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Perdre du poids de manière saine. J’encourage toujours mes patients à s’attaquer à leurs problèmes de poids avec un coup double de régime et d’exercice, et un plan de régime de 1500 calories renforce cette approche. Ce type de plan permet une quantité raisonnable de nourriture, et il conduit généralement à un taux sain de perte de poids chez la plupart des gens.
Un plan de régime de 1500 calories pourrait vous convenir si vous êtes une femme qui fait régulièrement de l’exercice, mais que vous cherchez toujours à perdre du poids. Cela s’applique également si vous êtes un homme qui n’est que légèrement actif et qui cherche à perdre du poids, ou si vous êtes un homme de plus de 50 ans qui a une activité minimale. Il va sans dire que l’exercice régulier est important pour votre santé et peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Une baisse de pas plus de 2 livres (1 kg) par semaine est considérée comme un taux sûr de perte de poids. Si vous perdez plus rapidement que cela, passez au niveau calorique immédiatement supérieur. Si vous perdez plus lentement que cela, vous pouvez essayer le plan de régime 1200 calories, mais vous ne devriez pas réduire votre apport à moins de 1200 calories par jour.
Vue d’ensemble du plan de régime 1500 calories
Ce plan prévoit trois repas et deux collations par jour. Voici la répartition de base du plan de régime de 1500 calories :
Déjeuner : 1 protéine + 1 fruit (+ légumes si désiré)
Déjeuner : 1 protéine + 1 légume + légumes verts feuillus + 1 féculent/céréale + 1 graisse bénéfique
Collation : 1 collation protéinée
Dîner : 1½ protéines + 2 légumes + légumes verts feuillus + 2 féculents/céréales 1 graisse bénéfique
Collation : 1 collation protéinée
Total quotidien : 3½ protéines, 1 fruit, 3 légumes + légumes à feuilles, 3 féculents/céréales, 2 collations protéinées, 2 graisses bénéfiques
Du moment que vous ne dépassez pas les totaux quotidiens pour chaque groupe alimentaire, n’hésitez pas à déplacer vos portions. Mais essayez de garder le même schéma général de trois repas et au moins une collation. Il n’est pas recommandé de sauter des repas et de les doubler au repas suivant. Des repas plus régulièrement espacés aideront à maintenir votre niveau d’énergie, et les protéines à chaque repas (et pour la collation de l’après-midi) vous aideront à ne pas avoir trop faim.
Menus de 3 jours pour un régime de 1500 calories
DAY 1
Breakfast
- Protein Shake fait avec de la poudre de protéine, du lait sans matière grasse ou faible en matière grasse et 1 tasse de baies
Lunch
Large salade faite avec :
- Les légumes verts feuillus (laitue, épinards) – toute quantité
- 1 tasse (80g) de légumes mélangés hachés (carottes, poivrons, tomate)
- 4 onces de poitrine de poulet grillée
- ½ tasse (150g) de haricots blancs cuits
- 2 cuillères à soupe (30g) de vinaigrette à calories réduites
Collation
- 1/3 tasse de houmous préparé
- bâtonnets de légumes crus (concombre, carottes, céleri)
Dîner
- 200g de saumon grillé au citron
- 2 tasses (160g) de haricots verts à la vapeur avec de l’ail
- 1 tasse (150g) riz brun cuit
- Salade de légumes verts à feuilles mélangées – toute quantité
- 2 cuillères à soupe (30g) de vinaigrette à calories réduites
Snack
- 1 single-portion (environ 5 onces/150g) de yogourt à la vanille de style grec + ½ tasse de baies
DEUXIÈME JOUR
Petit déjeuner
Bol de petit déjeuner :
- Épinards frais ou surgelés, cuits à la vapeur ou au micro-ondes jusqu’à ce qu’ils soient chauds
- Surmontés de 2 œufs, cuits à n’importe quel style, et d’une salsa de tomates
- 1 tasse (80g) de melon coupé
Déjeuner
Sauté de légumes et de tofu. Faire sauter les légumes dans l’huile, puis ajouter le tofu et les assaisonnements :
- 1 cuillère à soupe d’huile pour faire sauter
- 1 tasse (80g) de fleurons de brocoli
- 2 tasses de chou chinois haché
- 3 onces (environ ¼ de bloc ou 125g) de tofu ferme, coupé en cubes
- Assaisonner avec de la sauce soja, ail, poivre et gingembre
- ½ tasse (150g) de riz brun cuit à la vapeur
Collation
- 1 Barre de collation protéinée
Dîner
Salade de céréales avec protéines. Mélangez-les ensemble :
- 6 onces (200g) de crevettes grillées
- ½ tasse (150g) de quinoa cuit
- 2 tasses (160g) de légumes mélangés hachés (tomates, poivrons, carottes, concombre, oignon)
- Version faite avec 1Cuillère à soupe d’huile d’olive et de vinaigre ; sel et poivre au goût
- Déposer sur un lit de légumes verts feuillus
Collation
- Latte décaféiné sans matière grasse
3e JOUR
Petit déjeuner
- 1 tasse (250g) de yaourt nature sans matière grasse à la grecque
- .sans matière grasse
- 1 tasse de mangue en dés
- Spoudrer de noix de muscade
Déjeuner
Pochette pita au thon :
- 4 onces (100g) de thon mélangé avec
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise à faible teneur en matières grasses
- Végétaux mélangés et hachés (c’est-à-dire.e., oignon vert, concombre, poivrons)
- ½ pain pita à grains entiers
- Salade de légumes-feuilles mélangés – n’importe quelle quantité
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette à teneur réduite en calories
Collation
- 2 onces poitrine de dinde rôtie
- 2 galettes de riz complet (brun)
Dîner
- 6 onces (170g) de steak maigre grillé
- 2 tasses (160g) de choux de Bruxelles rôtis (couper en deux, mélanger avec de l’huile d’olive, faire rôtir à 400 F / 205 C pendant 20 minutes)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour les choux de Bruxelles)
- Choux frisés à la vapeur, épinards ou blettes au vinaigre
- 1 patate douce moyenne cuite au four et saupoudrée de gingembre
Collation
- 1 once de noix de soja grillées
Vous voulez plus d’options ? Personnalisez votre propre plan de régime de 1 500 calories avec ces conseils supplémentaires.