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Revue de l’entraînement 3 phases 5×5 de Reg Park : The Original Size and Strength Workout
S’il y a une chose qui est devenue évidente au fil des ans, c’est que beaucoup sont encore complètement désemparés quand il s’agit de construire du muscle et de la force.
Il n’est pas rare que les gens (surtout les hommes) croient que la prise de pilules, de poudres et d’autres » balles magiques » leur permettra automatiquement d’atteindre un physique avec des v-tapers envieux, des lignes classiques et des muscles parfaitement symétriques qui attireront une quantité impie de femmes.
Le fait est que :
La plupart ne veulent tout simplement pas fournir un réel travail et trouvent une excuse pour éviter de soulever des poids lourds.
Cela vous dit quelque chose ?
Eh bien, vous êtes au bon endroit car nous allons passer en revue une routine si simple et basique qu’elle vous fera réaliser que tout ce que vous avez fait auparavant était de la merde de cheval complète et totale.
Au lieu de consacrer une séance aux bras, une autre aux épaules et une autre à votre pectoral gauche, vous passerez des squats aux presses aux rangs.
Ce faisant, vous vous assurez d’épuiser chaque groupe musculaire, plutôt que de courir après cette » pompe folle » qui, en fin de compte, construira la même quantité de muscles que de se joindre à une vague mexicaine à la quinceanera de votre petite sœur.
En résumé :
Ces routines monstrueuses étaient un must pour tout bodybuilder de l’ère pré-stéroïde, en particulier le regretté Reg Park, dont la routine 5×5 lui permettait d’obtenir des résultats phénoménaux.
Mais d’abord, voici une histoire de fond sur l’homme lui-même.
Qui est Reg Park?
Vie précoce
Roy ‘Reg’ Park est né à Leeds, en Angleterre, le 7 juin 1928.
Dans ses premières années, Park a montré un vif enthousiasme pour le football (soccer pour les Ricains qui lisent) et a rapidement fait partie de l’équipe de réserve de Leeds United.
Mais,
Sa carrière aspirante dans le football a été relativement courte après avoir été mis sur la touche avec une blessure au genou qui allait changer le cours de sa vie.
Pendant qu’il se remettait de sa blessure, l’intérêt de Park pour le culturisme a été éveillé en regardant un exemplaire du magazine « Strength and Health » qui présentait en première page une photo du culturiste américain, Vic Nicolette dans une pose arrière montrant ses larges lats.
Cela s’est avéré être un moment déterminant pour Park, qui s’est mis en tête qu’il allait avoir le corps le plus développé du monde.
Ce n’est qu’en 1944, à l’âge de 16 ans, que Park a rencontré un bodybuilder local nommé David Cohen qui lui a ouvert la voie pour refaire une carrière dans le bodybuilding.
Il était fasciné par l’énorme physique de Dave qui l’a également initié à la musculation (à savoir des haltères, des haltères et une barre de traction) et a invité Park à s’entraîner avec lui.
Pendant les trois mois suivants, Park a appris à soulever correctement et a commencé à sculpter son physique.
Park a ensuite rejoint l’armée britannique et a été stationné à Singapour où il a travaillé comme instructeur d’entraînement physique.
Une fois que Park s’est retiré de ses fonctions militaires, il a regardé sa première compétition de bodybuilding qui se trouvait être le concours inaugural de Mr Univers en 1948 à Londres.
Après avoir vu John Grimek battre de justesse Steve Reeves (deux légendes du culturisme dans leur propre droit), Reg Park a eu envie de concourir lui-même.
Carrière de bodybuilding
L’année suivante, Reg Park participe à sa première compétition après douze mois d’entraînement intensif (et avec un total de cinq ans d’expérience de levage à ce stade), repartant avec le titre de Mr Britain en 1949.
Peu après sa victoire, à l’âge de 21 ans, Park s’est rendu aux États-Unis pendant six mois en continuant à travailler sur son corps.
Il a ensuite été remarqué par Joe Weider, le « père du culturisme » autoproclamé et éditeur de nombreux magazines de culturisme populaires.
Reg Park devient un incontournable des nombreux magazines de Weider, ce qui lui confère une popularité très étendue dans tout le pays.
L’année suivante, âgé de 22 ans, Park s’inscrit à l’édition 1950 du NABBA Amateur Mr. Universe (la compétition qui l’a inspiré à concourir sur scène au début), mais ne parvient qu’à la deuxième place, Steve Reeves remportant la couronne.
Après sa défaite, Park savait qu’il devait passer à la vitesse supérieure et commença à s’entraîner rigoureusement 3 heures par jour, déterminé à atteindre son objectif.
En 1951, il se présente à nouveau au concours NABBA Amateur Mr. Universe et devient le premier non-américain à remporter le titre.
Son statut dans le monde du bodybuilding a également été cimenté en remportant les titres NABBA Pro Mr. Universe de 1958 et 1965 descendant comme l’un des plus grands de tous les temps.
La force et le physique
D’une taille d’un peu plus d’un mètre quatre-vingt et ayant 250lbs (113kg) de bœuf sur son cadre, Reg Park était une coupe au-dessus du reste et a affiché des tours de force incroyables, y compris le bench press 500lbs (226kg) et le squat plus de 600lbs (272kg+).
Malgré le fait qu’il n’était pas connu pour le powerlifting, beaucoup de gens qui s’entraînaient avec lui seraient émerveillés par la force qu’il avait.
La puissance était le socle du physique de Reg Park qui n’était obtenu qu’en soulevant régulièrement d’énormes poids.
Carrière d’acteur
Entre deux compétitions sur scène, Park a joué dans de nombreuses épopées italiennes d’épée et de scandale tout au long des années 1960, jouant fameusement le rôle d’Hercule.
Reg Park (à gauche) jouant Hercule dans ‘Hercule dans le monde hanté (1961)’
Il a également été le premier bodybuilder à réussir sa transition sur le grand écran, où ses talents d’acteur et son grand cadre musculaire lui ont valu une large reconnaissance en Italie et dans le monde.
Ceci allait poser les bases pour que des gens comme Arnold Schwarzenegger et d’autres musclés suivent ses traces et dominent Hollywood dans les décennies suivantes.
Influence
Reg Park a été une influence précoce et un mentor de toute une vie pour Arnold Schwarzwenegger.
Après avoir vu une photo de Park au début de son adolescence sur la couverture d’un magazine de bodybuilding, Schwarzenegger a déclaré :
« Il était si puissant et avait une apparence robuste que j’ai décidé à ce moment-là que je voulais être un bodybuilder, un autre Reg Park. »
La paire s’est rencontrée pour la première fois dans les années 1960 où Schwarzenegger s’entraînait dans l’est de Londres dans le gymnase de Wag Bennett lorsque Bennett et sa femme lui ont plus tard présenté Reg Park.
Ils allaient bientôt s’affronter dans les compétitions de Mr Univers où Schwarzenegger battait Park, qui malgré le fait qu’il était passé à son apogée, lui donnait encore du fil à retordre.
Dave Draper (à gauche), Reg Park (au centre) et Arnold Schwarzenegger (à droite) en compétition à la NABBA Mr. Universe à Londres (1970)
Malgré leur concurrence sur scène, les deux hommes étaient les meilleurs amis en dehors de la scène, où Park aidait souvent Schwarzenegger dans tous les domaines de sa vie, y compris l’entraînement et l’entrée dans le monde du cinéma.
Un exemple célèbre est la façon dont Park a expliqué à Schwarzenegger qu’il devait soulever des poids plus lourds pour faire remonter ses muscles du mollet après avoir été demandé des conseils.
Schwarzenegger a vu avec quelle facilité Park pouvait empiler 1 000lbs (453kg) sur une machine à mollets et travailler jusqu’à l’échec, alors il travaillait progressivement jusqu’à ce poids aussi.
Park poussait souvent Schwarzenegger à soulever ce poids à travers ses mollets dès 5 heures du matin chaque jour d’entraînement.
À la fin de sa carrière de culturiste, l’une des faiblesses de Schwarzenegger est devenue une force retentissante.
Leur relation est documentée dans une scène supprimée de ‘Raw Iron’ le tournage du film qui a conduit à ‘Pumping Iron’ que vous pouvez voir ici :
Qu’est-ce que le 5×5 ?
L’idée derrière 5×5 est simple.
Chaque session est basée sur un entraînement complet du corps en utilisant une gamme de mouvements composés de base exécutés pour cinq séries à cinq répétitions chacune.
Notamment, le programme d’entraînement classique 5×5 a été utilisé depuis des générations dans les gymnases du monde entier pour accumuler du muscle fonctionnel rapidement.
Alors que Park n’était pas considéré comme le premier bodybuilder à s’entraîner en utilisant ce protocole, il était considéré comme le plus célèbre partisan de ce système au plus fort de sa carrière compétitive.
La meilleure partie ?
5×5 frappe un excellent équilibre entre le développement de la taille et de la force – vous donnant le meilleur des deux mondes.
Donc, si vous cherchez à augmenter votre force ET à ajouter des plaques de muscle sur votre cadre, alors c’est un système d’entraînement idéal pour vous.
Et pour être franc, qui ne voudrait pas cela ?
C’est l’équivalent de manger un steak et de se faire tailler une pipe tous les jours.
Depuis Reg Park, un certain nombre d’athlètes et d’autres entraîneurs ont également défendu les avantages et les principes de l’entraînement 5×5 et son efficacité pour développer la taille et la force, en développant leurs propres variations.
Cela inclut le programme 5×5 original de Bill Starr et Stronglifts 5×5.
L’entraînement 5×5 en 3 phases de Reg Park revue
L’entraînement 5×5 de Reg Park divisé en 3 phases est la variation originale et aussi la plus connue.
Dans son manuel ‘Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders’, Park détaillait 3 phases de volume et de difficulté progressifs.
La phase 1 consistait en 3 levées de base comprenant les squats, les deadlifts et le bench press qui s’adressait aux débutants qui n’avaient jamais soulevé de poids.
La phase 2 consistait en plus de mouvements composés avec des élévations de talons jetées à des fins de musculation.
Enfin, la phase 3 consistait en encore plus de mouvements composés avec un travail supplémentaire sur les bras ajouté afin de développer les biceps et les triceps.
Park a prescrit chaque phase à effectuer 3 fois par semaine pendant 3 mois. Au cas où vous auriez besoin d’aide pour les maths, cela signifie que le cycle d’entraînement complet durera 9 mois.
Phase 1
| Exercice | Ensembles | Reps |
|---|---|---|
| Hyperextensions tronconiques | 3 | 10 |
| Back Squat | 5 | 5 |
| Bench Press | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
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