Semaine 4 du défi des pompes
Vous avez terminé la semaine 3, c’est génial. Cela signifie que vous êtes à mi-chemin du défi des 100 pompes ! Savez-vous que vous faites au moins 35 pompes maintenant ? C’est incroyable ! Qui aurait pensé que seulement 3 semaines plus tôt !
Continuez le bon travail et vous aussi vous serez capable de battre le pushup chanllenge ! Suivez la même colonne que celle de la semaine 3. Soyez également honnête avec vous-même pendant la semaine 4 et ne trichez pas. Veillez à boire suffisamment d’eau avant, pendant et après les pompes pour éviter la déshydratation. Soyez déterminé et tenez bon cette semaine aussi ! Bonne chance !
À la fin de la semaine 4, un autre test d’épuisement aura lieu. Faites autant de bonnes pompes que possible sans avoir à étirer votre corps pour éviter une blessure. Sur la base des résultats de ce test d’épuisement, on détermine à quel niveau vous vous entraînerez la semaine 5.
Semaine 4, Jour 1
Prendre une pause de 2 minutes après chaque série
| 16 – 25 pompes | 26 – 30 pompes | > 30 pompes | |
| Set 1 | 12 | 17 | 21 |
| Set 2 | 14 | 18 | 25 |
| Set 3 | 13 | 21 | 22 |
| Set 4 | 9 | 15 | 20 |
| Set 5 | 12 | 15 | 20 |
| Set 6 | max (minimal 15) | max (minimal 23) | max (minimal 30) |
Semaine 4, Jour 2
Prendre une pause de 2 minutes après chaque série
| 16 – 25 pompes | 26 – 30 pompes | > 30 pompes | |
| Série 1 | 12 | 17 | 22 |
| Série 2 | 14 | 18 | 22 |
| Série 3 | 13 | 20 | 21 |
| Set 4 | 11 | 16 | 21 |
| Set 5 | 10 | 14 | 19 |
| Set 6 | 11 | 15 | 20 |
| Set 7 | max (minimal 16) | max (minimal 25) | max (minimal 33) |
Semaine 4, Jour 3
Prendre une pause de 2 minutes après chaque série
| 16 – 25 pompes | 26 – 30 pompes | > 30 pompes | |
| Série 1 | 13 | 18 | 23 |
| Série 2 | 15 | 19 | 24 |
| Série 3 | 15 | 22 | 25 |
| Set 4 | 13 | 18 | 23 |
| Set 5 | 10 | 16 | 20 |
| Set 6 | 11 | 17 | 22 |
| Set 7 | max (minimal 18) | max (minimal 26) | max (minimal 35) |
Préparation de la semaine 5 !