muscles qui stimulent le métabolisme.

En ce qui concerne les macros pour la perte de poids chez les femmes, les glucides peuvent également vous aider à perdre plus de poids en empêchant de manger sous l’effet du stress, car ils sont liés à vos niveaux de neurotransmetteur de bonheur appelé sérotonine (et, par conséquent, à votre humeur).

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Macro pour la perte de poids #2 : les protéines

Vous savez que les protéines servent à construire et à maintenir les muscles maigres de votre corps, mais elles font bien plus que cela. « Les protéines constituent les enzymes qui alimentent les réactions chimiques dans le corps », explique Davis. « Elles fabriquent également l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le corps. » Et si l’oxygène n’arrive pas là où il doit aller, vous pouvez oublier d’avoir l’énergie nécessaire pour prendre les escaliers, sans parler de la puissance d’une course d’une heure.

Plus, quand il s’agit de stimuler vos niveaux de satiété afin que vous puissiez vous sentir rassasié avec moins de calories, les protéines rocks. (Lorsque vous mangez des protéines, votre intestin produit des hormones qui ralentissent le mouvement des aliments dans votre tube digestif, ce qui signifie que vous restez rassasié, plus longtemps). En ralentissant la digestion, les protéines ralentissent également la libération de glucose dans le sang, évitant ainsi les pics de glycémie et d’insuline qui peuvent être à l’origine de problèmes de santé, explique Alexandra Sowa, M.D., médecin interne à New York et diplômée de l’American Board of Obesity Medicine. Mettez tout cela ensemble et les protéines sont une macro critique pour la perte de graisse.

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Macro pour la perte de poids #3 : la graisse

La graisse est la dernière, mais non la moindre, des macros pour la perte de poids chez les femmes. Après tout, si le régime céto nous a appris quelque chose, c’est que la graisse ne fait pas grossir – même si la graisse contient plus de calories, once par once, que les autres macros.

Voici le truc : la graisse compose les membranes cellulaires, favorise la santé des nerfs et du cerveau, et augmente l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, qui sont toutes cruciales pour des efforts de perte de poids sains. Et si les graisses ne déclenchent pas exactement les mêmes hormones de satiété que les protéines, elles sont relativement lentes à digérer, ce qui stabilise encore plus la glycémie et éloigne les fringales.

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Macros pour la perte de poids femme : voici comment vous comptez les macros pour perdre du poids

Comme toute personne qui a déjà essayé un régime pauvre en glucides ou riche en protéines le sait, il existe un éventail infini de façons de changer les macros pour la perte de poids femme. Mais laquelle est la meilleure ? Cela dépend à la fois de la personne à qui vous demandez et de qui vous êtes. Cependant, c’est une bonne idée pour tout le monde de commencer avec les directives fédérales et d’affiner à partir de là.

Les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine disent que les adultes devraient essayer d’obtenir 45 à 65% de leurs calories à partir de glucides, 10 à 35% d’entre eux à partir de protéines et 20 à 35% d’entre eux à partir de graisses.

Donc, si vous suivez un régime de 1 600 calories, ce qui est une fourchette raisonnable pour les femmes actives qui essaient de perdre du poids, cela reviendrait à obtenir 180 à 260 grammes de glucides par jour (soit 720 à 1 040 calories), 40 à 140 grammes de protéines par jour (soit 160 à 560 calories) et 35 à 62 grammes de graisses (soit 320 à 560 calories).

Alors, oui, c’est une tonne de marge de manœuvre et, il est important de réaliser que ces directives ne sont pas faites pour la perte de poids, et, ces dernières années, la recherche a constaté que l’extrémité inférieure de cette fenêtre de protéines n’est pas suffisante pour la perte de poids, la santé musculaire ou la composition corporelle.

Pour cette raison, la plupart des diététiciens recommandent une répartition 40-30-30 entre les glucides, les protéines et les graisses pour une perte de poids saine – cela représente en grande partie une augmentation des protéines qui est nécessaire pour perdre du poids sans perdre de muscle – la répartition idéale de chaque femme est différente, dit Davis.

« Certaines femmes feront mieux avec des régimes plus élevés en protéines ou en graisses ou plus faibles en glucides. » Elle explique que, si la génétique joue un rôle important, réfléchir à vos goûts, à votre mode de vie et à votre niveau d’activité peut grandement vous aider à personnaliser votre approche des macros pour la perte de poids chez les femmes.

Par exemple, les femmes ayant un taux de glycémie élevé ou des problèmes de santé cardiaque peuvent souvent bénéficier d’une approche à faible, voire très faible teneur en glucides, dit Sowa. (Selon une étude de l’Université de Tulane, tout régime dont moins de 45 % des calories proviennent de glucides est considéré comme faible en glucides, tandis que certains régimes céto à très faible teneur en glucides fournissent environ 5 % de leurs calories). Cependant, si vous courez pour perdre du poids et que vous prévoyez de rayer un marathon de votre liste de choses à faire, vous pourriez très bien obtenir jusqu’à 80 pour cent ( !!!) de vos calories à partir de glucides, dit Davis.

Aussi important : Si vous réduisez plus de calories pour perdre du poids, une plus grande partie d’entre elles devrait provenir de protéines. Cela vous empêchera de perdre trop de muscles lorsque vous perdez des kilos, selon une revue publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism qui a constaté qu’au moins 25 pour cent de vos calories devraient provenir de protéines lorsque vous réduisez les calories.

C’est une situation similaire avec les graisses. « Alors qu’une personne peut manger 45 pour cent de ses calories à partir de graisses et être très saine, cela peut amener une autre personne à prendre du poids et à se sentir fatiguée », dit Davis. Selon M. Sowa, les régimes cétoniques doivent porter cette proportion à 75 % ou plus pour mettre l’organisme en cétose. En fin de compte, votre consommation idéale de graisses se résume à la question suivante : « Combien de glucides dois-je manger ? Combien de protéines ? Ok, que reste-t-il pour les graisses ? « 

Macros pour la perte de poids chez les femmes : Vos macros dans chaque repas comptent aussi

Une fois que vous avez déterminé votre stratégie globale de macro pour la perte de graisse, vous voudrez la décomposer par repas. « Deux repas, l’un composé de gâteau au chocolat et l’autre de légumes verts avec des protéines maigres, ne sont pas aussi idéaux que deux repas équilibrés », dit Sowa.

Au lieu de cela, elle recommande que chacun de vos repas et collations suivent la répartition de votre objectif macro pour la perte de poids. Cela permettra de maintenir votre niveau d’énergie et de vous sentir rassasié entre les repas. N’oubliez pas non plus que la plupart des aliments sont riches en plus d’une macro. Par exemple, le saumon contient à la fois des protéines et des graisses, tandis que le quinoa est riche à la fois en glucides et en protéines.

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