Si votre entraînement des jambes habituel ne vous fait plus sentir la brûlure comme avant, ce défi de 10 minutes apportera une nouvelle vie à la journée des jambes. Développé pour SELF par Lisa Tanker, entraîneur personnel certifié, il frappe tous les principaux groupes musculaires du bas du corps pour une routine bien équilibrée mais dure comme l’enfer.
« Cet entraînement est composé de mouvements simples mais très efficaces », dit Tanker. « Les variations de squats et de fentes sont excellentes pour renforcer les jambes et les fessiers, qui sont des muscles dont vous avez besoin pour les activités quotidiennes, de la marche à la station debout. » En gardant des groupes musculaires majeurs comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers forts, vous serez moins enclin aux chutes et aux blessures, explique-t-elle.
De plus, travailler le bas du corps n’a pas seulement des avantages en termes de renforcement musculaire, mais joue également un rôle important dans le nombre de calories que votre corps brûle au repos. « Les muscles des jambes et des fessiers sont parmi les plus gros muscles du corps, donc travailler ces muscles est excellent pour stimuler votre métabolisme et brûler des calories », explique Tanker. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps utilise d’énergie au repos, ce qui se traduit par une augmentation des calories brûlées lorsque vous ne faites rien. Comme les groupes musculaires du bas du corps sont importants, ils y contribuent grandement.
La meilleure partie ? Vous pouvez travailler pour obtenir ces avantages en seulement 10 minutes, en utilisant un équipement minimal. Voici votre plan de match.
Voici comment faire cette séance d’entraînement :
Résumé de la séance d’entraînement :
- Step Up With Knee Lift – 10 reps de chaque côté
- Reverse Lunge – 10 reps de chaque côté
- Plié Squat – 20 reps
- Curtsy Lunge With Side Kick – 10 reps de chaque côté
- Glute Bridge – 20 reps
- Restez pendant 45 secondes, puis répétez ce circuit une fois de plus.
Si vous voulez incorporer plus de cardio dans cet entraînement des jambes, faites cinq burpees entre chaque exercice (voici à quoi ressemble une forme correcte). Vous pouvez également tenir un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main pendant les trois premiers mouvements pour donner à vos muscles un défi supplémentaire.
Équipement nécessaire : Une petite marche ou une boîte (facultatif : ensemble d’haltères de 5 à 10 livres)
Voici quelques GIFs utiles pour vous aider à commencer.
- Standardez-vous devant une boîte ou une marche, à environ un pied de distance.
- Soulevez votre pied gauche et faites monter votre genou droit vers votre poitrine. « Assurez-vous d’amener le genou opposé à 90 degrés et de vraiment serrer le fessier de la jambe debout au sommet du pas », ditBerry.
- Avec contrôle, faites un pas de votre pied droit pour revenir à la position de départ et suivez avec votre pied gauche.
- C’est 1 répétition ; faites-en 10, puis répétez avec l’autre jambe.
Fente inversée
- Débutez en position debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
- Inspirez en faisant un pas en arrière avec votre pied gauche. Atterrissez sur la pointe de votre pied gauche et gardez votre talon hors du sol.
- Pliez maintenant vos genoux en créant deux angles de 90 degrés avec vos jambes. Visez à ce que votre genou arrière plane à environ trois à six pouces du sol. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos hanches et votre poitrine droite.
- Poussez maintenant à travers le talon de votre pied droit pour revenir à la position debout.
- C’est 1 rep ; faites 10, puis répétez avec l’autre jambe.
Plié Squat
- Standez avec vos pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur.
- Fléchissez les genoux pour vous accroupir, de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout.
- C’est 1 rep, faites-en 20.
Fente courbée avec coup de pied latéral
- Sortez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Passez votre jambe gauche en diagonale derrière votre jambe droite et pliez vos genoux pour vous abaisser en fente.
- Poussez sur votre talon droit pour vous tenir debout, et balayez la jambe gauche sur le côté.
- C’est une répétition ; faites-en 10, puis répétez avec l’autre jambe.
Pont fessier
- Démarrez sur le dos, les genoux pliés et les bras en V près des hanches. Vos pieds doivent être à peu près à distance des hanches, vos talons à quelques centimètres de vos fesses.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en serrant vos fessiers. Essayez de créer une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux.
- Pause pendant 1-2 secondes, puis redescendez.
- C’est 1 rep, faites-en 20.
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