- Rythme de course cible 08:00 par mile / 4:58 par km pour un 1:45 semi-marathon
- Vos zones d’entraînement vitesse/distance : Plan d’entraînement au semi-marathon de 1:45
- 1 :45 plan d’entraînement au semi-marathon
- Séances de percée – plan d’entraînement du semi-marathon 1:45
- Séances de percée – plan d’entraînement de semi-marathon de 1:45
Rythme de course cible 08:00 par mile / 4:58 par km pour un 1:45 semi-marathon
Ce plan d’entraînement 1:45 semi-marathon est ciblé autour d’un rythme de course de 08:00 par mile, soit 4:58,6 minutes par km.
Comme tous les plans d’entraînement sur notre site, le plan de semi-marathon 1:45 vous demandera de vous entraîner à, ou parfois plus vite que, votre rythme de course cible pour certaines séances, donc avant de commencer, veuillez vous assurer que vous êtes capable de courir à votre rythme de course cible pendant au moins quelques kilomètres.
Vos zones d’entraînement vitesse/distance : Plan d’entraînement au semi-marathon de 1:45
| Race Pace per Mile / Km | 800m Intervals | 1km Intervals | 2km Intervals | 10km Race Pace |
|---|---|---|---|---|
| 08 :00/ 04:58 | 3min 44s (Vitesse : 12:8 kmph / 8 mph) |
4min 40s (Vitesse : 12:8 kmph / 8 mph) |
08:00 p/m / 04:58 pace 9:57 p/2km |
49min 46s |
*pour la conversation vitesse/distance prévoir une petite quantité d’arrondi vers le haut/bas.
Si vous n’avez jamais couru un semi-marathon, vous pourriez vouloir jeter un coup d’œil à l’un de nos autres plans d’entraînement au semi-marathon avant de parler de celui-ci. Idéalement, vous devriez déjà avoir terminé un semi-marathon dans ou autour de la marque de 2 heures avant de commencer ce plan.
1 :45 plan d’entraînement au semi-marathon
| Jour | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | 4 (semaine récréative) |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | 5 mile tempo | Rest/ cross-train | 45 mins facile | Rest/ cross-train |
| Mardi | 30mins facile | 45mins facile | Rest/ cross-train | 5 mile tempo |
| Mercredi | Rest/ cross-train | 30mins facile | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train |
| Jeudi | 4 x 2km @08 :00 p/m (9 :57 min p/2km) 2 min Rec |
Course au rythme de 10k Viser 49:46 |
10 x 1km intervalles @7:30p/mile (4 :40p/km) 90s Rec |
Rest/ cross-train |
| Vendredi | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | Rest/ cross-train | 45mins facile |
| Samedi | 45mins facile | 10 x 1km intervalles @7 :30p/mile (4:40p/km) 90s Rec |
45mins facile | Rest/ cross-train |
| Dimanche | Longue course, rythme doux : 60-75 mins | Course longue, allure douce : 75-90 mins | Course longue, allure douce : 90-120 mins | Rest/ cross-train |
Engagement temporel : Le plan d’entraînement du semi-marathon 1:45 nécessite environ 4 à 5 heures d’entraînement par semaine au cours de chaque cycle d’entraînement, en plus de tout temps consacré à l’entraînement croisé.
Séances de percée – plan d’entraînement du semi-marathon 1:45
Ces séances sont utilisées pour le maintien de la forme physique &la récupération. Vous préparer aux séances de percée :
- Course facile/de récupération – cela ne devrait pas être plus rapide que le rythme de 09:00 p/m, idéalement viser quelque part dans la région de 10:00 minutes par mile.
- Longue course – 1-2 heures. Ne vous inquiétez pas de l’allure, tous vos miles quelque part dans la région de 10-11:00 minutes par mile, juste profiter de la balade.
Séances de percée – plan d’entraînement de semi-marathon de 1:45
Ces séances sont destinées à être des efforts intenses stimulants, traitez-les comme des mini-milieux vers votre objectif :
- 800m Reps – ceux-ci seront plus rapides que votre rythme de course cible et devraient être à un rythme de 7:30 p/m (3:44 par 800m) avec une récupération de 90 sec en jogging. 12:8 km/par heure / 8 mph pour les sessions sur tapis roulant.
- Intervalles de 1km – comme ci-dessus, plus rapide que le rythme de la course, essayez d’atteindre un rythme de 7:30 p/m à nouveau (4:40 par km) avec une récupération de 90 secondes en jogging. 12,8 km/par heure / 8 mph pour les sessions sur tapis roulant.
- Intervalles de 2km – au rythme de la course, donc faire 08:00 p/m rythme, 04:58 par km (9:57 par 2 km) avec une récupération de 2 minutes en jogging.
- Effort chronométré 10km – courir une course de 10k / course d’entraînement à votre maximum, essayer et viser un sous 49min 46s.
Le plan d’entraînement pour le semi-marathon 1:45 a été mis en place de façon à ce qu’il soit cyclique et puisse être utilisé sur une période de plusieurs semaines jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt pour votre épreuve. A la fin de chaque cycle, vous pouvez reprendre depuis le début ou modifier le plan pour l’adapter à votre capacité actuelle et à vos engagements de temps, etc.
Il est recommandé, après trois mois d’utilisation du plan d’entraînement pour le semi-marathon 1:45, de réduire votre entraînement pendant une période d’une à deux semaines pour donner à votre corps le temps de récupérer de l’impact de la course. Cela devrait signifier plus de temps d’entraînement croisé avec quelques belles courses faciles tous les quelques jours pour garder les jambes en marche.
Pour réaliser des améliorations, il est bon de se rappeler que l’entraînement est cumulatif et qu’il faut du temps et du dévouement pour suivre n’importe quel plan d’entraînement et obtenir les résultats que vous souhaitez.