Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport mais vous tenez à garder et/ou gagner les gains en utilisant des haltères ? Nous avons un entraînement à domicile pour vous qui fera tout cela et plus encore. Vous pouvez utiliser cet entraînement rapide du corps complet avec haltères pour construire du muscle et prendre du volume rapidement ou pour perdre la graisse du ventre, il est aussi polyvalent qu’efficace.
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Les entraînements à domicile peuvent être super pratiques pour prendre du muscle, mais vous devez être un peu plus intelligent avec eux car vous avez moins d’équipement pour vous entraîner. Tout le monde ne dispose pas du meilleur équipement de gym à domicile dans son garage ou son sous-sol. Nous comprenons votre douleur. Pour vous, cet entraînement complet du corps avec des haltères en 15 minutes pourrait bien être la meilleure façon de s’entraîner à la maison.
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Évidemment, vous aurez besoin des meilleurs haltères que vous pouvez mettre la main sur – jeu de mots – pour cet entraînement complet du corps. Cependant, les meilleures bandes de résistance fonctionneraient également. Les bandes de résistance sont des équipements de gym à domicile polyvalents et vous pouvez également les utiliser pour ajouter une résistance supplémentaire à vos exercices avec haltères. Et aussi vos entraînements avec le poids du corps.
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Bien qu’il soit possible que certains d’entre vous veuillent faire cet entraînement complet du corps avec haltères de 15 minutes pour perdre la graisse du ventre, nous pouvons supposer qu’au moins une partie des personnes qui lisent ceci maintenant voudront prendre du poids et de la masse musculaire. Si c’est le cas, vous voudrez peut-être accorder plus d’attention à votre régime alimentaire et en particulier à votre apport en protéines.
Il existe une variété de façons d’augmenter l’apport en protéines et une seule d’entre elles est de boire les meilleurs shakes de poudre de protéines. vous pouvez – et devriez – également vous procurer des protéines à partir d’autres sources en consommant du poisson, des noix, des légumes verts à feuilles, etc. Avoir les meilleures barres protéinées et le meilleur jerky sont également un moyen pratique de compléter les niveaux de protéines.
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Je sais, près de 100 $ pour un haltère simple de 20 lbs n’est pas bon marché, mais considérant que vous ne pouvez pas acheter n’importe lequel de ceux-ci n’importe où, ce n’est pas trop mauvais. 20 lbs est un grand poids pour les exercices à une main et si vous obtenez une paire, vous pourriez faire l’ensemble de cette séance d’entraînement avec eux.View Deal
Avant l’entraînement, assurez-vous de passer au moins quelques minutes à vous échauffer. Vous voulez étirer et réchauffer les muscles avant de les charger avec des poids lourds. Si vous avez des bandes de résistance à portée de main, choisissez les plus légères et faites des flexions de biceps, des extensions de tête, des élévations latérales et des flys inversés pour échauffer le haut du corps.
Pour échauffer le bas du corps et faire monter un peu le rythme cardiaque, nous vous recommandons de faire des burpees, des jumping jacks, des air squats et des fentes inversées alternées. Une fois que vous êtes bien échauffé, accordez-vous encore 30 à 60 secondes et commencez la séance d’entraînement. Assurez-vous d’avoir de l’eau prête pour la séance d’entraînement aussi.
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Entraînement complet du corps avec haltères de 15 minutes
Cet entraînement complet du corps avec haltères de 15 minutes consiste en trois séries de cinq exercices. Nous vous recommandons de le faire à la manière tabata : vous effectuez chaque exercice pendant 40 secondes puis vous avez une pause de 20 secondes entre les deux exercices. À la fin de la série, reposez-vous pendant 60 à 120 secondes et recommencez. Répétez les trois fois au total.
Vous pouvez également faire cet entraînement à la manière EMOM : dans cette version, faites 15 squats goblet, 10 presses au sol, 8 presses en tête, 10 rangs pliés et 10 rangs renégats (5 de chaque côté). Vous avez une minute pour effectuer chaque exercice et si vous avez un peu de temps restant de la minute, vous pouvez le passer avec le repos.
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Goblet squat
En profondeur : comment s’accroupir correctement
Débutons cet entraînement par les fessiers et les quadriceps. Les air squats – lorsque vous n’utilisez aucun poids pendant les squats – sont excellents tels quels, mais l’ajout d’une résistance supplémentaire sous la forme d’un haltère ou deux peut entraîner des gains de jambes plus rapides. N’hésitez pas à faire cet exercice en utilisant un haltère (tenez-le devant votre poitrine) ou une paire d’haltères (tenez-les sur le côté, à côté de vos épaules).
Les meilleurs kettlebells fonctionneraient également bien en faisant des squats en gobelet.
Presse au sol
En profondeur : comment faire du développé couché
Admirablement, même les meilleurs bancs de musculation prennent des biens immobiliers précieux dans nos maisons, donc beaucoup de gens optent pour ne pas en avoir. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours travailler les pecs en faisant des presses au sol à la place. Comme prévu, vous devrez vous allonger sur le sol pour faire des presses au sol, donc si vous avez des sols durs, nous vous recommandons d’utiliser les meilleurs tapis de yoga pour un certain confort.
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Presse suspendue
En profondeur : comment faire des presses suspendues
Un exercice complémentaire parfait à la presse au sol, la presse suspendue travaille les (delts) épaules et les triceps. Vous pouvez l’exécuter assis, cette variété est souvent appelée presse à épaules, ou debout, cette dernière que nous recommandons car cela fait travailler le tronc plus que la première.
Rangée courbée
En profondeur : comment faire des rangées courbées
Passons au dos et aux biceps. Les rangées pliées renforcent les deux et vous aident également à détendre les ischio-jambiers puisque vous effectuerez cet exercice – vous l’avez deviné ! – penché en avant. Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos épaules ouvertes tout au long de l’exercice.
Rangée renégate
En profondeur : comment faire des rangées renégates
Les rangées renégates feront également travailler les biceps et le dos, mais aussi le noyau, ce qui fait de cet exercice un excellent mouvement de corps semi-intégral. L’ajout d’un push up supplémentaire entre les rangs est facultatif, bien que cela en ferait le finisseur le plus brutal absolu pour cet entraînement.
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