Q : Coach DeFranco – J’ai lu votre histoire avec les chirurgies du dos donc j’espérais que vous pourriez m’aider. Mon bas du dos me tue pendant la mise en place de mon banc. (J’essaie d’obtenir une belle cambrure afin de raccourcir l’amplitude du mouvement). Cette douleur persiste pendant toute la séance d’entraînement et même pendant ma séance de squat – qui a lieu deux jours plus tard ! Je suppose que ma question est la suivante : quelle est l’importance d’une cambrure lors de l’exécution d’un développé couché ? Pouvez-vous me suggérer quelque chose pour remédier à ce problème ? Votre temps et votre expertise sont très appréciés.
Patrick
A : Patrick,
Je dois préfacer ma réponse en vous suggérant de consulter un médecin et de passer une IRM si votre mal de dos est un problème chronique. (Venant de quelqu’un qui a vécu avec un mal de dos majeur pendant les 21 dernières années, je ne peux pas insister sur l’importance de prendre soin de votre mal de dos avant qu’il ne se transforme en un problème grave. Mon ou mes problèmes de dos n’étaient pas évitables ; si votre douleur est évitable/traitable, assurez-vous de traiter le problème maintenant, avant de faire plus de dégâts. Vivre avec une lombalgie chronique, ça craint !
Maintenant que je me suis débarrassé de mon avertissement, voici mes conseils concernant votre problème.
Je n’enseigne à aucun de mes athlètes à s’installer sur le banc avec une énorme cambrure du bas du dos. À moins que vous ne soyez un powerlifter ; je ne pense pas que le stress sur la colonne lombaire vaille la » récompense » de diminuer l’amplitude de mouvement de quelques pouces. Et avant que tous les haltérophiles « purs et durs » ne commencent à me traiter de mauviette, rappelez-vous que ma clientèle est constituée d’athlètes qui ne pratiquent pas la dynamophilie… dont beaucoup ont des bourses d’études ou des contrats de plusieurs millions de dollars en jeu. (Vous pouvez consulter ma liste de clients pro mise à jour et ensuite me dire si vous pensez que le risque vaut la récompense pour mes athlètes).
Voici mes quatre » solutions rapides » pour réduire les dommages au bas du dos et prévenir la douleur pendant le bench :
CONSOLUTIONS RAPIDES #1 – Effectuer un certain type de travail des tissus mous sur les fléchisseurs de la hanche avant de faire le bench
Améliorer la qualité des tissus mous et la longueur de vos fléchisseurs de la hanche réduira considérablement la douleur au bas du dos lorsque vous êtes sur le bench. En effet, après votre travail sur les tissus mous, les fléchisseurs de la hanche auront moins de tension, ce qui réduira leur » traction » sur votre colonne vertébrale. Cela rend la situation beaucoup plus confortable lorsque vous vous étendez au niveau des hanches pour poser vos pieds sur le sol.
Beaucoup de gens vont s’échauffer les épaules et le haut du corps avant de faire du bench, mais peu s’attaquent au bas du corps. Le faire aura un impact immédiat sur la façon dont vous vous sentez.
Mon « remède » favori pour la douleur/serrage des fléchisseurs de la hanche est le « Psoas Smash & Floss » de Kelly Starrett (en utilisant une kettlebell & balle de crosse). C’est assez inconfortable, mais ça marche BIGTIME. Lorsqu’elle est effectuée correctement, la plupart de mes athlètes signalent une réduction de 50 à 90 % de la douleur et de la tension lombaires immédiatement.
Voici une vidéo qui démontre la technique :
Vous pouvez faire une avance rapide à 3:00 dans la vidéo si vous êtes impatient et que vous voulez juste aller droit aux « bonnes choses »…
Après avoir « smash & floss » le psoas, je recommande d’effectuer votre étirement de fléchisseur de hanche préféré pour 1-2 séries de 15-20sec.
Correction rapide #2 – Concentrez-vous sur la « cambrure » de votre haut du dos au lieu de votre bas du dos
Lorsque je fais référence à une cambrure du haut du dos, je fais référence au fait de serrer vos omoplates ensemble, puis de les tirer légèrement vers le bas en direction de vos hanches.
*Je dis à mes athlètes de saisir la barre d’haltères, puis d’effectuer un » row » isométrique. (En gros, ils rétractent leurs omoplates en tirant vers le bas sur la barre). Ensuite, ils font glisser leurs omoplates vers le bas, en direction de leurs hanches. Cela amène leur poitrine vers le haut afin qu’ils ne soient pas complètement à plat sur le banc.
Je suggère de garder la courbe naturelle de votre bas du dos sans tenter de » sur-arche « .
Correction rapide #3 – Serrez vos fessiers!
Rien ne protège mieux votre colonne vertébrale que de serrer vos fessiers pendant le bench…(ou pendant n’importe quel lift d’ailleurs) !
Si vous pressez des poids sous-maximaux pour des répétitions plus élevées, le « squeeze » n’a pas besoin d’être aussi intense (pourtant, vous devriez toujours les contracter tout au long de la série). D’un autre côté, si vous tentez de faire un effort maximal, serrez ces fessiers comme si vous essayiez d’écraser une pièce entre vos fesses ! Votre colonne lombaire vous remerciera le lendemain, croyez-moi.
Correction rapide n°4 – Placez quelques assiettes ou des tapis sous vos pieds
« Relever le sol » sous vos pieds vous empêche d’aller en extension lombaire extrême lorsque vous êtes sur le banc. (Cela est particulièrement utile pour les personnes ayant des jambes courtes.) Cela aidera également à votre entraînement des jambes.
NOTE : Je recommande de placer les pieds directement sous vos genoux – ou légèrement derrière – pendant le bench. Placer vos pieds loin derrière vos genoux vous oblige à une hyperextension lombaire. Encore une fois, à moins que vous ne soyez un powerlifter de compétition, les risques l’emportent sur la « récompense » de ce type de mise en place.
*Voici une vidéo de moi en train de faire un bench 405 après avoir utilisé les quatre » solutions rapides » mentionnées ci-dessus…
J’espère que les informations fournies dans ce billet de blog permettront aux athlètes du monde entier de continuer à faire de gros bench, sans causer de dommages structurels inutiles à la colonne lombaire oh combien fragile. N’oubliez pas de me faire savoir ce que vous avez pensé de ce billet de blog en me laissant un commentaire ci-dessous.
-Joe D.
P.S. Pour ceux d’entre vous qui m’ont demandé si j’allais réapprovisionner nos nouveaux t-shirts #SummerOfSavages… La réponse est » Oui ! « . J’avais le sentiment qu’ils partiraient vite, mais je n’avais pas prévu de les vendre tous en un jour ! Le nouveau lot devrait arriver dans une semaine environ, alors continuez à consulter ma page MAGASIN pour ne pas le manquer, encore une fois 🙂 Comme toujours, j’apprécie vraiment tout votre soutien. Merci.
