Plan de repas complet de 14 jours pour un ventre plat et une alimentation saine !

Vous voulez commencer à manger plus sainement et à perdre du poids dès maintenant ? Ces recettes simples et savoureuses qui composent notre plan de repas complet de 14 jours pour manger sainement du ventre plat, vous aideront à rendre le voyage facile et délicieux ! Vous pouvez essayer le plan complet ou simplement prendre certaines de vos recettes préférées et les incorporer dans le régime que vous avez maintenant. Profitez-en !

Listes d’achats pour ce plan peuvent maintenant être trouvés ici : https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Notes de départ:

1. Les meilleurs ingrédients possibles : choisissez des options biologiques et/ou nourries à l’herbe chaque fois que possible.

2. Passez sur le transformé. Vous remarquerez que ce plan élimine les aliments transformés ; visez à éviter les aliments transformés dans la mesure du possible. Lorsque vous avez besoin d’options transformées, recherchez des choix avec des ingrédients alimentaires entiers et reconnaissables.

3. Soyez flexible. Si vous voyez un ingrédient dont vous ne vous souciez pas ou auquel vous êtes allergique, remplacez-le simplement par un ingrédient similaire. Par exemple, si vous ne pouvez pas manger de crevettes, remplacez-les par une autre protéine maigre et tout sera prêt !

4. buvez de l’eau ! Visez 2 litres par jour.

Consultez un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou votre régime de remise en forme !

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 1

Déjeuner : Frittata végétarienne. Les frittatas sont un moyen parfait de commencer votre journée avec des légumes et des protéines. Un autre avantage des frittatas ? Elles sont parfaites pour être préparées à l’avance et réchauffées rapidement le matin. Vous cherchez une recette ? Essayez celle-ci : http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Déjeuner : Burritos faciles. Faire un burrito simple est une excellente façon d’avoir un déjeuner simple et sain rempli de protéines et de fibres. Tout ce que vous devez faire est de remplir une tortilla de grains entiers avec des haricots, des feuilles d’épinards et une petite quantité de fromage et de les chauffer au micro-ondes. Garnissez avec autant de salsa que vous le souhaitez, mais assurez-vous de vérifier que votre choix de salsa ne contient pas de sucres ajoutés.

Dîner : Courge spaghetti farcie à la sauce sud-ouest. La courge spaghetti est une excellente alternative, pleine d’antioxydants, aux glucides raffinés que l’on trouve dans la plupart des pâtes conventionnelles. Préparez cette courge spaghetti farcie saine et savoureuse pour un repas complet en un seul plat. Recette : http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Collation : Faux crème. Vous voulez tous les bienfaits de la crème glacée dans un plat qui est réellement bon pour vous ? Congelez une banane et combinez-la avec une cuillère à soupe de votre beurre de noix préféré dans le mélangeur pour une fausse crème glacée que vous adorerez.

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 2

Déjeuner : Overnight Oats. Imaginez vous réveiller et avoir un petit déjeuner nutritif prêt pour vous. N’imaginez plus avec ces délicieux et nutritifs avoines de nuit. Recette : http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Déjeuner : Roulés de laitue. Laissez tomber le pain chargé de glucides et ajoutez sans effort un supplément de verdure à votre déjeuner en sautant le pain de votre sandwich préféré en faveur de l’envelopper dans de grandes feuilles de laitue.

Dîner : Saumon et asperges. Le saumon est chargé de bienfaits pour votre cœur et votre cerveau. Essayez d’en manger une fois par semaine. Cette recette vous permet de le faire facilement : http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. En prime, vos accompagnements végétariens sont cuits juste à côté du saumon !

Collation : Chips de fruits et légumes. Tranchez finement des pommes, des bananes et des patates douces et faites-les cuire à 200 degrés jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Plan de repas d’alimentation saine – Jour 3

Déjeuner : Super Toast. Garnissez un morceau de pain grillé à grains entiers d’avocat finement tranché et d’un œuf cuit selon votre préférence. Ce petit déjeuner satisfaisant a tout ce dont vous avez besoin pour tenir toute la matinée.

Déjeuner : Un meilleur PBJ. Abandonnez la version enfantine sucrée du beurre de cacahuète et de la gelée en faveur de cette savoureuse alternative adulte. Tartinez votre beurre de cacahuètes ou votre beurre de noix préféré (vérifiez qu’il ne contient pas de sucres ajoutés !) sur une tortilla à faible teneur en glucides et garnissez-la de baies finement hachées. Appréciez un accompagnement de chips de chou frisé.

Dîner : Burgers à la dinde. Vous cherchez à mélanger les burgers traditionnels ? Essayez ces burgers de dinde savoureux et sains. Utilisez des tranches épaisses de tomate ou de grandes feuilles de laitue à la place du petit pain. Garnissez-les des restes d’avocat du petit-déjeuner et servez-les avec des frites de patate douce cuites au four. Recette de frites de patate douce : http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Collation : mélange de sentiers maison. Le mélange de sentiers que vous achetez dans les magasins n’est souvent rien de plus qu’un mélange de bonbons sucrés, mais en faisant votre propre mélange personnalisé avec des noix grillées et des fruits secs non sucrés, vous aurez une collation pleine d’énergie qui vous permettra de tenir bon!

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 4

Déjeuner : Smoothie vert. Les smoothies verts sont un moyen génial de préparer la journée pour une journée pleine d’alimentation saine. Ajoutez une poignée de légumes verts, une banane congelée, quelques myrtilles et suffisamment de lait/alternatif au lait pour atteindre votre consistance préférée dans le mélangeur pour créer un smoothie vert dynamique.

Déjeuner : Boîte Bento. Les boîtes à bento sont une tendance chaude parmi les boîtes à lunch des enfants, mais vous pouvez utiliser cette tendance pour faire un déjeuner sain et plein de variété pour vous-même. Emballez une petite portion de plusieurs choix comme des noix grillées, des légumes cuits à la vapeur, des œufs durs, du fromage et des fruits dans des compartiments séparés pour un déjeuner amusant et sain.

Dîner : Brochettes de steak. Vous pensez que le steak est hors limites dans une alimentation saine ? Détrompez-vous ! Les coupes maigres de bœuf peuvent fournir le fer et les vitamines dont on a tant besoin. Avec beaucoup de légumes, ces brochettes sont un excellent choix : http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *omettre le sucre dans la recette et utiliser la stévia ou le miel à la place. Une petite pomme de terre au four arrosée d’huile d’olive est parfaite.

Collation : Trempettes aux fruits. Coupez vos fruits préférés en tranches et trempez-les à la manière d’une fondue dans du yaourt nature tourbillonné avec une cuillère à café de miel et de la cannelle au goût pour une collation amusante et facile pleine d’antioxydants !

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 5

Petit déjeuner : Bol de petit-déjeuner salé. Utilisez des légumes verts sautés de votre choix comme base de votre bol de petit-déjeuner, garnissez-les de saucisse de poulet maigre et de patate douce en dés. Quelque peu non conventionnel pour le petit-déjeuner, mais ce petit-déjeuner rassasiant et riche en protéines vous permettra de tenir le coup sans vous alourdir.

Déjeuner : Avocat farci au thon. Dénoyautez un avocat et remplissez-le de thon sauvage en conserve. Saupoudrez de sel, de poivre et d’un filet de jus de citron. Déguster avec une pomme sur le côté.

Dîner : Salade grecque chargée. Cette salade grecque savoureuse a tout pour plaire. Garnissez-la de poulet grillé pour ajouter des protéines. Recette de la salade grecque : http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Collation : Délice de chocolat noir. Choisissez un chocolat noir d’une teneur en cacao d’au moins 80 % et dégustez-en environ 2 onces avec des quartiers d’orange pour un combo délicieux !

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 6

Déjeuner : Power Parfait. Superposez du yogourt grec nature avec des baies et de l’avoine grillée pour un petit déjeuner qui a le goût d’un dessert, mais qui vous donne du carburant !

Déjeuner : Pita à la salade grecque. Utilisez les restes de votre salade d’hier soir pour remplir la moitié d’une tortilla à grains entiers pour un déjeuner facile et savoureux.

Dîner : Sauté de chou-fleur. Utiliser du chou-fleur râpé à la place du riz est un moyen parfait de réduire les glucides et les calories et de se faufiler dans une portion supplémentaire de légumes ! Recette de riz frit au chou-fleur : http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Mélangez-y des crevettes sautées pour ajouter des protéines.

Collation : Better Banana Split. Fendez une banane en deux dans le sens de la longueur et tartinez-la avec votre beurre de noix préféré, des flocons de noix de coco non sucrés et des pépites de chocolat noir. Un goût décadent, mais chargé de nutrition!

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 7

Déjeuner : Gruau à la citrouille. La citrouille est chargée de vitamines et de fibres, mais tout ce à quoi vous penserez avec ce gruau est à quel point il est délicieux ! Recette de flocons d’avoine à la citrouille : http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Déjeuner : Quesadilla rapide. Remplissez une tortilla à grains entiers ou sans gluten avec des charges d’épinards, des tranches d’avocat et un saupoudrage de fromage. Faites-les frire à la poêle dans de l’huile de noix de coco pour une finition croustillante ou au micro-ondes si vous êtes pressé par le temps.

Dîner : Quinoa Bake. Vous cherchez un repas sans viande qui fournit quand même beaucoup de protéines ? Ne cherchez pas plus loin : Casserole de quinoa aux champignons et au brocoli au fromage : http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Collation : Granola Protein Bites. Essayez ces délicieuses bouchées comme collation ou comme dessert protéiné. Faites une grande fournée pour les avoir à portée de main toute la semaine ! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 8

Petit déjeuner : Pancake » à la banane. Imaginez une crêpe qui ne vous laisse pas léthargique, mais qui au contraire vous nourrit pour votre matinée. C’est exactement ce que veut cette « crêpe » à la banane : http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Soyez sûr de suivre la suggestion d’inclure des graines de lin pour des résultats optimaux.

Déjeuner : Salade en pot. Superposez des feuilles d’épinards, un œuf dur haché, des noix, des tomates en dés et du poulet grillé dans un bocal pour une salade parfaitement portable et parfaitement savoureuse. Ajoutez de l’huile d’olive et du vinaigre avant de manger.

Dîner : Soirée Taco. Les repas mexicains ne sont pas forcément synonymes de dîners gras et chargés en glucides. Ces tacos enveloppés de laitue sont un choix formidable pour votre prochaine soirée taco ! Recette de tacos au poulet enveloppés de laitue : http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Collation : Pizza aux fruits. Étendre une fine couche de fromage à la crème sur une tortilla de blé entier grillée ou à faible teneur en glucides et garnir de fruits frais (ou congelés) que vous avez sous la main. Saupoudrez de cannelle (facultatif)

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 9

Déjeuner : Coquetiers d’oeufs. Un petit déjeuner complet dans un moule à muffins pratique ! Suivez cette recette, mais ajoutez-y vos légumes hachés préférés. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Déjeuner : Burrito Bowl. Copiez ce menu populaire de restaurant en superposant des haricots, de la laitue, des tomates hachées, du poulet tranché, de la salsa et de l’avocat pour créer un bol burrito chez vous. Allez avec parcimonie sur le fromage et le riz brun, ou omettez-les entièrement si les calories sont une préoccupation.

Dîner : Poivrons farcis. Remplissez ce super aliment avec tout ce dont vous avez besoin pour le dîner et vous aurez un dîner facile à faire chargé de nutriments en un rien de temps. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *note : remplacez l’huile de canola par de l’huile d’olive et utilisez du riz brun ou du quinoa pour le riz demandé dans cette recette. Utilisez les avocats tranchés restants du déjeuner comme garniture / côté.

Collation : houmous et légumes crus. Protéines, graisses saines, fibres, antioxydants… cette collation a tout pour plaire. Faites votre propre houmous ou utilisez celui acheté en magasin, mais dans tous les cas, assurez-vous d’insister sur la qualité des ingrédients.

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 10

Petit déjeuner : des céréales  » meilleures que des céréales « . Promenez-vous dans l’allée des céréales et vous trouverez de nombreuses options faisant grimper le taux de sucre dans le sang et drainant l’énergie, pleines d’ingrédients artificiels et de sucre. Faites vos propres « céréales » en versant votre lait/alternatif de lait préféré sur des flocons de noix de coco non sucrés, des fruits hachés, des cœurs de chanvre et une cuillère de votre beurre de noix préféré pour une céréale satisfaisante sûre de battre toutes les céréales en boîte.

Déjeuner : Salade de poulet nouvelle et améliorée. Utilisez votre recette de salade de poulet préférée, mais supprimez la mayonnaise et remplacez-la par de l’avocat. Remplissez les branches de céleri avec la salade de poulet pour donner du croquant. Les raisins font un excellent accompagnement !

Dîner : Quiche en croûte de patate douce. Enlevez la croûte malsaine trouvée sur la plupart des quiches et vous avez réellement une option saine remplie de légumes et de protéines. Ces patates douces ajoutent des fibres, des vitamines et beaucoup de saveur. Et surtout, c’est un repas complet en un seul plat ! Les fraises sont un dessert parfait pour terminer votre repas ! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Collation : barre protéinée maison. Beaucoup de barres protéinées sur le marché sont remplies de conservateurs artificiels qui ne sont bons pour personne ! Faites la vôtre en combinant des parts égales de noix et de fruits secs non sucrés. Si vous n’avez pas le temps de faire vos propres barres protéinées, cherchez une option avec seulement des noix et des fruits et vous serez paré!

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 11

Déjeuner : Restes de quiche. La quiche aux patates douces d’hier soir se réchauffe merveilleusement bien pour un petit-déjeuner rapide que vous aurez hâte de déguster toute la nuit (astuce : conservez la recette du dîner pour en faire un impressionnant brunch go-to !)

Déjeuner : Empileurs de concombres. Empilez des tranches de concombres avec de la charcuterie maigre, de la salade de poulet ou du thon pour un sandwich avec du croquant. Utilisez de la moutarde et du houmous comme condiments. Prenez environ ¼ de tasse d’amandes comme accompagnement.

Dîner : Soupe aux super aliments. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Choisissez votre favori de ces cinq recettes de soupe de super aliments pour un dîner de guérison et de santé. Utilisez du pain complet grillé à la place des croûtons.

Collation : Muffin sans farine. Une partie de friandise, une partie de collation, toutes saines. Tout le monde est sûr d’aimer ces muffins sans farine http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 12

Petit déjeuner : Muffin à la farine d’amande. La farine d’amande utilisée dans ces muffins réduit les glucides et les rend beaucoup plus rassasiants que les muffins ordinaires. Ceux-ci se congèlent également très bien ! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Déjeuner : Soupe « à emporter ». Remplissez un thermos de la soupe de la veille pour le déjeuner d’aujourd’hui ! Comme les saveurs se mélangent, elle pourrait bien être meilleure que la veille !

Dîner : Pizzas Portabella. La soirée pizza n’a pas à faire dérailler vos objectifs d’alimentation saine plus longtemps ! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Collation : Chips de chou frisé et salsa. Les chips de chou frisé font fureur pour de bonnes raisons. Ils sont un super aliment combiné avec toute la bonté des chips ! Ajoutez encore plus de saveur et d’antioxydants en les trempant dans la salsa !

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 13

Petit déjeuner : Smoothie aux très petits fruits. Les smoothies verts obtiennent d’être la star du monde des smoothies, mais ce smoothie de betteraves et de baies leur fera une rude concurrence (également parfait pour toute personne qui appréhende le smoothie vert !) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Déjeuner : Pizza à la viande de charcuterie. La pizza devient encore plus facile lorsque vous garnissez une tranche de viande de charcuterie sans nitrate avec de la marinara, des légumes et du fromage. Il suffit de la cuire au micro-ondes. Profitez des légumes supplémentaires pour compléter votre repas.

Dîner : Poisson en parchemin. Utilisez cette recette : http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment pour une façon rapide et saine de cuire le poisson de votre choix et de le servir avec un accompagnement de quinoa et de choux de Bruxelles rôtis.

Collation : Gâteau de riz brun, beurre de cacahuète et miel. Tous ces ingrédients sont faciles à garder à portée de main à la maison ou au bureau à tout moment. Saupoudrez de cannelle pour une saveur et des antioxydants supplémentaires !

Plan de repas pour une alimentation saine – Jour 14

Petit déjeuner : Bol de petit-déjeuner sucré. Considérez ce bol comme le pendant du bol de petit-déjeuner salé que vous avez eu plus tôt dans le plan. Garnissez votre smoothie préféré de noix, de fruits et de cœurs de chanvre et/ou de graines de chia.

Déjeuner : Patate douce chargée. Faites cuire une petite patate douce au micro-ondes ou au four et garnissez-la de haricots noirs, de brocoli, de poulet en tranches et d’huile d’olive pour un déjeuner qui fera l’envie de tous ceux qui vous entourent.

Dîner : Crevettes et Zoodles. Les glucides raffinés ne vous manqueront jamais lorsque vous remplacerez les zoodles par des nouilles ! Crevettes &Réception de zoodles : http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Collation : Brownies aux haricots noirs. Si vous cherchez une friandise qui ne fera pas dérailler vos objectifs santé, ceci est pour vous. Recettes de brownies aux haricots noirs : http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

Photo Credits:

http://www.taste.com.au
http://feralkitchen.com
http://www.tasteslovely.com
http://www.joyofkosher.com
http://warmvanillasugar.com