Plan d’entraînement du 10K au semi-marathon

Vous avez donc terminé votre premier 10K ou vous en avez tout simplement assez des 10K et vous voulez vous pousser vers la prochaine grande course – le semi-marathon. Si un 10 km (6,2 miles) n’est pas une petite distance de course, il n’est pas tout à fait à la hauteur de la distance plus que double du semi-marathon. Avec un entraînement approprié, tout comme la transition du 5K au 10K, vous devriez être en mesure de courir un semi-marathon quelque part entre 6 et 8 semaines d’entraînement après un 10K.

Distance 10K vs semi-marathon

Différence de distance

10K

Un 10K est long de 6,2 miles. La plupart des coureurs peuvent terminer un 10K quelque part entre 45 minutes et 1 heure et 20 minutes. Certains coureurs d’élite peuvent maintenant courir des 10K en aussi peu que 30 minutes (moins de 5 minutes par mile).

Demi-marathon

Un demi-marathon est long de 13,1 miles (21 kilomètres (21K)), et la plupart des coureurs moyens peuvent terminer un demi-marathon quelque part entre 2 heures (coureurs plus rapides) et 2 heures et 45 minutes (coureurs plus lents). Beaucoup de coureurs au-dessus de la moyenne et de l’élite peuvent courir sous les 2 heures, certains d’entre eux se rapprochant de la marque de 1 heure et 30 minutes.

Différence d’entraînement

10k

La plupart des coureurs qui courent depuis 6 mois ou plus peuvent normalement s’entraîner pour un 10K en environ 3 à 5 semaines. Alors que la plupart des tout nouveaux coureurs prendront quelque part entre 6 et 10 semaines pour s’entraîner complètement à leur pour 10K. Les principaux facteurs qui expliquent ces différences de temps d’entraînement sont le niveau de forme actuel du coureur. Certains coureurs doivent prendre plus de temps pour construire leurs jambes de course, tandis que d’autres coureurs peuvent le faire en deux fois moins de temps.

Demi-marathon

Comme lorsque vous vous entraîniez pour un 10K, vous deviez lentement augmenter votre volume de course hebdomadaire d’environ 1 mile par semaine (1,6 km par semaine) au-delà de la distance d’un 5K. Les mêmes principes s’appliquent ici, mais vous augmenterez votre volume hebdomadaire total de course à pied bien plus que lorsque vous vous entraînez pour un 10 km. La plupart des coureurs peuvent s’entraîner pour un semi-marathon entre 8 et 12 semaines. Les tout nouveaux coureurs auront besoin de plus de temps pour s’entraîner, ils devraient donc pouvoir s’entraîner pour un semi-marathon quelque part entre 14 semaines et 18 semaines.

Différence de ravitaillement

10K

Vous n’avez pas besoin d’utiliser un quelconque type de ravitaillement sur le parcours pendant votre course. Les réserves de glycogène accumulées par votre corps au cours de vos semaines d’entraînement devraient être suffisantes pour que vous atteigniez la ligne d’arrivée sans avoir besoin de carburant supplémentaire. De plus, votre repas matinal avant votre course de 10 km vous aidera à pallier toute insuffisance de carburant que vous pensez pouvoir rencontrer lors d’une course de 10 km.

Demi-marathon

Bien que certains des coureurs les plus élites et bien au-dessus de la moyenne vous diront qu’ils n’utilisent aucun carburant sur le parcours pour terminer une course de semi-marathon. Les autres 90% des coureurs utilisent un certain type de carburant sur le parcours sous forme de gels, barres, bonbons, liquides, aliments, etc. Plus vous restez longtemps sur le parcours du semi-marathon (les coureurs les plus lents), plus votre corps aura besoin de carburant supplémentaire sur le parcours. Le carburant le plus populaire pour les coureurs est le gel énergétique (mon avis) qui se consomme facilement avec de l’eau. Une autre forme populaire de carburant sur le parcours est les boissons sportives.

Passer d’un 10K à un semi-marathon

Combien de temps devrait-il falloir pour faire la transition d’un 10K à un semi-marathon

Le coureur moyen devrait être capable de courir un semi-marathon environ 6-7 semaines après une course de 10K. Certains coureurs plus récents devront prendre plus de temps pour s’entraîner au semi-marathon (8 semaines et plus), surtout s’ils ont réussi un 10K grêle (essentiellement, ils ne se sont pas entraînés et se sont présentés à une course de 10K).

Attendez-vous à courir plus de kilomètres hebdomadaires

Afin de franchir la ligne d’arrivée en souffrant le moins possible, vous augmenterez vos courses longues hebdomadaires d’environ un mile par semaine et augmenterez vos kilomètres de course hebdomadaires intérieurs. Vous devriez finir par atteindre un pic quelque part entre 22 et 30 miles la semaine précédant votre course de semi-marathon.

Trouver un plan d’entraînement pour le semi-marathon et s’y tenir

Je crois que le meilleur conseil que vous pouvez donner à tout coureur qui passe d’un 5K ou 10K à un semi-marathon est de trouver un plan d’entraînement et de s’y tenir. La plupart des gens qui ne parviennent jamais à franchir la ligne de départ de leur semi-marathon, c’est généralement à cause d’une blessure ou parce qu’ils n’ont pas suivi un plan d’entraînement pour le semi-marathon.

Récemment, j’ai couru mon 15e semi-marathon avec seulement 4 semaines d’entraînement pour la course. J’ai créé mon propre plan et j’ai utilisé la version du plan d’entraînement au semi-marathon basée sur le temps de 4 semaines. Je n’ai pas couru mon meilleur semi-marathon et ce n’était certainement pas mon pire. Mais j’ai terminé !

Voici plusieurs de mes plans d’entraînement que vous pouvez utiliser si vous êtes en transition d’un 10K à un semi-marathon avec un temps limité pour vous entraîner :

Plan d’entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon des débutants

Plan d’entraînement de 8 semaines pour le semi-marathon des intermédiaires (courent facilement un 5K)

Plan d’entraînement de 4 semaines pour le semi-marathon des avancés (courent déjà des courses longues de 6+ miles)

Augmentez vos distances de course longue

Pendant votre entraînement au semi-marathon, vous augmentez lentement, semaine après semaine, augmentez votre distance de course longue afin que vos muscles puissent se reconstruire et se développer pour que vous puissiez courir plus loin la semaine suivante. Les courses longues doivent être courues à un RPE entre 4 et 6 (taux d’effort perçu) qui est un rythme facile que vous pouvez poursuivre une conversation avec quelqu’un d’autre.

Vous avez du mal avec les courses longues ? Consultez ce post détaillé sur les façons de :

Moyen facile de vous motiver lors de vos longues courses.

Inclure un travail de force

Plus que jamais, vous devez commencer à inclure un entraînement de force dans votre routine hebdomadaire au moins une fois par semaine. Il peut s’agir d’une séance d’entraînement en salle de sport qui se concentre sur un exercice spécifique au coureur et qui comprend des exercices pour tout le corps. Vous pouvez aussi faire une excellente séance d’entraînement à la maison en 30 minutes avec un kettlebell tout en incluant des exercices de musculation avec le poids du corps directement dans votre garage. La musculation aidera votre squelette neuromusculaire à vous rendre plus fort et à être capable de supporter les impacts de la course à pied.

Avez-vous besoin d’un régime de musculation pour les coureurs ? Consultez ce post détaillé sur l’entraînement musculaire essentiel pour les coureurs.

Entraînement croisé

L’entraînement croisé peut consister en tout type d’exercice autre que la course à pied. Cela peut inclure et ne pas être limité à la randonnée, la marche, le vélo, le ski, le snowboard, le roulage de bûches, le yoga, etc.

Comment trouver votre rythme de semi-marathon en fonction de votre temps d’arrivée au 10K

Les prédicteurs de rythme sont excellents pour les nouveaux coureurs pour trouver leur rythme estimé de course de semi-marathon. Fondamentalement, cela suppose que si vous exécutez vos courses précédentes à un rythme de course de RPE 7-8+, que vous devriez être en mesure de courir au rythme prédit du semi-marathon. Il y a une grande cependant, Vous n’avez pas eu de blessures, vous n’avez pas pris une quantité insurmontable de poids, votre santé est en bon état, et votre course que vous avez prédit votre rythme de demi-marathon est moins de 90 jours.

Donc pour une prédiction de course de demi-marathon, le meilleur indicateur serait une course de 15K (9,3 miles). Comme il n’y a pas beaucoup de courses de 15K, en fait, je n’en ai couru qu’une seule dans toutes les 70+ courses auxquelles j’ai participé et c’était une course de trail. Vous devez vous fier à une course plus commune comme le 5K ou le 10K.

Prédire le rythme de votre semi-marathon sur la base d’une course de 10K

C’est probablement le meilleur indicateur pour prédire le rythme et le temps d’arrivée de votre semi-marathon. Courir la distance d’un 10K, cependant, n’est pas nécessaire avant de courir la distance d’un semi-marathon. Si vous avez déjà couru un 10 km, cela ne fera que vous aider à vous préparer pour votre premier semi-marathon. Sur la base de votre temps de course actuel sur 10 km, calculez votre temps d’arrivée par 2,227 pour déterminer votre temps d’arrivée prévu pour le semi-marathon. Après avoir déterminé votre temps d’arrivée, divisez le temps d’arrivée par 13,1 miles pour déterminer votre rythme prédit de semi-marathon.

10K Exemple 1:

Temps d’arrivée du 10K : 60 minutes (1 heure)

Temps d’arrivée prédit du semi-marathon : 2,227 * 60 minutes = 2 heures 14 minutes

Miles : Allure prévue pour le semi-marathon : 2 heures 14 minutes = 120 minutes + 14 minutes = 134 minutes / 13,1 miles = 10:13 minutes/mile

Kilomètres : Allure prévue pour le semi-marathon : 2 heures 14 minutes = 120 minutes + 14 minutes = 134 minutes / 21,1 kilomètres = 6:21 minutes/kilomètre

10K Exemple 2:

Temps d’arrivée du 10K : 75 minutes (1 heure 15 minutes)

Temps d’arrivée prévu pour le semi-marathon : 2,227 * 75 minutes = 2 heures 47 minutes

Miles : Allure prévue pour le semi-marathon : 2 heures 47 minutes = 120 minutes + 47 minutes = 167 minutes / 13,1 miles = 12:46 minutes/mile

Kilomètres : Rythme prédit du semi-marathon : 2 heures 14 minutes = 120 minutes + 14 minutes = 167 minutes / 21,1 kilomètres = 7:55 minutes/kilomètre

Prédire votre rythme de semi-marathon sur la base d’une course de 5K

Si vous n’avez pas de temps d’arrivée actuel sur 10K, vous pouvez utiliser votre rythme moyen sur 5K pour déterminer votre rythme de semi-marathon. La plupart des coureurs, avant de tenter de faire un semi-marathon, ont plus que probablement couru au moins une course de 5K. Si vous n’avez pas d’allure de course 10K ou 5K, passez à ce post détaillé sur le temps qu’il faut pour courir un semi-marathon ?

Ne pas utiliser une allure de course de 5K/10K TRAIL comme indicateur

Pourquoi ? Vous courrez toujours, TOUJOURS, plus lentement sur un sentier par rapport à un parcours routier plat, sauf si votre parcours routier est extrêmement vallonné. Même si votre course sur route était extrêmement vallonnée, je parierais que 99% des coureurs courent toujours plus lentement sur le sentier. Cela est principalement dû au fait que votre corps court naturellement dans une position plus large en raison de votre subconscient mental/physique lançant des signes d’avertissement de précaution comme – je ne veux pas tomber de cette falaise.

Si vous n’avez jamais couru une course en sentier, je suggère fortement de l’essayer. Voici un excellent article que j’ai écrit pour les coureurs de trail débutants :

Course de trail pour les débutants – 8 choses à savoir avant de partir !

Travaillez à fortifier vos pensées mentales de course

Votre critique mental intérieur de course se cabrera, surtout après 90 minutes de course. Votre énergie est zappée et sans carburant, sans glucides, pour rajeunir votre cerveau, vous commencerez à perdre la bataille mentale et à perdre la concentration globale et la détermination. Découvrir comment faire taire votre critique intérieur et exciter votre coach intérieur vient avec des années et des années de course et de lutte contre votre critique intérieur. Voici quelques conseils rapides pour :

Assouvir votre critique intérieur et exciter votre coach intérieur !

La stratégie est tout

Si vous courez votre premier semi-marathon, vous devez courir sur un parcours plat. Si vous n’avez pas le choix et que votre course est extrêmement vallonnée, vous pourriez vouloir passer à la marche dans les collines et à la course dans les descentes, juste pour survivre.

Donc ma seule mise en garde à ce sujet est de faire attention à ce pour quoi vous vous engagez, car lorsque la vie vous jette hors de la voie, vous devez vous adapter à la route qui vous attend – surtout au milieu d’une course de semi-marathon. Pour plus d’informations sur les plans de secours, consultez :

Ayez un plan de secours pour votre semi-marathon/marathon (juste au cas où)

Étudiez votre itinéraire de course avant votre course

Aussi, lorsque vous regardez votre itinéraire de course pour votre semi-marathon (ce que vous faites avant la course), prenez note des stations d’eau/de ravitaillement. Cela vous permettra de déterminer à quel moment vous devez faire le plein. En outre, cela vous donnera une idée de la nécessité ou non de transporter de l’eau avec vous pour votre course de semi-marathon.

De plus, savoir quand accélérer ou ralentir pendant est course peut vous aider à terminer avec un meilleur temps de puce. Si le parcours s’aplatit sur une distance substantielle (1 ou 2 miles), vous pouvez accélérer votre rythme pendant ces plats. D’autre part, si votre course comporte plusieurs pentes graduelles, vous pourriez vouloir ralentir votre rythme et le garder pour la dernière partie du parcours.

Jetez également un coup d’œil à la météo avant votre course. Un vent de face soutenu vous ralentira certainement et vous pourriez vouloir revérifier que vous avez pensé à apporter vos lunettes coupe-vent pour que vos yeux ne finissent pas par larmoyer pendant toute la course.

Travail de vitesse facultatif

C’est là que certains entraîneurs de course à pied se coupent les cheveux en quatre. Je regarde chaque coureur et détermine s’il est un coureur compétitif ou un coureur récréatif de week-end.

Coureur compétitif

S’il est compétitif et prévoit de l’être, alors j’irais de l’avant et j’assignerais le travail de vitesse au moins une fois par semaine à son plan d’entraînement. Vous pouvez ajouter un travail de vitesse tel que des courses au seuil de lactate, des répétitions de collines, des fartleks, des répétitions d’intervalles de 6 x 1200 mètres x 3 min de repos, etc… Donc, afin de courir plus vite et plus longtemps, vous devez augmenter votre seuil de lactate. C’est le niveau où

Coureur récréatif

Si ce sera votre première course de semi-marathon, je n’inclurais pas le travail de vitesse pendant votre entraînement, À moins que vous ayez précédemment inclus le travail de vitesse pendant vos courses de niveau inférieur. Le travail de vitesse prend plus de temps à récupérer que le travail à allure régulière, les courses faciles et les longues courses. Après avoir terminé votre premier semi-marathon, vous pourrez alors envisager d’utiliser le travail de vitesse pendant l’entraînement. Pour plus d’informations sur l’entraînement au semi-marathon et sur l’utilisation ou non du speedwork, consultez ce post détaillé que j’ai écrit :

Dois-je inclure le speedwork pour ma première course de semi-marathon ?

Entraînements de vitesse sur tapis de course

Un autre endroit idéal pour effectuer vos entraînements de vitesse est le tapis de course. Peu importe ce que le temps fait à l’extérieur, vous pouvez toujours aller à la salle de sport locale pour obtenir une bonne séance d’entraînement de vitesse sur tapis roulant. Si vous avez la chance d’avoir un tapis de course chez vous, vous n’avez pas besoin de sortir de chez vous. Pour une liste de 9 exercices d’entraînement de vitesse que vous allez faire sur un tapis roulant, consultez:

9 entraînements sur tapis roulant pour les coureurs lorsque vous ne pouvez pas courir à l’extérieur!

Puis-je m’entraîner pour un semi-marathon sur un tapis roulant?

Doit-on se ravitailler en carburant pour un semi-marathon?

Pendant le 10 km, vous n’avez pas, ou ne devriez pas avoir besoin de carburant sur le parcours pour votre course. C’est au semi-marathon que vous devrez probablement envisager de vous ravitailler, à moins que vous ne puissiez courir un semi-marathon en moins de 90 minutes (la plupart d’entre nous ne le peuvent pas). Même si vous pouvez courir un semi-marathon en moins de 90 minutes, quelques gels énergétiques vous permettront plus que probablement d’être plus performant pendant votre course.

Pour un article détaillé qui plonge profondément dans le ravitaillement et les faits scientifiques sur les réserves de glycogène et le ravitaillement, consultez :

Dois-je me ravitailler pour un semi-marathon ?

La récupération d’un semi-marathon est plus longue que celle d’un 10K

Une course de 10K est beaucoup plus facile à récupérer par rapport à un semi-marathon. Certains coureurs ressentiront un certain inconfort pendant 1 ou 2 jours après une course de 10K. D’un autre côté, certains coureurs peuvent ressentir une gêne pendant 5 à 7 jours après avoir couru un semi-marathon. N’oubliez pas qu’un semi-marathon représente plus du double de la distance d’une course de 10 km. Il est donc logique que votre corps mette plus de temps à récupérer et à se réparer après une course de semi-marathon. J’ai écrit un excellent guide sur la façon de récupérer après votre course de semi-marathon. Consultez-le ici :

Qu’est-ce qu’une course de récupération ?

Récupération après un semi-marathon – 10 conseils pour vous aider à récupérer plus rapidement

Jalonnez vos courses (si vous n’avez pas déjà commencé)

Je ne vais pas mentir. Passer d’un 10K à un semi-marathon est faisable avec le bon entraînement, cependant, il faudra de la motivation et de la persévérance pour y arriver. Le coureur moyen (principalement le coureur récréatif), ne courra probablement jamais un semi-marathon. Cela dit, cela ne signifie pas que c’est impossible. J’ai 47 ans et je cours mon 15e semi-marathon ce dimanche.

Une façon de rester concentré est d’avoir un plan d’entraînement, et de noter vos progrès en cours de route. La plupart des smartwatches et des téléphones peuvent facilement enregistrer les informations pour vous, cependant, combien d’entre nous regardent réellement en arrière sur les données. Ma course à pied a changé pour toujours lorsque j’ai réellement acheté un journal d’entraînement physique et que j’ai commencé à l’utiliser tous les jours.

Le 365-Day Running Journal (lien Amazon) est un journal/journal d’entraînement super populaire que j’utilise. Il est juste de la bonne taille à 5 pouces x 7 pouces (12,5 cm par 17,5 cm).

Le coach Scott est un auteur publié, un entraîneur de course certifié RRCA (niveau 2) et un NASM CPT (Certified Personal Trainer). Il a publié plus de 20 livres, dont Beginner’s Guide to Half Marathons : A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks ! (Beginner To Finisher Book 3), qui est devenu un best-seller international d’Amazon. Scott est spécialisé dans l’aide aux nouveaux coureurs pour qu’ils deviennent des finisseurs de course sans blessures. Il a récemment terminé sa 14e course de semi-marathon.

Pour vous inscrire à un programme d’entraînement GRATUIT pour le semi-marathon, une feuille de journal et un prédicteur de rythme, CLIQUEZ ICI.

Matériel recommandé pour les coureurs

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