Lorsque vous cherchez à augmenter votre distance de course d’un 10K à un semi-marathon, la principale priorité est d’augmenter votre endurance – étendre votre capacité à maintenir votre rythme actuel au-delà de 7 miles. Cela peut sembler contre-intuitif, mais vous gagnez de la vitesse par l’endurance.
Disons, par exemple, que vous pouvez actuellement courir à 8:00 min/mile pour un 10K. Si vous pouvez étendre ce rythme à 10 miles, lorsque vous retournez courir un 10K, vous ferez des temps plus rapides. L’effort semble plus facile, donc vous pouvez augmenter la vitesse.
Ce programme de 10 semaines se concentre justement sur cela : développer votre endurance et étendre votre vitesse actuelle sur une plus longue distance. Bien sûr, vous ne pouvez pas vous attendre à refléter votre rythme de 10K dans un semi-marathon en seulement 10 semaines, mais vous pouvez absolument faire de grands progrès qui bénéficieront aux deux courses. D’abord, vous acclimaterez votre corps à courir une nouvelle distance plus longue, puis, au fil du temps, vous améliorerez vos performances (vitesse) sur cette distance.
Ce programme est conçu pour les athlètes de tous les jours qui concilient travail, vie et entraînement. Nous comprenons que toutes les semaines de votre vie ne sont pas cohérentes et que vous rencontrerez des obstacles en cours de route, alors ne paniquez pas pour adhérer à un plan super strict et structuré. Ce que nous fournissons ici est plus une liste de choses à faire.
De plus, nous rompons avec le modèle traditionnel qui consiste à baser vos courses sur la distance et, à la place, à utiliser le temps. Ainsi, il est facile de convertir les séances d’entraînement sur tapis roulant en intérieur en séances d’entraînement en extérieur. Et, si nécessaire, vous pouvez même convertir la course en une séance d’entraînement sur un erg ou un elliptique.
Le programme est basé sur trois courses clés par semaine avec une foule d’entraînements de soutien issus de la musculation et de l’entraînement croisé. Les trois « courses prioritaires » sont classées par ordre d’importance (P1, P2, P3), tout comme les entraînements de soutien. L’objectif est d’effectuer autant d’entraînements que votre emploi du temps le permet, avec pour objectif d’effectuer au moins P1-P4. Les jours où vous effectuez ces entraînements n’ont pas d’importance, mais essayez de ne pas faire les courses les jours consécutifs si vous pouvez l’éviter.
Exemple de disposition de la semaine
- Lundi – Jour de repos ou entraînement de soutien P7
- Mardi – Course P2
- Mercredi – Entraînement de soutien P5
- Jeudi. – P3 Course
- Vendredi – P4 Entraînement de force
- Samedi – P6 Entraînement de soutien
- Dimanche – P1 Course longue
Semaine 1
- P1 – 70-min Long Run : La structure de la course longue restera la même tout au long du programme. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 45 minutes :
○ 10 min d’échauffement à l’allure marathon/effort
○ 10min à l’allure 10K/effort
○ 5min à l’allure 5K/effort
○ 10min à l’allure 10K/effort
○ 10-min de refroidissement à l’allure/effort du marathon - P3 – 44 min de course Fartlek ( » jeu de vitesse » entremêlant des périodes de course rapide et lente) :
○ 10-min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 4 x 6min (2min à l’allure/effort du 5K, 4min à l’allure/effort du 10K)
○ 10-min de refroidissement à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’aviron, de tennis et/ou de tout ce qui fait bouger votre corps.
Semaine 2
- P1 – Course longue de 80 minutes : Même structure que la semaine 1. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 50 minutes :
○ 10 minutes d’échauffement à l’allure du marathon/effort
○ 20 minutes à l’allure du 10K/effort
○ 10 minutes à l’allure du 5K/effort
○ 10 minutes de récupération à l’allure du marathon/effort - P3 – 45 minutes de répétitions en côte : Trouvez une colline dont l’inclinaison est comprise entre 2 et 6 degrés et qui prend 2min ou plus à monter en courant. Si vous n’avez pas de colline locale, utilisez un tapis de course ou substituez une course fartlek.
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 5 x 5 min (2min en montée à l’allure/effort du 5K, 3min de récupération à l’allure/effort du marathon en descente)
○ 10 min de refroidissement à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’aviron, de tennis et/ou de tout ce qui fait bouger votre corps.
Semaine 3
- P1 – Course longue de 90 minutes : Même structure que la semaine 1. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 60 min:
○ 10 min d’échauffement à l’allure du marathon/effort
○ 30 min à l’allure du 10K/effort
○ 10 min à l’allure du 5K/effort
○ 10 min de récupération à l’allure du marathon/effort - P3 – Course de fartlek de 44 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 4 x 6 min (2min à l’allure/effort du 5K, 4min à l’allure/effort du 10K)
○ 10 min de refroidissement à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’aviron, de tennis et/ou de tout ce qui fait bouger votre corps.
Semaine 4
- P1 – 1 h 40min-course longue : Même structure que la semaine 1. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 56 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 6 x (5 min à l’allure/effort du 5 km, 1 min à l’allure/effort du marathon)
○ 10 min de retour au calme à l’allure/effort du marathon - P3 – 50 min de répétitions en côte :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 6 x 5 min (2 min à l’allure/effort du 5K en montée, 3 min de récupération à l’allure/effort du marathon en descente)
○ 10 min de redescente à l’allure/effort du marathon
● P4 – Entraînement de force
● P5,6,7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’un cours d’aviron, de tennis ou de tout ce qui fait bouger le corps.
Semaine 5
- P1 – 1h50min- Course longue : Même structure que la semaine 1. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 56 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 3 x (10 min à l’allure/effort du 10K-5K, 2 min à l’allure/effort du marathon)
○ 10 min de retour au calme à l’allure/effort du marathon - P3 – Course de fartlek de 50 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 5 x 6 min (2min à l’allure/effort du 5K, 4min à l’allure/effort du 10K)
○ 10 min de récupération à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’aviron, de tennis ou de tout ce qui fait bouger le corps.
Semaine 6
- P1 – Course longue de 2 heures : Même structure que la semaine 1. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 56 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 2 x (15 min à l’allure/effort du 10K-5K, 3 min à l’allure/effort du marathon)
○ 10 min de retour au calme à l’allure/effort du marathon - P3 – 55 min de répétitions en côte :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 7 x 5 min (2 min à l’allure/effort du 5K en montée, 3 min de récupération à l’allure/effort du marathon en descente)
○ 10 min de récupération à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’un cours d’aviron, de tennis ou de tout ce qui fait bouger le corps.
Semaine 7
- P1 – Course longue de 2h10min : Même structure que la semaine 1. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 57 minutes :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort marathon
○ 1 x (10min à l’allure/effort 10K-5K, 2min à l’allure/effort marathon)
○ 3 x (5min à l’allure/effort 5K, 1min à l’allure/effort du marathon)
○ 1 x (10min à l’allure/effort du 10K-5K, 2min à l’allure/effort du marathon)
○ 5min de refroidissement à l’allure/effort du marathon - P3 – Course de fartlek de 50min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 5 x 6 min (2min à l’allure/effort du 5K, 4min à l’allure/effort du 10K)
○ 10 min de retour au calme à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’un cours d’aviron, de tennis ou de tout ce qui fait bouger le corps.
Semaine 8
- P1 – 2h20min-course longue : Même structure que la semaine 1. Effectuez la première moitié de la course à votre rythme de marathon (effort conversationnel). Pendant la deuxième moitié de la course, votre effort/espace doit augmenter jusqu’à votre rythme de demi-marathon. Pendant le dernier kilomètre de la course, essayez de maintenir votre rythme de 10 km, si possible. Le dernier mile doit être le mile le plus rapide de l’entraînement.
- P2 – Course d’endurance intensive de 57 minutes :
○ Échauffement de 10 minutes à l’allure/effort du marathon
○ 1 x (10min à l’allure/effort du 10K-5K, 2min à l’allure/effort du marathon)
○ 2 x (5min à l’allure/effort du 5K, 1min à l’allure/effort du marathon)
○ 1 x (15min à l’allure/effort du 10K-5K, 3min à l’allure/effort du marathon)
○ 5min de récupération à l’allure/effort du marathon - P3 – 55-minutes de répétitions en côte :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 7 x 5min (2 min en montée à l’allure/effort du 5K, 3 min de récupération à l’allure/effort du marathon en descente)
○ 10 min de récupération à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’aviron, de tennis ou de tout ce qui fait bouger le corps.
Semaine 9 – Semaine d’amincissement
- P1 – Course longue de 75 minutes : Maintenez l’effort à un rythme/effort de marathon pendant toute la course.
- P2 – Course d’endurance intensive de 60 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure marathon/effort
○ 30 min à l’allure 10K/effort
○ 10 min à l’allure 5K/effort
○ 10 min de refroidissement à l’allure marathon/effort - P3 – Course de fartlek de 44 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 4 x 6min (2min à l’allure/effort du 5K, 4min à l’allure/effort du 10K)
○ 10 min de récupération à l’allure/effort du marathon - P4 – Entraînement de force
- P5, P6, P7 – Entraînements de soutien : Il peut s’agir d’une course facile, d’un cours de spinning, de yoga, d’un cours d’aviron, de tennis ou de tout ce qui fait bouger le corps.
Semaine 10 – Semaine de course – Suivez la structure basée sur le jour où tombe votre course.
Si votre course tombe un samedi :
Lundi – Jour de repos
Mardi – Course d’endurance intensive de 50 minutes :
○ 10 min d’échauffement à l’allure/effort du marathon
○ 20min à l’allure/effort du 10K
○ 10min à l’allure/effort du 5K
○ 10-min à l’allure/effort du marathon
Mercredi – Etirements légers/Yoga
Jeudi – Jour de repos
Vendredi – Course de ramassage de 25 min : Gardez un rythme facile (ne vous inquiétez pas de votre temps). Toutes les 5 minutes environ, « accélérez » votre rythme jusqu’à votre rythme de course cible pendant 1min. Il ne s’agit pas de sprints, juste d’une légère augmentation du rythme/de l’effort. Après la reprise de 1min, revenez à votre rythme/effort facile et répétez jusqu’au temps imparti.
Samedi – JOUR DE LA COURSE
Si votre course tombe un dimanche :
Lundi – Jour de repos
Mardi – Course d’endurance intensive de 50min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure marathon/effort
○ 20 min à l’allure 10K/effort
○ 10 min à l’allure 5K/effort
○ 10 min de refroidissement à l’allure marathon/effort
Mercredi – Étirements légers/Yoga
Jeudi – Course d’endurance intensive de 45 min :
○ 10 min d’échauffement à l’allure marathon/effort
○ 10 min à l’allure 10K/effort
○ 5 min à l’allure 5K/effort
○ 10 min à l’allure 10K/effort
○ 10-min à l’allure/effort du marathon
Vendredi – Jour de repos
Samedi – Course de ramassage de 25 min : Gardez un rythme facile (ne vous inquiétez pas de votre temps). Environ toutes les 5min, « accélérez » votre rythme jusqu’à votre rythme de course cible pendant 1min. Il ne s’agit pas de sprints, juste d’une légère augmentation du rythme/de l’effort. Après la reprise d’1min, revenez à votre rythme/effort facile et répétez jusqu’au temps imparti.
Dimanche – JOUR DE LA COURSE
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