MATHIAS METHOD

Programme de peaking de 12 semaines pour les powerlifters

C’est un programme avancé de powerlifting de 12 semaines pour le peaking ! Donc, l’accent sera mis sur le peaking pour votre prochaine compétition ou rencontre de powerlifting ! Cela signifie plus de séries, moins de répétitions, et beaucoup de poids lourd. Mais, si vous pouvez passer à travers, ce programme de peaking de 12 semaines vous rendra brutalement fort, garanti!

Check out our NEW FULL POWER Powerlifting Program!

Le Dieu du Tonnerre (Thor), alias Reid England, mettant le marteau vers le bas sur un squat de 430 livres ! C’est un squat 2X le poids du corps !

Ce programme avancé de powerlifting est basé sur le système de force de la méthode Mathias.

À propos de ce programme avancé de powerlifting

• Horaire d’entraînement hebdomadaire optimal
• Tableau de levage du programme en 12 semaines
• Workout-1 : Entraînement au squat
• Workout-2 : Entraînement au développé couché
• Workout-3 : Entraînement du Deadlift
• Workout-4 : Travail des accessoires (facultatif)

Le powerlifting est un sport de force compétitif qui nécessite des années de travail acharné et un dévouement constant pour devenir compétent.

Les souleveurs doivent constamment travailler sur leur technique de soulèvement et maintenir cette technique du mieux qu’ils peuvent à travers les séances d’entraînement de haute intensité qu’ils endurent. Ces entraînements peuvent souvent durer des heures selon votre niveau de force.

A mesure que vous devenez plus fort, il faut plus de temps pour s’échauffer à vos poids de travail et vous devez constamment ajouter plus de travail en augmentant le poids, les séries et/ou les répétitions effectuées. Vos séances d’entraînement seront souvent de 6 à 10 séries de peu de répétitions avec le même poids pour accumuler du volume et de la force au fil du temps. De nombreuses séries avec peu de répétitions sont la meilleure façon de gagner une force maximale parce que vous pratiquez votre configuration et votre technique avec des poids intenses, de nombreuses fois au cours d’une séance d’entraînement.

C’est tout concentré sur le jour de la rencontre !

Votre configuration, la façon dont vous effectuez chaque soulèvement, ainsi que tout le reste dans ce programme avancé de powerlifting de 12 semaines, est axé sur l’obtention de la plus grande force pour la semaine 12. La semaine 12 est votre semaine de compétition ou de pointe et vous ne devez pas faire de levées pendant les 2 ou 3 jours précédant le jour de votre compétition. Faites votre entraînement en début de semaine avec peu de travail accessoire afin d’être complètement récupéré avant la rencontre.

Ce programme avancé de powerlifting de 12 semaines vous guidera à travers le travail exact que vous devez faire menant à votre prochaine compétition de powerlifting.

Détails du programme avancé de powerlifting

C’est un programme avancé de powerlifting de 3-4 jours par semaine. Vous aurez un soulèvement de puissance principal pour chacun de vos 3 jours d’entraînement principaux. Ces levées principales sont le point central de votre entraînement et doivent être effectuées sans variation. Par exemple, ne faites pas de box squats à la place des squats. Faites les levées comme elles sont écrites.

L’entraînement 4 est un jour optionnel pour les levées accessoires. Par exemple, si vous avez un groupe musculaire faible, alors venez l’entraîner. Utilisez une intensité et un volume modérés. N’en faites pas trop. Gardez-en pour votre travail principal.

Assurez-vous de pratiquer vos levées exactement comme elles sont censées être exécutées lors de la compétition. Cela signifie s’entraîner à tenir les deadlifts au sommet et à faire une pause dans les bench presses à mesure que vous vous rapprochez de la compétition.

Sets d’intensité

De plus, sur vos levées principales, vous pouvez faire un set de surcharge pour mieux vous préparer à la compétition. Il s’agit d’un set qui est soit un AMRAP (autant de répétitions que possible) effectué avec le même poids de travail ou un maximum quotidien.

Ne le faites que si votre travail principal n’était pas suffisant et que vous vous sentez bien !

Pour le max quotidien, travaillez jusqu’à un poids qui est difficile à faire pour cette journée, mais vous êtes toujours capable de maintenir une technique raisonnable. Votre set d’intensité ne devrait jamais être fait jusqu’à l’échec car cela enseigne une technique incorrecte qui diminuera votre potentiel de force maximale.

Restez concentré, entraînez-vous dur et devenez plus fort !

Horaire d’entraînement hebdomadaire optimal

• Jour 1 – Entraînement-1 : Entraînement au squat
• Jour 2 – Repos
• Jour 3 – Entraînement-2 : Entraînement au développé couché
• Jour 4 – Repos
• Jour 5 – Entraînement-3 : Entraînement au soulevé de terre
• Jour 6 – Entraînement-4 : Travail accessoire (optionnel)
• Journée 7 – Repos

Tableau de levage du programme avancé de powerlifting

.

.

Extraction 1 – Squat					Extraction 2 – Développé couché					Exercice 3 – Soulevé de terre
Semaine	Séances	Reps	% Max		Semaine	Séances	Reps	% Max		Week	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Lifting de la mort	5	1	50%

Programmes de dynamophilie plus avancés

Vous cherchez à développer un soulèvement spécifique ? Consultez nos programmes de powerlifting spécifiques au squat, à la presse de banc et au soulevé de terre :

1. Programme de squat

2. Programme de presse de banc

3. Programme de soulevé de terre

Achetez les 3 programmes de powerlifting !

Entraînement 1 : Entraînement au squat

Échauffement &Travail technique :

Pause Squat (<50%) 3 x 5

–

Lève principale :

Squats Voir tableau

*Série de surcharge 1 x AMRAP ou Maxi quotidien

–

Travail accessoire:

Presse aux jambes 3-5 x 10-15

Soulèvements de fesses ou flexions de jambes 3-5 x 6-10

Flexions avec haltères 4 x 8-10

Plank lesté 3 x 60-90 sec.

–

Travail de mobilité 10+ min.

–

*Fait après que votre travail principal soit terminé, seulement les jours de haute intensité, et jamais jusqu’à l’échec.

Exercice 2 : Entraînement à la presse de banc

–

Échauffement &Travail technique :

Pause Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Lèves principales :

Pause Bench Press Voir tableau

*Série de surcharge 1 x AMRAP ou Max quotidien

–

Travail accessoire :

Presse avec haltères 4-5 x 6-8

Presse militaire 3-5 x 3-8

Presse pour les triceps Downs 5-10 x 6-10

Tirages au visage 5 x 8-10

–

Travail de mobilité 10+ min.

–

*Réalisé après la fin de votre travail principal, uniquement les jours de haute intensité, et jamais jusqu’à l’échec.

Exercice 3 : Entraînement au soulevé de terre

Échauffement &Travail technique :

Soulèvement de terre conventionnel (<50%) 3 x 5

–

Soulèvement principal :

Lève-mort voir tableau

*Série de surcharge 1 x AMRAP ou Max quotidien

–

Travail accessoire :

Rangs d’haltères 4 x 6-8

Tirages à plat 5 x 10-15

Courbillons de marteau 3 x 10-15

Planches latérales ou **Tenue de poignée 3 x 45 sec.

–

Travail de mobilité 10+ min.

**Tenir le centre (partie lisse) d’une barre de deadlift, ou d’une barre lestée, à votre côté aussi longtemps que vous le pouvez pour développer votre prise. Il est préférable de faire cela les jours où vous faites des deadlifts plus légers.

Entraînement 4 : Travail des accessoires (facultatif)

–

Échauffement & Travail technique :

Shrugs 3 x 10

Presse de banc à poignée fermée (<50%) 3 x 5-10

–

Soulèvement principal:

Presse militaire 5 x 5

–

Travail accessoire :

Presse inclinée avec haltères 3 x 10-15

Push-Ups ou Dips 3 x Échec

Extensions de triceps avec haltères 3 x 10-15

Flyes inversées 3 x 10-.20

Les élévations latérales 3 x 10-15

***Travail des poignets rotatifs – x 100 au total

Les flexions latérales 3 x 10-20

Les crunchs avec poids 5 x 10

–

Travail de mobilité 10+ min.

***Faites des mouvements lents et contrôlés avec un câble qui travaille sur la rotation de votre humérus (os du bras supérieur). Voir les exemples ICI.