Préparation de repas de perte de poids pour les femmes (1 semaine en 1 heure)

Préparation de repas de perte de poids pour les femmes (1 semaine en 1 heure)

Préparation de repas de perte de poids pour la semaine

.loss Meal Prep For Women (1 Week in 1 Hour)

WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR THE WEEK

Healthy weight loss meal prep for women

Ce plan de repas pour la perte de poids est conçu pour les femmes – spécifiquement les femmes qui essaient de perdre du poids.

Chaque jour est basé sur environ 1400 calories – mais vous pouvez facilement ajuster les calories par jour en fonction de vos besoins. À la fin de cette vidéo, je vous montrerai comment vous pouvez modifier le plan alimentaire pour vous donner n’importe où de 1200 calories à 1600 calories par jour ou plus – en fonction de vos besoins spécifiques en calories pour perdre du poids.

Chaque repas sera d’environ 400 calories chacun, et chaque collation sera d’environ 200 calories chacune – et j’ai spécifiquement créé ces repas et ces recettes pour être plus faibles en calories – mais pour être encore rassasiant, et pour donner une bonne énergie soutenue. Ces recettes sont toutes équilibrées avec de bons glucides entiers, de bonnes protéines et des graisses saines – car il est important de manger tous les groupes alimentaires pour perdre du poids de manière saine.

Ces recettes sont toutes très simples, et je vous parlerai de chacune d’entre elles au fur et à mesure (regardez la vidéo pour faire la préparation des repas avec moi). Nous ferons 2 options de dîner différentes, 2 options de déjeuner, et quelques variations et options différentes pour les petits déjeuners et les collations.

Mais n’hésitez pas à simplement faire plusieurs portions d’une ou deux des recettes si vous préférez le faire.

Je m’assurerai également de mentionner une alternative à base de plantes que vous pouvez utiliser, pour tout élément alimentaire qui n’est pas à base de plantes (dans la vidéo) – juste au cas où vous êtes à base de plantes. Mais beaucoup de ces recettes sont déjà à base de plantes.

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Complet avec 4 semaines complètes de plans de repas sains et des recettes pour vous aider à gagner du temps & perdre du poids – sans compter les calories!

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*Ce plan de repas pour la perte de poids est conçu pour les femmes – spécifiquement les femmes qui essaient de perdre du poids. (Les hommes ou les enfants devront manger plus pour perdre du poids de manière saine.)

Avant de commencer

Pour commencer, vous aurez besoin de récipients pour stocker vos repas. Vous aurez besoin de 14 récipients pour tous vos repas de midi et du soir, si vous allez manger à la maison, alors vous pouvez utiliser des bols couverts ou d’autres plats. Vous aurez également besoin de 4 petits bocaux Mason, mais vous pouvez aussi utiliser des tasses ou des verres couverts. Et vous aurez besoin de quelques sacs ziplock réutilisables ou d’autres petits récipients pour les collations et les articles supplémentaires.

Parce que nous voulons préparer 7 jours complets de repas en seulement une heure, nous devons commencer à préparer et à cuire les aliments qui prennent le plus de temps à cuire. Nous allons donc travailler dans cet ordre, et à la fin, nous verrons tous les repas s’assembler ! Assurez-vous que vous avez préchauffé votre four à 180 C/ 360 F avant de commencer.

Plan d’alimentation gratuit de 3 jours

Pour vous donner un exemple de ce à quoi peut ressembler un régime équilibré pour la perte de poids, je donne actuellement mon plan d’alimentation de 3 jours gratuitement – Mais ce ne sera pas toujours le cas. Assurez-vous de prendre une copie!

Comment utiliser cette préparation de repas

Vous pouvez choisir soit l’un des overnight oats, soit les smoothies pour chaque matin – ce qui est génial, c’est que chaque matin nous avons une recette de petit déjeuner complètement différente. Votre avoine du jour au lendemain est prête à être consommée – vous pouvez littéralement la manger à même le pot avec une cuillère, ou la servir dans un bol. Tout ce que vous aimez, et les smoothies sont tous prêts et préparés – vous avez juste besoin de jeter le smoothie préparé dans un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau, ou selon les besoins et vous êtes prêt à partir (et vous pouvez avoir les noix crues sur le côté).

Puis pour le déjeuner, vous avez l’option de la salade d’œufs et de riz brun, ou la salade de quinoa et de pois chiches. Ou votre alternative à base de plantes (regardez la vidéo pour plus de détails sur les alternatives à base de plantes).

Pour vos collations, vous avez une combinaison différente de fruits et de noix que vous pouvez choisir pour chaque jour (ou une autre collation de 200 calories de votre choix).

Et puis pour le dîner, vous avez le poulet, le quinoa et le dîner de légumes, ou le saumon, les pommes de terre rôties et le dîner de légumes (ou votre alternative à base de plantes, regardez la vidéo pour plus de détails).

Quelques choses à noter

Tous les aliments que j’ai utilisés devraient durer une semaine s’ils sont stockés dans le réfrigérateur. Assurez-vous simplement de les consommer dans les 7 jours. Vous pouvez congeler les dîners si vous préférez et les réchauffer ensuite, mais les déjeuners et les flocons d’avoine du lendemain ne se conserveront pas bien au congélateur. Assurez-vous également de conserver la préparation de vos smoothies au congélateur.

Vous pouvez réchauffer vos repas dans une poêle ou de toute autre manière que vous préférez, ou les manger froids – ce qui vous convient. J’aime réchauffer mon poulet à la poêle pendant quelques minutes, puis le servir ! Et j’aime prendre mon gruau de nuit, mes déjeuners et mes collations avec moi au travail.

Tous les repas sont environ 400 calories chacun – et si vous avez suivi mes directives avec les options alternatives à base de plantes et les portions (regardez la vidéo pour plus de détails), vos repas devraient encore être environ 400 calories chacun aussi.

J’espère que vous apprécierez ces repas et ces recettes ! Ce sont des repas que j’aime manger, et des recettes basées sur ce que je mangeais lorsque j’essayais de perdre du poids. Si vous n’aimez pas un ingrédient particulier que j’ai utilisé n’hésitez pas à utiliser un autre ingrédient similaire que vous préférez et qui est à peu près la même quantité de calories.

Vous pouvez faire plusieurs portions de seulement une ou deux de ces recettes si vous préférez un temps de préparation des repas encore plus rapide, et ne ressentez pas le besoin d’avoir autant d’options de repas tout au long de la semaine – c’est totalement à vous !

CALORIES PAR JOUR

Nous sommes tous différents et donc chaque femme a des besoins caloriques différents pour perdre du poids de manière saine.

Alors, si vous souhaitez suivre un régime de 1400, vous pouvez manger les 3 repas et la collation tous les jours que je vous ai montrés comme prévu (3 repas + 1 collation).

Si vous souhaitez suivre un régime de 1200 calories, vous pouvez manger les 3 repas, et juste laisser de côté la collation de fruits et noix de 200 calories.

Et si vous avez besoin de manger plus pour perdre du poids de manière saine – comme 1600 calories ou plus. Alors vous pouvez ajouter une autre collation de 200 calories. Comme une autre collation de 200 calories à base de fruits et de noix, ou toute autre collation de 200 calories – ou plus de calories si vous en avez besoin.

Voici le plan alimentaire GRATUIT de 3 jours pour la perte de poids que vous pouvez télécharger ici sur mon blog – c’est ce que j’ai utilisé pour perdre 40 Lbs !

BREAKFAST – AVOIR DE NUIT

AVOIR DE NUIT POMMES-YOGURT
Ingrédients:
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à café de graines de chia
-1/4 tasse d’eau
-Pinces de cannelle
-2/3 tasse de yaourt nature entier (ou alternative non laitière)
-1 pomme hachée
-Optionnel : 1 cuillère à café de sirop d’érable 100% pur

Méthode:
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un pot (ou une tasse)
-Mélanger ensemble et couvrir
-Réserver au réfrigérateur pendant la nuit
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère hors du pot !

Calories (par 1 portion):
-environ 400 cal

Avoine de nuit banane-yogourt
Ingrédients :
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à thé de graines de chia
-1/4 tasse d’eau
-Pinces de cannelle
-2/3 tasse de yogourt nature entier (ou substitut non laitier)
-1 banane moyenne écrasée
-Optionnel : 1 cuillère à café de sirop d’érable 100% pur

Méthode:
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un pot (ou une tasse)
-Mélanger ensemble et couvrir
-Réserver au réfrigérateur pendant la nuit
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère hors du pot !

Calories (par 1 portion):
-environ 400 cal

BLEUETS, PINS &Avoine CASHEW
Ingrédients :
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à thé de graines de chia
-1/2 tasse d’eau
-Pinces de cannelle
-10 noix de cajou crues
-1/2 tasse de bleuets congelés
-1/2 tasse d’ananas en dés congelés
-Optionnel : 1 cuillère à café de sirop d’érable 100% pur

Méthode:
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un bocal (ou une tasse)
-Mélanger et couvrir
-Réserver au réfrigérateur pendant la nuit
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère hors du bocal !

Calories (par 1 portion):
-environ 400 cal

Mélange de baies &Avoine au beurre d’arachide
Ingrédients :
-1/2 tasse de flocons d’avoine secs
-2 cuillères à café de graines de chia
-1/2 tasse d’eau
-Pinces de cannelle
-1 cuillère à soupe de beurre d’arachide non sucré
-1 tasse de baies mixtes congelées
-Optionnel : 1 cuillère à café de sirop d’érable 100% pur

Méthode:
-Ajouter tous les ingrédients ensemble dans un bocal (ou une tasse)
-Mélanger et couvrir
-Réserver au réfrigérateur pendant la nuit
-Servir dans un bol, ou manger avec une cuillère hors du bocal !

Calories (par 1 portion):
-environ 400 cal

BREAKFAST – PRÉPARATION DE SMOOTHIE

SMOOTHIE AUX BLEUETS ET BANANE
Ingrédients :
-1 banane moyenne
-1/3 avocat moyen
-1 tasse de myrtilles congelées
-1 cuillère à soupe de flocons d’avoine secs
-14 amandes crues sur le côté

Méthode :
-Pelez et tranchez la banane et l’avocat
-Ajoutez tous les ingrédients (sauf les amandes) ensemble dans un sac ziplock réutilisable
-Ajoutez les amandes dans un petit sac ou un récipient séparé
-Placez la préparation pour smoothie au congélateur immédiatement jusqu’à l’utilisation
-Placez les amandes au réfrigérateur
-Lorsque vous êtes prêt à utiliser la préparation pour smoothie, ajoutez simplement la préparation à un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau
-Servez dans un verre et buvez frais, mangez des noix crues sur le côté

Calories (par 1 portion) :
-A peu près 400 cal

BERRY, BANANE & SMOOTHIE AUX ÉPINARDS
Ingrédients:
-1 banane moyenne
-1/3 avocat moyen
-1 tasse de baies mélangées congelées
-Petite poignée de jeunes épinards
-1 cuillère à soupe de flocons d’avoine secs
-8 moitiés de noix crues sur le côté

Méthode :
-Pelez et tranchez la banane et l’avocat
-Ajoutez tous les ingrédients (sauf les noix) ensemble dans un sac ziplock réutilisable
-Ajoutez les noix dans un petit sac ou récipient séparé
-Placez la préparation à smoothie dans le congélateur immédiatement jusqu’à l’utilisation
-Placez les noix dans le réfrigérateur
-Lorsque vous êtes prêt à utiliser la préparation à smoothie, ajoutez simplement la préparation à un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau
-Servez dans un verre et buvez frais, mangez des noix crues sur le côté

Calories (par 1 portion) :
-A peu près 400 cal

MANGO & BANANA SMOOTHIE
Ingrédients:
-1 banane moyenne
-1 tasse de mangue congelée hachée
-1/3 d’avocat moyen
-10 noix de cajou crues sur le côté

Méthode :
-Pelez et tranchez la banane et l’avocat
-Ajoutez tous les ingrédients (sauf les noix de cajou) ensemble dans un sac ziplock réutilisable
-Ajoutez les noix de cajou dans un petit sac ou un récipient séparé
-Placez la préparation pour smoothie au congélateur immédiatement jusqu’à l’utilisation
-Placez les noix de cajou au réfrigérateur
-Lorsque vous êtes prêt à utiliser la préparation pour smoothie, ajoutez simplement la préparation à un mélangeur avec 1/2 à 3/4 tasse d’eau
-Servez dans un verre et buvez frais, mangez des noix crues sur le côté

Calories (par 1 portion) :
-A peu près 400 cal

Préparation de salade – KALE, CANNEBERGE, CAROTTE &SALADE DE BETTERES

INGRÉDIENTS :
-4 poignées de chou frisé grossièrement haché, lavées
-2 à 4 carottes moyennes
-1 betterave petite à moyenne (ou une poignée râpée à l’avance)
-4 cuillères à soupe de canneberges séchées
-2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique non sucré
-Jus de citron frais
-1 cuillère à café d’huile d’olive
-Sel marin
-Poivre noir
(Pour une salade de 4 repas)

Méthode :
-Mélanger le chou frisé haché, l’huile d’olive et le sel de mer dans un bol
-Frotter doucement l’huile et le sel dans le chou frisé pendant environ une minute (pour ramollir le chou frisé)
-Peler et râper la betterave, ou utiliser du pré-rappé
-Peler et hacher grossièrement la carotte
-Ajouter les légumes et les canneberges séchées à la salade
-Ajouter du jus de citron frais, du vinaigre balsamique, du sel de mer et du poivre noir au goût
– Mélanger la salade
– Servir avec les repas du midi ci-dessous (pois chiches et quinoa)

Préparation de la salade – KALE, CÉLERI, POIVRE & TOMATE

INGRÉDIENTS :
-3 poignées de chou frisé lavé et grossièrement haché
-1 grosse tasse de tomates cerises (laissées entières)
-1 à 2 branches de céleri
-1 poivron rouge petit-moyen
-Mélange d’herbes italiennes
-Jus de citron frais
-1 cuillère à café d’huile d’olive
Sel marin
Poivre noir
(sert de salade pour 3 repas)

Méthode :
-Mélanger le chou frisé haché, l’huile d’olive et le sel de mer dans un bol
-Frotter doucement l’huile et le sel dans le chou frisé pendant environ une minute (pour ramollir le chou frisé)
-Choisir le céleri et le poivron rouge
-Ajouter les légumes et les tomates cerises à la salade
-Ajouter du jus de citron frais, mélange d’herbes italiennes, sel de mer et poivre noir au goût
– Mélanger la salade
– Servir avec les repas du midi ci-dessous (oeufs et riz brun)

Préparation du déjeuner – POULETS, QUINOA & SALADE

INDITIFS :
-2 tasses de quinoa cuit
-2 + 2/3 de tasse de pois chiches cuits/en conserve
-Kale, canneberge, carotte &salade de betteraves (recette ci-dessus)
(Donne 4 repas)

Méthode (par portion) :
-1/2 tasse de quinoa cuit
-2/3 tasse de pois chiches cuits/en conserve
-1/4 portion de salade (chou frisé, canneberge, carotte & salade de betterave)

CALORIES (PAR PORTION) :
-A peu près 400 calories par portion

(Les ingrédients servent à 4 repas)

Préparation du déjeuner – ŒUFS, RIZ BRUN & SALADE

INGRÉDIENTS :
-2 tasses de riz brun cuit
-6 œufs durs
-Kale, céleri, poivron &salade de tomates (recette ci-dessus)
(Donne 3 repas)

Méthode (par portion) :
-1/2 tasse de riz brun cuit
-2 œufs durs
-1/3 portion de salade (chou frisé, céleri, poivron & salade de tomates)

CALORIES (PAR PORTION) :
-A peu près 400 calories par portion

(Les ingrédients servent 3 repas)

Préparation d’en-cas – FRUITS & NOIX

En-cas pour 7 jours:

Jour 1. 1 pomme moyenne + 14 amandes crues
Jour 2. 1 pomme moyenne + 14 amandes crues
Jour 3. 1 pomme moyenne + 14 amandes crues
Jour 4. 2 petites clémentines + 10 moitiés de noix de pécan crues
Jour 5. 2 petites clémentines + 10 moitiés de noix de pécan crues
Journée 6. 1 nectarine + 100g de fraises + 10 noix de cajou crues
Jour 7. 1 nectarine + 100g de fraises + 10 noix de cajou crues

*Chaque collation représente environ 200 calories

Préparation du dîner – POMMES DE TERRE RÔTIES

INGRÉDIENTS :
-400g de pommes de terre ordinaires
-1 cuillère à café d’huile de cuisson
Sel marin
-Poivre noir
-Mélange d’herbes italiennes
(Donne des pommes de terre pour 4 repas du soir)

Méthode :
-Préchauffer le four à 180 C/ 360 F
-Laver et hacher grossièrement les pommes de terre
-Ajouter les pommes de terre hachées sur une plaque de cuisson
-Mélanger les pommes de terre avec l’huile de cuisson, le sel de mer, le poivre noir et le mélange d’herbes italiennes
-Rôtir pendant environ 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient entièrement cuites
-Servir avec les plats du dîner ci-dessous (saumon, pommes de terre rôties &végétaux)

Préparation du dîner – LÉGUMES RÔTIS

Ingrédients :
-Les légumes rôtis au choix (*recommandé 70 cal par portion)
-1 cuillère à café d’huile de cuisson
Sel marin
-Poivre noir
-Mélange d’herbes italiennes
(Donne des pommes de terre pour 7 repas du soir)

*La portion de légumes recommandée est d’environ 70 calories par repas du soir. Comme il y a 7 repas du soir pour la semaine, j’ai fait environ 490 calories de légumes pour toute la semaine.
*J’ai utilisé une sélection de courge butternut, de betterave, d’oignon, de poivron rouge, de courgette et de tomates cerises.

MÉTHODE :
-Préchauffer le four à 180 C/ 360 F
-Laver et hacher grossièrement les légumes (ou utiliser des légumes hachés à l’avance)
-Ajouter les légumes hachés sur une plaque à pâtisserie
-Mélanger les légumes dans l’huile de cuisson, le sel de mer, poivre noir et mélange d’herbes italiennes
-Rôtir pendant environ 20-40 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient entièrement cuits
-Servir avec le dîner tous les repas ci-dessous

Préparation du dîner – POULET AUX TOMATES TANGY

INDITIFS :
-300g de viande de poitrine de poulet (tranchée)
-2 cuillères à soupe de concentré de tomates pur
-1 cuillère à café d’huile de cuisson
-Jus de citron frais
-Mélange d’herbes italiennes
Sel marin et poivre noir
(Donne du poulet pour 3 repas)

Méthode :
-Placer la viande de poitrine de poulet tranchée dans une poêle
-Ajouter du sel de mer, du poivre noir, du mélange d’herbes italiennes, du jus de citron frais et 2 cuillères à soupe de pâte de tomate pure
-Cuire le poulet à feu moyen-élevé sur la cuisinière pendant 10 à 15 minutes
-Le remuer avec une spatule, et vous pouvez ajouter un peu d’eau dans la poêle pendant la cuisson s’il devient trop sec
-Servir avec les repas du dîner ci-dessous (Poulet, quinoa & légumes)

Préparation du dîner – SAUMON RÔTI

Ingrédients :
-400g de filets de saumon
-Jus de citron frais
-Sel marin &poivre noir
(Donne du saumon pour 4 repas)

Méthode :
-Ajouter le saumon sur une plaque de cuisson avec du jus de citron frais, du sel de mer et du poivre noir
Cuire au four pendant environ 15 minutes à 180 C/ 160 F, ou plus longtemps si nécessaire
-Servir avec les plats du dîner ci-dessous (Saumon, pommes de terre rôties & légumes)

Préparation du dîner – POULET AUX TOMATES, QUINOA &VÉGUMES

INDITIFS :
-300g de poulet aux tomates acidulées (recette ci-dessus)
-1 + 1/2 tasse de quinoa cuit
-3 portions de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-3 petites poignées de brocoli cuit à la vapeur (environ 180g)
(Pour 3 repas)

Méthode (par portion) :
-100g de poulet aux tomates acidulées (recette ci-dessus)
-1/2 tasse de quinoa cuit
-1 portion de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-1 petite poignée de brocoli cuit à la vapeur (environ 60g)

CALORIES (PAR PRESTATION) :
-A peu près 400 calories par portion

(Les ingrédients servent 3 repas)

Préparation d’un dîner – SAUMON, POMMES DE TERRE RÔTIES &LÉGUMES

Ingrédients :
-400g de saumon rôti (recette ci-dessus)
-400g de pommes de terre rôties (recette ci-dessus)
-4 portions de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-4 petites poignées de brocolis cuits à la vapeur (environ 240g)
(Pour 4 repas)

Méthode (par portion) :
-100g de saumon rôti (recette ci-dessus)
-100g de pommes de terre rôties (recette ci-dessus)
-1 portion de légumes rôtis (recette ci-dessus)
-1 petite poignée de brocolis cuits à la vapeur (environ 60g)

CALORIES (PAR PRESENTATION):
-A peu près 400 calories par portion

(Les ingrédients servent à 4 repas)

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Prenez note : Veuillez noter que vous devez être en bonne santé avant de décider de suivre une nouvelle façon de manger, ou un régime restreint en calories. Il est toujours conseillé de parler à votre médecin généraliste, à votre médecin ou à un professionnel de la santé pour voir si une nouvelle façon de manger est adaptée à vos besoins de santé personnels.

Photos et vidéo par Liezl Jayne Strydom – pour liezljayne.com.