Réponses rapides aux questions courantes : Pourquoi je l’ai fait et comment ça s’est passé.
Ma principale résolution du Nouvel An pour 2016 était de changer mon comportement pour me permettre de vivre une vie plus longue et plus saine. J’ai fait beaucoup de recherches, que je vais brièvement résumer : De façon réaliste pour la plupart des personnes de mon âge aux États-Unis ou en Europe occidentale, les plus grands risques pour notre longévité sont le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
J’ai donc fait beaucoup de recherches sur la façon de prévenir ces maladies – plus qu’assez pour remplir plusieurs articles de blog. Je vais mettre des liens vers certains trucs utiles ci-dessous. Mais la réponse courte est que, au-delà des facteurs génétiques, si vous ne fumez pas, la plupart des bénéfices proviennent de l’alimentation et de l’exercice. J’ai toujours fait de l’exercice régulièrement, mais mon régime alimentaire était un problème.
Pour moi, la plus grande surprise concernant mon régime alimentaire était que la graisse n’était pas le problème. Les glucides raffinés et le sucre constituent le principal risque pour la santé. Bien que les directives de santé publique recommandent toujours une pyramide alimentaire pleine de céréales féculentes, et que « faible en gras » soit synonyme de « sain » sur les emballages alimentaires, les dernières recherches indiquent assez fortement que le sucre et les glucides raffinés sont les principaux facteurs de risque pour toutes les maladies énumérées ci-dessus, en particulier le cancer et le diabète de type 2, mais aussi les maladies cardiaques et les troubles neurodégénératifs liés à l’âge.
J’ai fait des changements alimentaires pendant toute l’année : J’ai supprimé le sucre et la plupart des glucides simples (pâtes, pain, pommes de terre, riz) pendant six jours sur chaque semaine, et j’ai commencé à manger beaucoup de légumes (en particulier des épinards, des carottes et des brocolis). Et j’ai commencé à manger beaucoup plus de graisses saines – noix, avocat, huile d’olive. J’ai perdu environ 4,5 kg et j’ai commencé à me sentir beaucoup mieux : Plus d’énergie, une humeur constante, moins de maux et de douleurs. (Tout cela est bien sûr très subjectif !)
J’ai également commencé à prendre quelques vitamines/suppléments, notamment de l’huile de poisson, de la vitamine D et quelque chose appelé Nicotinamide Riboside. (Je mentionne le dernier avec une lourde mise en garde car il est précoce et non prouvé chez l’homme, mais « généralement considéré comme sûr » par la FDA.)
Bénéfices du jeûne pour la santé ?
En ce qui concerne le jeûne, la recherche semble assez convaincante. Nous avons beaucoup de preuves que la « restriction calorique » conduit à des adultes en meilleure santé qui vivent plus longtemps chez de nombreuses espèces, y compris les bactéries, les souris, les chiens, les rats, les vers et les humains. Et des essais randomisés appropriés sur le jeûne montrent de profonds avantages pour la santé et une augmentation de la durée de vie chez les vers et les souris. (Une étude de longévité appropriée chez les humains prendrait 50 ans, mais…) Les essais chez les humains qui montrent une amélioration des biomarqueurs particuliers semblent assez prometteurs.
Voici un bon résumé récent de la science populaire autour du jeûne du NY Times.
Pour mes amis à l’esprit scientifique qui veulent voir la recherche sous-jacente ou aller en profondeur, voici deux bonnes revues générales éclairées dans PNAS et Cell Metabolism.
Plus important encore, un jeûne correctement mené, pour un adulte d’âge moyen bien nourri et par ailleurs en bonne santé, semble comporter des risques minimes.
Vous avez donc simplement arrêté de manger pendant sept jours ?
Mon protocole était un peu plus compliqué que cela. Je savais que mon premier jeûne prolongé ne serait pas facile, alors j’ai pris plusieurs mesures pour essayer de faciliter la transition :
1. Se rapprocher de (ou entrer en) cétose – Pendant un jeûne prolongé, votre corps subit des changements métaboliques complexes où il passe du métabolisme principalement du glucose qui provient des glucides et de votre propre stockage interne, au métabolisme principalement des cétones, qui sont le sous-produit de la décomposition des graisses. Votre corps peut faire l’un ou l’autre, mais la plupart d’entre nous (sauf les personnes suivant le régime Atkins) passent toute leur vie à vivre de glucides/glucose, et votre corps utilisera toujours le glucose en premier s’il est présent.
Les personnes qui ont essayé les jeûnes prolongés rapportent que la transition vers la cétose pendant les premiers jours peut être assez désagréable, surtout la première fois. Pour tenter d’atténuer l’impact, j’ai essayé de me rapprocher le plus possible de la cétose avant de jeûner. J’ai supprimé presque tous les glucides deux semaines avant le début du jeûne, comme dans une « phase d’induction » Atkins. Pendant cette période, je n’avais pas faim, je mangeais autant que je voulais, mais principalement des noix, du poulet, des légumes verts, du Quorn et des œufs. J’ai perdu 3 kg de poids en eau pendant cette période. J’ai travaillé et fait de l’exercice comme d’habitude et je me sentais bien, bien qu’à la fin de cette période mes niveaux de cétone étaient encore assez bas (<20 mg/dl), donc j’utilisais encore le glucose comme principale source d’énergie, principalement à partir des réserves internes de glycogène de mon corps, qui doivent être épuisées avant que vous puissiez entrer en cétose.
2. Libérer mon calendrier – Je me suis assuré que pendant les jours de semaine du jeûne, mon horaire de travail était assez léger (plus facile puisque c’est la période précédant Noël). Surtout pour les premiers jours du jeûne, car je m’attends à ce que ce soit plus facile après le jour 4, d’après ce que j’ai entendu de la part d’autres personnes qui ont essayé.
3. Arrêter de manger – Jeudi soir, j’ai sans cérémonie englouti quatre œufs avec du fromage et un filet de salsa, et quelques épinards frais, et j’ai dit adieu à ma fourchette et à mon couteau pendant sept jours. J’ai déclaré mon plan sur Facebook et j’en ai parlé à ma famille et à mes amis, pour qu’ils m’aident à rester responsable. Finalement, je l’ai écourté (6 jours, 7 nuits), mais je considère tout de même cette entreprise comme un succès, comme je l’explique ci-dessous.
Qu’avez-vous consommé pendant le jeûne ?
J’ai bu pas mal d’eau, chaque fois que j’avais soif. Le matin, je prenais une dose d’expresso dans de l’eau chaude (9 calories). Les premiers jours, je mélangeais mon café avec 30 ml d’huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT) (200 calories), qui se métabolise facilement en cétones, pour aider à signaler à mon corps d’accélérer le passage à un état cétonique adapté. Je voulais également m’assurer, avec toute cette eau, que je maintenais mes niveaux d’électrolytes à un niveau élevé. Chaque jour, je prenais donc un verre d’eau chaude dans lequel j’avais mélangé de la poudre d’électrolytes (potassium, calcium, magnésium). Ça avait un goût d’enfer. Enfin, pour maintenir mes niveaux de sodium, je prenais chaque jour un demi-cube bullion (à base de graisse) dans une tasse d’eau chaude pour le dîner, ce qui avait un goût de paradis. (15 calories)
Exercice physique ? Pas beaucoup. Les deux premiers jours, j’ai marché pendant une heure chaque jour, pour essayer d’utiliser toutes mes réserves de glycogène existantes et accélérer la transition vers la cétose.
Que mesuriez-vous ? Chaque matin et chaque soir, je suivais mon poids, mon taux de cétone, ma glycémie, ma tension artérielle et ma fréquence cardiaque.
Comment c’était ?
Jour 1 – Pas mal du tout. J’ai eu quelques réunions et beaucoup de travail de bureau. Je l’ai pris doucement, mais généralement pas mal. En essayant de brûler mon glycogène restant, j’ai marché 3 miles pour ma première réunion de la journée. (Belle matinée !) La plus grande surprise a été que, pendant la majeure partie de la journée, la nourriture ne m’a pas manqué. J’ai préparé le dîner pour ma famille et je me suis assise avec eux pendant qu’ils le mangeaient, sans problème. Donner à mes enfants leurs desserts au chocolat était un peu plus délicat. Et le soir, certains aliments me manquaient définitivement. (Je n’avais pas faim, je pensais juste avec nostalgie à certains aliments merveilleux).
C’est bizarre, parce que manger est une telle habitude, je continuerais à frapper ces points dans ma journée où je mangerais normalement, et je devrais court-circuiter cela. (par exemple, quand je rentre dans la maison, je prends normalement quelques poignées d’amandes, ou en courant vers une réunion à 13h, je me disais « j’ai le temps de faire un saut et de prendre une salade »). Ce n’est pas une chose difficile/douloureuse, juste bizarre.
Jour 2 – Plus fatigué mais toujours pas affamé. Quand je me suis réveillé le matin, je n’étais pas du tout intéressé par la nourriture. J’ai dormi comme un mort pendant neuf heures cette première nuit. Le matin, mon taux de cétone était supérieur à 40 (proche de l’état de cétose). C’était un samedi, alors je me suis reposé & en jouant avec les enfants. Dans l’après-midi, j’ai marché pendant une heure. J’ai préparé le dîner pour la famille, je me suis assis avec eux pendant qu’ils le mangeaient. Encore une fois, je n’avais pas super faim, mais l’idée de certains aliments particuliers (un hamburger, un cookie aux pépites de chocolat) me semblait vraiment attrayante. J’ai bu une tasse de bouillon au dîner, et cela m’a rempli et m’a fait me sentir totalement merveilleux, malgré le fait que j’avais <20 calories.
Mon haleine était dégueulasse, et j’avais un mauvais goût dans la bouche. C’est normal/attendu lorsque vous êtes en cétose. Et j’ai pris une douche, ce qui était merveilleux. Je suis sortie en me sentant si éveillée et pleine d’énergie !
Le soir, j’ai eu un massage complet du corps. C’était vraiment agréable, très relaxant.
Jour 3 – C’était le pire jour. Je me suis réveillé (encore une fois après avoir dormi pendant 9,5 heures) en me sentant fatigué, étourdi quand je me suis levé. Dans l’ensemble, tout au long de la journée, j’étais bien, fonctionnel, mais très peu d’énergie. Nous avons emmené les enfants en train en ville pour visiter un nouveau musée, et j’étais vraiment fatiguée en montant les escaliers, comme à la fin d’une longue randonnée. Je me suis assise et j’ai fait une sieste pendant qu’ils coloriaient des images. Sur le chemin du retour vers la station de métro, nous sommes passés devant « Ben’s Cookies ». Ce Ben est un homme maléfique. Mais vraiment autre qu’un attachement émotionnel spécifique à certains aliments, comme les biscuits diaboliques de Ben, je n’ai pas vraiment faim.
Ce soir-là, j’ai préparé le dîner pour la famille et je me suis assise et j’ai bu mon mélange électrolytique dégueulasse pendant qu’ils le mangeaient. Après le dîner, Maike et moi sommes sortis pour un « rendez-vous » dans un café local, où j’ai savouré un thé à la camomille. Après le dîner, j’ai commencé à me sentir mieux, et à l’heure du coucher, je me sentais à nouveau à 100% (comme dans juste aussi bien que je me sentirais lors d’une journée normale de repas).
Intéressant, je n’avais pas perdu beaucoup de poids du tout sur le jeûne jusqu’à présent. J’ai pris environ 1kg chaque jour à cause de toute l’eau, mais je le perdais à nouveau pendant la nuit. Je ne fais pas cela pour perdre du poids. J’ai dû perdre tout le poids de l’eau pendant ma pause-carburant avant le jeûne. Mon taux de glucose est passé de 86 mg/dl, mon taux normal à jeun, à 55 mg/dl, ce qui est assez bas. Mes taux de cétone sont maintenant supérieurs à 40 mg/dl, et alimentent probablement la plupart de mes activités. (Si vous êtes en cétose, vos niveaux de cétone devraient être entre 10mg/dl – 56mg/dl).
Jour 4 – Je me suis réveillé en me sentant SUPER. Beaucoup d’énergie. A pris le train en ville pour des réunions & assis et travaillé pendant des heures au Starbucks, en buvant du thé à la camomille pour ne pas offenser mes hôtes.
J’ai été surpris de voir comment, tout au long de la journée, j’avais un niveau d’énergie élevé, une humeur égale et j’étais capable de me concentrer. Ce soir-là, plus que n’importe quel jour précédent, j’ai eu des envies de nourriture intenses. Je n’avais pas faim, mais il me manquait psychologiquement quelques aliments. (Je veux dire que mon estomac se sentait bien, je n’étais pas faible, je n’avais pas envie d’une carotte ou d’une pomme. C’était vraiment juste un hamburger ou un cookie aux pépites de chocolat que je fétichisais).
J’ai commencé à perdre un peu de poids maintenant, environ 0,5kg (1lb) par jour. Bien que j’ai commencé à avoir de la diarrhée, ce que je suppose être lié à l’huile MCT que j’ai eu pendant les premiers jours du jeûne. Je vais m’assurer de continuer à prendre beaucoup de liquides et d’électrolytes.
Jour 5 – Un peu plus fatigué le matin. J’ai pris un peu de bouillon ce matin, et je me suis réveillé. J’ai pu fonctionner correctement tout au long d’une journée de travail quelque peu abrégée. Je me suis reposé périodiquement tout au long de la journée. La nourriture me manque, et j’ai eu faim par moments aujourd’hui, mais pas de façon insupportable. J’ai été facilement distrait loin de cela, et je n’ai eu aucun problème à me concentrer sur mon travail.
Dans la soirée, à nouveau, j’ai beaucoup pensé à la nourriture, de fortes envies pour des choses très spécifiques. (Encore une fois, pas de faim en général, aucun intérêt pour les carottes ou les pommes). J’ai donc choisi l’heure, la date et le lieu exacts de la rupture du jeûne, et j’ai même consulté leur menu en ligne et choisi mon plat. (Sachant très bien que je ne pourrai pas en manger beaucoup !) Mais le fait d’avoir cet objectif &final fixé m’aide à me concentrer et à m’y tenir.
Demain soir, je vais probablement regarder un film ou faire quelque chose pour m’aider à ne pas penser aux envies de manger. Puis jeudi sera mon dernier jour.
Journée 6 – J’ai bien dormi (je prends 1g de mélatonine chaque nuit). Je me suis réveillé en me sentant bien, aucun intérêt pour la nourriture. J’ai bu un peu d’eau, et finalement une tasse de café noir dilué. J’ai travaillé et me suis concentré avec bonheur après cela.
J’ai pris mes lectures du matin : Cétones & la glycémie est stable (~60mg/dl et 54 mg/dl) par rapport aux jours précédents, ne semble pas fluctuer beaucoup. Bien sûr, mon poids a encore baissé, maintenant 66,5 kg (IMC de 23). Je me sens bien, je me repose.
J’ai travaillé toute la journée à mon bureau, sans problème de concentration, vraiment productif. Mais à la fin de la journée aujourd’hui, je me suis honnêtement senti un peu faible et fatigué. J’ai pris des électrolytes et du bouillon pour le dîner, mais je vais définitivement y aller doucement ce soir et j’ai hâte de rompre le jeûne demain (six jours et sept nuits, pas sept jours complets). J’ai eu moins de fantasmes de nourriture ce soir, mais je me sentais un peu faible et fatigué.
Jour 7 – Rupture du jeûne. J’ai eu du mal à trouver de bonnes informations sur la façon de rompre un jeûne. J’ai juste décidé de commencer doucement et de faciliter le retour de mon corps pour ne pas avoir de problèmes digestifs (en supposant que mes muscles de l’estomac sont un peu hors d’usage et que cela fait longtemps que je n’ai pas produit d’enzymes digestives.)
Comme mon corps a passé la dernière semaine à ne métaboliser que des graisses, je me suis dit que je commencerais par des graisses car cela causerait le moins de choc. J’ai décidé que moins de nourriture est mieux que plus au début. Et je devrais m’en tenir à des aliments sains « à ingrédient unique » plutôt qu’à des aliments transformés.
J’ai donc mis de la crème double dans mon café comme premières calories. et j’ai pris quelques poignées de noix de cajou. A partir de là, j’ai donné quelques heures pour voir comment je me sentais.
Au déjeuner, je n’avais pas particulièrement faim, mais j’ai été un peu plus aventureux, j’ai pris des œufs, de l’avocat, des haricots et de la salsa. Délicieux ! Pas de problème.
Dans l’après-midi et le soir, j’ai soudainement eu toutes sortes d’envies de nourriture incontrôlables. Je n’avais pas eu de problèmes d’estomac, alors je suis devenu un peu fou et j’ai mangé un tas de pain et de biscuits (parmi les aliments normaux). Je me sentais bien, mais vraiment fatigué pendant et après cela.
Cette nuit-là, j’ai dormi comme je n’avais pas dormi depuis des années – 10 heures d’affilée, sans remuer.
Jour 8 – Premier jour après. Je me suis réveillé en pleine forme après ce long sommeil ! Et retour à mon régime ascétique à faible teneur en glucides. Dans l’ensemble, aujourd’hui, je me suis senti absolument fabuleux physiquement. Vraiment forte et reposée. Et au-delà de ce que j’ai ressenti physiquement, j’ai été de très bonne humeur, bien disposé, positif et optimiste.
Cela pourrait ne pas être lié au jeûne, c’est, après tout, le premier jour complet de mes vacances de Noël. Mais un jeûne prolongé vous donne une réelle appréciation de pouvoir manger, et du temps que vous passez à manger avec les personnes que vous aimez.
Pour la prochaine fois
Y aura-t-il une prochaine fois ? Absolument ! Pourquoi ? Toute la science que j’ai lue indique que le jeûne me rend plus sain et réduit mon risque de nombreuses maladies courantes en déclenchant un certain nombre de processus biologiques dans mon corps. Et ce n’était pas du tout une mauvaise expérience dans l’ensemble.
Que ferais-je de la même façon ou différemment ?
Couper les glucides deux semaines avant le jeûne – Bonne idée. Je n’ai pas perdu de poids les premiers jours du jeûne, parce que j’ai perdu 2 kg de poids d’eau dans la période précédant le jeûne. Et mes cétones étaient >40mg/dl le deuxième matin du jeûne. Les jeûneurs expérimentés disent que la transition vers la cétose peut être la partie la plus désagréable du processus de jeûne, et ce n’était pas trop difficile pour moi. La réduction des glucides 12 jours avant mon jeûne a probablement facilité et accéléré cette transition.
Huile MCT – Pas clair. Au cours des premiers jours, j’avais 30ml d’huile MCT mélangée à un seul shot d’expresso avec de l’eau chaude chaque matin, en espérant que la présence de ces MCT encouragerait/accélérerait la transition vers la cétose. J’ai entendu cela de manière anecdotique, mais je n’ai pas pu trouver de recherches concluantes pour affirmer que c’est vrai. Je suis effectivement entré en cétose rapidement, mais j’ai également souffert de diarrhée pendant quatre de mes six jours de jeûne. Non seulement c’est désagréable, mais lors d’un jeûne, il est important que je retienne l’eau et les électrolytes, et je crains que la diarrhée puisse être dangereuse.
Durée – Bonne, peut aller un plein 7 jours (8 nuits) la prochaine fois, mais cela semblait être assez long pour avoir quelques bons jours dans un état de jeûne complet sans être malsain ou trop désagréable physiquement.
Timing – Changer la prochaine fois J’ai commencé mon jeûne pendant mes derniers jours de travail en 2016, pensant que la charge de travail légère serait plus facile à gérer dans mon état de jeûne, mais aussi fournir assez de « divertissement » pour garder mon esprit hors de la nourriture. Cela a bien fonctionné (j’avais beaucoup de choses pour m’occuper pendant la journée, et j’avais assez d’énergie pour continuer à faire les choses). Cependant, juste après cela, je suis allée directement aux vacances de Noël, qui sont pleines de biscuits, de gâteaux, de glaces, servis par mes beaux-parents incroyablement gracieux. Alors peut-être que l’année prochaine, je ferai le jeûne (ou un deuxième jeûne plus court) après Noël. (Peut-être que j’en ferai un cette année !)
Les divertissements du soir – Les soirées ont été le moment le plus difficile. Après avoir préparé le dîner pour ma famille, l’avoir servi, avoir servi le dessert aux enfants et avoir regardé tout le monde le manger, il n’y avait pas grand-chose pour occuper mon esprit, et c’est à ce moment-là que je me laissais distraire par des envies de nourriture. J’étais vraiment obsédé par ce hamburger mythique et par des cookies aux pépites de chocolat. La prochaine fois, je m’assurerai que mes soirées soient remplies de quelque chose pour m’occuper l’esprit. Un soir, je me suis fait faire un massage complet du corps, c’était génial ! D’autres soirs, je peux regarder des films en ligne ou travailler davantage. (J’ai essayé de sortir avec ma femme un soir, et elle est brillante, drôle et attachante, bien sûr. Mais rester assis à siroter un thé à la camomille n’était tout simplement pas l’activité de date-nuit la plus intéressante/romantique !)
Fer – Une partie de moi se demande pourquoi j’ai eu envie d’un hamburger spécifiquement. Je n’en mange pas normalement, et je ne mange pas beaucoup de viande rouge en général (juste un bouquet d’épinards chaque jour). La prochaine fois, j’ajouterai une dose quotidienne de fer à mon petit régime de suppléments, juste au cas où mon corps en aurait envie. (Pour rappel, j’ai pris de l’huile MCT pendant les 3 premiers jours, et au-delà, mes seuls compléments étaient des électrolytes (potassium, sodium, magnésium, calcium). J’ai eu le sodium sous la forme d’une tasse de bouillon de poulet chaque soir au dîner.
Bouillon ? Je vais reprendre le bouillon chaque soir. Il était à base de graisse et avait très peu de calories (par exemple 20), et il me faisait me sentir absolument merveilleux. Après le bouillon, je me sentais plus éveillé et plus énergique. De plus, c’est un peu bizarre de s’asseoir avec sa famille au dîner et de ne pas au moins siroter quelque chose. Je suis sûr que nos ancêtres, pendant leurs périodes de faim prolongée, n’avaient pas absolument zéro calorie, je suis sûr qu’ils trouvaient et grignotaient une racine ou une baie bizarre de temps en temps.
Mesures – J’ai suivi ma tension artérielle, mon glucose, mes cétones, mon pouls et mon poids. Ils ont tous fait ce qui était prévu. La prochaine fois, j’obtiendrai un cétonemètre numérique approprié, car ces dipsticks d’urine sont terriblement imprécis.
Fibres – Je pourrais prendre un verre de cosse de psyllum mélangé à de l’eau chaque jour la prochaine fois, afin que je puisse profiter de mon état de jeûne pour nettoyer mon tube digestif, bien que dans ce cas, l’huile MCT ait semblé faire une grande partie du travail lourd pour moi là-bas.
Pensées générales &Observations
Pendant mon jeûne, j’ai trouvé que j’étais généralement plus équilibré, plus calme, capable de me concentrer pendant une longue période. De plus, j’ai tendance à éternuer beaucoup avec des allergies mineures, mon nez n’a pas beaucoup coulé du tout pendant que je je jeûnais.
Ressources
Un bon résumé récent de la science populaire autour du jeûne du NY Times : http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
Pour mes amis à l’esprit scientifique qui veulent voir la recherche sous-jacente ou aller en profondeur, voici deux bonnes revues de littérature générale:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(13)00503-2.pdf
Pour les personnes qui préfèrent leurs informations en anglais simple, avec un peu moins de détails, je recommanderais toutes les interviews, articles ou podcasts pertinents avec :
Thomas Seyfried – (Boston College) Prévention et traitement du cancer
Dominic D’Agostino – (USF) Tout ce qui concerne la cétose
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Maladies neurodégénératives dont Alzheimer et
Valter Longo (USC) – Renouvellement du système immunitaire, traitement du cancer
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