Jour 1 : Sautez dessus avec cet entraînement de 24 minutes.
Échauffement de huit minutes avec la corde à sauter.
Intervalles d’une minute à travers deux séries de :
- Squats
- Corde à sauter
- Push-ups
- Corde à sauter
- Sauts assis papillon
- Corde à sauter
- V-ups
- Corde à sauter
Etirement/roulement en mousse pendant 15 minutes.
Journée 2 : Choisissez une séance d’entraînement le matin et une autre l’après-midi.
Après un échauffement de 10 minutes, effectuez 10 répétitions de chaque exercice, en passant de l’un à l’autre sans vous reposer. Effectuez le plus grand nombre de séries possible en 15 minutes.
- Poussées en broche
- Sauts en plongée
- Plates latérales tournantes
- Burpees de surfeur
Compte à rebours cardio 30-20-10
- Échauffez-vous pendant cinq minutes.
- Choisissez votre cardio – course, vélo ou natation. Commencez par un rythme facile pendant 30 secondes, puis augmentez votre vitesse à un rythme modéré pendant 20 secondes, puis faites un sprint pendant 10 secondes. Répétez cela cinq fois.
- Aller au rythme de récupération pendant trois minutes.
- Répétez le 30-20-10 cinq fois.
- Aller au rythme de récupération pendant deux minutes.
Journée 3 : le bas est en haut !
Faites les six exercices suivants pendant 20 répétitions, puis à nouveau pendant 10 répétitions, et encore une fois pendant cinq répétitions.
- Fentes en marchant
- Sauts de squat
- Step-ups
- Jumping jacks
- Side-lunges
- Burpees
Stretch/rouleau de mousse pendant 15 minutes.
Jour 4 : Yoga
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Jour 5 : Choisissez un entraînement le matin.
- 12 squats à une jambe (six sur chaque jambe)
- 10 orteils au mur
- 8 box-jumps
- 6 redressements assis sur pieds
Playez DJ, et choisissez huit chansons pour votre playlist d’entraînement. Accélérez votre rythme toutes les deux chansons, et continuez pendant environ 30 minutes.
Journée 6 : sandwich cardio
- Courrez 0.5 miles ou sautez à la corde pendant cinq minutes.
- Faites 50 dips. (Fractionnez les quatre exercices suivants car vous devez accumuler 50 répétitions pour chacun d’eux avant de courir/sauter à nouveau.)
- Faites 50 supermans.
- Courrez 0,5 miles ou sautez à la corde pendant cinq minutes.
- Faites 50 redressements assis.
- Faites 50 squats pliés.
- Courrez 0,5 miles ou sautez à la corde pendant cinq minutes.
Journée 7 : restez calme et tenez bon.
Sautez à la corde ou courez pendant 10 minutes, puis…
Suivez les cinq exercices suivants pendant une minute chacun – ou accumulez un total d’une minute en position, fractionnée au besoin. Répétez trois séries sur 15 minutes.
- Plank
- Plank latéral
- Pont des fessiers avec élévation des jambes
- Poignée creuse
- Poignée de squat
Stretch/rouleau de mousse pendant 15 minutes.
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