C’est la plus courte des épreuves classées en longue distance et vous avez donc besoin de plus de vitesse pour celle-ci !
Plus de vitesse = intensité plus élevée, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de récupération pour donner au corps le temps de se réparer et de vous rendre plus en forme. Ce programme comporte trois séances plus rapides par semaine, trois séances plus lentes et un jour de repos complet.
R = Repos
E = Allure facile
F = Plus rapide que l’allure de course.
Les récupérations dans les répétitions doivent être d’une durée similaire à celle de l’effort précédent.
Toute séance qui comprend une course rapide doit également inclure un échauffement de 10 minutes avec des étirements dynamiques et un retour au calme de 10 minutes avec des étirements statiques.
Les séances ne doivent pas nécessairement être effectuées aux jours suggérés – elles doivent s’adapter au reste de votre vie, mais essayez de respecter la formule consistant à avoir un jour facile ou un jour de repos après les séances plus rapides. La récupération est une partie très importante de l’entraînement. De même, si vous vous sentez fatigué un jour où une séance rapide est prévue, gardez-la pour un autre jour et prenez un jour de repos ou une course facile. Il est important d’écouter votre corps. Il vous dira quand vous avez besoin de récupérer. Une fréquence cardiaque au repos élevée est également une indication que vous devez vous reposer, car il est possible que vous luttiez contre un microbe ou un virus. Ne courez pas si vous êtes malade ou épuisé. Vous ne devez pas non plus essayer de rattraper le temps perdu. Si vous devez manquer des séances, il est probablement préférable de reprendre le programme là où vous l’avez laissé et de changer votre course cible.
Par Jackie Newton. Entraîneur d’endurance de niveau 3 UKA.
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Première semaine |
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Mon |
Mardi |
Med |
jeudi |
ven |
sam |
dimanche |
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| 40 – 45 mins E |
12 X 400m F Récupération – 2 mins entre chaque rep |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F Récupération – 3 mins entre chaque rep |
. 3 mins entre chaque rep |
R |
2 X (8 X 200m) F avec 2 mins entre chaque rep et 5 mins entre les séries |
75 mins E |
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Semaine 2 |
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Mon |
Mardi |
Med |
Jeudi |
Ven |
Sam |
Dim |
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40 – 45 mins E |
12 X 400m F Récupération – 2 mins entre chaque rep |
40 – 45 mins E |
10 X 40 secs en montée F Récupération – course relaxée en descente de la colline |
R |
6 X 300m F Récupération – 2 mins entre chaque rep . 2 mins entre chaque rep |
75 mins E |
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Semaine 3 |
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Mon |
Mardi |
Lundi |
Jeudi |
Vendre |
Sam |
Dim |
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40 – 45 mins E |
2 X (8 X 200m) F avec 2 mins entre chaque rep et 5 mins de récupération entre les séries |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F Récupération – 3 mins entre chaque rep |
R |
4 X 800m F + 4 X 400m plus vite Récupération – 3 mins après chaque rep |
. 3 mins après chaque rep |
60 mins E |
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Semaine 4 |
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Mon |
Mardi |
Lundi |
Jeudi |
Vendre |
Sam |
Dim |
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40 – 45 mins E |
4 X 1km Récupération 3 mins entre chaque rep |
40 – 45 mins E |
10 X 40 secs en montée F Récupération course relaxée en descente |
R |
6 X 300m F Récupération 2 mins entre chaque rep |
75 mins E |
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Semaine 5 |
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Mon |
Mardis |
Dimanche |
jeudi |
ven |
sam |
dimanche |
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40 – 45 mins E |
2 X (8 X 200m) F avec 2 mins entre chaque rep et 5 mins de récupération entre les séries |
40 – 45 mins E |
3 X 5 mins F avec 3 mins entre chaque rep |
R |
4 X 800m F et 4 X 400m plus rapide avec 3 mins entre chaque rep |
60 mins E |
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Semaine 6 |
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Mon |
Mardi |
Dimanche |
jeudi |
ven |
sam |
dimanche |
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40 – 45 mins E |
4 X 1km F Récupération – 3 mins entre chaque rep |
40 – 45 mins E |
5 X 600m F + 5 X 300m plus vite Récupération – 2 mins entre chaque rep |
. 2 mins entre chaque rep |
R |
20 mins E |
JOUR DE LA COURSE |
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