Les protéines font beaucoup de bien à votre corps. Elles construisent des cellules saines et réparent celles qui sont endommagées, maintiennent votre système immunitaire en pleine forme et vous aident à vous sentir plein et satisfait après un repas, ce qui facilite la perte de poids. Dans ce plan de repas de 1 400 calories, les aliments riches en protéines (comme le saumon, le poulet, l’edamame, les œufs et les pois chiches) remplissent les repas et les collations de protéines saines et de haute qualité, fournissant bien plus que la recommandation minimale de 50 grammes de protéines par jour. Délicieusement préparés et associés à d’autres aliments sains pour maintenir l’équilibre (comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les graisses saines), ces savoureux repas et en-cas sont réunis pour créer un plan de repas hebdomadaire pour la perte de poids qui vous permettra de vous sentir rassasié toute la journée. Ne manquez pas les notes utiles de préparation des repas qui décrivent les étapes que vous pouvez faire à l’avance pendant le week-end pour préparer votre semaine à venir.
Ne manquez pas : Plan de repas de 1 400 calories : Faible en glucides et Plan de régime de 1 200 calories : High-Protein, Low-Carb
- Comment préparer vos repas pour votre semaine de repas :
- Jour 1
- Petit-déjeuner (407 calories, 33 g de protéines)
- A. M. Collation (62 calories, 33 g de protéines)
- .M. Collation (62 calories, 1 g de protéines)
- Déjeuner (402 calories, 16 g de protéines)
- P.M. Collation (84 calories, 2 g de protéines)
- Dîner (432 calories, 29 g de protéines)
- Total quotidien : 1 387 calories, 80 g de protéines, 176 g de glucides, 28 g de fibres, 42 g de matières grasses, 1 605 mg de sodium
- Journée 2
- Déjeuner (368 calories, 13 g de protéines)
- A.m. Collation (45 calories, 1 g de protéines)
- Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
- Dîner (471 calories, 11 g de protéines)
- Total quotidien : 1 403 calories, 59 g de protéines, 170 g de glucides, 27 g de fibres, 55 g de lipides, 1 160 mg de sodium
- Journée 3
- Déjeuner (368 calories, 13 g de protéines)
- A.M. Collation (64 calories, 1 g de protéines)
- Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
- P.M. Snack (84 calories, 2 g de protéines)
- Dîner (348 calories, 24 g de protéines)
- Total journalier : 1 383 calories, 75 g de protéines, 159 g de glucides, 30 g de fibres, 52 g de lipides, 1 424 mg de sodium
- Jour 4
- Déjeuner (230 calories, 11 g de protéines)
- Collation du matin (118 calories, 11 g de protéines)
- .M. Snack (118 calories, 7 g de protéines)
- Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
- P.M. Collation (62 calories, 1 g de protéines)
- Dîner (464 calories, 36 g de protéines)
- Total quotidien : 1 393 calories, 89 g de protéines, 147 g de glucides, 27 g de fibres, 51 g de matières grasses, 1 527 mg de sodium
- Jour 5
- Déjeuner (230 calories, 11 g de protéines)
- A.m. Collation (42 calories, 1 g de protéines)
- Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
- P.M. Collation (64 calories, 1 g de protéines)
- Dîner (553 calories, 30 g de protéines)
- Total quotidien : 1 408 calories, 77 g de protéines, 101 g de glucides, 28 g de fibres, 80 g de lipides, 1 735 mg de sodium
- Journée 6
- Déjeuner (315 calories, 27 g de protéines)
- A.M. Collation (84 calories, 2 g de protéines)
- Déjeuner (387 calories, 14 g de protéines)
- P.M. Collation (200 calories, 16 g de protéines)
- Dîner (416 calories, 41 g de protéines)
- Total quotidien : 1 401 calories, 99 g de protéines, 167 g de glucides, 46 g de fibres, 42 g de lipides, 1 310 mg de sodium
- Journée 7
- Déjeuner (231 calories, 8 g de protéines)
- Collation du matin (187 calories, 24 g de protéines)
- Déjeuner (325 calories, 18 g de protéines)
- Collation de l’après-midi (232 calories, 6 g de protéines)
- Dîner (422 calories, 27 calories)
- Total quotidien : 1 397 calories, 83 g de protéines, 156 g de glucides, 36 g de fibres, 52 g de lipides, 1 788 mg de sodium.
Comment préparer vos repas pour votre semaine de repas :
1. Préparez le bol de quinoa au poulet à la méditerranéenne et réfrigérez les portions individuelles dans des contenants de préparation de repas distincts pour le déjeuner des jours 2, 3, 4 et 5.
2. Préparez 2 portions de la recette de gruau protéiné au beurre d’arachide à l’étape 1 et réfrigérez pour le petit déjeuner des jours 2 et 3.
3. Faire bouillir à gros bouillons et réfrigérer 2 œufs pour les avoir au petit-déjeuner dans la recette de toast à la salade d’œufs et à l’avocat les jours 4 et 5.
Jour 1
Petit-déjeuner (407 calories, 33 g de protéines)
– 1 portion d’omelette au brocoli et au fromage parmesan
A. M. Collation (62 calories, 33 g de protéines)
– 1 portion d’omelette au brocoli et au fromage parmesan
.M. Collation (62 calories, 1 g de protéines)
– 1 orange moyenne
Déjeuner (402 calories, 16 g de protéines)
– 1 portion de soupe à la courge musquée avec avocat & Pois chiches
P.M. Collation (84 calories, 2 g de protéines)
– 2 kiwis
Dîner (432 calories, 29 g de protéines)
– 1 portion de saumon poché aux agrumes avec asperges
– 1 tasse de riz brun facile
Conseil pour la préparation des repas : Pensez à faire une double fournée de riz brun facile afin d’en avoir suffisamment pour le dîner du jour 2.
Total quotidien : 1 387 calories, 80 g de protéines, 176 g de glucides, 28 g de fibres, 42 g de matières grasses, 1 605 mg de sodium
Journée 2
Déjeuner (368 calories, 13 g de protéines)
– 1 portion de flocons d’avoine protéinés au beurre d’arachide
A.m. Collation (45 calories, 1 g de protéines)
– 1 kiwi
Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
– 1 portion de Mediterranean Chicken Quinoa Bowl
Dîner (471 calories, 11 g de protéines)
– 1 portion de Vegan Coconut Chickpea Curry
Total quotidien : 1 403 calories, 59 g de protéines, 170 g de glucides, 27 g de fibres, 55 g de lipides, 1 160 mg de sodium
Journée 3
Déjeuner (368 calories, 13 g de protéines)
– 1 portion de flocons d’avoine protéinés au beurre d’arachide
A.M. Collation (64 calories, 1 g de protéines)
– 1 tasse de framboises
Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
– 1 portion de bol de quinoa au poulet méditerranéen
P.M. Snack (84 calories, 2 g de protéines)
– 2 kiwis moyens
Dîner (348 calories, 24 g de protéines)
– 1 portion Asian Beef Noodle Bowl
Total journalier : 1 383 calories, 75 g de protéines, 159 g de glucides, 30 g de fibres, 52 g de lipides, 1 424 mg de sodium
Jour 4
Déjeuner (230 calories, 11 g de protéines)
– 1 portion de toast à la salade d’oeufs et à l’avocat
Collation du matin (118 calories, 11 g de protéines)
– 1 portion de toast à la salade d’oeufs et à l’avocat
.M. Snack (118 calories, 7 g de protéines)
– 1 tasse de framboises
– 1/4 de tasse de yogourt grec nature sans gras
– 1 c. à thé. miel
Couvrir les framboises de yogourt et de miel.
Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
– 1 portion de bol de quinoa au poulet méditerranéen
P.M. Collation (62 calories, 1 g de protéines)
– 1 orange moyenne
Dîner (464 calories, 36 g de protéines)
– 1 portion de crevettes jerk épicées
– 1/2 tasse de riz brun facile
Conseil pour la préparation des repas : Congeler les restes de riz brun facile en portions individuelles de 1/2 tasse.
Total quotidien : 1 393 calories, 89 g de protéines, 147 g de glucides, 27 g de fibres, 51 g de matières grasses, 1 527 mg de sodium
Jour 5
Déjeuner (230 calories, 11 g de protéines)
– 1 portion de toast à la salade d’œufs et à l’avocat
A.m. Collation (42 calories, 1 g de protéines)
– 1 kiwi
Déjeuner (519 calories, 34 g de protéines)
– 1 portion de bol de quinoa au poulet méditerranéen
P.M. Collation (64 calories, 1 g de protéines)
– 1 tasse de framboises
Dîner (553 calories, 30 g de protéines)
– 1 portion de boulettes de courge spaghetti aux tacos
Total quotidien : 1 408 calories, 77 g de protéines, 101 g de glucides, 28 g de fibres, 80 g de lipides, 1 735 mg de sodium
Journée 6
Déjeuner (315 calories, 27 g de protéines)
– 1 tasse de framboises
– 1 tasse de yogourt grec nature sans gras
– 1 c. à soupe. amandes tranchées
– 1 c. à thé de miel
Couvrir les framboises avec le yogourt, les amandes et le miel.
A.M. Collation (84 calories, 2 g de protéines)
– 2 kiwis
Déjeuner (387 calories, 14 g de protéines)
– 1 portion de sandwich au houmous Veggie &
– 1 orange moyenne
P.M. Collation (200 calories, 16 g de protéines)
– 2 tasses d’edamame (en gousses), saupoudrées de gros sel marin au goût
Dîner (416 calories, 41 g de protéines)
– 1 portion de porc à l’ail et au citron vert avec farro &épinards
– 2 portions de brocoli piquant aux amandes
Total quotidien : 1 401 calories, 99 g de protéines, 167 g de glucides, 46 g de fibres, 42 g de lipides, 1 310 mg de sodium
Journée 7
Tacos au saumon avec salsa à l’ananas
Déjeuner (231 calories, 8 g de protéines)
– 1 portion de crêpes à la banane à deux ingrédients
– 3/4 de tasse de framboises
– 1 c. à soupe de sirop d’érable
. sirop d’érable
Collation du matin (187 calories, 24 g de protéines)
– 1 tasse de yogourt grec nature sans gras avec 3/4 de tasse de framboises& 1 c. à thé. miel
Déjeuner (325 calories, 18 g de protéines)
– 1 portion de salade verte avec edamame & betteraves
Collation de l’après-midi (232 calories, 6 g de protéines)
– 1 tranche de pain de blé entier, grillée
– 1/2 avocat, écrasé
– Garnir le pain grillé d’avocat et assaisonner d’une pincée de sel, de poivre et de poivre rouge écrasé.
Dîner (422 calories, 27 calories)
– 1 portion de tacos au saumon avec salsa à l’ananas
– 1 portion de mangue grillée à déguster après le dîner