Trucs de protection des poignets de niveau supérieur

Apprenez à commencer à protéger vos poignets et à utiliser correctement les accessoires pendant votre pratique avec ces conseils de Julie Gudmestad.

Presque chaque classe de yoga comprend une ou deux personnes qui se plaignent de problèmes de poignets. Peut-être que leurs difficultés ont commencé avec de longues heures passées devant un clavier d’ordinateur, ou avec une chute brutale sur une main tendue, ou même en faisant des asanas. Quelle que soit la cause, le problème peut être exacerbé par le fait de porter du poids sur les mains en yoga.

Pourtant, ce port de poids est une partie très importante de la pratique des asanas. Si vous avez déjà eu un problème de poignet, vous savez à quel point cela peut interférer avec votre yoga. Les blessures aux poignets peuvent être particulièrement démoralisantes si vous préférez un style basé sur le vinyasa, dans lequel vous placez le poids sur les mains, encore et encore, alors que vous effectuez la série classique de la Salutation au Soleil – qui comprend la Plank Pose, Chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre pattes), Urdhva Mukha Svanasana (pose du chien tourné vers le haut) et Adho Mukha Svanasana (pose du chien tourné vers le bas). Si vos poignets sont tendus, ces asanas peuvent vous causer des douleurs et des blessures supplémentaires. Heureusement, une approche prudente et progressive pour augmenter la flexibilité et la force du poignet peut aider la plupart des étudiants à éviter les problèmes – ou à réhabiliter le poignet si nécessaire.

Reconnaître la douleur du poignet comme un drapeau rouge

Le port de poids sur les bras semble faire ressortir la vulnérabilité du poignet. Après tout, le poignet est une articulation relativement petite, et beaucoup de tissus plutôt délicats sont emballés dans cette petite zone. Ces tissus comprennent des ligaments qui relient les os du poignet entre eux, ainsi que des tendons qui relient les muscles de l’avant-bras aux doigts et contribuent à donner à ces derniers leur remarquable dextérité. Une tension ou une irritation dans ces tendons peut être un facteur important de la douleur au poignet.

Pour comprendre ce qui cause ce type de douleur, il est utile de considérer la structure et la fonction d’un poignet normal. Le poignet aide à contrôler les activités de motricité fine des doigts et du pouce en positionnant et en stabilisant la main, ce qui nous permet d’accomplir des activités typiquement humaines comme l’écriture, le dessin et la couture. La plupart des mouvements du poignet se produisent à la jonction du radius (l’un des deux os de l’avant-bras) et de plusieurs des os du carpe, qui se trouvent dans le talon de la main. Certains mouvements se produisent également aux jonctions entre les os carpiens individuels.

Les mouvements du poignet comprennent l’abduction (courber le côté pouce de la main vers le côté pouce de l’avant-bras), l’adduction (courber le côté petit doigt de la main vers le côté petit doigt de l’avant-bras), la flexion et l’extension. Dans le yoga, l’extension est de loin le plus important de ces mouvements, et probablement celui qui risque le plus de vous causer des problèmes. Pour ressentir ce mouvement du poignet, asseyez-vous sur une chaise avec des accoudoirs et placez l’un de vos avant-bras sur un accoudoir, la paume tournée vers le sol. Levez votre main, en pointant vos doigts vers le plafond. Votre poignet est maintenant en extension. Si vous laissez votre main se draper sur l’extrémité de l’accoudoir et que vos doigts pointent vers le sol, votre poignet sera en flexion.

Très probablement, vous passez beaucoup de temps chaque jour avec votre poignet en légère extension. La main a sa prise la plus puissante dans cet alignement, et cette position est celle que nous utilisons le plus souvent dans les activités quotidiennes. Votre poignet passe donc probablement très peu de temps en flexion complète ou en extension complète. Puisque le poignet, comme toute articulation, perd toute partie de son amplitude de mouvement qui n’est pas utilisée régulièrement, la plupart des gens perdent progressivement la capacité de se déplacer facilement et en toute sécurité en pleine extension du poignet (un angle de 90 degrés entre la main et l’avant-bras).

Mais dès que vous prenez une pose de yoga dans laquelle vous portez la plupart ou la totalité de votre poids sur vos mains, vous exigez une extension de vos poignets. Plusieurs des postures de la Salutation au Soleil-Plank, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana-exigent une extension complète, de sorte que l’exécution de la série à plusieurs reprises peut mettre une charge cumulative lourde sur les poignets. Les équilibres des bras comme Bakasana (pose de la grue) et Adho Mukha Vrksasana (poirier) ajoutent l’insulte à la blessure en appuyant tout le poids de votre corps sur vos poignets alors qu’ils sont en pleine extension. La combinaison d’une amplitude de mouvement extrême avec une charge lourde et de multiples répétitions peut facilement s’ajouter à la tension.

Dans de telles conditions, il ne devrait pas être trop surprenant que les poignets envoient un drapeau rouge : la douleur. Je crois qu’une partie substantielle des douleurs aux poignets des pratiquants de yoga est causée par une tension des tissus mous qui se produit lorsque les ligaments et les tendons sont forcés à une extension au-delà de leur plage habituelle.

Réorganiser les poses difficiles pour une protection accrue des poignets

Si vos poignets sont devenus douloureux en pratiquant des poses dans lesquelles vous portez du poids sur vos mains, vous devrez peut-être éliminer ces poses pendant un certain temps pour permettre aux tissus enflammés de guérir. Il faudra probablement plusieurs semaines pour que la douleur et les courbatures s’estompent ; ensuite, vous pourrez commencer un programme d’étirement doux des poignets et de réintroduction progressive du port de poids.

Avant de reprendre les poses qui nécessitent 90 degrés d’extension – ou avant de vous y lancer, si vous êtes un pratiquant de yoga débutant – il est bon de vérifier l’amplitude d’extension de vos poignets. Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes, les talons de vos mains directement sous vos épaules. Vos poignets sont maintenant à 90 degrés d’extension. Sont-ils complètement confortables dans cette position ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez travailler à augmenter doucement et progressivement l’extension de vos poignets.

Une façon facile de le faire est de mettre vos mains ensemble en Anjali Mudra (position de prière) devant votre poitrine. En gardant les talons de vos mains ensemble et vos doigts pointant vers le haut, pressez doucement vos mains vers le bas, vers votre taille. Ne laissez pas les talons de vos mains s’écarter ; si vous le faites, vous perdrez l’étirement du poignet. Si vous maintenez régulièrement cet étirement pendant une minute ou deux dans le cadre de votre routine quotidienne, vous serez progressivement en mesure d’amener les poignets dans une extension plus profonde.

Je recommande également aux étudiants de yoga débutants et à toute personne souffrant de blessures ou de problèmes de poignets de commencer à porter du poids sur leurs bras lentement. Plutôt que de se lancer soudainement dans des dizaines de Salutations au Soleil, commencez par passer un peu de temps presque chaque jour sur vos mains et vos genoux. Dans cette position, il y a relativement peu de poids sur les mains, donc les poignets peuvent s’habituer à porter du poids.

Sur les mains et les genoux, vous pouvez également varier le degré d’extension de vos poignets. Si placer les talons de vos mains directement sous vos épaules vous semble trop intense, vous pouvez déplacer vos mains un peu devant vos épaules, en réduisant le degré d’extension.

Au fur et à mesure que vos poignets s’étirent avec le temps, commencez à les faire revenir sous vos épaules. De même, au fur et à mesure que vos poignets gagnent en amplitude de mouvement et en endurance, vous pouvez mettre plus de poids sur eux en modifiant la position, en levant brièvement les genoux dans la Plank Pose. Développez progressivement l’endurance dans la Plank Pose, puis vous pouvez commencer à explorer soigneusement les Salutations au Soleil.

D’autres positions peuvent également introduire les poignets au port de poids. Adho Mukha Svanasana met un peu de poids sur les poignets mais ne les force pas à 90 degrés d’extension, de sorte que les articulations se sentent plus ouvertes et sont moins susceptibles d’être douloureuses que dans les poses à pleine extension. Downward Dog fournit un excellent moyen de développer la force des bras et des épaules, vous aidant ainsi à vous préparer pour le Plank, le Handstand et d’autres équilibres de bras.

Protéger vos poignets en utilisant des ajustements d’accessoires

Si vous êtes faible non seulement dans vos poignets mais aussi dans vos bras et vos épaules, vous pouvez trouver utile de commencer par des versions modifiées de Downward Dog et de Plank en utilisant une chaise. Choisissez une chaise sans bras avec une assise ferme. Placez un tapis collant plié sur le siège pour rembourrer légèrement les talons de vos mains. Placez ensuite vos mains sur le siège, les doigts pointant vers les côtés plutôt que vers l’avant, et enroulez les doigts autour des côtés du siège. Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du talon à la hanche, de l’épaule à l’oreille, et vous serez dans la Plank Pose modifiée.

Pour éviter la tension des poignets, assurez-vous que les talons de vos mains sont sous ou devant vos épaules. Prenez quelques respirations, puis tirez vers l’arrière avec vos cuisses dans le Downward Dog. Dans le cadre de votre routine quotidienne, quelques répétitions de cette séquence renforceront vos poignets, vos bras et vos épaules, et familiariseront doucement vos poignets avec le port de poids.

D’autres accessoires peuvent également aider au port de poids sur les mains. Vous pouvez enlever beaucoup de pression sur les poignets dans Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose) en élevant les talons de vos mains sur la face large de deux blocs de yoga placés à la largeur des épaules contre un mur ; placez un bord de chaque bloc sur un tapis collant sur le sol et appuyez les blocs à un angle contre le mur. L’utilisation d’un tapis collant enroulé ou d’une cale en mousse ou en bois sous les talons des mains réduit de la même manière l’angle aigu d’extension du poignet dans la Plank Pose et les équilibres de bras.

Vous pourriez également trouver un soulagement à la douleur du poignet dans la Plank et les équilibres de bras en saisissant des haltères placés sur votre tapis, pointant vers le bord avant ; ils permettent aux poignets d’être dans une position neutre. (Il est préférable d’utiliser des haltères dont les poids sont carrés, et non ronds, afin qu’ils ne puissent pas rouler). Soyez très prudent lorsque vous commencez à explorer les équilibres de bras à l’aide de cales ou d’haltères – les accessoires déplacent votre centre de gravité et votre alignement, de sorte que les poses peuvent sembler un peu inhabituelles ou maladroites pendant un certain temps.

Travailler avec l’alignement de vos épaules, de vos bras et de vos mains peut également aider à soulager vos poignets. Dans le Downward Dog, par exemple, de nombreux étudiants prennent pratiquement tout leur poids sur les talons de leurs mains. Au lieu de cela, appuyez sur les articulations à l’endroit où les doigts rejoignent les paumes. Tendez les doigts vers l’avant et, en même temps, visualisez que vous soulevez les avant-bras à partir des poignets. Essayez d’appliquer cette action chaque fois que vous portez du poids sur les mains.

Le poignet est une structure compliquée et peut développer de nombreux problèmes autres que la douleur qui provient d’une extension inaccoutumée. Si vous avez des problèmes plus graves au niveau du poignet – comme un syndrome du canal carpien, de l’arthrite ou des sites de fractures ou de chirurgies antérieures qui sont encore raides et douloureux – veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de tenter des poses avec mise en charge.

Le syndrome du canal carpien est une condition douloureuse assez commune causée lorsque le tunnel étroit formé par les os du carpe et les ligaments adjacents exerce une pression sur le nerf médian et les tendons fléchisseurs des doigts qui passent dans le tunnel. Si vous pensez être atteint du syndrome du canal carpien, il est important d’obtenir un diagnostic précis auprès d’un professionnel de la santé. La médecine conventionnelle traite généralement le syndrome à l’aide de médicaments, d’attelles ou d’une intervention chirurgicale, mais vous pouvez également suivre la séquence d’asanas créée par Marian Garfinkel, professeur de yoga Iyengar et directrice du B.K.S. Iyengar Yoga Studio de Philadelphie. Dans une étude médicale publiée par le Journal of the American Medical Association (11 novembre 1998), Garfinkel a documenté que le programme qu’elle a développé a aidé les personnes souffrant du canal carpien qui l’ont essayé.

Quel que soit l’état de vos poignets – actuellement douloureux, en convalescence ou heureusement sans problème – rappelez-vous que le yoga est censé être une pratique bénéfique et curative. Assurez-vous que vous ne sollicitez pas vos poignets en faisant du yoga. Si c’est le cas, intégrez certaines des poses plus douces mentionnées dans cet article dans votre routine et donnez à vos poignets une chance de développer leur force, leur souplesse et leur endurance avant de vous lancer dans des poses de mise en charge plus avancées ou plus éprouvantes.

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