Si vous avez toujours voulu ressembler à une compétitrice de bikini et monter sur scène dans un costume de pose brillant mais que vous n’avez jamais pu avoir la forme pour cela, cet article est pour vous. Vous vous trompez si vous pensez que vous pouvez obtenir le physique du bikini simplement en vous entraînant comme un fou. Peu importe l’intensité de votre entraînement, vous ne verrez pas de résultats tant que votre régime alimentaire ne sera pas au point.
Nous avons conçu ce plan de régime en gardant à l’esprit les exigences d’entraînement et de nutrition d’une concurrente du bikini. Ce plan de régime comprend trois phases qui vous aideront à perdre de la graisse corporelle sans perdre de masse musculaire. Dans ce plan, vous mangerez un total de six repas au cours de la journée.
Après toutes les quatre semaines et au début de chaque phase, vous diminuerez le nombre de calories dans votre alimentation. Comme l’objectif est de maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle, il n’y aura pas de changement majeur dans votre apport quotidien en protéines.
Phase 1 : Semaine 1-4
C’est votre phase d’introduction. Cette phase vous donnera un avant-goût de la discipline nécessaire pour devenir un athlète de fitness. Bien que ces quatre premières semaines ne soient pas très restrictives, elles peuvent tout de même représenter un défi pour les filles qui essaient un plan de régime pour la première fois.
Petit déjeuner
4 blancs d’œufs
⅓ tasse (non cuite) de flocons d’avoine instantanés
10 amandes
Totaux : 240 calories, 20 g de protéines, 22 g de glucides, 8 g de lipides
Collation de milieu de matinée
4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
3 oz de patate douce, bouillie ou cuite au four, sans peau
½ oz de noix anglaises décortiquées
Total : 258 calories, 26g de protéines, 17g de glucides, 11g de lipides
Déjeuner
4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
½ tasse de riz brun à long grain
1 tasse de brocoli haché, bouilli ou cuit à la vapeur
Total : 263 calories, 29g de protéines, 34g de glucides, 3g de lipides
Snack de midi
1 mesure d’isolat de protéines de lactosérum
½ grande (8″) banane
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
Total : 271 calories, 29g de protéines, 19g de glucides, 9g de lipides
Dîner
5 oz de morue
1 tortilla de maïs blanc
1 tasse de courgettes tranchées, bouillies
salade :
2 tasses de légumes verts mélangés
10 amandes, écrasées
¼ de tasse de tomates cerises, coupées en quartiers
¼ de tasse d’oignon rouge
2 c. à soupe de vinaigre balsamique
Totaux : 328 calories, 32g de protéines, 32g de glucides, 9g de lipides
Evening Smoothie
1½ mesure d’isolat de protéines de lactosérum
Total : 158 calories, 38g de protéines, 0g de glucides, 1g de lipides
Total journalier : 1 518 calories, 174g de protéines, 124g de glucides, 40g de lipides
Phase 2 : Semaine 5-8
Pendant que vous suivez ce programme, assurez-vous de boire beaucoup d’eau – au moins un gallon par jour. Dans cette phase, votre apport calorique diminuera ainsi que votre apport en graisses. Cela aidera votre corps à utiliser ses ressources en graisses comme énergie.
Petit déjeuner
3 blancs d’œufs
2 oz de poitrine de dinde hachée sans gras à 99%
⅓ tasse (non cuite) de flocons d’avoine instantanés
Totaux : 214 calories, 29 g de protéines, 19 g de glucides, 3 g de lipides
Collation de milieu de matinée
4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
⅓ tasse de riz brun à grains longs
Totaux : 172 calories, 25g de protéines, 15g de glucides, 2g de lipides
Déjeuner
4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
1 tasse de pois à œil noir, bouillis
1 tasse de brocoli haché, cuit à la vapeur
Total : 355 calories, 40 g de protéines, 47 g de glucides, 3 g de lipides
Collation du midi
4 oz de poitrine de dinde hachée sans gras à 99 %
2 tortillas de maïs blanc
1 oz d’avocat
Total : 257 calories, 31 g de protéines, 20 g de glucides, 6 g de lipides
Dîner
4 oz de morue
1½ oz d’avocat
salade :
½ cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
2 tasses de légumes verts mélangés
¼ de tasse de tomates
¼ de tasse d’oignons
Totaux : 290 calories, 23g de protéines, 17g de glucides, 14g de lipides
Smoothie du soir
1 mesure d’isolat de protéines de lactosérum
1 cuillère à soupe de graines de lin biologiques
Total : 160 calories, 27g de protéines, 3g de glucides, 5g de lipides
Total journalier : 1 448 calories, 175g de protéines, 121g de glucides, 33g de lipides
Phase 3 : Semaine 9-12
C’est la phase où vous devrez montrer tout votre dévouement. Si vous avez fait tout ce qu’il fallait pendant les huit dernières semaines, vous êtes assuré de réussir ici. Votre apport en calories, en graisses et en protéines va encore baisser dans cette phase pour creuser plus profondément dans votre stockage de graisses. Ces trois semaines vous donneront les stries musculaires et la définition dont vous avez toujours rêvé.
Petit déjeuner
5 blancs d’œufs
⅓ tasse (non cuite) de flocons d’avoine instantanés
Total : 188 calories, 22 g de protéines, 20 g de glucides, 2 g de lipides
Collation de milieu de matinée
4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
1 tasse de haricots verts crus
10 amandes
Total : 200 calories, 27g de protéines, 10g de glucides, 8g de lipides
Déjeuner
4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
⅓ tasse de riz brun à long grain
Salade :
2 tasses de légumes verts mélangés
¼ tasse de tomates
¼ tasse d’oignons
1 c. à soupe de vinaigre balsamique
Total : 227 calories, 26g de protéines, 26g de glucides, 2g de lipides
Collation de midi
4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
3 oz de patate douce, bouillie ou cuite au four, sans peau
½ oz de noix anglaises décortiquées
Total : 258 calories, 26 g de protéines, 17 g de glucides, 11 g de lipides
Dîner
4 oz de poitrine de dinde désossée et sans peau
1 oz d’avocat
10 amandes
Salade :
2 tasses de légumes verts mélangés
¼ de tasse de tomates cerises, coupées en quartiers
¼ de tasse d’oignon jaune
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
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