Si vous avez décidé que cette année est l’année où vous allez vous lancer un défi et vous entraîner pour un Ironman, la bonne nouvelle est que, à trois mois de l’échéance, nous pouvons vous y amener avec ce plan d’entraînement Ironman gratuit !
Nos seules conditions ? Un triathlon longue distance n’est pas une distance de course que vous pouvez décider de faire sur un coup de tête – il y a une raison pour laquelle Ironman a la réputation d’être difficile. Nous vous conseillons vivement d’avoir jusqu’à deux ans d’expérience en triathlon ou, au moins, d’être un nageur, un cycliste et un coureur expérimenté et capable d’effectuer confortablement 2 km de natation, 40 km de vélo et 12-14 km de course à pied lorsque vous commencez ce programme. Cela vous donnera la base d’entraînement dont vous avez besoin pour progresser. Idéalement, vous aurez couru un triathlon jusqu’à un minimum de distance olympique.
Comment s’entraîner pour votre premier Ironman
Comment courir votre premier triathlon Ironman
De plus, il n’y a pas de séances de musculation incluses dans ce plan, mais nous vous conseillons fortement d’ajouter des exercices de base de renforcement du tronc à votre régime. Il y a un excellent ensemble ici, écrit pour nous par la légende de l’Ironman et 220 coach Dave Scott, qui sont un bon endroit pour commencer.
C’est un programme complet d’entraînement Ironman pendant 12 semaines et idéalement aucune session ne sera manquée. Mais si vous en manquez, alors n’essayez pas de commencer à doubler les jours d’entraînement, car cela pourrait provoquer une fatigue excessive ou une blessure. Acceptez simplement le fait que vous avez manqué une séance et poursuivez l’entraînement le jour suivant. Dans la mesure du possible, il peut être très avantageux de s’entraîner avec d’autres personnes, en particulier pour les séances plus longues. Assurez-vous simplement qu’ils vous aident à vous entraîner, plutôt que de vous forcer à abandonner votre programme d’entraînement. Vous devez vous en tenir à ce qui est le mieux pour vous à tout moment lorsque vous vous préparez pour l’Ironman.
Enfin, l’entraînement de l’Ironman est un engagement de temps important, donc, avant de vous jeter tête baissée dans ce plan, considérez votre style de vie – est-ce que cela s’adaptera à votre famille et à votre travail sans vous faire divorcer ou vous faire renvoyer ? ! Mais c’est possible avec un mode de vie actif, et les meilleurs coureurs du groupe d’âge s’assurent que chaque minute de la journée est prise en compte. Par exemple, le trajet domicile-travail est idéal pour caser un vélo ou une course à pied !
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Spécifiques à l’entraînement
Adaptez votre entraînement pour simuler la course. S’agit-il d’une nage en rivière, en lac ou en mer ? Le parcours de vélo est-il vallonné, plat et/ou venteux ? La course à pied se déroule-t-elle sur route ou sur sentier ? Entraînez-vous en fonction de ces conditions.
ÉQUIPEMENT DE COURSE
Utilisez l’équipement et la nutrition que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course, en particulier lors des séances les plus longues. Si vous allez utiliser des tri-bars, alors assurez-vous d’être à l’aise.
Planifiez de marcher
Pendant vos courses les plus longues, entraînez-vous à ajouter des périodes de marche qui simulent votre passage aux postes de secours. Utilisez ce temps pour faire le plein d’énergie. C’est normal de marcher pendant l’Ironman!
Réaliser le parcours
S’efforcer d’arriver à votre course quelques jours avant l’événement et passer du temps à s’entraîner sur le parcours. Avoir une connaissance du parcours peut vous aider à structurer un plan efficace.